Ten temat zawiera 13 odpowiedzi, ma 1 głos i był aktualizowany ostatnio przez 
Hades 16 lat, 2 miesiące temu.
-
Wpisy
-
Witam
Jestem poczatkujacy ćwicze od ok 5 miesiecy. Nie ćwicze nog. Awicze w domu. Proszę o ocene mojego treningu i ewentualnie jakies zmiany.Moj trening:
Poniedziałek
biceps: uginanie ramion ze sztanga stojac 3×8
uginanie ramion z hantlami stojac 3×8
uginanie ramion opartych o noge siedzac 3×8triceps: wyciskanie sztangi na ławce plaskiej waskim uchwytem 3×8
unoszenie hantla zza gLowy 4×8
Wtorek
wolne¦roda
klata: wyciskanie sztangi na ławce plaskiej 5×8
wyciskanie sztangi na ławce skosnej 4×8najszersze: podciaganie hantla do klatki podpierajac się o krzes3o 5×10
Czwartek:
barki: wyciskanie sztangi zza gLowy 3×8
podciaganie sztangi do brody waskim uchwytem 3×8
unoszenie hantli na boki 3×8Piatek
wolneSobota
klata: wyciskanie sztangi na ławce plaskiej 5×8
wyciskanie sztangi na ławce skosnej 4×8najszersze: podciaganie hantla do klatki podpierajac się o krzes3o 5×10
Niedzielawolne
prosze o korekte mojego planu(możecie podac mi jakies ćwiczenia na przedramie i podac z czym je ćwiczyć) biorac pod uwage że mam tylko hantle sztange i lawke z rozpietkami.
Dodam jeszcze że waże 66kg przy wzroscie 182 wiec to ma być trening na mase.Kiepsciutko. Po co robisz 2 razy klatke i motylaż??? Nie rob jej tak, bo się przetrenujesz i beda małe przyrosty (btw.czemu wielu poczatkujacych robi 2 razy w tygodniu klatke????sic!). Powtorzenia rob najlepiej 4×12-6 i 3×12-8 zależy od partii mięśni. Za mało ćwiczen na najszerszy, dodaj podciaganie na drażku lub zrob sobie wyciag. Skoro masz lawke z rozpietkami to je rob. Na barki daj cos na tył np unoszenie ramio w opadzie tulowia. Dodaj szrugsy na kaptury. Na biceps jedno ćwiczenie rob uchwytem mlotkowym np. uginanie sztangielkami stojac. Zrob trening 3-dniowy pon sr pt. Napisz jak cwiczysz brzuch. Przedramiona-uginanie nadgarstkow ze sztanga lub hantlami podchwytem i nachwytem.Najlepiej je robia po ćwiczeniach bicepsa. Inni ci jeszcze napisza co masz zmienia, bo dużo tego jeszcze jest : Pozdro
nie rob żadnych partii dwa razy na tydzien, bo się przetrenujesz.
aby nabyć mase ważna jest także dieta.
napisz czy przez te 5 miesiecy ćwiczyłes tym planem co jest teraz czy zmienia3es i ile cwiczysz tym planem
sprobuj tego planu skoro nie robisz nog i cwiczysz w domu.:PONIEDZIALEK
KLATKA
1. wyciskanie hantli na skosie- 4s
2. wyciskanie sztangi na plaskiej ławce- 4s
3. rozpietki na skosie- 3s
4.przenosy 3sbrzuch
¦RODA
PLECY & KAPTURY
1. wiosłowanie sztanga (podchwyt) 3s
2. podciaganie się na drażku 3s
3. unoszenie sztangielki do boku w opadzie 3s
4. dzien dobry 3s – wykonuj ze sama sztanga po max powtórzeń
5. szrugsy z hantlami lub sztanga 4sPI!TEK
BICEPS
1. uginanie przedramion ze sztanga stojac 3s
2. uginanie przedramion ze sztangielkami z suplinacja 3s
3. uginanie przedramienia ze sztangielka o kolano- 3sTRICEPS
1. francuskie wyciskanie sztangi le?ac 3s
2. prostowanie jednoracz z hantlem siedzac 3s
3. prostowanie z hantlem w opadzie tulowia 3sSOBOTA
BARKI:
1. unoszenia hantli na boki 3s
2. wyciskanie sztangi zza karku 3s
3.unoszenie hantli w opadzie tulowia 3s (tył barkow)
4. podciaganie sztangi do brody 3sprzedramie
brzuchp.s. jak odpowiesz na moje pytania to ewentualnie plan ulegnie jeszcze zmianie
plan raczej zmieniam ale klatke zawsze ćwiczyłem 2 razy w tygodniu i przez te 5 miesiecy ponosze 25 kg wiecej (to chyba niezle), ale mogę teraz sprobować ćwiczyć klatke raz w tygodniu. Tym planem ćwicze miesiac, choć poprzednie były podobne. Mozecie mi wytlumaczyc niektore ćwiczeniaż??
przenosy
wiosłowanie sztanga (podchwyt)
3. unoszenie sztangielki do boku w opadzie 3s 4. dzien dobry 3s – wykonuj ze sama sztanga po ok. 15-20 powtórzeń 5. szrugsy z hantlami lub sztanga 4s
3. prostowanie z hantlem w opadzie tulowia
3.unoszenie hantli w opadzie tulowia
i jeszcze przy francuskim wyciskaniu jak szeroko mam chwytaa sztange.?
-przenosy…
wykonuje się lezac na laweczce…chwytasz oburacz jeden hantel i przenosisz go z nad klatki piersiowej nisko za glowe i z powrotem 3x 12…8…6…-wioslowanie sztanga (podchwyt)…
chwytasz sztange podchwytem tzn.od dolu troszke szerzej niz szerokosc barkow, stajesz w lekkim rozkroku, pochylasz tulw… sztange podciagasz do brzucha (miedzy mostkiem a pepkiem), rece prowadzisz blisko tulowia…-unoszenie sztangielki do boku w opadzie to to samo ćwiczenie co wykonujesz na najszerszy…
-szrugsy…
chwytasz hantle lub sztange(z przodu lub z tylu tulowia) i na prostych rekach unosisz je w gore…mozesz a nawet polecam wysuwac glowe do przodu…przytrzymac chwile w gorze, opuscic…itd…proste, co?-prostowanie z hantlem w opadzie tulowia…
bierzesz hantel o niewielkim ciezaze, pochylasz się i opierasz jedna reka np. o krzeslo. Druga reke prowadzisz wzdluz tulowia…opuszczasz w dol(pamietaj ❗ pracuje tylko przedramie) po czym prostujesz reke i przytrzymujesz chwile itd…-unoszenie hantli w opadzie tulowia…
bierzesz hantle(nie przesadz z ciezarem )pochylasz dosc nisko tulw i podnosisz jak najwyzej lekko ugiete rece … najlepies wykonywac lezac na laweczce, powoli…musisz dobrze wyczuc…musisz czuc ze pracuja tylne barki a nie cale plecy…pamietaj…najwazniejsza jest technika a nie ciezar ❗ 8)
Dzieki za instrukcje
DZIMI zapomnia3 jeszcze o:
dzien dobry: zak3adasz sztange za kark i przy prostych plecach pochylasz się do przodu i zpowrotem.A gdzie nogi ???
A gdzie nogi ???
o ila to pytanie jest do mni to nie uwzgledni3em ich w planie, ponieważ strzala napisał że ich nie cwiczy – zrozumiałem, ze nie chce.Nie wiem czemu sporo osob olewa nogi???? Chca wugladaa jak napakowani bohaterowie kreskowek np Johnny Bravo i Superman… .wieeeeeeeeeeeeelka klatai maciupkie, chude no?ki. Przeciesh powiedzmy podczas walki oprocz 3ap pracuja nogi (ewentualnie przy zwiewaniu). 😆
Etyl nie do Ciebie ale ogolnie. Jak można nie uwzgledniaa w swoich planach najwiekszej partii mięśniowej. JAk dla mnie dramat.
prosilbym jeszcze o jakis trening 3-dniowy.
z gory dzieki.po co ??
do klaty daj bic
a do barkow tricalbo
do plecow tric
do barkow bicćwiczenia na bicepsa i tricepsa mozesz robic na zmiane tzn 1 ćwiczenie na bicepsa a potem 1 ćwiczenia na tricepsa. w ten sposob cale ramiona są rowno ukrwione i zyskujesz energie bo meisnie odpoczywaja miedzy cwiczeniami.
a do klatki proponuje dorzucic wypychanie hantlami
Musisz się zalogować, żeby odpowiedzieć w tym temacie.