HST – moze to cos dla was

Ten temat zawiera 28 odpowiedzi, ma 1 głos i był aktualizowany ostatnio przez  Hades 15 lat, 7 miesiące temu.

Wyświetla 1 wpisów z $
  • Autor
    Wpisy
  • #1819

    Hades
    Keymaster

    Witam, natkn13em się bardzo ciekawy plany, który ma coraz wiecej zwolennikow, sprobojcie przeczytać – może to cos dla was 😀

    Hypertrophy-Specyfic Training

    Zasady treningu HST zostały sformu3owane pod k1tem szeregu naukowych badan, zarowno nad bodYcami wpływajacych na mechanizm hipertrofii, jak i nad samym mechanizmem. Hipertrofia jest to przerost, powiekszenie objetooci tkanki lub narządu wskutek zwiekszenia masy komorek, przy nie zmienionej ich liczbie. Wystepuje przy obci1?aniu komorek prac1, np. roboczy przerost serca, mięśni szkieletowcych. HST oparte jest zatem na poznanych w labolatoriach procesach fizjologicznych. Po ich dokładnej analizie zsystematyzowano metode mechanicznego obciażania mięśni szkieletowych, celem wywo3ania ich hipertrofii. Wprowadzenie tej metody w plany treningowe (serie, powtorzenia, konkretne schematy…) niesie ze sobą ryzyko wystąpienia bledu. Kiedy jednak kontynuowane beda dalsze badaia nad mechanizmami hipertrofii, ryzyko wystąpienia bledu będzie stopniowo redukowane.

    Osobą którą zsystematyzowa3a wszystkie zasady HST jest Bryan Haycock, człowiek z licznymi tytu3ami naukowymi (m.in. w dziedzinie fizjologii i medycyny sportowej, instruktor CSCS). Jak sam to opisuje – przed stworzeniem swojego systemu wiele lat spedzi3 na cie?kiej pracy w siłowniach (pierwszy raz wzi13 udział w zawodach w wieku 15 lat), probując praktycznie wszystkie możliwe metody treningowe. Kiedy ukonczy3 college, tym samym uzyskując szeroki dostep do wiarygodnych badan i publikacji, zdał sobie sprawe, że to co robil do tej pory nie do konca było oparte na zasadach fizjologicznych poziomu komorkowego. Przyjrza3 się bliżej takim terminom jak miogeniczne hemocytoblasty , czynniki wzrostu , mechaniczne obci1?anie , linie Z czy MAPk/ERK (kinaza bialkowa). —adne z tych pojea nie było brane pod uwage podczas okreolania zasad treningu tradycyjnego. W prawdzie system tradycyjny wi1że się z zasadami hipertrofii, jednak wiele z nich pomija.

    Zasady HST

    1) Mechaniczne obci1?anie

    Mechaniczne obci1?anie jest niezbedne jeśli chcemy uzyskaa hipertrofie mięśni szkieletowych. Na zasade te składa się, choć nie tylko, MAPk/ERK, komorki satelitarne, czynnik wzrostu, wapn oraz kilka innych poznanych czynnikow. Nie można dzisiaj powiedzieć: Nie wiemy tak naprawde, jak mięśnie rosn1 w wyniku treningu . Znając ten mechanizm zasady HST okazują się być czymo oczywistym.

    2) Silna a stopniowa stymulacja

    W celu wywo3ania znacz1cej hipertrofii, bodYce (stymulacja) musza być powtarzane z odpowiednią czestotliwooci1. Prowadzi to do stworzenia orodowiska do przyrostow. Przeciwnie do przypadkowego, silnego uderzenia w mechaniczn1 integralnooa tkanki. Bardzo negatywn1 cech1 systemu tradycyjnego (partia 1x/tydzien) jest to, że po silnym uderzeniu (treningu) szereg reakcji organizmu, jak nasilona synteza bia3ek, sekrecja prostoglandyn, poziom IGF-1 czy mRNA, wraca do normy już po 36 – 48 godzinach po treningu. Bior1c pod uwage te fakty naukowe – rooniemy przez 2 dni, a reszte czasu do nastepnego treningu spedzamy w pół-antykatabolicznym stanie, okreolanym czesto jako regeneracja . Prawdziwa regeneracja nastepuje wiec do 2 dni po działaniu bodYcami, reszte czasu organizm utrzymuje tylko rownowage azotow1.

    3) Progresywne obci1?anie

    Tkanka mięśniowa z czasem adaptuje się do uszkadzania jej przez mechaniczne obci1?anie. Adaptacja ta zachodzi w okresie do 48h po treningu. Kiedy proces adaptacyjny już nastąpi, hipertrofia zostaje zatrzymana, mimo że nerwowe i metaboliczne procesy adaptacyjne są nadal kontynuowane. Wzrost siły, w przeciwienstwie do masy, polega przede wszystkim na adaptacjach połączen nerwowo-mięśniowych (tempo, synchronizacja jednostek motorycznych, poprawa odruchow, pierwszorzedna aktywnooa agonistyczna i antagonistyczna). Tak wiec, przyrost siły jest wynikiem nie tylko przyrostu w3kien FT, ale także w dużym stopniu aktywacji okreolonych jednostek motorycznych.

    4) Strategiczne roztrenowanie

    W okreolonym momencie konieczne jest zwiekszanie obci1?ania (progresywne obci1?anie) lub zmnijeszenie stopnia przystosowania do danego obciążenia treningowego – strategiczne roztrenowanie – SD. Mieonie reagują nie tylko na maksymalny wysiłek do upadku mięśniowego (do nieudanego powtorzenia), ale głównie na zmiane obciążenia treningowego, na plus lub na minus. Można wiec uzyskaa hipertrofie zwiekszając obciążenie z poprzedniego treningu, mimo że nie jest to maksymalny wysiłek. Istnieje jednak okreolony limit inkrementow (zwiekszenie o jednostke, przyrost) jakie możemy dodawaa w celu zwiekszenia obciążenia treningowego. Do cieżaru maksymalnego dla danego zakresu dojdziemy po prostu samoczynnie. Dlatego jedn1 z najważniejszych zasad HST jest strategiczne roztrenowanie – SD – pozwalające uzyskiwaa przyrosty w kolejnym cyklu. SD jest integraln1 cześći1 HST, nigdy nie powinno być pomijane!

    Badania dotyczące wyżej wymienionch zasad:

    -Martineau and Gardiner, Insight into skeletal muscle mechanotransduction: MAPK activation is quantitatively related to tension, J Appl Physiol Vol. 91, Issue 2, 693-702, August 2001
    -Bamman et al., Mechanical load increases muscle IGF-I and androgen receptor mRNA concentrations in humans, Am J Physiol Endocrinol Metab Vol. 280, Issue 3, E383-E390, March 2001
    -Sakamoto and Goodyear, Exercise Effects on Muscle Insulin Signaling and Action, J Appl Physiol Vol. 93, Issue 1, 369-383, July 2002
    -Wretman et al., Effects of concentric and eccentric contractions on phosphorylation of MAPKerk1/2 and MAPKp38 in isolated rat skeletal muscle, Journal of Physiology (2001), 535.1, pp. 155-164
    -Boppart et al., Static stretch increases c-Jun NH2-terminal kinase activity and p38 phosphorylation in rat skeletal muscle, AJP Vol. 280, Issue 2, C352-C358, February 2001
    -Carlson et al., Time course of the MAPK and PI3-kinase response within 24 h of skeletal muscle overload, J Appl Physiol Vol. 91, Issue 5, 2079-2087, November 2001
    -Dunn et al., Calcineurin Is Required for Skeletal Muscle Hypertrophy, J Biol Chem, Vol. 274, Issue 31, 21908-21912, July 30, 1999
    -Haddad and Adams, Acute cellular and molecular responses to resistance exercise, J Appl Physiol Vol. 93, Issue 1, 394-403, July 2002
    -Carson and Wei, Integrin signaling’s potential for mediating gene expression in hypertrophying skeletal muscle, J Appl PhysiolVol. 88, Issue 1, 337-343, January 2000

    Metody wykorzystywane w HST

    -Wykorzystanie kwasu mlekowego jako stymulatora naprawy ociegien.
    Jednym z elementow zasad HST jest wysoka ilość powtórzeń w pierwszym mikrocyklu. Wytworzenie kwasu mlekowego w mięśniach przygotuje ociegna na przyszłe, stopniowe obci1?anie. Zmniejsza to ryzyko ewentualnej kontuzji. Wysoka ilość powtórzeń, obci1?ająca organizm metabolicznie, poprawia regeneracje uszkodzonych ociegien.

    -Awiczenia zło?one.
    Zasady HST sugerują opieranie treningu o podstawowe ruchy zło?one, w celu zmaksymalizowania efektow obci1?ania wykorzystując okreolone ćwiczenia.

    -Stopniowe dopasowywanie ilości powtórzeń do progresywnego obci1?ania.
    Zasady HST przewidują trenowanie w 2-tygodniowych mikrocyklach dla każdego z zakresow (15, 10, 5, negatywy). Dlaczego? Jest to najprostsza droga do ciąglego zwiekszania obciążen treningowych. Można rownie dobrze dopasowaa zakres powtórzeń dla każdego tygodnia (np. 15, 12, 10, 8, 5, itd), jest to jednak znacznie bardziej skomplikowane i może być przez wielu niezrozumiałe. Z regu3y żeby wykorzystać dany pomysł należy go maksymalnie uproocia, aby ludzie mogli go pojąa i wykorzystać. Kiedy już to zrobi1, sami dojd1 do innych wariantow, mieszacz1cych się w zasadach hipertrofii.

    -Niska objetooa danego ćwiczenia (orednia tygodniowa)
    HST sugeruje stosowanie nie wiecej niż 1-2 serii na dane ćwiczenie. Wynika to z przeanalizowania dowodow na to, że najefektywniejsza jest pierwsza seria ćwiczenia. Każda kolejna przynosi nie wiele korzyoci, poza spalaniem kalorii. Niska liczba serii umo?liwia stosowanie odpowiedniej czestotliwooci pobudzania, koniecznej do wytworzenia orodowiska sprzyjajacego hipertrofii.
    Tak wiec, zamiast wykonywaa 9 serii na klatke jednego dnia i czekaa aż 7 dni do kolejnego pobudzania, serie te są rozło?one 3x na przestrzeni tygodnia – 3 w poniedziałek, 3 we wtorek i 3 w piatek. W obu przypadkach mięśnie wykonują 9s/tydzien, jednak w przypadku HST czestotliwość i progresywne obci1?anie sprzyjają wytworzeniu orodowiska warunkującego hipertrofie mięśni szkieletowych. Wykonywanie wszystkich 9 serii na jednej sesji treningowej niepotrzebnie k3adzie znaczny nacisk na centralny układ nerwowy (CUN) i powoduje centralizaje symptomow zespo3u przetrenowania.

    Negatywy

    Ostatni 2-tygodniowy mikrocylk HST wykonywany jest z zastosowaniem powtórzeń negatywnych. Oczywiscie nie wszystkie ćwiczenia można w ten sposob wykonwaa, nie narażając się na kontuzje. Negatywy wykonujemy cieżarem przekraczającym 5RM (czyli max dla 5tek). Ostatni mikrocykl przed3u?a proces progresywnego obci1?ania, rozpoczety już w pierwszych treningach mikrocyklu 15tek, o kolejne 2 tygdonie. Skurcze ekscentryczne są jednym z najlepiej poznanych do tej pory zagadnien treningu silowego. Jeżeli prowadzone badania przyniosą now1 wiedze w dziedzinie treningu, zasady HST zostaną uaktualnione. W chwili obecnej HST bazuje na mechanizmach już poznanych.

    Sugerowane ćwiczenia do wykorzystania w cyklu HST:

    Ważne uwagi w temacie HST

    -Maxy dla poszczegolnch zakresow (mikrocyklow) powinny być okreolone przed rozpoczeciem pierwszego cyklu HST. Prawid3owe ich okreolenie ma kluczowe znaczenie w powodzeniu cyklu, determinuje u?ywane obci1zenie na poszczegolnych treningach. Przed rozpoczeciem pierwszego HST musimy wiec poowiecia tydzien na okreolenie maxow, bazując na przyszłym schemacie. Przyk3adowo – w poniedziałek okreolamy maxy dla 15RM, w orode dla 10RM a w piatek dla 5RM. Po tym tygodniu, poowieconym na sprawdzenie maxow, nastąpić musi okres strategicznego roztrenowania – SD. Nie ma potrzeby okreolania maxow przed kolejnym cyklem HST – dodajemy po prostu 2-5kg dla każdego z zakresow. Przyrost siły jest bardzo mi3ym skutkiem ubocznym HST.

    -Obowi1zkowa inkrementacja obciążenia na każdym treningu. Oznacza to że na 5-ciu kolejnych treningach bedziemy ćwiczyć z ciężarami mniejszymi od maksymalnego obciążenia pozwalajacego wykonaa daną ilość powtórzeń, dochodząc do niego w ostatnim treningu mikrocyklu.

    -Okreolenie obciążenia na każdy trening. Kiedy już znamy obciążenia maksymalne dla każdego z mikrocykli, wpisujemy je w ostatni trening każdego z nich. Nastepnie co trening w tył odliczamy 2-5kg aż do pierwszego treningu. Przyk3adowo – maksymalne obciążenie dla 5RM 100kg. Wiec:
    -trening #6 5x100kg (max)
    -trening #5 5x95kg
    -trening #4 5x90kg
    -trening #3 5x85kg
    -trening #2 5x80kg
    -trening #1 5x75kg
    Inkrementacja niekoniecznie musi wynosia akurat 5kg, jest to tylko 3atwy do zrozumienia przyklad. Dla ćwiczen zło?onch, na duże partie, jak np. martwy ciąg czy przysiad będzie wieksza niż dla np. uginania sztangą.

    -Zwiekszanie cieżaru co trening wynika z zasady progresywnego obci1?ania. Uk3ady fizjologiczne zawsze d1?ya beda do utrzymania rownowagi organizmu oraz homeostazy. Oznacza to że organizm będzie reagowa3, ulega3 zmianom adaptującym do okreolonych bodYcow. BodYcem w tym przypadku będzie trening, natomiast reakcją organizmu hipertrofia w tkankach 31cznych i białkach kurczliwych mięśni szkieletowych, celem utrzymania rownowagi i homeostazy.

    -Zakres powtórzeń będzie zmniejsza3 się co 2 tygdonie, w nastepujący, schemacie: 15 powtórzeń przez 2 tygonie, 10 powtórzeń przez 2 tygodnie, 5 powtórzeń przez 2 tygodnie i ostatnie 2 tygodnie, jako kontynuacja progresywnego obci1?ania, 2 tygonie negatywow. W przypadku kiedy nie możemy wykonywaa powtórzeń negatywnych (brak spottera), ostatnie 2 tygodnie pracujemy na obci1żeniach 5RM. Podczas kolejnych cykli HST, kiedy nie wystepują ?adne problemy ze stawami/ociegniami, mikrocykl 15 może zostać pominiety.

    -ilość serii ograniczona do 1-2 dla danego ćwiczenia. Każde powtorzenie powinno zostać wykonane maksymalnie dokładnie technicznie, w kontrolowany sposob, w odpowiednim tempie (o tempie niżej…). Niska objetooa pozwala na nie obci1?anie zanadto CUN, tym samym redukuje ryzyko przetrenowania.

    -Zasada czestotliwooci mowi że każda partia powinna być trenowana 3x/tydzien. Odziałowywanie bodYcami musi być na tyle czeste, aby wtworzya stabilne orodowisko powodujące hipertrofie. Jeśli nasze mięśnie nie są poddawane działaniom bodYcow dostatecznie czesto, adaptują się, po czym przestają się adaptowaa zanim zostaną ponownie poddane działaniom bodYcow.

    -Wtorek, czwartek, sobota i niedziela są dniami wolnymi. W tym czasie mogą być wykonywane ćwiczenia aerobowe a niskiej intensywnooci (20-40 minut), w przypadku kiedy jesteśmy w trakcie redukowania tkanki tłuszczowej.

    -Każdy trening wykonujemy z zaplanowanym wcześniej obci1żeniem, nawet kiedy mięśnie są lekko obola3e po poprzednim treningu. Ważn1 kwesti1 jest umiejetnooa odro?nienia zwyk3ego lekkiego bolu mięśniowego, od bolu kontuzjogennego. W przpadku wystepowania tego drugiego – danej partii nie cwiczymy. Przed każym treningiem należy odpowiednio się rozgrzaa. O rozgrzewce niżej…

    -Po każdym zakonczonym cyklu HST powinien nastąpić okres strategicznego roztrenowania, trwający 9-14 dni. W okresie tym unikamy wszelkiego wysiłku, zapewniamy dużo snu, odpoczynku na owierzym powietrzu, staramy się relaksowaa (odnowa biologiczna). Nigdy nie pomijaj SD! Bez tego dalsze przyrosty na kolejnym HST beda mocno ograniczone, jeśli w ogole wystąpi1.

    Ważne uwagi dodatkowe:

    Tempo wykonywania powtórzeń na HST.
    Generalnie, podczas wykonywania mikrocylku 15tek, powtorzenia powinny być wolne i badzo kontrolowane. Zachowujemy 3-4 sekundow1 faze negatwyn1. Ca3kowity TUT (Time under Tension), czas kiedy mięśnien jest pobudzany, powinien wynosia od 60 do 90 sekund. Pod koniec serii, kiedy nasza siła znacznie już spada, delikatnie przyopieszamy. Podczas 10tek podobnie – wolna, kontrolowana faza negatywna. Pod koniec ruchy mogą być nieco bardziej eksplozywne. Przedostani mikrocykl, 5tki, już troche szybciej. Kontrolowan1 faze negatywn1 wywo3a, tak czy inaczej, duże obciążenie. Ostatni mikrocykl, negatywy, 2-3s fazy negatywnej i mocno w gore. Nie należy przesadzać z faz1 negatywn1 – badania wykaza3y że zbyt d3uga może wywołać efekt ćwiczen izometrycznych.

    Rozgrzewka na HST
    Zaczynamy od rozgrzewki ogolnej – rower stacjonarny, bie?nia, stepper etc. przez ok 5 minut na oredniej intensywnooci. Nastepnie spokojny, dynamiczny stretching – krążenia. Kolejnym krokiem jest rozgrzewka miejscowa, najważniejszych partii mięśniowych – klatka, nogi, barki, plecy. Mniejsze grupy zostaną rozgrzane pooredno, podczas ćwiczen złożonych. Rozgrzewka miejscowa dla poszczegolnych zakresow:
    15p – niewielkie obciążenie nie wynaga badzo dokładnej rozgrzewki miejscowej.
    10p – 1x 5p 70% cieżaru w3aociwego (czyli tego z którym bedziemy wykonywaa serie w3aociwe).
    5p – 1x5p 50% CW, 1x 3p 70% CW, 1x 2-3p 80% CW i 1x 1p 90% CW
    Mimo że tak dokładna rozgrzewka miejscowa może się wydawaa nieco d3uga (szczegolnie w przypadku 5p), jest to element niezbedny. Podnosi temperature zarowno całego organizmu, jak i lokalnie danych partii, podnosi poziom wielu enzymow, aktywuje układ nerwowy – dzieki temu serie w3aociwe beda efektywniejsze. Przed każdym treningiem poowieamy 10-15 minut na ten element.

    Przerwy
    Przerwy pomiedzy kolejnymi seriami w HST powiny wynosia tyle, ile potrzebujemy na odzyskanie siły po zakonczonej właśnie serii. Jest to właściwie mało istotne, nie odczujemy prawodpodobnie zmiany moderując ich długooa. Generalnie – przerwy utrzymujmy na poziomie 1,5 – 2 minut. W celu zwiekszenia czasu odpoczynku danej grupy, możemy zastosowaa parowanie antagonistycznych partii mięśniowych. Kiedy wykonujemy serie na jedn1 partie, ta druga odpoczywa. Przykład:
    -1x wyciskanie sztangi na ławce plaskiej
    -1x ociąganie drazka wyciągu gornego
    -1x wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w gore
    -1x wiosłowanie sztangą w opadzie
    Metod1 tą można parowaa: klatke z plecami, biceps z tricepsem a także przedni akton barkow z tylnim. W przypadku takeigo parowania skracamy przerwy pomiedzy seriami do 30-45 sekund. D3ugooa przerw oczywiście uwarunkowana jest danym zakresem powtórzeń. Dla 5p i negatywow mogą wynosia nawet 3-5 minut. Przerwy mogą być krotsze na poczatku treningu, kiedy mamy jeszcze zapas energii, a d3u?sze na koncu, kiedy jesteśmy już wyraYnie s3absi.

    ZigZagi
    Kiedy rozpiszemy caly cykl HST, używając okreolonej inkrementacji, zauważymy, że obciążenia u?ywane na pierwszych treningach mikrocyklu jest mniejsze niż to u?ywane na koncu poprzedniego. To właśnie okreola się jako ZigZag . Ich wystepowanie w cyklu HST jest zupelnie normalne, nie należy jednak z nimi przesadzać. ZigZagi nie powinny cofaa nas zby daleko, nie powinny przekraczaa 10 dni w tył. Przekraczając te granice można wywołać proces antyadaptacyjny. Jeśli okreolone maxy dla danych zakresow są do siebie zbli?one, wtedy możemy zastosowaa inkrementacje co 2 treningi – mieoci się to w zasadch hipertrofii. Potencjalne negatywne skutki wystepowania zigzagow są redukowane zasad1 czestotliwooci, ponadto pozwalają na małą regeneracje CUN po okresach najwyższej intensywnooci poprzedniego mikrocyklu.

    Oficjalne forum HST [link usunięty (strona nie działa)]

    #81962

    Hades
    Keymaster

    mogłeo to jakos skrocia – tyle tego, że aż ciężko się zmobilizowaa do czytania…

    #81965

    Hades
    Keymaster

    Ale za to lektura jest ciekawa . Ja zaczynam po wakacjach ten trening, jak narazie musze wrocia do formy, bo mam juz prawie 2 miechy przerwy ( w czerwcu comback)

    Ps. Ja i tak to skroci3em 😀

    #81970

    Hades
    Keymaster

    mam zamiar sproobowac tego treningu – kiedy jeszcze nie wiem

    widizalem foto kulturysty, który nim cwiczy – zajefana sylwetka

    #81975

    Hades
    Keymaster

    TMQ – poczekaj na mnie do września – paYdziernika – wystartujemy razem. Razem zawsze raYniej

    #81981

    Hades
    Keymaster

    Czyta3em o tym planie treningowym w gazecie kulturystyka i fitness ale niestety nie mogłem go zrozumiec ,a chetnie bym go zastosował.Wiec jesli ktos by był 3askawy mogł by prostym zwykłym jezykiem napisac o co tutaj chodzi?? 🙄

    Pozatym stosował ktoś ten trening?

    #87793

    Hades
    Keymaster

    A mozesz wkleic juz rozplanowany HST.albo chociaz po ile ćwiczeń na treningu, ile grup mięśniowych.pytam bo latwo to blad zrobic przy planowaniu tego HST.

    #87797

    Hades
    Keymaster

    bravo…………. podstawa treningowa polecam i moi koledzy rowniez…..

    #92528

    Hades
    Keymaster

    Megakoks. moglbys mi przeslac calosc tektu bez okrojeniaż

    Albo jakies jeszcze inne wiadomosci? albo tu zamiescic

    Z gory dziekowa

    #92602

    Hades
    Keymaster

    super trenning wlasnie go koncze byl to mój 1 HST i musze powiedziec ze jest genialnym treningiem osobiscie polecam…..a co do wynikow to beda po swietach ….

    robakjak co to pisz to ci moze pomogę z HST

    #92605

    Hades
    Keymaster

    Qrcze, mogłby to ktos w skrocie prze3o?ya na ludzki jezyk. Tzn dokładnie co tzreba robic, bez tłumaczenia dla czego. Mam 15 lat, zależy mi na treningach, ale z tego ciężko cos mi wyciagnac. CZy jest ktos kto potrafi to opisać dla zwyk3ego smiertelnika, ktoremu zależy na poprawnym ćwiczeniu ?? Please!!

    #92739

    Hades
    Keymaster

    conan a mozesz dokladnie napisac jakie postepy po tym HST Ile przybyło i kg i cm po tym i takie tam . I napisz czy lepsze od treningu klasycznego
    z gory thx

    #92754

    Hades
    Keymaster

    waga plus 4-5kg
    lapa 1-1.5cm
    klata 2-3cm
    nogi 3cm
    lydka 1-1.5cm
    pas plus 2 cm

    sila masakratycznie…ogolnie powiem tak jak przed tym targalem 85 po 6-8 to ostatnio zrobilem sobie seryike 95×10 oraz 107kgx7 wiec sila poszla, na bicka na serie biore 55kg na prosten a przed tem okolo 42kg na lamanej itd….. wiec u siebie widze duże postepy…co do przyrostow to chcialem poprawic klatke i barki i na to się nastawilem i poprawilo się takze nie liczylem na giga przyrosty cm poniewaz w polowie dieta wysiadla i bralem tylko gaiinerka mass XXL oraz kretke vitalmaxa …spowodowane bylo toporawa masy nawet przy lekkim atluszczeniu to jest oklo 2 % wzroslo ale to bylo celowo…teraz zaczynam za tydz kolieny tym razem na poprawe bica i srodka klaty…reasumujac OSOBISCIE POLECAM
    co do przyrostow to ziomki mieli wieksze w sile w obwodach ale rowniez mieli spadki w zamian za poprawe separacji….nie porownam go do tradycjnego poniewaz on rownie jest dobry jak ten…przeciez dotej pory zbudowalem sylwetke na wlasnie na tradycyjym………

    #92784

    Hades
    Keymaster

    hmm na sile mi nie zależy a co do wymiarow jak na dwa miechy to raczej dobrze lecz chyba jednak narazie to zostawie i w przyszlym roku rusze z HST. MIalem to robic juz na poczatku listopada jednak nie mogę się przekonaa do sposobu ćwiczenia(nieodpowiada mi fakt ze wszystkie partie jednego dnia)

    #92790

    Hades
    Keymaster

    Conan mogłbys napisać jak ułożyłeś swoj plan treningowy HST? jakie ćwiczenia wykonujesz w poszczegolne dni i ile serii wykonujesz dziennie na jedna partie jak to dokładnie wygladaż

Wyświetla 1 wpisów z $

Musisz się zalogować, żeby odpowiedzieć w tym temacie.

Pin It on Pinterest