HST wg LEE

Ten temat zawiera 247 odpowiedzi, ma 1 głos i był aktualizowany ostatnio przez  Hades 14 lat, 1 miesiąc temu.

Wyświetla 1 wpisów z $
  • Autor
    Wpisy
  • #7427

    Hades
    Keymaster

    Jak mówiłem tak robię, będzie to ?instrukcja obsługi HST? dla każdego, mam nadzieję że po przeczytaniu tego tekstu będziecie olśnieni i będziecie mogli zacząć ten naprawdę efektowny trening. Tyle wstępu, do dzielą.

    1. PLAN TRENINGU

    Zaczynamy od planu treningowego, na sieci krąży wiele planów HST, jedne lepsze inne gorsze, ale z tego co widzę większość z nich nie uwzględnia wszystkich grup mięśniowych i zawsze albo prawie zawsze czegoś w nich brakuje (przedramiona, kaptury, łydki, brzuch).

    Przedstawiam Wam mój plan HST, którym trenowałem i bardzo dobrze szło, ale zawsze możecie go zmienić lub ułożyć swój.

    Baza wygląda tak :

    Wyciskanie sztangi – płasko
    Wyciskanie sztangi – skos
    Ściąganie do karku
    Ściąganie do klatki
    Uginanie że sztangą prostą stojąc
    Uginanie o kolano
    Francuskie uginanie sztangi stojąc
    Ściąganie drążka wyciągu stojąc
    Wyciskanie sztangi z klatki
    Unoszenie na bok
    Wyciskanie sztangi z za karku
    Przysiady że sztangą
    Wspięcia że sztangą
    Martwy ciąg
    Sztrugsy że sztangą
    Brzuszki na ławce rzymskiej
    Zwijanie na przedramiona

    2. SPRAWDZANIE MAXÓW

    Będzie to trwało przez 3 kolejne dni treningowe : poniedziałek, środa, piątek.

    Na czym to polega :
    W poniedziałek sprawdzamy maxy dla ?15?-ek.
    W środę sprawdzamy maxy dla ?10?-ek.
    W piątek sprawdzamy maxy dla ?5?-ek.

    Co to są maxy ?

    Już tłumaczę : zakładamy że nasz plan dla mikrocyklu ?15? wygląda tak:

    Wyciskanie sztangi płasko ? x 1
    Wyciskanie sztangi skos ? x 1
    Ściąganie do karku ? x 1
    Ściąganie do klatki ? x 1
    Uginanie że sztangą prostą stojąc ? x 1
    Uginanie o kolano ? x 1
    Francuskie uginanie sztangi stojąc ? x 1
    Ściąganie drążka wyciągu stojąc ? x 1
    Wyciskanie sztangi z klatki ? x 1
    Unoszenie na bok ? x 1
    Wyciskanie sztangi z za karku ? x 1
    Przysiady że sztangą ? x 1
    Wspięcia że sztangą ? x 1
    Martwy ciąg ? x 1
    Sztrugsy że sztangą ? x 1
    Brzuszki na ławce rzymskiej
    Zwijanie na przedramiona

    Gdzie x 1 oznacza jedną serie

    Więc sprawdzanie maxow dla ?15? będzie polegało na wykonaniu po jednej serii każdego ćwiczenia i takim dobraniu ciężarów alby wykonać maxymalnie 15 powtórzeń.

    W środę sprawdzamy maxy dla ?10? ale plan jest już inny, zwiększamy liczbę w niektórych ćwiczeniach do 2 serii.
    To znaczy dobieramy ciężar tak aby wykonać 10 powtórzeń w jednej bądź dwóch seriach / zależnie od planu.

    Plan dla ?10? wygląda tak :

    Wyciskanie sztangi płasko ? x 2
    Wyciskanie sztangi skos ? x 1
    Ściąganie do karku ? x 2
    Ściąganie do klatki ? x 1
    Uginanie że sztangą prostą stojąc ? x 2
    Uginanie o kolano ? x 1
    Francuskie uginanie sztangi stojąc ? x 2
    Ściąganie drążka wyciągu stojąc ? x 1
    Wyciskanie sztangi z klatki ? x 1
    Unoszenie na bok ? x 1
    Wyciskanie sztangi z za karku ? x 1
    Przysiady że sztangą ? x 2
    Wspięcia że sztangą ? x 2
    Martwy ciąg ? x 1
    Sztrugsy że sztangą ? x 2
    Brzuszki na ławce rzymskiej
    Zwijanie na przedramiona

    W piątek sprawdzamy maxy dla ?5? czyli analogicznie robimy 5 powtórzeń.

    Plan dla ?5?

    Wyciskanie sztangi płasko ? x 3
    Wyciskanie sztangi skos ? x 2
    Ściąganie do karku ? x 2
    Ściąganie do klatki ? x 2
    Uginanie że sztangą prostą stojąc ? x 2
    Uginanie o kolano ? x 2
    Francuskie uginanie sztangi stojąc ? x 2
    Ściąganie drążka wyciągu stojąc ? x 2
    Wyciskanie sztangi z klatki ? x 2
    Unoszenie na bok ? x 2
    Wyciskanie sztangi z za karku ? x 2
    Przysiady że sztangą ? x 3
    Wspięcia że sztangą ? x 3
    Martwy ciąg ? x 2
    Sztrugsy że sztangą ? x 2
    Brzuszki na ławce rzymskiej
    Zwijanie na przedramiona

    Wszystko oczywiście sobie zapisujemy / maxymalne ciężary / serie.
    Dobra mamy to zrobione.

    3. STRATEGICZNE ROZTRENOWANIE

    Po sprawdzeniu maxow, robimy 10-21 dni wolnego od ciężarów.
    Nie dotykamy żelastwa, odpoczywamy, regeneracja i jeszcze raz regeneracja.

    Po tym czasie zaczynamy CYKL HST.
    Ale najpierw rozpiszemy sobie cały trening na kartce.
    I tu się pojawią problem, bo wielu ludzi w tym momecie głupieję. Ale powoli dojdziemy do ładu .

    Powiedzmy że robimy mikrocykl 15
    ćwiczenie : uginanie że sztangą łamana stojąc
    max dla tego cwicznia wynosi powiedzmy 27,5 kg to znaczy że tym ciężarem jesteś w stanie wykonać 15 poprawnych powtórzeń w jedej serii

    To ma wyglądać tak :

    trening 1 – 15powt – 15 kg – poniedziałek
    trening 2 – 15port – 17,5kg – środa
    trening 3 – 15 powt – 20kg – piątek
    trening 4 – 15 powt – 22,5kg – poniedziałek
    trening 5 – 15 powt – 25 kg – środa
    trening 6 – 15 powt – 27,5kg – na ostatnim treningu dochodzimy do maxa

    trening poń środa piątek – czyli 2 tygodnie

    to samo robimy z innymi czwiczeniami, na kazym z 6-u treningów dodajemy ciężar od 2,5 do 5kg zależnie od grupy (chodzi o wielkość grupy)

    Cały trening trwa 8 tygodni :

    2 tygodnie 15 – poń,środa,piątek, poń, środa, piątek – 6 treningów
    2 tygodnie 10 – poń,środa,piątek, poń, środa, piątek – 6 treningów
    2 tygodnie 5 – poń,środa,piątek, poń, środa, piątek – 6 treningów
    2 tygodnie negatywów – poń,środa, piątek, poń, środa, piątek – 6 treningów

    NEGATYWY – ćwiczenia / serie tak jak w 5 z tym, że zwiększamy ciężar tak aby 3 powtórzenia zrobić samemu a 2 z pomocą partnera – jest to bardzo ciężki i trudny mikrocykl.

    jeszcze 2 kwestie :

    pierwsze:
    zaletą/wada HST jest brak zakwasów/bólu mięśni po treningu

    drugie:
    w cyklu negatywów można stosować tzw. DROPSETY, w ostaniej serii po zrobieniu już 5 powtórzeń (3 sami – 2 z pomocą) – ściągamy 50% ciężaru i robimy serie dopompowującą, tyle powtórzeń ile damy radę

    Do roboty !

    jakieś pytania , pytać, może o czymś zapomniałem

    pisać śmiało, jak są jakieś niejasności

    jak zrozumieliście to też się wpisujcie, chcę wiedzieć czy to ma sens

    #100289

    Hades
    Keymaster

    Jutro przeczytam i ocenie teraz ide spac bo juz czas , moze wkoncu zrozumiem ten trening ;d

    #100290

    Hades
    Keymaster

    Nie no teraz 1-klasa, nie ma to jak osoba praktykujaca przetlumaczy sposob wykonywania HST. Przyznaje, ze czytalem mnostwo artykulow o HST i wiekszosc pisana byla przez doktorow takim jezykiem i upiekszana slowotworstwem, ze nic nie skumalem. Nie to co tutaj. Wielke dzieki Lee. Tylko czemu nie ma pomogl bo należy ci się zdecydowanie. Po sezonie letnim musze zaczac ten trening.

    #100291

    Hades
    Keymaster

    jednak to ma sens

    #100299

    Hades
    Keymaster

    ma sens i to wielki skumalem wkoncu choc mam pare pytan ale to jutro bo juz pozno wielkie dzieki

    #100316

    Hades
    Keymaster

    dobrze to rozpisales Lee, czytalem kilka taich planow i nie bardzo kumalem je
    a ten zrozumialem za pierwszym razem….:D
    po wakacjach mysle ze go zaczne )

    #100329

    Hades
    Keymaster

    No co tu duzo mowic , Lee wytlumaczyl trening Hst tak ze mozna wrescie go skumac , jak to się mowi jak krowie na granicy ,Wielkie Dzieki !!!!Ci za ten czyn .

    #100330

    Hades
    Keymaster

    czyli Lee kazda partia to trening od 1-6 podzielono ciezarowo i na kazdej sesji w tygodniu od pon do sob wszystkie partie mięśni ,jak rozumiem

    #100331

    Hades
    Keymaster

    tak, na kazdym treningu 1-6 robisz, ten sam trening tzn wszystkie grupy / tylko dodajesz ciezar za kazdym razem

    a w treningu 6 kazdego mikro-cyklu dochodzisz do maxa (ciezaru maxymalnego)
    ale praktyka pokazuje, ze zazwyczaj konczy się cieazrem wiekszym niz ten zaplanowany max
    po prostu jest przyrost sily

    #100332

    Hades
    Keymaster

    a i jeszcze LEE czy konieczne jest takie roztrenowanie po sprawdzeniue czy jezeli np nie cwiczylem z 7-8 dni to sprawdzic i od razu dzwigac zelastwo

    #100335

    Hades
    Keymaster

    po sprawdzeniu maxow musi byc przerwa conajmniej kilku dniowa

    mysle ze 7 dni to jest idealny czas

    #100337

    Hades
    Keymaster

    a sluchaj czy te ciezary to nie jest zabawa jaks bo 1 seria po 15 np lekkim najmniejszym to tak jkabys mniejwiecej rzezbe robil czy i moze jak to się rozklada na prace mięśni one czuja zmeczenie czy jak to jest

    #100339

    Hades
    Keymaster

    wlasnie dobre spostrzezenie !

    na poczatku czujemy lekki niedosyt, jedna seria w 15 i male cieazry, ale pompa jest bardzo dobra
    chodzi tutaj o przygotowanie sciegien do troche innej pracy niz dotychczas, ja czulem ze praca sciegien jest troche inna niz przy treningu dzielonym

    musi tak byc !

    #100341

    Hades
    Keymaster

    a sluchaj czy te ciezary to nie jest zabawa jaks bo 1 seria po 15 np lekkim najmniejszym to tak jkabys mniejwiecej rzezbe robil czy i moze jak to się rozklada na prace mięśni one czuja zmeczenie czy jak to jest emceczs rozwial moje watpliwosci tym pytaniem i juz wszystko jest jasne i klarowne bo tylko co do tego mialem watpliwosci pozdro 😀

    #100342

    Hades
    Keymaster

    Oki wszystko jak dla mnie jasne Dzieki Lee !!

Wyświetla 1 wpisów z $

Musisz się zalogować, żeby odpowiedzieć w tym temacie.

Pin It on Pinterest