Ten temat zawiera 13 odpowiedzi, ma 2 głosy i był aktualizowany ostatnio przez 
Hades 16 lat, 2 miesiące temu.
-
Wpisy
-
witam jak myslicie plan dobry ? ew. co w nim poprawic ? z gory dzieki
Dzien pierwszy
Klatka
Le?ac na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (15-12-10)
Rozpietki (15-12-10)
wyciskanie hantelek na lawce poziomej (18-14-10)Triceps
Wyciskanie sztangielek francuskie siedzac (15-12-10)
Pompki na poreczach (kratownica) (10-8-6)
unoszenie hantelki nad glowa (15-12-10)Dzien trzeci
Biceps
Uginanie ramion o kolano ze sztangielkami (15-12-10) na kazde
Stojac, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami (15-12-10)
uginanie przedramion ze sztanga stojac – podchwyt (15-12-10)Dzien pićty
Barki
Siedzac, wyciskanie sztangi zza karku w gore (10-8-6)
Stojac w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore (10-8-6)
Le?ac przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami (10-8-6)Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach (12-10-8)
Wyprosty nog w kolanach na maszynie (krzeslo+ekspander) (3×10) na kazda nogeBiceps i triceps za dużo powtórzeń. Lepiej zwiekszyć troche cieżar, a powtorzenia ograniczya do 12.
Na nogi dodaj minimum 1 ćwiczenie np. wykroki za sztanga.
A brzuch, plecy…
oki dzieki juz poprawilem a brzuch jest robiony co trening
aa plecy przepraszam moje nie dopatrzenie plecy są w srody razem z bicemPlecy
podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) 12, 10, 10, 8
podciaganie (wioslowanie) w lezeniu na lawce poziomej sztangielki 12, 10, 10, 8
przenoszenie sztangi w opadzie na lawce poziomej 8, 8, 6, 6Na plecy to troche mało ćwiczen. nie masz nawet jednego z najważniejszya ćwiczen na plecy jakim jest sciaganie drażka do klatki piersiowej, unosy tulowia w zwisie itp…
bo nie mam drazka w domq mam futryny o szerekosci 110zm i nie mogę znalesc takiego drazka dużego ehh moze jakies pomysly ?
Dzien pierwszy
Klatka
Le?ac na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (15-12-10)
Rozpietki (15-12-10)
wyciskanie hantelek na lawce poziomej (18-14-10)Klatka tradycyjnie poprawnie dobrane ćwiczenia, tylko jakas dziwna progresja powtorzenioważ?a ha i proponuje taka kolejnosa
*wyciskanie na plaskiej
*na skosnej
*rozpietkiponiewaz dobrze jest klatke rozciagnac na koniec treningu klaty a rozpietki do tego się dobrze nadaja…
Triceps
Wyciskanie sztangielek francuskie siedzac (15-12-10)
Pompki na poreczach (kratownica) (10-8-6)
unoszenie hantelki nad glowa (15-12-10)znowu progresja wzieta z kosmosu…pompki mozesz robi na zmiane w kolejnosci z francuskim siedzac lub lezac, dodal bym jeszcze sciaganie linki ale jak nie masz to zrob odwodzenia reki do tylu z hantelkiem lub niedużym krazkiem
Dzien trzeci
Biceps
Uginanie ramion o kolano ze sztangielkami (15-12-10) na kazde
Stojac, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami (15-12-10)
uginanie przedramion ze sztanga stojac – podchwyt (15-12-10)wszystko oK, tylko zmien kolejnosc zrob to na odwrot a będzie OK…
Dzien pićty
Barki
Siedzac, wyciskanie sztangi zza karku w gore (10-8-6)
Stojac w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore (10-8-6)
Le?ac przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami (10-8-6)OK
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach (12-10-8)
Wyprosty nog w kolanach na maszynie (krzeslo+ekspander) (3×10) na kazda nogedodaj wykroki z hantlami lub z lekka sztanga <nienaganna technika wyprostowany tulow> oraz mozesz robic martwy ciag na prostych nogach
Plecy
*wioslowanie ze sztnga
*sklony dziendobry
*wioslowanie z hantlem z obrotem nadgarstkachociaz wolalbym robi jakies ćwiczenie na wyciagu, martwy ciag oraz podciaganiena drazku
Lydki
*wspiecia ze sztanga na barach stojac
*wspiecia na jednej nodze z hanltem w reku na podwyzszeniu
(pelne rozciagniecie lydki)przedramiona i brzuch sam musisz dobrac….
rowniez nie polecam cwiczyc trica i klatki, bica i plecow razem zaduże przeciazenie malych partii,
lepiej zrob tak
I dzien KLATKA + BARKI/BICEPS
II dzien PLECY + BICEPS/BARKI ale nie zamocno tylk odla pobudzenia
III dzien NOGI + TRICEPSPoprobuj troche martwy ciag. Oczywiscie malym cieżarem i koniecznie z pasem. Nie widze nic o przedramionach.
btw…..conan…co to są skłony dziendobryż??? 😆 Oswiea mnie plz :conan barbarian dzieki wielkie !! pomogl <– dostales ode mnie of course zastosuje się do tego i z ta progresja to hmm jak ulozyc ? moze jakis pomysl
mike te 15 powtórzeń to troszke za dużo(chyba o to Ci chodziło conan?), jeżeli cwiczysz na mase to 12 powtórzeń jest max.
moja propozycja jest taka:
12-10-8
lub
10-8-6
cieżar oczywiscie dobieraj tak aby zachowaa bezwzglednie prawid3owa technike w każdym powtorzeniu 😀
pozdro.co to są skłony dziendobryż??? 😆 Oswiea mnie plz :
tak prostym jezykiem mowiac:
dzien dobry – zak3adasz sztange z tyłu na kark i przy prostych plecach pochylasz się do przodu i zpowrotem
THX za oswiecenie 😀
a moga byc 4 serie ? np 12-10-10-8 ?
jak dasz rade to pewnie
Musisz się zalogować, żeby odpowiedzieć w tym temacie.