moj plan na mase do poprawek

Ten temat zawiera 2 odpowiedzi, ma 1 głos i był aktualizowany ostatnio przez  Hades 15 lat, 10 miesiące temu.

Wyświetla 1 wpisy z $
  • Autor
    Wpisy
  • #5013

    Hades
    Keymaster

    PONIEDZIALEK:
    Klatka:
    1. wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej:
    2. wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej-glowa w gore
    3. rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej
    *wszystko 12-10-8-8 progr. po 4 serie
    Triceps:
    1. prostowanie ramion na wyciagu stojac
    2. prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyzne poziomej stojac
    3. wyciskanie „francuskie” sztangi w lezeniu
    *4x 8-10 powt.
    SRODA:
    Plecy:
    1. przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim
    2. sciaganie drazka/raczki wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) do karku
    3. sciaganie drazka/raczki wyciagu gornego w siadzie uchwyt neutralny
    4. podciaganie sztangielki w opadzie(wioslowanie)
    *serie jak wyzej, drazek tylko jako rozgrzewka
    Biceps:
    1. uginanie ramion ze sztanga na „modlitewniku”
    2. uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt „mlotkowy&#8221
    3. uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie-w podporze o kolano
    *4 serie po 8-10 powt.
    Przedramie:
    uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie sztanga
    *4 serie po 12
    PIATEK:
    Barki:
    1. wyciskanie sztangi zza glowy (12-10-8-8 pro)
    2. unoszenie sztangielek bokiem w gore (4x po 8-10)
    3. unoszenie ramion w przod ze sztangielkami (4x po 8-10)
    4. Krzyzowanie linek na bramce (3x 10)
    Nogi:
    1. przysiady na suwnicy skosnej(hack-maszynie)
    2. prostownie nog w siadzie
    3. wykroki (4x ok. 10 metrow)
    4. wspiecia na palce w siadzie
    *wszystko po 4 serie, 12-10-10-8, rozne kombinacje, zamiast wykrokow wypychanie na maszynie i inne

    Prosze o poprawki, chcialym robic jeszcze martwy ciag i sztrugsy. Niektroych ćwiczeń nie wykonam, poniewaz na silowni nie ma niektórych maszyn (np. poreczy).

    O mnie: wiek 19 lat, trenuje od roku, 183cm/92kg. Cel: masa. pozdrawiam

    #43052

    Hades
    Keymaster

    jak dla mnie super
    moze cos z niego skorzystam sam

    #42940

    Hades
    Keymaster

    no to martwy dorzuc do plecow, a sztrugusy do barkow (na koniec), w zasadzie kaptur to miesien plecow ale przy unoszeniu hantelek w przud troche dziala i morzesz go jeszcze pomeczy max 3serie

Wyświetla 1 wpisy z $

Musisz się zalogować, żeby odpowiedzieć w tym temacie.

Pin It on Pinterest