[HadesKeymaster]

Proszę o profesjaonalna ocene mojego planu na najblisze 8 tyg Z gory dzieki

PONIEDZIALEK – Klatka piersiowa, Biceps

Klatka piersiwa

Wyciskanie sztangi na lawce prostej…..10,8,8,6-P
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore……10,8,8,6-P
Rozpietki na laweczce skosnej glowa w gore……12,12,12
Przenoszenie hantla……3 x (max)

Biceps

Uginanie ramion ze sztanga stojac……12,10,10,8-P
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac(uchwyt mlotkowy)……12,10,10,8- P
Uginani o klano……10,10,10

SRODA – Plecy, Triceps

Plecy

Wioslowanie sztanga w opadzie / nachwytem……12,10,10,8-P
Wioslowanie hantelka……12,10,10,8-P
Sciaganie drazka wyciagu do klatki w szerokim uchwycie……12,10,10,8-P
Sciaganie drazka wyciagu do karku……12,10,10,8-P
Martwy ciag……12,10,8-P

Triceps

Prostowanie ramion na wyciagu(nachwyt)…..3serie(10-12 powt)-P
Francuskie wyciskanie sztangielek stojac…..4serie(10-12 powt)
Francuskie wyciskanie sztangi siedzac……4serie(10-12 powt)-P

PIATEK ? Barki, Nogi

Barki

Unoszenie hantelek do przodu……12,10,10,8-P
Unoszenie hantelek na boki……12,10,10,8-P
Unoszenie hantelek na boki (w opadzie tulowia)……12,10,10,8
Podciaganie sztangi wzdluz ciała……12,10,10

Nogi

Przysiady ze sztanga……12,10,10,8-P
Wspiecia na palcach……4×20

P-progresja

[HadesKeymaster]

ja bym robil klatka+triceps(dorzucil bym wyciskanie waskie), i plecy+biceps

[HadesKeymaster]

hmmm
Przewaznie jest taka zaleznosc ze na dana partie 4 ćwiczenia z 3 seriami lub 3 cwvczeina z 4seriami A Ty na plecy robisz aż 5 ćwiczeń natomiast na nogi tylko 2.
Sprobojj zmodyfikowac ten plat tak aby ilość ćwiczeń na kazda partiee byla identyczna.

[HadesKeymaster]

podaj swoj staz

[HadesKeymaster]

mój staz to prawie rok systematycznych ćwiczeń, a co do ćwiczeń na plecy i grzbiet jest ich tyle poniewaz chcel polozyc szczegolny nacisk na te partje mięśni, natomiast nogi cwicze tylko poprzez te dwa ćwiczenia poniewaz moja silownia znajduje się w piwnicznych warunkach i nieposiadam suwnic itp, wiec musze sobie radzic tylko sztanga :/
Pozdrawiam

[HadesKeymaster]

na nogi są jeszcze przysiady wykroczne sztanga lub sztangielkami, przysiady ze sztangielkami w srodku i na zewnatrz oraz ze sztanga trzymana z przodu tzw. hack- przysiady ze sztanga trzymana pod posladkami, nozyce , wysoki step, Syzyfki czyli w sumie mialbys 10 ćwiczeń na uda z wykorzystaniem sztangi i sztangielek!!

[Autor]

Wpisy