Klatka piersiowa – ćwiczenia

Ten temat zawiera 0 odpowiedzi, ma 1 głos i był aktualizowany ostatnio przez  Hades 16 lat, 5 miesiące temu.

Wyświetla 1 wpis z $
  • Autor
    Wpisy
  • #1720

    Hades
    Keymaster

    Dobrze rozwiniete mięśnie klatki piersiowej to powod do dumy każdego mężczyzny. Eksponowanie tych mięśni – a każdemu z nas może się to zdarzya – ma te zalete, że znakomicie wysmukla sylwetke. Jest to tak zwane chodzenie na wdechu.
    Widoczna znacz1ca przewaga mięśni piersiowych wiekszych nad pozostałymi, w pe3ni usprawiedliwia omowienie tylko ćwiczen właśnie na te mięśnie. Należy przeto rozumieć, że bodYce z ćwiczen tych wynikające w pe3ni zabezpieczają rozwoj tak mięśni piersiowych mniejszych, jak i mięśni zebatych. Przypominamy jednoczeonie, że wykonywanie podanych niżej ćwiczen – podobnie zresztą jak i wszystkich innych w kulturystyce – bez odpowiedniego przygotowania organizmu do dużego wysiłku grozi urazami, a nawet kontuzjami. Aby takiemu scenariuszowi skutecznie zapobiegaa, należy przed każdym treningiem dobrze organizm rozgrzaa. S3u?y temu prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka oraz ćwiczenia rozciągające.

    1. ROZPIETKI

    Le?ymy na ławce poziomej, rece ze sztangielkami uniesione pionowo w gore, grzbiety d3oni zwrocone na zewnetrz. Odchylanie ramion bokiem w do3.
    Awiczenie bardzo chetnie wprowadzane do treningow przez kulturystow zarowno w okresie budowania masy mięśniowej, jak i podczas jej rzeYbienia. Wielk1 zaletą ćwiczenia jest wywo3ywanie napreżen na calym obszarze mięśni piersiowych, przez co mięśnie te rozwijają się w miare rownomiernie i wszechstronnie.
    Lawka, na ktorej wykonujemy rozpietki, nie może być zbyt szeroka, ponieważ może to ograniczaa pe3ny ruch sztangielek w do3. Cie?ar sztangielek dobieramy w taki sposob, aby możliwe było ich prowadzenie po obrebie kota, tak przy ich opuszczaniu, jak i unoszeniu.
    Sztangielki opuszczamy do momentu, aż poczujemy pe3ne rozciągniecie mięśni piersiowych. Nadmierne opuszczanie sztangielek może być powodem zbyt dużych naciskow na stawy, ociegna i wi1zad3a, a to grozi urazami i kontuzjami.
    Są dwa sposoby wykonywania tego ćwiczenia.
    Pierwszy polega na tym, że kat ugiecia ramion w stawach 3okciowych w czasie całego ćwiczenia jest jednakowy. Nie może jednak on być zbyt duży, bowiem rozpietki zamieni3yby się w wyciskanie.
    Drugi zao na tym, że ow kat się zmienia. W pozycji wyjociowej ramiona są wyprostowane, nastepnie lekko ugiete, aby powracając do pozycji wyjociowej ponownie je wyprostowaa.
    Opisywane ćwiczenie można wykonywaa także siedząc na ławce skośnej. Taki sposob zwieksza prace gornych cześći mięśni piersiowych. Wielkooa tej pracy jest wprost proporcjonalna do k1ta nachylenia oparcia ławki do pod3ogi. Należy jednak zdawaa sobie sprawe z tego, że ustawienie oparcia ławki powyżej 45 stopni, spowoduje przejecie znacznej cześći wykonywanej pracy przez mięśnie naramienne, a to nie oto chodzi.

    2. WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE SKOONEJ

    Siedzimy, plecy przylegają do oparcia, rece ze sztanga uniesione pionowo w gore. Opuszczanie sztangi do klatki piersiowej.
    Jest to jedno z najlepszych ćwiczen na mase mięśni piersiowych wiekszych. W ćwiczeniu tym zaangażowane są zwłaszcza środkowe i gorne partie tych mięśni. Du?a zaletą tego ćwiczenia jest mo?liwooa zmiany k1ta nachylenia oparcia ławki. Daje nam to mo?liwooa oddziaływania na prace poszczegolnych fragmentow mięśni piersiowych. Każde zwiekszanie k1ta nachylenia, pocz1wszy od zera stopni, powoduje coraz wieksze zaangażowanie gornych aktonow mięśni piersiowych. Pamietaa należy jednak o tym, aby nie przekraczaa 45 stopni, ponieważ wtedy podobnie jak przy rozpietkach du?1 czeoa pracy przejmują na siebie mięśnie naramienne.
    Na prace poszczegolnych fragmentow mięśni piersiowych, możemy oddziaływaa rownież przez ro?nicowanie szerokooci uchwytu sztangi. Przy szerokim uchwycie bardziej pracują zewnetrzne cześći mięśni piersiowych wiekszych. Każde zweżenie uchwytu przenosi prace ku środkowym i wewnetrznym cześćiom tych mięśni.
    W ćwiczeniu należy zwrocia szczegoln1 uwage na prawid3ow1 technike jego wykonywania. Wszelkie odchylenia mogą opoYniaa rozwoj cwiczonych mięśni. Pamietajmy, że zanim zdejmiemy sztange ze stojakow, należy mocno ociągn1a 3opatki do tyłu i wypchn1a klatke piersiow1 do przodu. Takie u3ożenie tulowia umo?liwi pe3niejsze rozciągniecie mięśni piersiowych. Po zdjeciu sztangi ze stojakow unikajmy szybkiego jej opuszczenia, a także odbijania sztangi od klatki piersiowej. Ruch opuszczania powinien być wolny i w calym zakresie kontrolowany.

    3. WYCISKANIE SZTANGIELEK NA LAWCE SKOONEJ

    Siedzimy na ławce, rece ze sztangielkami uniesione pionowo w gore, grzbiety d3oni zwrocone na zewnątrz. Opuszczanie i wyciskanie sztangielek.
    Awiczenie jest znakomitą alternatyw1, a także uzupełnieniem, dla wyciskania sztangi – ćwiczenie nr 2. Podobnie g3own1 czeoa pracy wykonują tu gorne i środkowe cześći mięśni klatki piersiowej. Podobna jest też zale?nooa miedzy k1tem ustawienia oparcia ławki a prac1 poszczegolnych cześći mięśni piersiowych wiekszych.
    Awiczenie sztangielkami umo?liwia wieksza amplitude ruchu, a zatem mięśnie te pracują intensywniej, mniejsze są też napreżenia w stawach 3okciowych. Du?1 uwage należy zwracać na właściwie dobrany cieżar sztangielek. Sztangielki zbyt cie?kie mogą powodować niepotrzebne w31czanie się do pracy mięśni naramiennych i mięśni grzbietu.
    Należy unikaa ruchow gwa3townych. Opuszczanie i wyciskanie sztangielek powinno być p3ynne w pe3ni kontrolowane i w calym zakresie ruchu.
    Należy też pamietaa o szerokim ustawieniu 3okci. Ociąganie 3okci do siebie zmniejsza prace mięśni piersiowych, przenosz1c ją bardziej na przednią czeoa mięśni naramiennych.
    Wyciskanie sztangielek możemy wykonywaa dwoma sposobami. Ro?nica miedzy jednym sposobem a drugim polega na innym prowadzeniu sztangielek.. W pierwszym tor ruchu sztangielek przez caly czas trwania ćwiczenia jest rownoleg3y do siebie, natomiast w drugim, sztangielki w gornym po3ożeniu stykają się ze sobą. W zasadzie drugi sposob jest lepszy, gdyż powoduje wieksze napinanie mięśni piersiowych wiekszych, ale nie należy zapominaa o pierwszym. Ćwiczenie to można wykonywaa rownież na ławce poziomej. Takie wykonywanie zapewnia w miare rownomierny rozwoj wszystkich cześći mięśni piersiowych wiekszych.

    4. OCIYGANIE RYCZEK WYCIYGU

    Stoimy miedzy dwoma wyciągami pionowymi, nogi w lekkim rozkroku, tu3ow pochylony do przodu, klatka piersiowa wypchnieta do przodu, rece wyprostowane odchylone na boki, w d3oniach r1czki wyciągow. Ociąganie r1czek wyciągow przed siebie.
    Awiczenie to kulturyoci chetnie stosują, zwłaszcza wtedy, kiedy pracują nad wyrzeYbieniem mięśni. Nie oznacza to jednak, że w czasie robienia masy mięśniowej należy go unikaa. Umiejetnie wplecione w plan ćwiczen może doskonale urozmaicaa trening, może też korzystnie zmieniaa działające na mięśnie bodYce. Przy standardowej wersji jego wykonania, czyli przy lekkim pochyleniu tulowia do przodu, rozwijają się przede wszystkim dolne cześći mięśni klatki piersiowej. Wraz ze zwiekszaniem pochylenia, coraz bardziej w31czane są do pracy cześći środkowe i gorne tych mięśni. Ustawienie się dokładnie poorodku owych wyciągow zapewni obu mięśniom piersiowym taką samą prace.
    Przy pochyleniu tulowia do przodu pamietajmy o zachowaniu naturalnej krzywizny kregos3upa. To znakomite antidotum na urazy i kontuzje. Taka pozycja tulowia powinna być zachowana przez caly czas trwania ćwiczenia. Jeżeli mamy z tym kłopoty, możemy nieco ugi1a nogi w kolanach, a także wysun1a jedn1 noge do przodu. Rece caly czas powinny być lekko ugiete w 3okciach.
    W koncowej fazie ruchu napinamy mięśnie piersiowe. Ociąganie linek wyciągu można konczya w momencie, kiedy d3onie się zetkn1, można też ruch kontynuowaa, aż do pe3nego skrzy?owania się r1k. Ten drugi sposob umo?liwia lepsze napinanie mięśni piersiowych, dzieki czemu mają one mo?liwooa lepszego rozwoju.
    Ze wzgledu na trudniejsz1 technike wykonywania ćwiczenia wskazane jest umiarkowane obciążenie oraz zwrocenie uwagi na precyzje ruchow.

    5. WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE POZIOMEJ

    Le?ymy na ławce poziomej, d3onie na gryfie sztangi, sztanga na stojakach. Opuszczanie i wyciskanie sztangi.
    Jest to najpopularniejsze ćwiczenie na rozwoj mięśni piersiowych. Rownie czesto wykonywane przez kulturystow początkujących jak i zaawansowanych. Ci pierwsi traktują je zazwyczaj jako wyznacznik swojej siły, ci drudzy jako jedne z najefektywniejszych ćwiczen na przyrost masy cwiczonych mięśni.
    W ćwiczeniu tym przez odpowiednie rozstawienie d3oni mamy mo?liwooa oddziaływania na prace ro?nych cześći mięśni piersiowych wiekszych. Przy uchwycie szerokim wieksza czeoa pracy wykonują cześći zewnetrzne. Każde zweżenie 90 przenosi prace ku cześćiom środkowym i przymostkowym.
    Wyciskanie sztangi na ławce poziomej możemy wykonywaa dwoma sposobami. Ro?nica miedzy nimi polega na innym u3ożeniu tulowia. W pierwszym tu3ow przylega do ławki (nie wyginamy go w mostek), w drugim zao plecy wyginamy w duży tuk.

Wyświetla 1 wpis z $

Musisz się zalogować, żeby odpowiedzieć w tym temacie.

Pin It on Pinterest