Jak czesto ćwiczyć?

Ten temat zawiera 6 odpowiedzi, ma 1 głos i był aktualizowany ostatnio przez  Hades 15 lat, 10 miesiące temu.

Wyświetla 1 wpisów z $
  • Autor
    Wpisy
  • #4925

    Hades
    Keymaster

    Przez jakies 3 miesiace cwiczylem codziennie, wykonujac codzien te same ćwiczenia… jak się potem dowiedzialem zle to wplywa na mięśnie… ze mięśnie musza miec czas na regeneracje i ze noc im na to nie wystarczy. Potem przez jakis czas cwiczylem co drugi dzien ale wielokrotnie dochodzilo do przetrenowan! i czy mogę cwiczyc w ten sposob:
    Dzien pierwszy:
    klatka, czyli cala godzinka poswiecona mięśniom klatki piersiowej, wyciskanie na prostej lawce i skosie potem rozpietki i przenoszenie sztangielki nad glowa.
    Dzien drugi:
    biceps i triceps, tzn koxik bica podnoczs wielokrotnie malymi ciezarami stojac i siedzac. z za glowy i na klatce podciaganie nachwytem i podchwytem sztangi do brody w pozycji stojacej.
    Reszte partii mięśni cwicze w inny sposob i co do tych ćwiczeń jestem pewien i nie wypisuje ich tu, mam tylko watpliwosc co do tego. Czy mogę tak cwiczyc codziennie? Jest mi duzo wygodniej, bo mam cala godzine na ćwiczenie w spokoju tego akurat co chce i mogę się skupic na kilku cwiczeniach i mogę dokladnie przeprowdzic sobie serie kazdego z ćwiczeń, a nie jak dotychczas musialem oszczedzac na ilośćiach powtórzeń lub serii… co chyba nie przyniosloby najszczesliwszych efektow?

    #43702

    Hades
    Keymaster

    no pozesz tak cwiczyc
    pon: klatka
    wt tric bic
    czw barki nogi
    pt plecy
    takie cos

    #43627

    Hades
    Keymaster

    mozesz tak ja tak przynajmniej cwiczylem
    pn klata +bic
    sr plecy + kaptury
    pt bary +tric
    so nogi + pzredramie
    ale ocywiscie wyzej plan tesz jest dobry

    #43216

    Hades
    Keymaster

    zależy co chcesz osiagnac
    mase?
    rzezbe?
    sile?

    #43176

    Hades
    Keymaster

    a jak trzeba cwiczyc aby zyskac sile a jak zeby mase albo jeszcze jak trzeba cwiczyc na rzezbe ?? czy to nie to samo ?

    #43170

    Hades
    Keymaster

    nie to nie to samo:

    ..: FAZA SILY :..
     Cel:
    Zwiekszyc sile i ciezar wlasciwy mięśni.
    Trening:
    mała objetosc, duza intensywnosc (85-95% 1 RM, 4-8 powtórzeń w serii, 3-7 serii danego ćwiczenia, 3-5 minut odpoczynku miedzy seriami). ćwiczenia aerobowe typu przerywanego przez 20-25 minut, 2-3 razy w tygodniu na poziomie 70-85% maksymalnej czynnosci serca (MCS 220 – Twoj wiek).
    Skladniki odzywcze:
    białka 30%, weglowodany 50%, tluszcze 20%. Zwieksz liczbe kalorii o 250-500 powyzej dziennego zapotrzebowania.
    (Ustal swoje dzienne zapotrzebowanie)

    Suplementy:
    Multiwitaminy i mineraly, kreatyna, L-glutamina, HMB, glukozamina, chondroityna, proszek proteinowy i/lub zastepujacy posilek.
             

    ..: FAZA WZROSTU :..
     
    Cel:
    Zwiekszyc rozmiar mięśni.

    Trening:
    Duza objetosc, umiarkowana lub duza intensywnosc (70-85% 1RM, 8-12 powtórzeń w serii, 3-5 serii danego ćwiczenia, 45-120 sekund odpoczynku miedzy seriami). ćwiczenia aerobowe typu przerywanego przez 25-35 minut, 3 razy w tygodniu na poziomie 70-85% maksymalnej czynnosci serca.

    Skladniki odzywcze:
    białka 25%, weglowodany 60%, tluszcze 15%. Zwieksz liczbe kalorii o 500 powyzej dziennego zapotrzebowania.

    Suplementy:
    Multiwitaminy i mineraly, kreatyna, proszek proteinowy i/lub zastepujacy posilek.
               ..: FAZA ODCHUDZANIA :..
     Cel:
    Zmniejszyc ilość tkanki tluszczowej i zwiekszyc wytrzymalosc lub napiecie mięśni.

    Trening:
    Duza objetosc, mała intensywnosc (50-70% 1RM, 12+ powtórzeń w serii, 3-4 serii danego ćwiczenia, 15-60 sekund odpoczynku miedzy seriami). ćwiczenia aerobowe typu przerywanego przez 40-60 minut, 4-6 razy w tygodniu na poziomie 75-90% maksymalnej czynnosci serca.

    Skladniki odzywcze:
    białka 45%, weglowodany 45%, tluszcze 10%. Zmniejsz liczbe kalorii o 250-500 ponizej dziennego zapotrzebowania.

    Suplementy:
    Multiwitaminy i mineraly, pirograniany, proszek proteinowy.
     
    ..: FAZA REGENERACJI :..
     
    Cel:
    Uzupelnic zapasy energetyczne organizmu, zmniejszyc ryzyko przetrenowania, umozliwic psychiczna i fizyczna regeneracje.

    Trening:
    mała objetosc, mała intensywnosc (50-65% 1RM, 10-12 powtórzeń w serii, 2-3 serie danego ćwiczenia, 2-3 minuty odpoczynku miedzy seriami). ćwiczenia aerobowe typu statycznego przez 30-45 minut, 3-4 razy w tygodniu na poziomie 50-70% maksymalnej czynnosci serca.

    Skladniki odzywcze:
    białka 15%, weglowodany 60%, tluszcze 25%. Zwieksz liczbe kalorii o 100-250 powyzej dziennego zapotrzebowania.

    Suplementy:
    Multiwitaminy i mineraly, L-glutamina, kwasy tluszczowe omega-3 i proszek zastepujacy posilek.

    #43162

    Hades
    Keymaster

    pewnie ze nie to samo
    treningii bardzo się od siebie roznia zobacz wyzej

Wyświetla 1 wpisów z $

Musisz się zalogować, żeby odpowiedzieć w tym temacie.

Pin It on Pinterest