mike_limb – prosze o ocenienie planu :)

Ten temat zawiera 13 odpowiedzi, ma 2 głosy i był aktualizowany ostatnio przez  Hades 16 lat, 2 miesiące temu.

Wyświetla 1 wpisów z $
  • Autor
    Wpisy
  • #6501

    Hades
    Keymaster

    witam jak myslicie plan dobry ? ew. co w nim poprawic ? z gory dzieki

    Dzien pierwszy
    Klatka
    Le?ac na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (15-12-10)
    Rozpietki (15-12-10)
    wyciskanie hantelek na lawce poziomej (18-14-10)

    Triceps
    Wyciskanie sztangielek francuskie siedzac (15-12-10)
    Pompki na poreczach (kratownica) (10-8-6)
    unoszenie hantelki nad glowa (15-12-10)

    Dzien trzeci
    Biceps
    Uginanie ramion o kolano ze sztangielkami (15-12-10) na kazde
    Stojac, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami (15-12-10)
    uginanie przedramion ze sztanga stojac – podchwyt (15-12-10)

    Dzien pićty
    Barki
    Siedzac, wyciskanie sztangi zza karku w gore (10-8-6)
    Stojac w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore (10-8-6)
    Le?ac przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami (10-8-6)

    Nogi
    Przysiady ze sztangą na barkach (12-10-8)
    Wyprosty nog w kolanach na maszynie (krzeslo+ekspander) (3×10) na kazda noge

    #91535

    Gromoz
    Uczestnik

    Biceps i triceps za dużo powtórzeń. Lepiej zwiekszyć troche cieżar, a powtorzenia ograniczya do 12.

    Na nogi dodaj minimum 1 ćwiczenie np. wykroki za sztanga.

    #91536

    Hades
    Keymaster

    A brzuch, plecy…

    #91537

    Hades
    Keymaster

    oki dzieki juz poprawilem a brzuch jest robiony co trening
    aa plecy przepraszam moje nie dopatrzenie plecy są w srody razem z bicem

    Plecy
    podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) 12, 10, 10, 8
    podciaganie (wioslowanie) w lezeniu na lawce poziomej sztangielki 12, 10, 10, 8
    przenoszenie sztangi w opadzie na lawce poziomej 8, 8, 6, 6

    #91539

    Gromoz
    Uczestnik

    Na plecy to troche mało ćwiczen. nie masz nawet jednego z najważniejszya ćwiczen na plecy jakim jest sciaganie drażka do klatki piersiowej, unosy tulowia w zwisie itp…

    #91544

    Hades
    Keymaster

    bo nie mam drazka w domq mam futryny o szerekosci 110zm i nie mogę znalesc takiego drazka dużego ehh moze jakies pomysly ?

    #91557

    Hades
    Keymaster

    Dzien pierwszy

    Klatka
    Le?ac na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (15-12-10)
    Rozpietki (15-12-10)
    wyciskanie hantelek na lawce poziomej (18-14-10)

    Klatka tradycyjnie poprawnie dobrane ćwiczenia, tylko jakas dziwna progresja powtorzenioważ?a ha i proponuje taka kolejnosa

    *wyciskanie na plaskiej
    *na skosnej
    *rozpietki

    poniewaz dobrze jest klatke rozciagnac na koniec treningu klaty a rozpietki do tego się dobrze nadaja…

    Triceps
    Wyciskanie sztangielek francuskie siedzac (15-12-10)
    Pompki na poreczach (kratownica) (10-8-6)
    unoszenie hantelki nad glowa (15-12-10)

    znowu progresja wzieta z kosmosu…pompki mozesz robi na zmiane w kolejnosci z francuskim siedzac lub lezac, dodal bym jeszcze sciaganie linki ale jak nie masz to zrob odwodzenia reki do tylu z hantelkiem lub niedużym krazkiem

    Dzien trzeci

    Biceps
    Uginanie ramion o kolano ze sztangielkami (15-12-10) na kazde
    Stojac, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami (15-12-10)
    uginanie przedramion ze sztanga stojac – podchwyt (15-12-10)

    wszystko oK, tylko zmien kolejnosc zrob to na odwrot a będzie OK…

    Dzien pićty

    Barki
    Siedzac, wyciskanie sztangi zza karku w gore (10-8-6)
    Stojac w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore (10-8-6)
    Le?ac przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami (10-8-6)

    OK

    Nogi
    Przysiady ze sztangą na barkach (12-10-8)
    Wyprosty nog w kolanach na maszynie (krzeslo+ekspander) (3×10) na kazda noge

    dodaj wykroki z hantlami lub z lekka sztanga <nienaganna technika wyprostowany tulow> oraz mozesz robic martwy ciag na prostych nogach

    Plecy
    *wioslowanie ze sztnga
    *sklony dziendobry
    *wioslowanie z hantlem z obrotem nadgarstka

    chociaz wolalbym robi jakies ćwiczenie na wyciagu, martwy ciag oraz podciaganiena drazku

    Lydki
    *wspiecia ze sztanga na barach stojac
    *wspiecia na jednej nodze z hanltem w reku na podwyzszeniu
    (pelne rozciagniecie lydki)

    przedramiona i brzuch sam musisz dobrac….
    rowniez nie polecam cwiczyc trica i klatki, bica i plecow razem zaduże przeciazenie malych partii,
    lepiej zrob tak
    I dzien KLATKA + BARKI/BICEPS
    II dzien PLECY + BICEPS/BARKI ale nie zamocno tylk odla pobudzenia
    III dzien NOGI + TRICEPS

    #91562

    Hades
    Keymaster

    Poprobuj troche martwy ciag. Oczywiscie malym cieżarem i koniecznie z pasem. Nie widze nic o przedramionach.
    btw…..conan…co to są skłony dziendobryż??? 😆 Oswiea mnie plz :

    #91568

    Hades
    Keymaster

    conan barbarian dzieki wielkie !! pomogl <– dostales ode mnie of course zastosuje się do tego i z ta progresja to hmm jak ulozyc ? moze jakis pomysl

    #91579

    Hades
    Keymaster

    mike te 15 powtórzeń to troszke za dużo(chyba o to Ci chodziło conan?), jeżeli cwiczysz na mase to 12 powtórzeń jest max.
    moja propozycja jest taka:
    12-10-8
    lub
    10-8-6
    cieżar oczywiscie dobieraj tak aby zachowaa bezwzglednie prawid3owa technike w każdym powtorzeniu 😀
    pozdro.

    #91586

    Hades
    Keymaster

    co to są skłony dziendobryż??? 😆  Oswiea mnie plz :

    tak prostym jezykiem mowiac:

    dzien dobry – zak3adasz sztange z tyłu na kark i przy prostych plecach pochylasz się do przodu i zpowrotem

    #91591

    Hades
    Keymaster

    THX za oswiecenie 😀

    #91594

    Hades
    Keymaster

    a moga byc 4 serie ? np 12-10-10-8 ?

    #91595

    Hades
    Keymaster

    jak dasz rade to pewnie

Wyświetla 1 wpisów z $

Musisz się zalogować, żeby odpowiedzieć w tym temacie.

Pin It on Pinterest