Masa, siła, rze1ba – plany treningowe

Ten temat zawiera 1 odpowiedź, ma 1 głos i był aktualizowany ostatnio przez  Hades 16 lat, 10 miesiące temu.

Wyświetla 1 wpisy z $
  • Autor
    Wpisy
  • #1748

    Hades
    Keymaster

    Masa:
    Trening każdej partii 1-2 razy w tygodniu. ilość serii (duże partie tj. klatka, plecy, nogi etc.) 12-16serii, małe partie: 9-12serii (tj. triceps, biceps etc.), przerwy 1-2minut. Trening przeważnie na wolnych cieżarach – sztanga, sztangielki etc. Powtorzenia: 6-12 wykorzystywana progresja. Czas trwania: 4-8tygodni.

    Si3a:
    Trening nawet 1-2 (w przypadku trojboistow nawet 3) razy w tygodniu.
    Ilooa serii: duże grupy: 8-10, małe 6-8, powtorzenia od 8-1. Przerwy nawet 3-5minut. Trening tylko na wolnych cieżarach oparty o podstawowe ćwiczenia: przysiady, ciągu, wyciskania etc.
    Czas trwania: 4-8tygodni.

    RzeYba:
    Trening nawet do 6 razy w tygodniu – każda grupa nawet 2 razy w tygodniu. ilość serii: duże partie: 12-9, mniejsze grupy 10-7. ilość powtórzeń nie mniejsza niż 12. Przerwy miedzy seriami: 30-60sekund. Przeważają ćwiczenia izolowane, na maszynach. Zaleca się stosowanie superserii, serii 31czonych, serii potrojnych i gigantserii.

    Trening w okresie regeneracyjnym (bardzo ważny)
    Trening ma na celu daa naszym mięśniom odpocz1a (stosuje się po treningu na mase, czy siłe). Trwa od 2-4 tygodni, (zależy od intensywnooci poprzedniego treningu) ilość powtórzeń 12-15 (z zapasem 2-3 powtórzeń). Przerwy: przy ćwiczeniach typu: wyciskanie, przysiady, ciągi – 3-3,5minuty. Przy innych około 2 minut. Każda partia trenowana co 5-7 dni.

    Trening aerobowy
    Trening mający na celu spalenie tkanki tłuszczowej. Trenujemy 3 razy w tygodniu (najlepiej po treningu silowym) 30-60minut, jest to jazda na rowerze (stacjonarnym etc.), stepper, bieganie itd.

    Jeśli chcesz jednoczeonie zarysowaa i podkreolia kszta3ty sylwetki nie trac1c przy tym masy mięśniowej, to dobrym rozwiazaniem będzie:

    Trening gestoociowy- zalecana liczba treningow 3-5 tygodniu, każda grupe mięśniową trenujemy 1-2 razy w tygodniu. Treningi krotkie, bardzo intensywne(przerwy pomiedzy seriami zmniejszamy do 60-90 sekund) z du?1 ro?norodnooci1 ćwiczen (w podobnej ilości ćwiczenia podstawowe i izolowane). Można stosowaa superserie oraz serie łączone(2 ćwiczenia na te samą grupe wykonywane w minimalnych odstepach). Operujemy na obci1żeniach w granicach 60-80% CM (cieżaru maksymalnego-tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonaa tylko 1 poprawne powtorzenie). Zakres powtórzeń 15-8. Czas trwania: 4-6tygodni.

    #82027

    Hades
    Keymaster

    Whoa

Wyświetla 1 wpisy z $

Musisz się zalogować, żeby odpowiedzieć w tym temacie.

Pin It on Pinterest