Miesnie grzbietu – ćwiczenia

Ten temat zawiera 0 odpowiedzi, ma 1 głos i był aktualizowany ostatnio przez  Hades 16 lat, 6 miesiące temu.

Wyświetla 1 wpis z $
  • Autor
    Wpisy
  • #1719

    Hades
    Keymaster

    Przy wykonywaniu wszystkich ćwiczen w kulturystyce musi być przestrzegana precyzja ruchow i myoli, ale przy ćwiczeniach na mięśnie grzbietu, precyzja ta musi być doprowadzona do perfekcji. Tu wszystko jest bardzo ważne, przyjeta postawa, dobor przyrządu, sposob uchwytu przyrządu, precyzja ruchow zarowno negatywnych jak i pozytywnych, zdolność odpowiedniego i w odpowiednich momentach napinania mięśni, a także minimalizowanie angażowania w wykonywan1 prace mięśni spoza tych, na ktore ukierunkowane jest dane ćwiczenie.
    Umiejetnooci takie mają raczej tylko kulturyoci z dużym doowiadczeniem treningowym. Pocieszającym na szcześćie jest to, że każdy z uprawiających kulturystyke, wcześniej czy poźniej do takich umiejetnooci dojdzie. Zanim to nastąpi, lepiej nie przesadzać z ciężarami i staraa się nie tracia kontaktu myoli z czynami. Odpowiednio dobrane cieżary i stal1 kontrola tego co i jak robimy, to jest dobry kierunek postepowania.

    1.WIOSLOWANIE SZTANGY W OPADZIE TULOWIA

    (W opadzie tulowia podciąganie sztangi do brzucha)

    Awiczenie ma opinie jednego z najcie?szych. Z uwagi na bezsporne efekty, chetnie stosowane zwłaszcza przez kulturystow z dużym stażem treningowym. Wykonywane w sposob prawid3owy angażuje niemal wszystkie mięśnie grzbietu, w tym mięśnie najszersze grzbietu.
    Stoimy, nogi rozstawione na szerokooci barkow i ugiete w kolanach, tu3ow pochylony mocno do przodu (niemal do poziomu), sztange trzymamy nachwytem, rozstawienie r1k zbli?one do szerokooci barkow.
    Podciągamy sztange do brzucha, starając się, aby 3okcie były zawsze blisko tulowia. W miare unoszenia sztangi w gore, wypychamy klatke piersiow1 do przodu i ociągamy 3opatki do siebie. Uk3ad taki ma wyjątkowo korzystny wpływ na prace mięśni najszerszych grzbietu. Oddalanie 3okci od tulowia przenosi znaczn1 czeoa pracy na tyln1 czeoa mięśni naramiennych oraz na mięśnie czworoboczne. Aby zmniejszya groYbe kontuzji – zwłaszcza dolnej cześći kregos3upa, unikaa „kociego grzbietu i prostowania nog. Ruchy wykonywaa w pe3nym zakresie, tzn. od pe3nego skurczu mięśni (sztanga przy brzuchu), do zupe3nego ich rozciągniecia (sztanga opuszczona). Ćwiczenie można wykonywaa rownież trzymając gryf sztangi podchwytem. Zaletą podchwytu jest łatwiejsze prowadzenie 3okci tu? przy tu3owiu, wad1 zao mo?liwooa powstawania kontuzjogennych napreżen w bicepsach, zwłaszcza przy treningach z użyciem dużych cieżarow.
    Wiosłowanie możemy ćwiczyć zarowno sztanga prostą jak i 3aman1. Sztanga łamana zmniejsza napreżenia w nadgarstkach. Osoby, ktore mają slaby uchwyt d3oni, powinny u?ywaa paskow mocujących. Paski pomagają w kontynuowaniu ćwiczenia nawet wtedy, kiedy uchwyt d3oni s3abnie.
    Pewn1 odmian1 jest podciąganie sztangi na specjalnej maszynie. Tam klatka piersiowa jest oparta, wiec ca31 swoją uwage możemy skoncentrowaa już tylko na prawidlowym u3ożeniu ciała i na dok3adnooci wykonywanych ruchow. Mniejsze jest też zagrożenie kontuzjami.

    2. WIOSLOWANIE SZTANGIELKY W OPADZIE TULOWIA

    (W opadzie tulowia podciąganie sztangielki do boku lub do tulowia)

    Jest to doskona3e ćwiczenie na rozwoj gornej cześći najszerszych grzbietu. Ćwiczenie sztangielką zmniejsza obciążenia kregos3upa, przez co zmniejsza prawdopodobienstwo odniesienia kontuzji. Wieksza jest też amplituda ruchow, ponieważ sztangielke można podciągn1a do boku, co oznacza, że skurcze mięśni są wieksze niż przy ćwiczeniu sztangą. Kregos3up podczas całego ćwiczenia powinien być prosty. Lokiea prowadzia tu? przy tu3owiu, ponieważ jego odchylenie w bok zmniejsza prace mięśnia najszerszego grzbietu. Ca31 uwage skupića na cwiczonych mięśniach.
    Przez odpowiedni dobor cieżaru sztangielki unikaa, a co najmniej minimalizowaa, w31czenie się do pracy mięśni postronnych.

    3. OCIYGANIE UCHWYTU WYCIYGU

    Istotne jest, aby ćwiczenie wykonywaa na wyciągu, w którym zamocowane są specjalne watki blokujące uda. Wa3ki ułatwiają utrzymanie stabilnej pozycji a to sprzyja skoncentrowaniu się na prawid3owych ruchach. Przez zmiany w ustawieniu tulowia można przenosia bodYce na wybrane cześći mięśni najszerszych grzbietu. I tak, jeżeli tu3ow ustawimy pionowo, to wieksza prace wykonują gorne cześći tych mięśni. W miare odchylania tulowia od pionu, coraz bardziej angażowane są cześći dolne tych mięśni. Mając na uwadze rozwoj mięśni najszerszych grzbietu jako ca3ooci, ćwiczenie należy wykonywaa w ro?nym po3ożeniu tulowia. Nie wyginaa kregos3upa w tzw. koci grzbiet, grozi to kontuzją oraz zmniejsza prace cwiczonych mięśni. W trakcie przyciągania uchwytu unikaa ruchow gwa3townych – szarpania. Co prawda pozwala to ćwiczyć wiekszym cieżarem, jednak wowczas czeoa drogi cieżar pokonuje nie dzieki pracy mięśni, ale w wyniku rozpedu. Szarpanie takie wcześniej czy poźniej wpedzi naa w kontuzje. Dla urozmaicenia treningu, niektorzy uchwyt zastepują dr1?kiem. drążek trzymany nachwytem lub podchwytem, z regu3y w uchwycie wąskim. Uchwyt w1ski jest ważny zwłaszcza przy nachwycie, bowiem w miare zblizania się drazka do klatki piersiowej, 3okcie mają tendencje do odchylania się w bok. Takie odchylenie 3okci powoduje przenoszenie cześći pracy na inne mięśnie, zmniejszając prace mięśni najszerszych grzbietu.

    4. PODCIYGANIE NA DRY—KU

    Awiczenia tego chyba nie trzeba nikomu przedstawiaa. Wielu z nas, zanim rozpocze3o treningi w klubie kulturystycznym, wykonywa3o je na lekcjach wychowania fizycznego lub na podworkowym trzepaku. Podciąganie na drążku jest dla kulturystow ćwiczeniem wprost „bezcennym , gdyż wykonywane w sposob prawid3owy, potrafi wspaniale powiekszaa obwody naszych mięśni. Jest niezastąpione rownież na mięśnie grzbietu, w tym na mięśnie najszersze grzbietu.
    Podciąganie można wykonywaa wieloma sposobami, nachwytem lub podchwytem, do klatki piersiowej lub do karku, w szerokim lub wąskim uchwycie. Jeżeli chodzi o rozwoj mięśni najszerszych grzbietu, to najlepsze efekty daje podciąganie nachwytem z szerokim rozstawieniem d3oni. Każde powtorzenie należy rozpoczynaa od zupe3nego rozciągniecia cwiczonych mięśni, czyli od pe3nego zwisu. Z tej pozycji podciągamy się do klatki piersiowej a nie, jak to robi wielu cwiczacych, do brody. W miare ruchu w gore wypychamy klatke piersiow1 do przodu i ociągamy 3opatki do siebie. Dzieki takiemu u3ożeniu mięśnie najszerszego grzbietu beda pracowa3y intensywniej. Osoby, ktore mają dostateczny zapas siły, w gornym po3ożeniu tulowia mogą zatrzymywaa ruch na ok. l sekunde. Do pozycji wyjociowej powracamy 3agodnie – ruchem kontrolowanym. Aby moc ca31 swoją uwage koncentrowaa na cwiczonych mięśniach i na prawidłowooci wykonywanych ruchow, d ktorzy mają slabe d3onie, powinni korzystać z paskow mocujących.

    5. PRZYCIYGANIE DRY—KA WYCIYGU DO BRZUCHA

    Spoorod wielu ćwiczen na mięśnie najszersze grzbietu wykonywanych na wyciągach, ćwiczenie to cieszy się opinią jednego z najlepszych. Niestety nie jest ono proste i aby dawa3o oczekiwane efekty, dużo uwage należy zwracać na jego prawid3owe wykonywanie oraz minimalizowanie przenoszenia bodYcow na mięśnie spoza tych, na ktore są kierowane.
    Najcześćiej popełnićne błędy, to używanie do ćwiczen zbyt dużego cieżaru, a także za małe koncentrowanie uwagi na cwiczonych mięśniach, w tym konkretnym przypadku na mięśniach najszerszych grzbietu.
    Aby ćwiczenie dawa3o oczekiwane rezultaty, należy ćwiczyć cieżarem, który umo?liwi wykonywanie ruchow w pe3nym ich zakresie, czyli do pe3nego rozciągniecia mięśni najszerszych grzbietu, do pe3nego ich skurczu. Pe3ne rozciągniecie uzyskujemy przez lekkie pochylanie tulowia do przodu oraz pe3ny wyprost r1k, z jednoczesnym wysunieciem barkow do przodu. Pe3ny skurcz zao przez wypychanie (w koncowej fazie przyciągania) klatki piersiowej do przodu oraz odsuwanie 3okci jak najdalej do tyłu. W koncowej fazie każdego powtorzenia 3opatki powinny być maksymalnie zbli?one do siebie. Bardzo istotne jest też, aby od samego poczatku ruchu przyciągania drazka, swoją uwage koncentrowaa na pracy mięśni najszerszych grzbietu. Powinniomy wyraYnie odczuwaa jak one się kurcz1 i staraa się je dodatkowo napinaa. Uczucie kurczenia powinno się potegowaa w miare zblizania drazka wyciągu do klatki piersiowej. Rownież w ruchu powrotnym powinniomy czuc jak mięśnie te rozciągają się.
    Wykonując ruch przyciągania drazka należy zwrocia uwage, aby tulowia nie odchylaa od linii pionu. Odchylanie tulowia zmniejsza prace zwłaszcza dolnych partii mięśni najszerszych grzbietu.

Wyświetla 1 wpis z $

Musisz się zalogować, żeby odpowiedzieć w tym temacie.

Pin It on Pinterest