Miesnie naramienne (barki) – ćwiczenia

Ten temat zawiera 0 odpowiedzi, ma 1 głos i był aktualizowany ostatnio przez  Hades 16 lat, 11 miesiące temu.

Wyświetla 1 wpis z $
  • Autor
    Wpisy
  • #1718

    Hades
    Keymaster

    Zdarza się, że kulturyoci – zwłaszcza mniej doowiadczeni – wieksza uwage poowiecają mięśniom ramion, klatki piersiowej czy najszerszym grzbietu, sądz1c, że tylko one decydują o kszta3cie całej sylwetki. Z tego też wzgledu po macoszemu traktują inne mięśnie, w tym mięśnie naramienne i to jest ich błąd. Przecież dobrze rozwiniete mięśnie naramienne to „kropka nad i całej sylwetki. Przy planowaniu treningu na mięśnie naramienne pamietajmy, że składają się one z trzech oddzielnych g3ow, ktore trzeba osobno ćwiczyć. Nie można ?adnej z tych g3ow zaniedbaa, ponieważ powstanie dysproporcja, a każda dysproporcja razi.

    1. UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI BOKIEM W GORE

    Awiczenie można wykonywaa w pozycji stojącej lub siedzącej. Pozycja siedząca pozwala na ograniczenie ruchow dodatkowych, np. bujania tu3owiem, czy podrzucania sztangielek. Wykonując ćwiczenie siedząc du?1 uwage należy zwracać na przyjecie pozycji stabilnej. Umo?liwia to rozstawienie nog szerzej od szerokooci barkow oraz skierowanie palcow stop nieco na zewnątrz. Pozycja stabilna pozwala skoncentrowaa się tylko na ruchach unoszenia i opuszczania sztangielek, a to intensyfikuje prace cwiczonych mięśni. Unosz1c sztangielki w pozycji stojącej pamietajmy, aby tu3ow pochylony byt nieco do przodu. Takie pochylenie tulowia należy utrzymywaa przez caly czas trwania ćwiczenia. Zarowno w czasie unoszenia ramion ze sztangielkami w pozycji siedzącej, jak i stojącej, ramiona powinny być lekko ugiete w stawach 3okciowych, a d3onie skierowane do do3u. Takie ustawienie d3oni zapewnia wieksze zaangażowanie g3ow środkowych. Zaangażowanie to możemy jeszcze zwiekszyć przez ustawienie d3oni tak, aby kciuki skierowane były ku do3owi B3edem jest unoszenie sztangielek tylko do linii barkow, zmniejsza to siłe bodYcow, przez co rozwoj cwiczonych mięśni jest s3abszy. Sztangielki powinny być unoszone około 10- 15 cm powyżej tej linii. Od zasady tej możemy odstąpić jedynie wtedy, kiedy cwiczymy dużymi ciężarami. Pamietajmy jednak o tym, że zbyt duży cieżar sztangielek wymusza zbyt duże ugiecie ramion w 3okciach.
    Awiczenie możemy wykonywaa rownież przemiennie raz jedn1 rek1 raz drug1. W takim przypadku, dla utrzymania rownowagi, woln1 rek1 należy chwycia się czegoś stabilnego.

    2. WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU

    Jest to jedno z lepszych – jeżeli nie najlepsze, ćwiczenie na rozwoj mięśni naramiennych. Wykonywane prawidłowo przynosi dobre i szybkie efekty, zao nieprawidłowo grozi kłopotami z kregos3upem i mozliwosci1 kontuzji. Z tego też wzgledu, zanim rozpoczniemy wyciskaa sztange, powinniomy starannie dobrać cieżar i zająa prawid3ow1 pozycje. Wyciskanie sztangi zza karku, możemy wykonywaa w pozycji stojącej lub siedzącej. Pozycja siedząca. Siedzimy okrakiem na ławce, nogi ugiete w kolanach, stopy cofniete do tyłu tak, aby kat miedzy udami a podudziami był mniejszy niż 90 stopni, tu3ow wyprostowany, klatka piersiowa wypchnieta do przodu, biodra cofniete nieco do tylu. Gryf sztangi spoczywa na mięśniu czworogLowym nieco niżej od gornej linii barkow, rece w srednim uchwycie odchylone do tylu, 3okcie skierowane w do3. Cie?ar dobieramy taki, przy którym możemy w sposob kontrolowany i prawid3owy wykonaa za3o?on1 ilość powtórzeń w serii. Kontrola to nic innego jak stale panowanie nad sztangą.
    W czasie ruchu sztangi w gore i w do3 należy zwrocia uwage na to, aby porusza3a się ona w p3aszczyYnie maksymalnie zbli?onej do pionu. B3edem popełnićnym przez wielu cwiczacych jest wykonywanie ruchow niepe3nych. Awicz1cy zamiast opuszczaa sztange maksymalnie w do3 (do zetkniecia się jej z mięśniem czworobocznym) opuszcza ją np. do potowy gLowy. Pozwala to wyciskaa wiekszy cieżar, ale ogranicza rozwoj mięśni naramiennych.
    Pozycja stojąca ma te zalete, że w czasie ćwiczenia dużymi ciężarami, możemy – oczywiście tylko wtedy, kiedy takie są za3ożenia treningowe – wykonywaa ruchy oszukane. Sposob wykonywania takich ruchow polega na tym, że wtedy kiedy sztangą spoczywa na gornej cześći mięśni czworobocznych uginamy lekko nogi w kolanach a nastepnie szybko je prostujemy nadając sztandze pewn1 predkooa pocz1tkow1. U3atwia to przeprowadzenie sztangi przez pierwszy odcinek drogi. Jeżeli cwicząc w pozycji stojącej mamy problemy z utrzymaniem rownowagi, można jedn1 noge wysun1a nieco do przodu.
    Moze się zdarzya, że przy ćwiczeniu poczujemy bol w okolicy barkow lub kregos3upa. W takim przypadku jest tylko jedna rada – natychmiast przerwaa ćwiczenie. Jego kontynuowanie może jedynie sprawe pogorszya.

    3. WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI PIERSIOWEJ

    Awiczenie to jest rownie efektywne jak wyciskanie sztangi zza karku, jest też podobnie jak to pierwsze kontuzjogenne. Z tego też wzgledu zanim rozpoczniemy ćwiczyć, zwłaszcza na dużych cieżarach, powinniomy do perfekcji opanowaa technike jego wykonywania. Kluczow1 sprawą jest utrzymywanie tulowia prosto i to przez caly czas trwania ćwiczenia. Tak1 pozycje zapewni nam wypchniecie klatki piersiowej do przodu, lekkie odsuniecie bioder do tylu. Bardzo istotnym elementem jest też prawid3owe oddychanie. Wdech robimy przy opuszczaniu sztangi, wydech zao przy jej wyciskaniu. Przy dużych cieżarach, w trakcie „przechodzenia sztangi przez najtrudniejszy odcinek jej drogi ku gorze, wskazane jest chwilowe zatrzymanie powietrza w p3ucach. Dzieki wewnetrznemu napieciu, ktore jest wynikiem owego zatrzymania powietrza w p3ucach, pozycja nasza staje się stabilniejsza i mamy wiecej siły na pokonanie wspomnianego wyżej odcinka.
    Awiczenie, podobnie jak wyciskanie sztangi zza karku, możemy wykonywaa w pozycji siedzącej lub stojącej.
    Pozycja siedząca ma swoje zalety i wady. Zaletą jest mniejsza mo?liwooa wykonywania niekontrolowanych ruchow dodatkowych, ktore zmniejszają prace mięśni naramiennych. Wad1 zao, że nie mamy mozliwosci amortyzowania gwa3townych naciskow na kregos3up przez lekkie uginanie nog w kolanach.
    Wyciskanie sztangi w pozycji siedzącej można wykonywaa na ławce uniwersalnej, z oparciem ustawionym pod k1tem 90 stopni, lub na ławce poziomej bez oparcia. W pierwszym przypadku należy pamietaa o tym, by gorna czeoa plecow oraz biodra przylegały do oparcia oraz, że odchylenie oparcia ławki od k1ta 90 stopni powoduje coraz wieksze w31czanie się do pracy gornej cześći mięśni piersiowych kosztem mięśni naramiennych.
    Sztange z klatki piersiowej można wyciskaa dwoma sposobami. Pierwszy polega na odchylaniu 3okci w bok – wieksze zaangażowanie g3ow środkowych, drugi zao na skierowaniu 3okci do przodu – wieksze zaangażowanie g3ow przednich.

    4. UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI PRZODEM W GORE

    Jest to ćwiczenie na rozwoj g3ow przednich mięśni naramiennych. Rzadkie stosowanie tego ćwiczenia spowodowane jest niczym nieuzasadnionym trendem do ćwiczenia dużymi ciężarami. W tym ćwiczeniu cieżar nie odgrywa zasadniczej roli, najważniejsza jest technika.
    Jeżeli weYmiemy zbyt cie?kie sztangielki, mogą one – przy ich unoszeniu w gore – wymuszaa przyjmowanie niewłaściwych pozycji, np. odchylenie tulowia do tylu. W efekcie na kregos3up działają zbyt duże przeci1żenia, co z regu3y prowadzi do kontuzji. Unoszenie ramion ze sztangielkami powinno być wykonywane przy lekkim ugieciu r1k w stawach 3okciowych. Dla maksymalnego pobudzenia do rozwoju g3ow przednich mięśni naramiennych, sztangielki należy unosia na około 20 cm ponad linie barkow.
    Podobnie jak przy unoszeniu sztangielek bokiem w gore, d3onie powinny być ustawione ku do3owi. Unoszenie ramion przodem można wykonywaa rownież przy wykorzystaniu sztangi. Uchwyt sztangi powinien być szerszy niż szerokooa barkow. We?szy uchwyt może utrudniaa p3ynnooa ruchow, a zbyt szeroki zmniejszya zaangażowanie w prace g3ow przednich cwiczonych mięśni.

    5. PODCIYGANIE SZTANGI W OPADZIE

    Awiczenie przez wielu kulturystow uważane za wyjątkowo skuteczne na rozwoj gLowy środkowej mięśni naramiennych. Jest ono wskazane zwłaszcza dla tych osob, ktore chc1 imponowaa szerokooci1 ramion.
    Aby dawa3o nam licz1ce się wyniki, gryf sztangi powinien być przesuwany tu? przy tu3owiu, a 3okcie skierowane na boki w taki sposob, aby były w linii tulowia. Przesuwanie 3okci do przodu przenosi czeoa bodYcow na gLowy przednie mięśni naramiennych. Sztange należy trzymaa nachwytem, troche weziej niż szerokooa naszych barkow. Uchwyt zbyt w1ski może być przyczyn1 powstawania dużych napreżen w stawach nadgarstkowych oraz wysuwania się 3okci do przodu. Napreżenia w stawach nadgarstkowych, zwłaszcza w gornym po3ożeniu sztangi, mogą stwarzaa kłopoty z utrzymaniem jej w rownowadze, zao wysuwanie się 3okci do przodu zmniejsza zaangażowanie w pracy g3ow środkowych mięśni naramiennych.
    Dla prawid3owej pracy mięśni naramiennych istotny jest układ ciała, a szczegolnie tulowia. Przez caly czas trwania ćwiczenia tu3ow powinien być wyprostowany. Pochylenie go do przodu prowadzi do odsuwania się gryfu od ciała, a co to oznacza pisaliomy powyżej.

    6. WZNOSY SZTANGIELEK W OPADZIE

    W ćwiczeniu przez caly czas jego trwania tu3ow powinien być tak pochylony do przodu, aby był w miare rownoleg3y do pod3ogi.
    Tylko takie u3ożenie sprawia, że g3own1 prace wykonują tylne gLowy mięśni naramiennych. Mniejszy skłon tulowia to mniejsza praca tych g3ow, a w konsekwencji przenoszenie cześći bodYcow na gLowy boczne. Sztangielki unosimy bokiem w gore. Dopuszczalne jest przenoszenie sztangielek nieco do przodu, jednak zbytnie ich przenoszenie do przodu wtacza do pracy gLowy boczne a także mięśnie czworoboczne.
    Należy unikaa unoszenia gLowy do gory, ponieważ powoduje to powstawanie napreżen w odcinku szyjnym kregos3upa.
    Awiczenie to możemy wykonywaa rownież siedząc na ławce z tu3owiem opartym. Jednak przy takim u3ożeniu tulowia, powstaje duży nacisk na przepone w wyniku ktorego możemy mieć kłopoty z prawidlowym oddychaniem.

Wyświetla 1 wpis z $

Musisz się zalogować, żeby odpowiedzieć w tym temacie.

Pin It on Pinterest