NOWY TRENING NA 4 DNI

Ten temat zawiera 8 odpowiedzi, ma 2 głosy i był aktualizowany ostatnio przez  Hades 16 lat, 2 miesiące temu.

Wyświetla 1 wpisów z $
  • Autor
    Wpisy
  • #6517

    Hades
    Keymaster

    Pon.rozpietki 4×10-12
    wyciskanie w skosie hantlami 4×12,9,6,6(zwiekszajac cieżar)
    wyciskanie sztangi na plaskiej 4×12,9,6,6
    przenoszenie hantli nad glowe 4×12,9,6,6
    pompki na poreczach 4×10,8,8,6
    wyciskanie francuskie hantelka 4×12,9,6,6
    prostowanie na wyciagu 4×12,9,6,6

    ¦r. sciaganie drażka szerokim chwytem 4×12,9,6,6
    wiosłowanie koncem sztangi oburacz 4×12,9,6,6
    przyciaganie sztangi do brzucha w opadzie (ew.hantelka)4×12,9,6,6
    uginanie przedramion ze sztanga 4×12,9,6,6
    uginanie hantelkami stojac przekrecajac hantle 4×12,9,6,6
    3okiea o udo jedna hantelka 4×12,9,6,6
    Pi. wyciskanie sztangi przed siebie ew.hantlami 4×12,9,6,6
    na boki 4×12,9,6,6
    na boki na skosnej ławce le?ac na brzuchu 4×12,9,6,6
    podciaganie sztangi do brody 4×12,9,6,6
    szrugsy 4×12,9,6,6
    So. superserie
    klata wyciskanie na plaskiej i zaraz po klatce bez odpoczynku
    seria pleckow i tak po 4 serie każdego po 10-12 razy
    po?nie tak samo z bicepsem i tricepsem. fajnie wchodzi

    PROSZE O OCENE
    aha gdyby ktos miał pomysł na zmiane co do ow treningu to mam w3asna siłownie w piwnicy. Lawka regulowana,2 sztangi,wyciag,hantelki,porecze i niedługo drażek (mam nadzieje) DZIEKI ZA POMOC 8)

    #91707

    Hades
    Keymaster

    Klatke bym inaczej zrobil np tak:
    -Wyciskanie sztangi na plaskiej 212/18-6
    -Wyciskanie na skosie 12/18
    -Rozpietki na skosie 1110
    -Przenoszenie hantli 1110 lub pompki na poreczach 3x max

    Dlatego taki bo rozpietkami zmeczysz klate i bedziesz robil na plaskiej lawie mniejszym ciezraem niz bys dal rady a klate powinno się robic dużymi ciezarami *rada Ronniego Colemana* wiec najpierw sztanga katuj i 3 serie w zupelnosci wystarcza w plaskiej pierwsze 20 to jest seria rozgzrewkowa wiec dobierz tak ciezar zeby spompowac miesien ale go nie zmeczyc za bvardzo a rozpietki radze na skosie bo latwiej wybic jest dolna czesc cyca niz gorna dlatego przywiazuj wieksza wagę do gornej czesci chyba ze masz problem z dolna czescia.

    co do tripa dodal bym jeszcze cwiczonka tak zeby trening wygladal np w ten spsob:
    -Wyciskanie francuskie lezac 212/18
    -Wyciskanie francuskie hantla siedzac 12/18
    -¦ciaganie linki na wyciagu 12/18
    Przy tricepsach nie rob nigdy 6 powtórzeń poniewaz malo to da triceps reaguje na wieksza ilość powtórzeń minimum przy tricepsach iulosc powtórzeń to 8

    Przy plecach odwrocil bym kolejnosc ćwiczeń i zmniejszyl ilość serii do 3 w pierwszym ćwiczeniu tylko 20 powtórzeń rozgzrewkowych … a odwrucil bym dlatego, poniewaz wioslowanie sztanga pochlania wiecej sily i potzrebuje wiekszego ciezaru a ty zmeczysz mięśnie wczesniej i tak ajk w przypadku klaty bedziesz stosowal mniejsze obciazenia

    Bicepsy..hm… moze byc

    Przy barkach nie stosuje się ilośći powtórzeń mniejszej jak 8 ze wzgledu na to ze bark to skomplikowany staw i bardzo latwo go uszkodzic jerzeli ebdziesz stosowal duże obciazenia mozesz miec potem przykre konsekwencje np mój kolega robil barki dużym ciezarem i co dalo mu efekt dużej sliy i duzych barkow ale za to nie moze teraz wyciskać sztangi an lawie plaskiej i barkow robic sztanga poniewaz go wtedy bola, ja robie mniejszym ciezraem i na swoje nie narzekam barki i nic im się nie dzieje dlatego zmniejsz ilość powtórzeń i serii na tyle ćwiczeń ile masz 3 serie wystarcza chodz i tak uwazam ze za duzo tych ćwiczeń jest ale narazie mozesz takim planem jechac… poamietaj barki robi się mniejszym ciezarem za to bardzo powoli i ruch ma byc taki ze nie bedziesz czul momentu w którym miesien nie będzie pracowal caly czas miesien przy ćwiczeniu musi byc napiety nie ma blokowania w satwach w gornej fazie! i dociaganie sztangi do brody dal bym jako 2 ćwiczenie po wyciskaniach na barki poniewaz tak jak w przypadku pelcow i klatki musisz miec spro sily by robic sporym ciezarem ale nie przesadzonym! do barkow musisz ostroznie dobierac i z glowa obciazenie

    co do soboty ten trening wydaje mi się zbedny… napisz jeszcze swoj starz treningowy.. i ogolnie zmienil bym rozklad treningu na taki:
    Poniedzialek:Klata
    Wtorek:Wolne
    Sroda:Biceps+Triceps
    Czwartek:Barki
    PIatek:wolne
    Sobotalecy
    Niedziela:wolme

    #91709

    Hades
    Keymaster

    no dzieki za odpowiedz nawet dobry trening ćwicze juz ze 3 lata ale 1,5 roku tak intensywnie .

    #91712

    Hades
    Keymaster

    a gdzie nogi i brzuch ??

    #91713

    Hades
    Keymaster

    nie robie tego narazie chce zbudowaa gore a co do nog to i tak niemam co narzekac moga być

    #91716

    Gromoz
    Uczestnik

    :nuda: mówią do obrazu a obraz ni razu…

    Nie ma nic gorszego, jak brak treningu brzucha – o nogach nie wspominajac.

    #91717

    Hades
    Keymaster

    no to w takim razie Proszę o trening z w3aczeniem nog i brzucha jesli mmożna do tego co napisałn olimp

    #91723

    Hades
    Keymaster

    nogi morzesz wrzucic albo w ten spsob ze łydki z klata w poniedzialek a gorna czesc nog w srode albo cale nogi w jakis wolny dzien np taki trening nog:
    -Przysiady ze sztanga 212/18
    -Martwy ciag na prostych nogach 212/18
    -Wykrok ze sztanga na plecach lub z hantlami w d3oniach 12/18

    łydki:wspiecia na palcach 4-5 serii do momentu palenia w lydkach

    co do brzucha hm…… ja jestem tego zdania zeby w okresie budowania masy go nie robic bo po co:> brzuch szybko w miare się robi o ile ktos nie jest zatluszczony i starczy na ok 2-3 miechy do 4 przed wakacjami zaczac go robic zeby na wakacje byla ladna krata ale jesli chcesz juz robic to taki trening:
    -klasyczne uginania na brzuszki 3xmax
    -dociaganie nog do klaty wiszac na drazku 3xmax
    -skrety tulowia z kijkiem stojac lub wiszac na drazku 3xmax
    brzuch się szybko regeneruje wiec mozesz robic go nawet codzien jesli chcesz miec naprawde ladna krate lub lubisz go robic ale ja bym proponowal 1 raz w tygodniu w jakis wolny dzien to w sumie nie jest jakis ciezki trening który mocno angazuje inne partie mięśniowe… wiecej razy bedziesz musial robic brzuch w okresie przed wakacjami wtedy to najlepiej codziennie lub 3-4 razy w tygodniu

    #91760

    Hades
    Keymaster

    wielkie dzieki !

Wyświetla 1 wpisów z $

Musisz się zalogować, żeby odpowiedzieć w tym temacie.

Pin It on Pinterest