[HadesKeymaster]

Witam krotkie pytanie.
Mam 29 lat 186 cm wzrostu waże 70 kg grupa krwi AB Rh –
jakich u?ya suplementow do zbudowania solidnych podstaw.
Mase, siłe wytrzymałooa.

[HadesKeymaster]

no moze nie rozpisane to będzie pod grupe krwi, ale nie mniej jednak dziala 😉

dieta:

I. sniadanie (7:00)
– omlet – 6 bialek 3 zoltka szklanka platkow owsiianych zalana mlekiem –
mieszasz wylewasz na patelnie smazysz, z dzenmem pycha

II. sniadanie nr.2 (10:00)
100g gainera + 20g odzywki bialkowej

III. posilek popoludniowy (13:00)
– paczka ryżu 100g
– 150g bialego sera
– tarte slodkie jablko
– cynamon (ewentualnie cukier waniliowy)

IV. przed treningiem (16:00)
– paczka ryżu 100g
– 150g piersi
– wazywa

V. zaraz po treningu (~18:20)
– 2 banany

VI. po potreningowym prysznicu (18:30)
-posilek taki jak III

VII. salatka (20:00)
– puszka tunczyka
– pol torebki ryżu
– kukurydza
– rodzynki

VIII. przed snem (22:00)
30g odzywki bialkowej rozmieszanej na wodzie)

TRENING:

1 tydzien:
pon.
– wyciskanie sztangi na skosie do gory w szerokim chwycie 20,8,25,25
– wyciskaniue hantli na plaskim 20,8,25,25
– rozpietki na skosie 20,20,20
– wyciskania francuskie lezac 20,8,25,25
– sciaganie drazka ‘trojkatnego’ na wyciagu 20,8,25,25

sr.
– sciaganie wyciagu w szerokim chwycie do karku 20,8,25,25
– wioslowanie w opadzie sztanga podchwytem 20,8,25,25
– sciaganie na wyciagu w waskim chwycie 20,20,20
– uginania sztnaga prosta w szerokim chwycie 20,8,25,25
– uginania siedzac hantlami 20,8,25,25

pt.
– wyciskanie hantli siedzac 20,8,25,25
– wzniosy boczne w opadzie 20,8,25,25
– wznosy boczne siedzac 20,8,25,25
– szrugsy sztanga 20,10,8,6
– przysiady 20,8,25,25
– m.ciag na prostych nogach 10,10,8,8

2 tyd.:
pon.
– wyciskanie sztangi na plaskim w szerokim chwycie 10,10,8,6 (*)
– wyciskaniue hantli w skosie 10,10,8,8
– przenosy 12,12,12 (+)
– pompki na poreczach 10,10,8,6 (*)
– sciaganie linek na wyciagu 12,10,8,8 (+)

sr.
– sciaganie wyciagu w szerokim chwycie do klatki 10,10,8,8 (*)
– wioslowanie hantlem 10,10,8
– martwy ciag 10,10,8,8 (+)
– uginania krzywka 10,10,8,6 (*)
– uginania w oparciu o kolano 12,10,8,6

pt.
– wyciskanie sztangi z klatki siedzac 10,10,8,8 (*)
– wznosy boczne stojac jednoracz 10,10,8,8 (+)
– wzniosy boczne w opadzie 10,10,8,8
– szrugsy hantlami 20,10,8,6
– przysiady
– wykroki 10,10,8,8

(*) oznacza 2 serie rozgrzewkowe, max powtórzeń
(+) oznacza, ze po skonczeniu ostatniej serii odrazu zmiejszamy ciezar i robimy to zalamania mięśnia

SUPLEMENTACJA:

Fenuplast lub tribulusy itp…:
2kaps rano do sniadania
4kaps 30min przed treningiem
w dni beztreningowe 3x dziennie po 2tab

Kreatyna:
5g + 25g glukozy 30min przed treningiem
3g + 15g glukozy naczczo w dni beztreningowe

Aminokwasy krystaliczne/whey/…:
do wago rano po przebudzeniu i przed snem

Aminokwasy BCAA:
do wagi 30min przed treingiem i zaraz po

ZMA:
1h przed snem

[HadesKeymaster]

:motylanoga:
Dzieki za opis, rozpoczynam i zrobilem sobie 2 tygodniow1 serie rozgrzewkow1 i teraz zamierzam przejoa do w3aociwego treningu.
Jeszcze raz dziekuje i dam znaa po wszystkim działam.
Pozdrawiam size 1Wyslany Pon Wrz 27, 2004 8:55 pm:Nieprz edstawi3em się przepraszam.
Marek

[HadesKeymaster]

przy twoim stosunku wagi do wzrostu polecam mixy bialkowo-weglowodanowe w stosunku 550, oraz suplementacje kreatyn1 , może byc cell pump ( ostatni hit w orodowisku pakerow), nie wiem jak jest u ciebie z apetytem ale jak nie bedziesz jad3 to nie spuchniesz .
zycze szerokich barow

[HadesKeymaster]

Proponujecie mu kreatynę na sam początek???To chyba jakao pomy3ka
Ja osobiocie polecam trening obwodowy co najmniej 6 do 8 tyg.W moim przypadku przez 2 miesiące takie treningu przyszlo mi juz 3cm w ramieniu.Dobry wynik?size 1Wyslany Czw PaY 14, 2004 2:29 am:Oczywiscie diete trzynam 24h na dobe.190g białka,350ww i 82 tluszczy

[HadesKeymaster]

kretka ok ale po roku treningow ❗
na poczatek to jakis GAINER np.MEGABOLA 😐

[GromozUczestnik]

najlepszy211 – kretka po pół roku treningow… 😕

[HadesKeymaster]

tez tak uwazam, wczesniej nie ma sensu wiekszego

[HadesKeymaster]

Spora mase można zrobia przede wszystkim dieta (tMQ ten omlet jest wypas 8) ) Na mase to przyda się jakis gainer, do tego DM i czyste białko i roooooooooooooooooooooooooosniesz 😀

[GromozUczestnik]

r3druM – zapomnia3es o jednym trening. Prawid3owy, trening.

[HadesKeymaster]

AAAAAA no to wiadomo…(chyba) Dodaje.TRENING : Ale mel się pyta3 o suple,a nie o trening 8)

[Autor]

Wpisy