ocena rozpiski na mase

Ten temat zawiera 9 odpowiedzi, ma 1 głos i był aktualizowany ostatnio przez  Hades 16 lat temu.

Wyświetla 1 wpisów z $
  • Autor
    Wpisy
  • #7845

    Hades
    Keymaster

    najpierw rozpisze treningi w tygodniu, jak beda stykaly, to napisze reszte. Chodzi mi w tym treningu o priorytet nad plecami – ich jak najwieksza dysproporcja i sila i takie tam… ćwiczenie plecow będzie ciezkie, a reszta nie za mocno, bez zadnej pomocy i oszukiwania . A wiec zaczynam:

    dzien I
    plecy

    dzien II
    relax – basenik, kosz lub po prostu nic

    dzien III
    klatka
    biceps

    dzien IV
    nogi

    dzien V
    plecy (symboliczny, leciutki trening – podciaganie na drazku + wioslowanie sztangielkami prostopadle do tulowia->wchodzi na tylne barki i srodkowe czworoglowe – te na lopatkach)

    dzien VI
    barki
    triceps

    dzien VII
    relax

    Do tego dochodzi tez ABSII, ale go nie wpisywalem, bo on nie ma wiekszego wplywu przeciez 😛

    #72881

    Hades
    Keymaster

    zapodaj reszte, narazie gra

    #72877

    Hades
    Keymaster

    jak dla mnie to V dzien do bani…niepotrzebny..te ćwiczenie nazywa się podciaganie sztangi wzdluz tulowia lub podciaganie do brody… podzial moze byc choc nie wiem jakie ćwiczenie robisz na nogi i klatke, czy nie bedziesz zabardzo zmeczony po klacie by w nastepny dzien robic nogi…ale jak rozpiszesz cos wiecej to się popatrzy…

    #72872

    Hades
    Keymaster

    plecy:
    – przyciaganie wyciagu gornego do klatki 4X8
    – wioslowanie sztanga 4X8
    – wioslowanie sztangielkami prostopadle do tulowia (czyli tu nie wchodzi, przynajmniej nie powinno wchodzic na najszerszy) 3X8
    – wioslowanie sztangielkami wzdluz tulowia 3X8
    – sztrugsy sztanga z tylu 3X15
    – sztrugsy sztangielkami 3X15

    klatka:
    – wyciskanie sztangielkami na poziomie 4X8
    – wyciskanie na skosie 4X8
    – rozpietki na plaskiej 4X8
    bic:
    – uginanie sztangielkami mlotkowym 3X8
    – uginanie sztanga podchwytem 3X8
    – uginanie sztanga nachwytem 3X8

    nogi:
    – przysiady (oczywiscie z wiekszym zapasem sily) 3X12
    – wykroki ze sztangielkami 3X12
    – ugiannie na maszynie 4X15
    – prostowanie na maszynie 4X12
    lydki:
    – osle wspiecia 3X20
    – stojac 4X20
    – siedzac 4X20

    plecy lzejsze:
    – przyciaganie wyciagu gornego do klatki 4X8
    – wioslowanie sztangielkami prostopadle do tulowia 4X8

    barki:
    – wyciskanie sztangielkami 4X8
    – unoszenie bokiem 4X8
    – podciaganie sztangi wzdluz tulowa lub unoszenie w przod 4X8
    triceps:
    – prostowanie na wyciagu 3X8
    – prostowanie sztangielki lezac 3X8
    – prostowanie siedzac 3X8

    to co pogrubione koniecznie skomentujcie !!

    Klatke nie cwicze tak mocno. Nikt mi nie pomaga, wiec intensywnosc ćwiczeń taka mocna nie jest.

    Jak cos to mam 16,5 lata, ale juz przygotowany jestem do treningu. z racji wieku na nogi przysiady są tylko w 3 seriach i z luzem 8)

    #72868

    Hades
    Keymaster

    20 serii na plecy? hm… duzo. trening bica sredni. uginanie ramion nachwytem i mlotkowym to dublujace się ćwiczenia.

    #72833

    Hades
    Keymaster

    nie licz sztrugsow do plecow – na plecy jest 14 serii, ale nie wiem czy 2 tych 2 ostatnich wioslowaniach nie dodac, zeby bylo 16, co??

    w nachwycie wchodzi prawie calkowicie na ramienno-promieniowe a w mlotkowym i bic i owe ramienne. Inne ulozenie rak jest. Oczywiscie sztanga prosta, wtedy nie ma prawie szans wejsc na bica 😛

    a co z reszta pogrubionaż

    #72829

    Hades
    Keymaster

    rob 14 ale za to bardzo ciezkich

    #72828

    Hades
    Keymaster

    a kiedy robic dziendobryż podczas tych lzejszych czy ciezszych plecow, zeby nie kolidowalo to z nogami (tu tez się cos obciaza kregoslup)?
    4X15 pasuje, czy ile powtórzeń
    ?

    #72792

    Hades
    Keymaster

    plecy:
    – przyciaganie wyciagu gornego do klatki 4X8
    – wioslowanie sztanga 4X8
    – wioslowanie sztangielkami prostopadle do tulowia (czyli tu nie wchodzi, przynajmniej nie powinno wchodzic na najszerszy) 3X8
    – wioslowanie sztangielkami wzdluz tulowia 3X8
    – sztrugsy sztanga z tylu 3X15
    – sztrugsy sztangielkami 3X15

    Najpierw rob wioslowanie a potem linke…zawsze do wielostawowych cw a potem linek i izolujacyh..20 serii plecy…szrugsy wystarcza max 4 serie nawet mozesz do 3 zejsc robiac planem A/B/A/B….. czyli plan po poprawie:
    *wioslowanie sztanga
    *sciaganie linki
    *wioslowanie hantlem
    *szrugsy A-sztanga B-hantle

    Pomysl o podciaganiu się na drazku….

    klatka:
    – wyciskanie sztangielkami na poziomie 4X8
    – wyciskanie na skosie 4X8
    – rozpietki na plaskiej 4X8
    bic:
    – uginanie sztangielkami mlotkowym 3X8
    – uginanie sztanga podchwytem 3X8
    – uginanie sztanga nachwytem 3X8

    Klatka uniwersalny typ..moze byc jest size 3OK
    Biceps, nie zaczynaj od mlotkowego….
    *uginanie ramion ze sztanga podchwyt
    *mlotkowy
    *nachwyt – dobre cw bo tez wchodzi na przedramiona, wazna negatywna faza ruchu…

    nogi:
    – przysiady (oczywiscie z wiekszym zapasem sily) 3X12
    – wykroki ze sztangielkami 3X12
    – ugiannie na maszynie 4X15
    – prostowanie na maszynie 4X12
    lydki:
    – osle wspiecia 3X20
    – stojac 4X20
    – siedzac 4X20

    Nogi..przsiady size 3OK
    *przysiad
    *uginanie
    *wyprosty na maszynie
    *wykroki

    Lydki…troche ich zaduzo mogę się z toba zalozyc ze nie dasz rady…zobic ich poprawnie 12 serii po 20 powtórzeń… zrob lepiej po 15 i tylko 6 serii jako max..a potem mozesz kombinowac A/B/A/B….

    plecy lzejsze:
    – przyciaganie wyciagu gornego do klatki 4X8
    – wioslowanie sztangielkami prostopadle do tulowia 4X8

    jak dla mnie zbedny dzien… dlatego rob jak uwazasz

    barki:
    – wyciskanie sztangielkami 4X8
    – unoszenie bokiem 4X8
    – podciaganie sztangi wzdluz tulowa lub unoszenie w przod 4X8
    triceps:
    – prostowanie na wyciagu 3X8
    – prostowanie sztangielki lezac 3X8
    – prostowanie siedzac 3X8

    Barki..
    *wyciskanie
    *wymachy ramion z hantelkami na boki stojac
    *wymachy ramion z hantelkami na bokiw opadzie tulowia

    *jako dopompowanie mięśni – podciaganie sztangi do brody

    Triceps..
    *francuskie siedzac/lezac
    *linka
    polecam tez odwrotne pompki……

    Nic nie podaje o liczbie serii i powt., mysle ze jest ich momentami za duzo i 8 ruchow w niektórych przpadkach moze byc zamalo….

    #72790

    Hades
    Keymaster

    przy plecach, jesli się ma slaba sile w podciaganiu niektorzy radza podciaganie (przyciaganie linki) robic jako pierwsze

    czyli jak te sztrugsy tylko sztangielkami 4X15 czy ze sztanga po 3 serie?

    no to z poprzedniego plany wykreslam z lydek wykreslam osle wspiecia, dobrze?

    Na barki wole tylko 3 ćwiczenia i lepsze jest podciaganie do klatki czy unoszenie w przod w polaczeniu z tymi dwoma pierwszymi?

    Czyli jakie ćwiczenia na tricepsażodwrotne pompki i na poreczach odpadaja.

Wyświetla 1 wpisów z $

Musisz się zalogować, żeby odpowiedzieć w tym temacie.

Pin It on Pinterest