Moj nowy plan na mase

Ten temat zawiera 10 odpowiedzi, ma 1 głos i był aktualizowany ostatnio przez  Hades 16 lat, 10 miesiące temu.

Wyświetla 1 wpisów z $
  • Autor
    Wpisy
  • #6698

    Hades
    Keymaster

    [link/zdjęcie usunięty/e (linki/i nieaktualne]

    #93463

    Hades
    Keymaster

    Widze że na małe partie robisz wiecej ćwiczen niż na duże !

    Biceps:
    3 ćwiczenia wystarcza (4 ćwiczenia po 4 serie)->zdecydowanie za dużo.
    Lepiej będzie tak:
    1.Uginanie ze sztanga 1×15 rozgrzewka 3×12,10,8 lub 10,8,6
    2.Uginania z hantlami 3×10,8,6
    3.Uginanie na modlitewniku 2xlub3x10,8,6

    Triceps podobnie jak biceps:
    1.Francuskie wyciskanie ze sztanga le?ac 1×12 rozgrzewka 3×10,8,6
    2.Wyciskanie hantla zza glowy oburacz lub jednorecz 3×10,8,6
    3.Wyciag 2 x10,8

    Nogi:
    Uda:
    Przysiady 5×12,10,8,6,4
    Wykroki 4×12,10,8,6
    Prostowania 3×10,8,6

    Lydki:
    Wspiecia
    4xpo 20 powtórzeń

    Plecy:Minimum 3-4 ćwiczenia (zależy od stażu)
    1.Prostowanik grzbietu:Martwy ciag 4×12,8,6,4
    2.Wisosłowanie 4×12,10,8,6
    3.Wisoslowanie hantla 3.10,8,6
    4.Wyciag 3×10,8.6

    Barki:Wprawdzie są ok ale:
    Wznosy ze sztangielka 3 serie wystarcza

    Klatka:koniecznie do zmiany !!
    1.Wyciskanie sztangi 4×12,10,8,6
    2.Wyciskanie hantli na lawie skosnej 4×12,10,8,6
    3.Rozpietki 3×10,8,6(spinaj mięśnie klatki)

    To jest troszke zmieniony plan !
    Nie jest on w 100% dobrry ale zdecydowanie lepszy od poprzednika !
    Jeżeli dokonasz ma3yej korekty będzie dobrze

    Jeżeli masz pytania pisz do mnie pomogę !

    Pozdrowienia:Tytan

    Pon:Klatka+Triceps
    Srodalecy+biceps
    Piatek:Nogi+Barki+Kaptury
    Tak bedyie lepiej ! Twoje mięśnie beda mialz wiecej odpocyznku

    Ahaa…Pamietaj o mięśniach brzucha

    #93476

    Hades
    Keymaster

    Dokładnie wypowiem się Tytan jak bede mial nieco wiecej czasu ale dzieki ze skomentowales
    Takim planem jak rozpisales:
    Pon:Klatka+Triceps  Srodalecy+biceps  Piatek:Nogi+Barki+Kaptury
    nie mogę cwiczyc bo: mam do dyspozycji na silowni: poniedzialek, wtorek, czwartek, piątek. To są 4 dni i che je wykozystac. mój staz to 5 miesiecy. Poczatkowo cwiczylem dokladnie takim jak rozpisales. Teraz czas na zmiane. Nie interesuje mnie rzezba lecz masa mięśniowa.
    Nie mam zamiaru startowac w zawodach kulturystycznych. Ale interesuje mnie Strong man. Na sprzecie narazie nie cwicze wiec staram się cos zdobuc na silowni.

    #93504

    Hades
    Keymaster

    Interesuje wiec cie sport si3owy mianowicie Strong-Man.Wiec musisz treningi ustawia si3owo.Najpierw musisz nabrać masy.Jeżeli chcesz liczya się w Strongach musisz mieć sile a zdobedziesz ja poprzez trening typowo si3owy!

    Robiac mase powiekszasz siłe !
    Jeżeli chcesz trenować 4 dni w tygodniu,Zrob tak:
    Pon:Klatka+Triceps
    Klatka:
    1.Wyciskanie sztangi 4×12,10,8,6
    2.Wyciskanie hantli na lawie skosnej 4×12,10,8,6
    3.Rozpietki 3×10,8,6(spinaj mięśnie klatki)
    Triceps:
    1.Francuskie wyciskanie ze sztanga le?ac 1×12 rozgrzewka 3×10,8,6
    2.Wyciskanie hantla zza glowy oburacz lub jednorecz 3×10,8,6
    3.Wyciag 2 x10,8

    Wtorek:
    Dwug3owe ud+Czworogłowe ud+brzuch
    Czworogłowe nog
    1.Przysiady ze sztanga 5×12,10,8,6,4
    2.Wyciskanie nog na suwnicy 4×12,10,8,6
    3.Wyprosty nog 3×12,10,8
    Dwug3owe nog
    1.uginania nog le?ac na maszynie 4×12,10,8,6
    łydki:
    Wspiecia na maszynie 4×15,20,25,30

    Czwarteklecy+Biceps
    Plecy:
    1.Prostowanik grzbietu:Martwy ciag 4×12,8,6,4
    2.Wisosłowanie 4×12,10,8,6
    3.Wisoslowanie hantla 3.10,8,6
    4.Wyciag 3×10,8.6
    Biceps:
    1.Uginanie ze sztanga 1×15 rozgrzewka 3×12,10,8 lub 10,8,6
    2.Uginania z hantlami 3×10,8,6
    3.Uginanie na modlitewniku 2xlub3x10,8,6

    Piatek:Naramienne+Kaptury
    1.Wyciskanie sztangi zza gLowy 4×12,10,8,6
    2.Podciaganie sztangi wzd3u? tulowia 4×12,10,8,6 lub 3×12,10,8
    3.Wznosy w opadzie tulowia 3×12,10,8
    Kaptury:
    1.Szrugsy 4×15,12,10,10

    Ten plan jest dobry,musisz tylko dobrze z niego korzystać a na pewno odniesiesz dobre efekty

    #93519

    Hades
    Keymaster

    Tytan dzieki za zainteresowanie ❗
    Napisze jak ja widze mój trening. Bede się wzorowa3 na Twoim. Tylko musze wziasc pod uwage sprzet jaki posiadam na siłowni. I tez chce wziasc pod uwage małe doswiadczenie i jak mi lepiej. To co poprawi3em zaznaczam pogrubionem.

    Pon:Klatka+Triceps
    Klatka:
    1.Wyciskanie sztangi 4×12,10,8,6
    2.Wyciskanie sztangi na lawie skosnej 4×12,10,8,6
    3.Rozpietki 3×10,8,6(spinaj mięśnie klatki)
    4.Waskie wyciskanie 3×10,8,6 (klata jednoczesnie robi się masywny triceps)
    Triceps:
    1.Francuskie wyciskanie ze sztanga le?ac 1×12 rozgrzewka 3×10,8,6
    2.Wyciskanie hantla zza glowy oburacz lub jednorecz 3×10,8,6
    3.Wyciag 2 x10,8

    Wtorek:
    Czworogłowe ud+brzuch
    Czworogłowe nog
    1.Przysiady ze sztanga 5×12,10,8,6,4
    2.Wyciskanie nog na suwnicy 4×12,10,8,6 NIE MAM
    3.Wyprosty nog 3×12,10,8 NIE WIEM CO TO JEST
    Lydki
    Wspiecia na maszynie 4×15,20,25,30

    Czwarteklecy+Biceps
    Plecy:
    1.Prostowanik grzbietu:Martwy ciag 4×12,8,6,4
    2.Wisosłowanie 4×12,10,8,6
    3.Wisoslowanie hantla 3.10,8,6
    4.Wyciag 3×10,8.6
    Biceps:
    1.Uginanie ze sztanga 1×15 rozgrzewka 3×12,10,8 lub 10,8,6
    2.Uginania z hantlami 3×10,8,6
    3.Uginanie na modlitewniku 2xlub3x10,8,6

    Piatek:Naramienne+Kaptury
    1.Wyciskanie sztangi zza gLowy 4×12,10,8,6
    2.Podciaganie sztangi wzd3u? tulowia 4×12,10,8,6 lub 3×12,10,8
    3.Wznosy w opadzie tulowia 3×12,10,8
    Kaptury:
    1.Szrugsy 4×15,12,10,10

    #93528

    Hades
    Keymaster

    Jeżeli chcesz robia wyciskanie waskim chwytem to wrzua to ćwiczenia do Tricepsa a nie do klatki i zrezygnuj wted z jakiegos ćwiczenia.Tak żeby było 3 ćwiczenia na triceps w zupelnosci wystarcza!

    Wyprosty nog
    Awiczenia jest to na mięśnie nog(czworog3owe nog)
    Opis:

    Usiad1 na maszynie do wyprostow nog i umiesa stopy w okolicach kostek pod poduszkami oporowymi. Majac do3 plecow mocno wsparty o siedzenie przyrzadu powoli unos podudzia aż do momentu zablokowania kolan. Przytrzymaj na chwile spiete mięśnie ud i nastepnie wolno powroa do pozycji startowej. Prostowanie ud jest idealne do izolowania mięśni czworogLowych ud.

    Zamiast suwnicy
    W3oncz wykroki z hatnlami lub sztanga

    #93567

    Hades
    Keymaster

    No to z tego rezygnuje 2.Wyciskanie hantla zza glowy oburacz lub jednorecz 3×10,8,6 a bede robil waskie wyciskanie. Jak dla mnie najlepsze ćwiczenie na dużego tricepsa. Wyprosty nog nie mogę bo nie mam sownicy. Bede kozystal z tego W3oncz wykroki z hatnlami lub sztanga

    #93608

    Hades
    Keymaster

    No to z tego rezygnuje 2.Wyciskanie hantla zza glowy oburacz lub jednorecz 3×10,8,6 a bede robil waskie wyciskanie. Jak dla mnie najlepsze ćwiczenie na dużego tricepsa. Wyprosty nog nie mogę bo nie mam sownicy. Bede kozystal z tego W3oncz wykroki z hatnlami lub sztanga

    Wyprostow nie robi się na suwnicy ❗

    #93640

    Hades
    Keymaster

    Chodzi mi, że do treningu nog dk3adam wykroki ze sztanga.

    #93645

    Hades
    Keymaster

    Aha….Wykroki są dobrym ćwiczeniam na czworog3owe ud jak i na dwugłowe ud.
    Jeżeli chcesz mieć dobre nogi cwicz zarowno czworog3owe jak i dwugłowe ud.
    Ale tak Plan jest dobry.Widze że ?aden unser forum nie wnosi nic nowego do tego tematu,można go chyba uznaa za zamkniety 😆

    #93649

    Hades
    Keymaster

    I cale szcescie, ze nikt nic nie pisal. Zalezalo mi na twojej wypowiedzi. Jesli chesz mozesz temat zamknac
    Dzieki za pomoc.

Wyświetla 1 wpisów z $

Musisz się zalogować, żeby odpowiedzieć w tym temacie.

Pin It on Pinterest