Masa mięśni- ale jak?

Ten temat zawiera 11 odpowiedzi, ma 1 głos i był aktualizowany ostatnio przez  Hades 16 lat, 6 miesiące temu.

Wyświetla 1 wpisów z $
  • Autor
    Wpisy
  • #6655

    Hades
    Keymaster

    chciałbym wiedzieć jak zbudowaa dobra tzn. duża mase mięśniowa bez wspomagania organizmu odżywkami. Trenuje już od 2 lat i ciagle się ucze. Cie?arow nie podbijam jak szalony w gore. Awicze z obciażeniem (w zależnosci od grupy mięśniowej) 4-20kg-sztangielki; 20-50kg sztanga Serii robie od 3 do 4 po 12-18 powtórzeń (b.dokładnych) w każdej, z odpoczynkami około 2-3 min. Jem za dwoch i rosne, ale czy powinienem cos zmienia by przyspieszya ten proces.

    #92964

    Hades
    Keymaster

    napisz swoj dokładny trening, ile robisz serii, ile powtórzeń… postaramy się cos wymyslic 8)

    #92965

    Hades
    Keymaster

    możesz zaczaa ćwiczyć systemem powtorzea w zakresie 8-12 z wiekszym ciezarem.
    to, że jesz za dwoch nie znaczy, że jesz dobrze.
    najważniejsza jest odpowiednia dieta – ale lepiej jesa cos niż nic .
    ważny jest także czas na regeneracje.
    ni i genetyka też cos tu ma do powiedzenia.

    #92966

    Hades
    Keymaster

    Dzieki. Co do regeneracji to mysle że dzien odpoczynku, trening i znowu dzien odpoczynku to dobre rozwiazanie dla poczatkujacego jak ja. Mysle że nad jedzonkiem to sobie jeszcze poczytam co mam jesa a czego nie

    #92967

    Hades
    Keymaster

    Na biceps 3 serie po 15 z 10kg lub 12kg na reke (wzniosy sztanga + trzyczesciowe ze sztanga + z oparciem reki o kolano)
    Na triceps 3 serie po 28-maxa z 8kg lub 10kg na reke (francuskie wyciskanie)
    Na barki 3 serie po 15-25 z 15 lub 18kg na reke (wzniosy bokiem i w opadzie + wyciskanie ze skretem + wzniosy przodem + wyciskanie sztangi zza karku; wszystko siedzac)
    Na klatke 4 serie po 12-20 45kg-65kg(wliczony cieżar sztangi) (ławka pozioma + skosna + rozpietki + expander + motylki + wyciskanie sztangielek)
    Na nogi już niczego nie robie oprocz przysiadow bo mam za grube(jestem dosa szeroki w biodrach)
    Na brzuch cos musze zaczaa bo mi oponka rosnie (może bieganie na wyszczuplenie talii?)
    Na plecy podciaganie na drażku szerokim chwytem 4 serie po 5-6 przy wadze 80-81kg
    wyglad niepozorny
    wzrost 183cmwaga 80kgbiceps 35,5cmklatka 119cmtalia 89cmudo 59cmlydka 47cm//

    #92970

    Hades
    Keymaster

    ładnie masz w tey lydce 47cm to jest nawet za dużo… (guli ma 44cm w 3ydzie przy 120kg wagi)

    119cm w klacie to też nie jest wcale mało jak na poczatkujacego ..

    a może bys przysłał swoje zdjęcia do oceny zobaczymy i ocenimy zawodnika…

    z tego co tam narazie napisałes to za dużo serii na klate – 6 ćwiczeń po 4serie 24serie to za duzo jak na klate – 12serii wystarczy (no max 15)
    to wyciskanie sztangielek na kociec treningu jest już niepotrzebne… lepiej wyciskanie sztagielek rob jako drugie ćwiczenie po wyciskaniu na plaskiej – zamiennie co drugi tydzien z wyciskaniem sztangi na skosie

    na triceps za mało ćwiczeń tam widze… (przydałoby się jeszcze francuskie wyciskanie sztangi i prostowanie ramion na wyciagu)

    na plecy dobrze że robisz podciaganie na drażku… ale przydało by się jeszcze jakies wiosłowanie (sztanga lub sztangielka) i cos na prostowniki grzbietu (martwy ciag lub ćwiczenie zwane dzien dobry )

    na barki proponuje kolejnosa: 1. wyciskanie sztangi zza karku 2. Wznosy boczne ze sztangielkami 3 podciaganie sztangi wzd3uz tulowia 4 szrugsy (wszystkiego po 3serie)

    to co narazie napisałes to jeszcze wszystkiego nie mowi… napisz jak są rozło?one partie w tygodniu (w jakie dni co cwiczysz), i dokładnie kolejnosa ćwiczen i ile serii i powtórzeń – każda informacja jest ważna!!

    #92974

    Hades
    Keymaster

    Cie?arow nie podbijam jak szalony w gore
    bardzo zle robisz gdzyz aby caly czas budowaa mieso musisz caly czas dokladac ciezar zeby oddzialywaa coraz to silniejszymi bod1cami

    A tak wogule to cwiczysz w domu czy na siłowniż Przypuszczam ze w domu jezeli mam racje pomysl o silowni profesjonalnej tam są wieksze możliwosci do rozwoju

    #92975

    Hades
    Keymaster

    OK! Wdze że jestem pod okiem specjalisty. W 3ydzie to mam 37cm (za te 47 to przepraszam) ale to akurat mało istotne że tu sobie dodałem cm, ważne że reszta jest prawda!
    Moze lepiej napisze że ćwiczenia podane w nawiasie zwłaszcza te na klatke to takie ktore stosuje zmiennie, gdyż nie zawsze mam dostep do ławki. Gora trzy z nich wykonuje na jednym treningu i to też nie zawsze. Oto ostatni trning według planu:

    Poniedziałek:
    barki (z tej partii mięśni jestem zadowolony)
    1. wzniosy bokiem 3serie/15-20 6kg-10kg
    2. wzniosy przodem 3serie/20-36 6kg-8kg
    3. wciskanie ze skretem 3 serie/15-26 10kg-18kg
    4. zza karku 4serie/10-16 20kg-40kg powoli opuszczane!

    Wtorek-wolne

    ¦roda:
    biceps + triceps
    1. francuskie sztangielka 3serie/28-max 8kg-10kg robie sztangielkami bo sztanga mi nie idzie 😥 bola mnie nadgarstki
    2. wzniosy sztanga 3serie/10-19 20kg-30kg
    3. trzyczesciowe sztanga 3serie/21 10kg-16kg
    4. z oparciem reki o kolano 3serie/9-18 8kg-15kg

    Czwartek:
    nogi
    1. przysiady ze sztanga 3serie/11-24 20kg-48kg

    Piatek:
    klatka piersiowa + plecy
    1. ławeczka pozioma 3serie/12-17 45kg-60kg
    2. skosna 4serie/12-20 45kg-60kg opcjonalnie ekspander 4serie/6 2spre?. lub 4serie/18 1 spre?.
    3. wyciskanie sztangielek le?ac 4serie/10-16 15kg-25kg na reke
    4. podciaganie na drażku 2-4seri/5-6

    Sobota:
    ¦iatkowka + biceps
    1. z oparciem reki 2serie/18-23 6kg
    Niedziela -wolne

    Prosze o wyjasnienie terminow: szrugsy, dzien dobry i z gory dziekuje 😀

    #92980

    Hades
    Keymaster

    Barki: troche za dużo serii, możesz robia o 2-3 mniej, rob jakies ćwiczenie na tylna glowe
    Gangsta napisał już o treningu ramion
    Nogi:nie ma zbyt dużo do komentowania :/ tylko 3 serie to zdecydowanie za mało, dorzua np wykroki, wyprosty/uginania nog ze sztangielka
    Klatka:tu jest w miare dobrze
    Plecy:podobnie jak nogi- za mało, oprocz podciagania rob np wiosłowanie sztnga, po3sztange, podciganie sztangielki w poadzie tulowia, martwy ciag
    A biceps w sobote jest zupelnie nie potrzebny

    #92986

    Hades
    Keymaster

    jeżeli wykonujesz tak mało ćwiczen na nogi to lepiej te przysiady po3aczya z czyms innym – najlepien na poniedziałek z barkami – wiec poniedziałek proponuje żeby tak wygladał:
    PONIEDZIALEK
    1 wyciskanie sztangi zza karku – 3serie
    2. wznosy sztangielek bokiem – 3serie
    3. podciaganie sztangi wzd3u? tulowia 3serie
    4 wyciskanie sztangielek ze skretem ramion (lub wznosy sztangielek przodem) 3serie (zamiennie co drugi tydzien)
    5 przysiady – 3serie
    6 wspiecia na palce 3serie (to bym proponowa3 jednak dorzucia)

    jak cie bola nadgarstki od francuskiego ze sztanga to są jeszcze inne ćwiczenia na triceps: wyciskanie w waskim uchwycie, prostowanie ramion na wyciagu (z tego co się orientiuje nie masz chyba wyciagu..), prostowanie reki do tyłu w opadzie, pompki na poreczach (podpurkach – w domu tez możesz to ćwiczyć na krzes3ach itp) wiec na łapy bym proponowa3 tak:
    WTOREK
    1. unoszenie przedramion ze sztanga stojac -3serie
    2. przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami (lub m3otki) – 3serie
    3. unoszenie przedramion z 3okciem opartym o udo 2serie
    4. wyciskanie sztangi w lezeniu w waskim uchwycie – 3serie
    5 francuskie wyciskanie sztangielki jednoracz – 3serie
    6. prostowanie reki do tyłu w opadzie – 2serie

    ¦RODA – DZIEN WOLNY

    na te plecy masz tam troche mało tych ćwiczeń wypadało by cos dorzucia…
    i najlepiej plecy ćwiczyć na osobnym treningu niż klate

    wiec na czwartek proponuje plecy:
    1. martwy ciag lub dzien dobry – 3serie
    2. podciaganie się na drażku – 3serie
    3. wios3aowanie sztanga lub sztangielka – 3serie
    4 szrugsy – 3serie

    PI!TEK – KLATA:
    wyciskanie sztangi na ławce plaskiej: 3serie
    wyciskanie sztangi na ławce skosnej -3serie
    wyciskanie sztangielek na ławce skosnej -3serie
    rozpietki na skosnej lub przenoszenie sztangielki za glowe w leżeniu (zamiennie co drugi tydzien) – 3serie

    SOBOTA – tylko Siatkowka
    NIEDZIELA – WOLNE

    #93022

    Hades
    Keymaster

    Ok 😀 Super! Dzieki za pomoc, ale mam jeszcze jedno pytanko 😥 Jak zmniejszya skutecznie centymetry w udach i biodrach nie tracac siły. Mam niestety bardzo masywna sylwetke, ale w nogach. Jestem w stanie wyciskaa bez problemu na suwnicy olbrzymie cieżary, pod których po3owa moi kumple wysiadaja. 😆 Niby jestem z tego dumny, ale wola3bym być proporcjonalniejszy (tzn. szerokie bary i plecy- nad którymi pracuje, a waskie biodra i udka).
    To własnie z tego powodu robie tak mało ćwiczen na nogi, gdyż boje się że je pogrubie. Da się cos z tym zrobiaż

    #93025

    Hades
    Keymaster

    —e jesz za dwoch nie znaczy ze się odzywiasz dobrze… staraj się jesc zamiast miesa ze swini kurczaka duzo nabialu ryb itp a najlepiej to uloz sobie diete ale ejsli nie masz na nia waronkow to wybieraj chociaz produkty bogate w białko bo mozesz jesc duzo ale sporo tego isc w zbedny tluszcz… pamietaj ze Trening jest bodzcem, który przetwarza pokarm w mięśnie

    co do problemu z szerokimi udami na wszystko jest sposob zobacz ze Rados3aw Slodkiewicz mistzr Europy w kulturystyce ma ten sam problem co ty czyli za szerokie oda w stosunku do barkow…dobrze robisz ze nie dajesz dużego wycisku nogom proponowal bym zebys katowal j mniejszym ciezatem ale wieksza ilość powtórzeń i serii czyli rzezbil je a nie dalej masowal zaczol cwiczyc aeroby skoro jestes tak bardzi zmasowany jak mowisz a szczegolnie brzuch przez co poleca ci cm z talii i plecy ebda robic wrazenie szerszych do treningu plecow wrzuc podciaganie na drazku szerokim chwytem (to daje szerokosc w plecach- swietne ćwiczenie wedlog mnie a na plecy nie narzekam) a na barki podciaganie sztangi wzdloz ciała szerokim chwytem tez daje dobra szerokosc w barkach ….takie są moje rady a czy z ich skorzystasz twoja sprawa 😀

Wyświetla 1 wpisów z $

Musisz się zalogować, żeby odpowiedzieć w tym temacie.

Pin It on Pinterest