nietypowy plan siłowy

Ten temat zawiera 12 odpowiedzi, ma 1 głos i był aktualizowany ostatnio przez  Hades 15 lat, 10 miesiące temu.

Wyświetla 1 wpisów z $
  • Autor
    Wpisy
  • #6700

    Hades
    Keymaster

    Wolf (bo pewnie ty odpowiesz) chciałbym skonsultowaa się w sprawie treningu. To ma być cos w stylu treningu o jaki prosi3 kiedys tMQ.
    Mianowicie:
    1. To nie ma być trening TS
    2. Nie bede robil martwego
    3. Plan na 4 dni (pon., sr., pt., sob)
    4. G3owne za3ożenie to poprawa WL, a w mniejszym stopniu reszty.
    5. w czasie treningu bede na cyklu kreatynowym

    u3o?y3em cos takiego, ale nie mam w tym praktyki wiec jeżeli zechcesz to pozmieniaj wszystko:

    Poniedziałek:
    1. wyciskanie na plaskiej z mostkowaniem 4/2/2/1 (klata)
    2. butterfly 12/12/12 (klata)
    3. uginanie przedramion ze sztanga 6/4/4/2 (bic)
    4. uginanie przedramion z hantlami 6/6/6 (bic)
    ¦roda:
    1. wioslowanie po3sztanga 8/6/4/4 (plecy)
    2. podciaganie się na drazku 3xmax (plecy)
    3. waskie wyciskanie 6/4/4 (tric)
    4. francuzkie jednoracz 6/6/6 (tric)
    5. prostowanie tulowia 3xmax (plecy)
    Piatek:
    1. wyciskanie na plaskiej lżej bez mostkowania 6/4/4/2 (klata)
    2. wyciskanie sztangi zza karku 6/4/4/2 (barki)
    3. tył barkow 8/8/8 (barki)
    4. szrugsy na smithcie 12/18
    Sobota:
    1. przysiady 6/4/4/2 (nogi)
    2. uginanie nadwugłowe 8/8/8 (nogi)
    3. wspiecia 3 serie (nogi)
    4. przedramie

    brzuch bede robil normalnie w różne dni.
    myslalem także o wykonywaniu tzw. dociskania.

    jestem otwarty na wszystkie propozycje.

    #93445

    Hades
    Keymaster

    Jeżeli skupićmy się na poprawi wyniku w wyciskaniu, to zdecydowanie wiecej musisz przezaczya serii na ten boj. Awiczenia dwa razy w tygodniu ławki wystarcza. W jeden dzien bedziesz robil si3owo, natomiast w drugi – dynamike. Jak znajde chwilke czasu rozpisze trening – bad1 cierpliwy.

    #93466

    Hades
    Keymaster

    ok zbroje się w cierpliwosa.
    w moim planie jest wyciskanie 2x/tyd.
    jeżeli już napiszesz nowy plan to napisz także czy ten u3o?ony przeze mnie jest w miare dobry. jezeli możesz to napisz jakie zrobilem błędy i ocen go w skali 1-10.

    #93525

    Hades
    Keymaster

    Jutro zbiore się i napisze plan, co do tego czy pope3ni3es błędy to nie są one tak istotne. Kilka moich uwag:
    – wyciskanie wasko
    – wiecej seriii na ławce
    – wiecej serii na przysiady
    – wyciskanie dynamiczne
    – wyciskanie zza karku (na wyciskanie sprzed gLowy)
    – jeżeli jes to trening kulturystyczny to powtorzenia na barki powinny być w zakresie 12-16 powtórzeń. to nie pomy3ka ich konstrukcja nie pozwala na podnszenie wielkich cieżarow. Dlatego warto stosowaa ta ilość powtórzeń (wyciskanie jednak si3owo)
    Takie małe uwagi, jutro obiecuje napisze. Mam jednak jeszcze pytanie odnosnie kreatyny – bierzesz ja sama czy 3aczysz ???

    #93527

    Hades
    Keymaster

    jeżeli jes to trening kulturystyczny to powtorzenia na barki powinny być w zakresie 12-16 powtórzeń. to nie pomy3ka ich konstrukcja nie pozwala na podnszenie wielkich cieżarow. Dlatego warto stosowaa ta ilość powtórzeń (wyciskanie jednak si3owo)  
    to nie ma być kulturystyczny na mase z poprawa wyciskania – to ma być trening si3owy z głównym nak3adem na lawke.

    Mam jednak jeszcze pytanie odnosnie kreatyny – bierzesz ja sama czy 3aczysz ???

    jeszcze nie zakupiłem, ale będzie to prawdopodobnie jakis jab3czan + tauryna + ewentualnie białko ovopolu. nic wiecej. chyba, ze poleciłbys dodaa cos innego ?

    #93529

    Hades
    Keymaster

    to nie ma być kulturystyczny na mase z poprawa wyciskania – to ma być trening si3owy z głównym nak3adem na lawke.

    Mimo wszystko upiera3bym się przy takiej liczbie powtórzeń oczywiscie dla ćwiczen izolujacych… wyciskanie progresywne do 6 powtórzeń..

    jeszcze nie zakupiłem, ale będzie to prawdopodobnie jakis jab3czan + tauryna + ewentualnie białko ovopolu. nic wiecej. chyba, ze poleciłbys dodaa cos innego

    Witaminy grupy B, witaminy PP chyba nie zdobedziesz bo na slasku chca recepte.. i cynk – to takie moje małe sugestie…

    #93534

    Hades
    Keymaster

    ok witaminy mogę zakupić.
    z ta PP to nie wiem, ale moja mama pracuje w s3u?bie zdrowia to może cos po znajomosci za3atwi. wiesz może dlaczego chca recepte ?? a jezeli już bede miał to brać tak jak na ulotce czy inaczej ??

    #93538

    Hades
    Keymaster

    Bierz tak jak wskazuje ulotka… Co do witaminy PP to pewnego rodzaju paradoks… Jest ona na recepte (dawka 50mg oraz mocniejsza 200mg) natomiast na zakup witamin B complex jest ona zbyteczna… a z tego co pamiętam zawiera 30mg witaminy PP.. wiec gdzie tutaj logika ???

    Dodatkowo w woj małopolskim nie ma problemu z nabyciem ?adnej witaminy…

    #93540

    Hades
    Keymaster

    rzczywiscie dziwne.
    B zakupie na sete, cynk też.
    z ta PP to jedynym problemem może być ojciec, bo on kompletnie nie zna się w temacie i mowi, że mi nic nie jest potrzebne. jak on ugotuje zupe, a ja to zobacze i pojde sobie po piers kurczaka i ryż to patrzy na mnie jak na debila. no ale jakos musze z tym ?ya.
    jak us3yszy, że potrzebuje specjalne recepty na witaminy to pomysli, że sterydy 😆 .

    w razie czego: mozna czyms te PP zastapić ??
    czyms bez recepty, ale nie zwyczajnym pozywieniem, ktore ja zawiera ??

    #93591

    Hades
    Keymaster

    Z tego co się orientuje witamina PP zwieksza przep3yw krwi do skory, obniża ilość potu wydzielanego podczas wysiłku, co powoduje oszczedzanie p3ynow ustrojowych w dodatku poprawia przebieg procesow wytwarzajacych energie w komorce mięśniowej co prowadzi do intensywniejszego wysiłku… jeżeli cos przeoczy3em lub pomiesza3em Proszę mnie poprawia… Jeżeli nie bedziesz mogł zdobyć witaminy PP (popytaj bo może w zabrzu sprzedadza) bedziesz ja pozyskiwa3 z wit B complex 30mg w jednj tabletce co daje steżenie dzienne 90 mg (3 tabl dziennie) … to tyle odnosnie suplementow…

    #93686

    Hades
    Keymaster

    wprowadziłem kilka modyfikacji do Twojego planu, choć nie jest ot dokładny plan si3owy powinien być jednak skuteczny.

    Poniedziałek:
    1. wyciskanie na plaskiej z mostkowaniem 2 serie rozgrzewkowe (10)/8/6/4/3/3/3 (klata) – color darkredostatnia seria składajaca się z 3 powtórzeń wykonuj z jak najwiekszym cieżarem potrafisz,nie przejmuj się gdy ruch się za3amie, pamietaj o wyciskaniu dynamicznym..
    2. butterfly 12/12/12 (klata)
    3. uginanie przedramion ze sztanga 18/8/6 (bic)
    4. uginanie przedramion z hantlami 18/8 (bic)

    ¦roda:
    1. wioslowanie po3sztanga 8/6/4/4 (plecy)
    2. podciaganie się na drazku 3xmax (plecy)
    3. waskie wyciskanie 8/6/3/3/3 (tric) -color darkred nie mostkuj przy tym ćwiczeniu, 3okcie jak najbliżej, rozstaw na szerokosci barkow
    4. francuskie jednoracz 12/12/12 (tric)
    5. prostowanie tulowia 3xmax (plecy)

    Piatek:
    1. wyciskanie na plaskiej 11110 (klata) color darkred– tu rownież stosuj mostek, jednak przerwy beda krotsze i cieżary mniejsze, ma to za zadanie wywo3anie u Ciebie fazy superkompensacji…
    2. wyciskanie hantli le?ac 6/6/4/4
    3. wyciskanie sztangielek 12/8/8/6/6 (barki)
    4. tył barkow 12/12/12 (barki)
    5. szrugsy na smithcie 12/18

    Sobota:
    1. przysiady 2 serie rozgrzewkowe/ 8/6/5/4/3/3/3 (nogi) color darkred – pamietaj o pasie, technice i asekuracji2. uginanie na dwugłowe 1110 (nogi)
    3. wspiecia 3 serie (nogi)
    4. przedramie

    #93690

    Hades
    Keymaster

    ok dzieki.
    asekuracje mam praktycznie przy każdym ćwiczeniu kiedy tylko zechce – chodze na siłownie z 3 kumplami.
    rozgrzewke też zawsze robie.
    przy cie?szych przysiadach także przeważnie zakładam pas.

    co myslisz o tym, aby waskie wyciskanie (tric) zrobia na smithcie ??
    wiem, że to nie wolny ciezar, ale ostatnio tak sprobowaćem bdb mi się wykonywa3o. oczywiscie wszystko inne wolne ciezary.

    poćwicze tym planem 5 tyg.
    a nastepnie okres lekkich treningow i raczej trening masowy – ok 2-3 tyg.
    nastepnie znowu si3owy, ale inny – z MC (ale w granicach 12-8 powtórzeń.)
    ale to za jakis czas – narazie daje Ci ode mnie spokoj.

    p.s. z tym wyciskaniem sztangielek na barki będzie problem: na siłowni są takie hantle, że robie nimi 10 ruchow a nastepne w kolejnosci są w sumie 14 kg cie?sze wiec nie dam rady (jest tak tylko w tym jednym przypadku).
    wiec zastapie to sztanga.

    #94753

    Hades
    Keymaster

    Ciekawy trening ale sadze że takiego raczej nie bede teraz robia

Wyświetla 1 wpisów z $

Musisz się zalogować, żeby odpowiedzieć w tym temacie.

Pin It on Pinterest