—-===MOJ TRENING DO OCENY……………—-

Ten temat zawiera 13 odpowiedzi, ma 1 głos i był aktualizowany ostatnio przez  Hades 16 lat, 2 miesiące temu.

Wyświetla 1 wpisów z $
  • Autor
    Wpisy
  • #6574

    Hades
    Keymaster

    Witam
    Jestem poczatkujacy ćwicze od ok 5 miesiecy. Nie ćwicze nog. Awicze w domu. Proszę o ocene mojego treningu i ewentualnie jakies zmiany.

    Moj trening:

    Poniedziałek
    biceps: uginanie ramion ze sztanga stojac 3×8
    uginanie ramion z hantlami stojac 3×8
    uginanie ramion opartych o noge siedzac 3×8

    triceps: wyciskanie sztangi na ławce plaskiej waskim uchwytem 3×8
    unoszenie hantla zza gLowy 4×8
    Wtorek
    wolne

    ¦roda
    klata: wyciskanie sztangi na ławce plaskiej 5×8
    wyciskanie sztangi na ławce skosnej 4×8

    najszersze: podciaganie hantla do klatki podpierajac się o krzes3o 5×10

    Czwartek:
    barki: wyciskanie sztangi zza gLowy 3×8
    podciaganie sztangi do brody waskim uchwytem 3×8
    unoszenie hantli na boki 3×8

    Piatek
    wolne

    Sobota
    klata: wyciskanie sztangi na ławce plaskiej 5×8
    wyciskanie sztangi na ławce skosnej 4×8

    najszersze: podciaganie hantla do klatki podpierajac się o krzes3o 5×10

    Niedzielawolne

    prosze o korekte mojego planu(możecie podac mi jakies ćwiczenia na przedramie i podac z czym je ćwiczyć) biorac pod uwage że mam tylko hantle sztange i lawke z rozpietkami.
    Dodam jeszcze że waże 66kg przy wzroscie 182 wiec to ma być trening na mase.

    #92388

    Hades
    Keymaster

    Kiepsciutko. Po co robisz 2 razy klatke i motylaż??? Nie rob jej tak, bo się przetrenujesz i beda małe przyrosty (btw.czemu wielu poczatkujacych robi 2 razy w tygodniu klatke????sic!). Powtorzenia rob najlepiej 4×12-6 i 3×12-8 zależy od partii mięśni. Za mało ćwiczen na najszerszy, dodaj podciaganie na drażku lub zrob sobie wyciag. Skoro masz lawke z rozpietkami to je rob. Na barki daj cos na tył np unoszenie ramio w opadzie tulowia. Dodaj szrugsy na kaptury. Na biceps jedno ćwiczenie rob uchwytem mlotkowym np. uginanie sztangielkami stojac. Zrob trening 3-dniowy pon sr pt. Napisz jak cwiczysz brzuch. Przedramiona-uginanie nadgarstkow ze sztanga lub hantlami podchwytem i nachwytem.Najlepiej je robia po ćwiczeniach bicepsa. Inni ci jeszcze napisza co masz zmienia, bo dużo tego jeszcze jest : Pozdro

    #92389

    Hades
    Keymaster

    nie rob żadnych partii dwa razy na tydzien, bo się przetrenujesz.
    aby nabyć mase ważna jest także dieta.
    napisz czy przez te 5 miesiecy ćwiczyłes tym planem co jest teraz czy zmienia3es i ile cwiczysz tym planem
    sprobuj tego planu skoro nie robisz nog i cwiczysz w domu.:

    PONIEDZIALEK

    KLATKA
    1. wyciskanie hantli na skosie- 4s
    2. wyciskanie sztangi na plaskiej ławce- 4s
    3. rozpietki na skosie- 3s
    4.przenosy 3s

    brzuch

    ¦RODA
    PLECY & KAPTURY
    1. wiosłowanie sztanga (podchwyt) 3s
    2. podciaganie się na drażku 3s
    3. unoszenie sztangielki do boku w opadzie 3s
    4. dzien dobry 3s – wykonuj ze sama sztanga po max powtórzeń
    5. szrugsy z hantlami lub sztanga 4s

    PI!TEK

    BICEPS
    1. uginanie przedramion ze sztanga stojac 3s
    2. uginanie przedramion ze sztangielkami z suplinacja 3s
    3. uginanie przedramienia ze sztangielka o kolano- 3s

    TRICEPS
    1. francuskie wyciskanie sztangi le?ac 3s
    2. prostowanie jednoracz z hantlem siedzac 3s
    3. prostowanie z hantlem w opadzie tulowia 3s

    SOBOTA

    BARKI:
    1. unoszenia hantli na boki 3s
    2. wyciskanie sztangi zza karku 3s
    3.unoszenie hantli w opadzie tulowia 3s (tył barkow)
    4. podciaganie sztangi do brody 3s

    przedramie
    brzuch

    p.s. jak odpowiesz na moje pytania to ewentualnie plan ulegnie jeszcze zmianie

    #92408

    Hades
    Keymaster

    plan raczej zmieniam ale klatke zawsze ćwiczyłem 2 razy w tygodniu i przez te 5 miesiecy ponosze 25 kg wiecej (to chyba niezle), ale mogę teraz sprobować ćwiczyć klatke raz w tygodniu. Tym planem ćwicze miesiac, choć poprzednie były podobne. Mozecie mi wytlumaczyc niektore ćwiczeniaż??

    przenosy

    wiosłowanie sztanga (podchwyt)

    3. unoszenie sztangielki do boku w opadzie 3s  4. dzien dobry 3s – wykonuj ze sama sztanga po ok. 15-20 powtórzeń  5. szrugsy z hantlami lub sztanga 4s

    3. prostowanie z hantlem w opadzie tulowia

    3.unoszenie hantli w opadzie tulowia

    i jeszcze przy francuskim wyciskaniu jak szeroko mam chwytaa sztange.?

    #92413

    Hades
    Keymaster

    -przenosy…
    wykonuje się lezac na laweczce…chwytasz oburacz jeden hantel i przenosisz go z nad klatki piersiowej nisko za glowe i z powrotem 3x 12…8…6…

    -wioslowanie sztanga (podchwyt)…
    chwytasz sztange podchwytem tzn.od dolu troszke szerzej niz szerokosc barkow, stajesz w lekkim rozkroku, pochylasz tulw… sztange podciagasz do brzucha (miedzy mostkiem a pepkiem), rece prowadzisz blisko tulowia…

    -unoszenie sztangielki do boku w opadzie to to samo ćwiczenie co wykonujesz na najszerszy…

    -szrugsy…
    chwytasz hantle lub sztange(z przodu lub z tylu tulowia) i na prostych rekach unosisz je w gore…mozesz a nawet polecam wysuwac glowe do przodu…przytrzymac chwile w gorze, opuscic…itd…proste, co?

    -prostowanie z hantlem w opadzie tulowia…
    bierzesz hantel o niewielkim ciezaze, pochylasz się i opierasz jedna reka np. o krzeslo. Druga reke prowadzisz wzdluz tulowia…opuszczasz w dol(pamietaj ❗ pracuje tylko przedramie) po czym prostujesz reke i przytrzymujesz chwile itd…

    -unoszenie hantli w opadzie tulowia…
    bierzesz hantle(nie przesadz z ciezarem )pochylasz dosc nisko tulw i podnosisz jak najwyzej lekko ugiete rece … najlepies wykonywac lezac na laweczce, powoli…musisz dobrze wyczuc…musisz czuc ze pracuja tylne barki a nie cale plecy…

    pamietaj…najwazniejsza jest technika a nie ciezar ❗ 8)

    #92414

    Hades
    Keymaster

    Dzieki za instrukcje

    #92415

    Hades
    Keymaster

    DZIMI zapomnia3 jeszcze o:
    dzien dobry: zak3adasz sztange za kark i przy prostych plecach pochylasz się do przodu i zpowrotem.

    #92417

    Hades
    Keymaster

    A gdzie nogi ???

    #92419

    Hades
    Keymaster

    A gdzie nogi ???
    o ila to pytanie jest do mni to nie uwzgledni3em ich w planie, ponieważ strzala napisał że ich nie cwiczy – zrozumiałem, ze nie chce.

    #92421

    Hades
    Keymaster

    Nie wiem czemu sporo osob olewa nogi???? Chca wugladaa jak napakowani bohaterowie kreskowek np Johnny Bravo i Superman… .wieeeeeeeeeeeeelka klatai maciupkie, chude no?ki. Przeciesh powiedzmy podczas walki oprocz 3ap pracuja nogi (ewentualnie przy zwiewaniu). 😆

    #92423

    Hades
    Keymaster

    Etyl nie do Ciebie ale ogolnie. Jak można nie uwzgledniaa w swoich planach najwiekszej partii mięśniowej. JAk dla mnie dramat.

    #92448

    Hades
    Keymaster

    prosilbym jeszcze o jakis trening 3-dniowy.
    z gory dzieki.

    #92450

    Hades
    Keymaster

    po co ??

    do klaty daj bic
    a do barkow tric

    albo

    do plecow tric
    do barkow bic

    #92509

    Hades
    Keymaster

    ćwiczenia na bicepsa i tricepsa mozesz robic na zmiane tzn 1 ćwiczenie na bicepsa a potem 1 ćwiczenia na tricepsa. w ten sposob cale ramiona są rowno ukrwione i zyskujesz energie bo meisnie odpoczywaja miedzy cwiczeniami.
    a do klatki proponuje dorzucic wypychanie hantlami

Wyświetla 1 wpisów z $

Musisz się zalogować, żeby odpowiedzieć w tym temacie.

Pin It on Pinterest