Ten temat zawiera 8 odpowiedzi, ma 2 głosy i był aktualizowany ostatnio przez 
Hades 16 lat, 11 miesiące temu.
-
Wpisy
-
Witam wszystkich i Proszę o pomoc w ocenie mojego planu. Od jakiegos czasu robie sobie pompki troche się podnosze itp natomiast od 1,5 miesiaca zaczalem chodzic na silownie (mamy laweczke, worek, rozne gryfy i hantle, drazek). Pierwsze 2-3 tygodnie rozciagalem się z w miare niedużymi obciazeniami teraz zaczalem trening masowy. mój plan jest nastepujacy:
poniedzialek (klatka, triceps):
klatka na prostej 4 serie po ok 8-10 powtórzeń
rozpietki 4 serie po ok 8 powtórzeń
pompki tylem na poreczach 4 serie powtórzeń nieduzo 😐
wyciskanie francuskie 4 serie po 8 na rekesroda (grzbiet, biceps):
podciaganie w szerokim uchwycie 4 serie powtórzeń ile się da (czyli mniej niz 6)
cos w rodzaju wyciagu dolnego na atlasie (z wykorzystaniem maszynerii do nog na laweczce) 4 serie po 8
modlitewnik 4 serie po 8-10 powtórzeń
lezac na laweczce skosnej (spory kat) uginanie ramion 4 serie po 8-10 powtórzeńpićtek (nogi, barki):
wyprosty nog na laweczce 4 serie po 15 (wole mniejsze obciazenie bo mam kolano slabe)
przysiady ze sztanga 4 serie po 10 powtórzeń
wyciskanie zza karku 4 serie po 8-10 powtórzeń
stojac wyprosty ramion na boki 4 serie po 8-10czasami podjadam mass gain 4100, co sobota basen / rower
ogolnie nie jestem zbyt przemeczony – czuje zmeczenie najczesciej na nastepny dzien po treningu i zanotowalem przyrost masy z 71 do 74kg. co o tym myslicie
Plna jest dobrze ulo?ony, warto tutaj wspomniea wazn1 zasade: jeżeli trenujesz żeby pozyskaa mase to lepiej dobieraa tzw. wolne cieżary a omijaa maszyny, mniej powtórzeń, za to wiekszym cieżarem. Brakuje mi tylko w tym treningu ćwiczen na nogi i brzuch, Czy?byo celowo pomin13 te dwie jakże ważne partie mięśniowe w swoim treningu
brzuszki robie w niedziele za to nogi są pod pićtkiem (wyprosty i przysiady)
1. Gdzie są ćwiczenia na gorna czesc klatki? … dorzuc wyciskanie na skosie… lub rob rozpietki na skosie zamiast na prostej
2.W treningu na bicepsy gdzie są ćwiczenia na szyt bicepsa i boczna czesc? dorzuc ugianie hanklami chwytem mlotkowym i uginanie hankla w podporze o udo
3.W nogach gdzie jest ćwiczenia na dwuglowy udaż…do tego uzyj maszyny albo martwy ciag na prostych nogachMozliewe ze czujesz zmeczenie na nastepny dzien bo nie uzupelniasz zapasow glikogenu po treningu… dlatego proponuje odrazu po treningu zjesc nakapki z dzemem czy z miodem …
no OK planik moze byc jak dla mnie to pojedz na nim jeszce 1.5 miecha do pelnych 3 a potem się go zmieni na bardziej fachowy z nastawieniem na poszczegolne czesci danych partii gornych i dolnych….. i dopiero zabierzesz się za martwy ciag a moze nawet nie i dlatego nie sluchaj olimpa za malo ciwczysz zeby się za to brac….mowie serio szkoda pleckow
nie sluchaj olimpa za malo ciwczysz ….tak i potem wychodza mutanty np z dużym tripem a baniaczki male ledwo widoczne albo na odwrot…chodzi mi o to ze zaniedbywanie niektórych partii mięśniowych na dobre nie wyjdzie baniak to nie jest jeden wielki miesien…jest podzielony na kilka i nie ćwiczenie ktorejs z nich wyjdzie na wieszch… i pozniej będzie chlopak pytal się jak nadrobic dysproporcje…
sluchaj Conana …. dysproporcja gwarantowana :/Olipm chodzi mi tu o to by porobil jeszcze troche tym treningiem ogolnorzowojowym a potem dorzucil cos na bardziej dokladny ruch martwy odpada i w tym stazu nawet przysiad powinien odpasc ….
a co do klaty to wiadomo ze gora musi byc ale bez przesady moze robic ale z mała intensywnoscia aco do bicka to polecam uginanie ramion ze sztanga lamana, uginanie z hantlem z potparciem o kolano i hantle na skosnej lawce…to by bylo dobre < ale teoretycznie to poinno się robi 2 ćwiczenia na bica po 3 serie> ale tak tez moze byc….. brzuch w wolne dni lub na koniec sesi nigdy na poczatek ..
A HA OLIMP NIE MUSISZ MNEI USWIADAMIAC…………A HA OLIMP NIE MUSISZ MNEI USWIADAMIAC………… ja cie nie uswiadamiam tylko jak przeczytalem ten tekst nie sluchaj olimpa to zabrzmialo to jak bym napisal dla goscia jakies bzdury… uswadamiam goscia zeby nie zaniedbywal niektórych partii mięśniowych bo o bankowo się dysproporcja odbije… wiem bo jak ja zaczynalem cwiczyc tez dokladnie nie cwiczylem wszystkich partii danego mięśnia… na baniak robilem uginanie stojac i w pdoporze o udo … (ze o innych partiach jak cwiczylem nie wspomne) i co ? do dzis nie mogę wymazac wszystkich dysproporcji tak zeby to wygladalo jak powinio wygladac …
Ok probowalem robic kiedys serie na prostej, skosnej i rozpietki ale to troche za duzo bylo (potem nie mialem juz sily rozpietek robic) wiec zrobie wyciskanie na prostej i rozpietki na skosnej. Z martwym ciagiem poczekam jeszcze te 1,5 miecha. A jesli chodzi o biceps to zapomnialem napisac ze robie w ten sposob: jeden tydzien modlitewnik i uginanie lezac na laweczce a w drugi tydzien zamiast modlitewnika siedze na krzesle, reka opuszczona wzdluz oparcia i uginam reke z hantla, wydaje mi się ze to dziala duzo slabiej w dolnym polozeniu i duzo mocniej w gornym polozeniu niz np. modlitewnik czyli chyba daje na gorna czesc bicepsaż
Musisz się zalogować, żeby odpowiedzieć w tym temacie.