[HadesKeymaster]

witam!! moglibyscie rzucic na to swoim fachowym okiem??

Pierwszy dzien z treningiem

mięśnie klatki piersiowej
– wyciskanie sztangi na lawce poziomej lezac……………..3 serie po 6-7 powt.
– wyciskanie sztangielek na lawce skosnej ok. 20*……….4 serie po 6-7 powt.
– rozpietki ze sztangielkami na lawce skosnej ok. 30*…..3 serie po 6-7 powt.
mięśnie naramienne
– unoszenie sztangielek bokiem w gore stojac…………….3 serie po 6-7 powt.
– wyciskanie sztangielek siedzac……………………………..3 serie po 6-7 powt.
– unoszenie sztangielek przodem w gore stojac…………..2 serie po 6-7 powt.
mięśnie czworoboczne
– unoszenie barkow w gore ( szrugsy ) stojac ze sztanga…3 serie po 10 powt.

Drugi dzien z treningiem

mięśnie grzbietu
– poziome przyciaganie drazka wyciagu do brzucha siedzac 4 serie po 6-7 powt.
– podciaganie jednoracz sztangielki w opadzie tulowia…….4 serie po 6-7 powt.
– sciaganie dlugiego drazka wyciagu do klatki piersiowej siedzac……2 serie po 10 powt.
Tricepsy
– francuskie wyciskanie sztanfi na laweczce poziomej lezac………4 seria po 6-7 powt.
– wyciskanie sztangi na lawce poziomej lezac (uchwyt waski)……4 serie po 6-7 powt.
Bicepsy
– unoszenie przedramion ze sztanga stojac…………4 serie po 6-7 powt.
– unoszenie przedramion ze sztangielkami na lawce skosnej siedzac……..4 serie po 6-7 powt.
mięśnie przedramion
– uginanie dloni ze sztanga w stawach nadgarstkowych……….4 serie po 10 powt.

Trzeci dzien z treningiem

mięśnie czoworoglowe ud
– przysiady ze sztanga na gornej czesci mięśni czworobocznych……..5 serii po 6-7 powt.
– prostowanie nog na maszynie…………………..3 serie po 6-7 powt.
mięśnie dwuglowe ud
– uginanie nog w kolanach lezac ……………….4 serie po 6-7 powt.
mięśnie lydek
– wspiecia na palce siedzac (sztanga na udach)……………………..5 serii po 10 powt.
mięśnie brzucha
– sklony tulowia na lawce skosnej……………………………5 serii, liczba powtórzeń wg mozliwosci

Z GORY DZIEKI!!POZDRAWIAM

[HadesKeymaster]

brawo za ćwiczenie nog

biorac pod uwage to plan jest 3-dniowy i że jeden dzien jest poswiecony wyłącznie nogom, to pozostałe dwa dni są nawet dobrze rozło?one biorac pod uwage to że trzeba było rozło?yc prawie wszystkie partie na 2dni..

ale proponowa3 bym taki układ na plan trzech treningow tygodniowo

1. klata + biceps + przedramie
2. plecy + triceps + brzuch
3. barki + kaptury + nogi

[HadesKeymaster]

cwicze cztery razy tygodniowo czyli pokolei trzy dni i w czwartym powtazam ten z dnia pierwszego.

[HadesKeymaster]

cwicze cztery razy tygodniowo czyli pokolei trzy dni  i w czwartym powtazam ten z dnia pierwszego.

nie rob konkretnej partii dwa razy na tydzien !!
raz a solidnie starczy.
lepiej na tym wyjdziesz jak rozło?ysz trening na cztery dni, gdzie każda partia jest trenowana raz w tyg.

np.
pon – klata bic
sr – plecy kaptury przedramie
pt – barki tric
sob – uda łydki

no i w jakies dni brzuch

[HadesKeymaster]

Pierwszy dzien z treningiem

mięśnie klatki piersiowej
– wyciskanie sztangi na lawce poziomej lezac……………..3 serie po 6-7 powt.
– wyciskanie sztangielek na lawce skosnej ok. 20*……….4 serie po 6-7 powt.
– rozpietki ze sztangielkami na lawce skosnej ok. 30*…..3 serie po 6-7 powt.

klasyczna rozpiska, poprawna tylko rozpietki mozesz robic co drugi trening na plaskiej i ilość w seriach zawez do 6-8 ale zacznij od 8

mięśnie naramienne

– unoszenie sztangielek bokiem w gore stojac…………….3 serie po 6-7 powt.
– wyciskanie sztangielek siedzac……………………………..3 serie po 6-7 powt.
– unoszenie sztangielek przodem w gore stojac…………..2 serie po 6-7 powt.

zacznij od rozgrzewki i zrob jako 1 wyciskanie sztangielek/sztangi, potem zrob unoszenie sztangielek bokiem stojac kolejnie uoszenie sztangielke na boki w opadzie tulowia w celu rozwinieacie tylnych glow naramiennych i zwieszk liczbe do 10-12 a przy wyciskaniu 6-8

mięśnie czworoboczne
– unoszenie barkow w gore ( szrugsy ) stojac ze sztanga…3 serie po 10 powt.

OK

Drugi dzien z treningiem

mięśnie grzbietu
– poziome przyciaganie drazka wyciagu do brzucha siedzac 4 serie po 6-7 powt.
– podciaganie jednoracz sztangielki w opadzie tulowia…….4 serie po 6-7 powt.
– sciaganie dlugiego drazka wyciagu do klatki piersiowej siedzac……2 serie po 10 powt.

jako pierwsze powinines robic jakies ćwiczenie typowo masowe ja polecam wioslowanie ze sztanga w opadzie tulowia 4×6-8 potem sciagnielinki wyciagu gornego 3×8-10, nastepnie sciaganie linki wyciagu dolnego w waskim uchwycie 3×8-10 i na tym bym poprzestal choc ja nie mam przekonania do linek ale jak się uparles to tak rob

Tricepsy

– francuskie wyciskanie sztanfi na laweczce poziomej lezac………4 seria po 6-7 powt.
– wyciskanie sztangi na lawce poziomej lezac (uchwyt waski)……4 serie po 6-7 powt.

polecam taka kolejnosc francuskie wyciskanie3x6-8,potem odwrotne pompki3x8-10 a na koniec sciaganie linki wyciagu gornego2-3×10-12 w celu dopompowania mięśnia, ja polecam robic 3 ćwiczenia poniewaz triceps jest bardziej zlozonym mięśniem niz biceps

Bicepsy
– unoszenie przedramion ze sztanga stojac…………4 serie po 6-7 powt.
– unoszenie przedramion ze sztangielkami na lawce skosnej siedzac……..4 serie po 6-7 powt.

OK tylko zrob 6-8 a te 2 ćwiczenia mozesz dolozyc do 8-10 powtórzeń ladnie pompuje nie zapomnij o jakims ćwiczeniu izolowanym

mięśnie przedramion
– uginanie dloni ze sztanga w stawach nadgarstkowych……….4 serie po 10 powt.
OK

Trzeci dzien z treningiem

mięśnie czoworoglowe ud
– przysiady ze sztanga na gornej czesci mięśni czworobocznych……..5 serii po 6-7 powt.
– prostowanie nog na maszynie…………………..3 serie po 6-7 powt.
mięśnie dwuglowe ud
– uginanie nog w kolanach lezac ……………….4 serie po 6-7 powt.
mięśnie lydek
– wspiecia na palce siedzac (sztanga na udach)……………………..5 serii po 10 powt.

klasyczny uklad wedlug mnie najlepszy, przysiady zrob piramide jaki robisz 5 seri polecam w takieje polejnosci 15-10-8-6-5/4 z progresja jest dobrym ukladem,wyprosty nog 3×8-10 uginanie podobnie 3×8-10. co do wspiec zrob 3-4 serie ale po 15 powtórzeń 5 serii to zaduzo zwlaszcza na jedno ćwiczenie poniewaz jaki wiadomo rozbudujesz w ten sposob tylko jedna czesc jedna glowe jak chcesz tak katowac to rob 3 serie wspiec stojac i 3 serie siedzac

mięśnie brzucha
– sklony tulowia na lawce skosnej……………………………5 serii, liczba powtórzeń wg mozliwosci

co do kolejnosci to musisz sobie sam ustalic dni treningu i jaka partie chcesz robic ćwiczenia staralem dobra w taki sposob by nie koligowaly w zaden sposob innymi partiami choc nie wykluczam ze cos się moze zmienic.
Co do planu 1-2-3-1 w tyg moze byc choc przy dużej intensywnosci nie polecam robic 2 razy tej samej pari organizm moze nie wytrzymac co ukarze się przetrenowaniem lub kontuzja spadkami itp… jak co to pisz lub ewentualnie niech ktos się przyczepi

[HadesKeymaster]

Pierwszy dzien z treningiem

mięśnie klatki piersiowej
– wyciskanie sztangi na lawce poziomej lezac……………..3 serie po 6-7 powt.
– wyciskanie sztangielek na lawce skosnej ok. 20*……….4 serie po 6-7 powt.
– rozpietki ze sztangielkami na lawce skosnej ok. 30*…..3 serie po 6-7 powt.

klasyczna rozpiska, poprawna tylko rozpietki mozesz robic co drugi trening na plaskiej i ilość w seriach zawez do 6-8 ale zacznij od 8

Drugie ćwiczenie radzi3bym robia na ławce pod katem 45° zamiast 20°

mięśnie naramienne

– unoszenie sztangielek bokiem w gore stojac…………….3 serie po 6-7 powt.
– wyciskanie sztangielek siedzac……………………………..3 serie po 6-7 powt.
– unoszenie sztangielek przodem w gore stojac…………..2 serie po 6-7 powt.

zacznij od rozgrzewki i zrob jako 1 wyciskanie sztangielek/sztangi, potem zrob unoszenie sztangielek bokiem stojac kolejnie uoszenie sztangielke na boki w opadzie tulowia w celu rozwinieacie tylnych glow naramiennych i zwieszk liczbe do 10-12 a przy wyciskaniu 6-8

1. unoszenie sztangielek bokiem
2. wyciskanie sztangi z przodu w waskim uchwycie (na szerokosci barkow)
3. podciaganie sztangi w szerokim uchwycie
4. unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore w opadzie tulowia (siedzac albo stojac)

(…)
Drugi dzien z treningiem

mięśnie grzbietu
– poziome przyciaganie drazka wyciagu do brzucha siedzac 4 serie po 6-7 powt.
– podciaganie jednoracz sztangielki w opadzie tulowia…….4 serie po 6-7 powt.
– sciaganie dlugiego drazka wyciagu do klatki piersiowej siedzac……2 serie po 10 powt.

jako pierwsze powinines robic jakies ćwiczenie typowo masowe ja polecam wioslowanie ze sztanga w opadzie tulowia 4×6-8 potem sciagnielinki wyciagu gornego 3×8-10, nastepnie sciaganie linki wyciagu dolnego w waskim uchwycie 3×8-10 i na tym bym poprzestal choc ja nie mam przekonania do linek ale jak się uparles to tak rob

1. sciaganie drażka wyciagu gornego do klatki w szerokim uchwycie (nachwyt)
2. wiosłowanie sztanga podchwytem
3. podciaganie sztangielki
4. sciaganie uchwytow wyciagu gornego do klatki (ramiona prostopadle do pod3o?a)
5. grzbietki

Tricepsy

– francuskie wyciskanie sztanfi na laweczce poziomej lezac………4 seria po 6-7 powt.
– wyciskanie sztangi na lawce poziomej lezac (uchwyt waski)……4 serie po 6-7 powt.

polecam taka kolejnosc francuskie wyciskanie3x6-8,potem odwrotne pompki3x8-10 a na koniec sciaganie linki wyciagu gornego2-3×10-12 w celu dopompowania mięśnia, ja polecam robic 3 ćwiczenia poniewaz triceps jest bardziej zlozonym mięśniem niz biceps

1. francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2. wyciskanie sztangi w waskim uchwycie
3. francuskie wyciskanie sztangielki jednoracz siedzac
4. prostowanie ramion podchwytem na wyciagu (brama)

Bicepsy
– unoszenie przedramion ze sztanga stojac…………4 serie po 6-7 powt.
– unoszenie przedramion ze sztangielkami na lawce skosnej siedzac……..4 serie po 6-7 powt.

OK tylko zrob 6-8 a te 2 ćwiczenia mozesz dolozyc do 8-10 powtórzeń ladnie pompuje nie zapomnij o jakims ćwiczeniu izolowanym

1. uginanie ramion ze sztanga stojac
2. uginanie ramion ze sztangielkami siedzac na ławce skosnej na przemian ze skretem
3. uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o udo

mięśnie przedramion
– uginanie dloni ze sztanga w stawach nadgarstkowych……….4 serie po 10 powt.
OK

1. uginanie nadgarstkow podchwytem siedzac 4×15
2. uginanie nadgarstkow nachwytem siedzac 4×15

[HadesKeymaster]

troche mi się namieszalo ale wielki dzieki.pozdrawiam

[Autor]

Wpisy