Oceńcie moj plan

Ten temat zawiera 6 odpowiedzi, ma 1 głos i był aktualizowany ostatnio przez  Hades 16 lat, 11 miesiące temu.

Wyświetla 1 wpisów z $
  • Autor
    Wpisy
  • #6609

    Hades
    Keymaster

    Siemka!!!
    Mam 15 lat, ćwicze juz pół roku, ale nie wiem czy poprawnie (np. cwiczyn na zmiane 1 seria klata, 1 seria bic, i od nowa…,lub bary,bic). A mój plan wyglada miejwieceja tak:

    1 dzien
    -klata 4X8
    -bic hantlem 4X10 (na każda reke)
    -łydki (hantle w rece i podnosze się na palcach na deseczce) 4X15-20
    -plecy (k3ade się na brzuchu na ławeczce chwytam hantle w rece(le?a na pod3odze) i podnosze je na wysokosa klatki) 4X10
    -pompki 4X8-10

    2 dzien przerwa

    3dzien
    -bary (siedze na krzesle i drażkiem z obciażeniem macham ponad głowa) 4X8
    -bic (chwytam drażek z obciażeniem w dwie rece i na stojaco go podnosze do klatki i na dol…)4X8-10
    -uda (drażek z obciażeniem chwytam i trzymam na wysokosci klatki i robie przysiady) 2X8
    -brzuszki 4X12

    4 dzien przerwa
    5 dzien przerwa

    I OD NOWA

    z gory wielkie dzieki za odpowiedzi i poradysize 12

    #92704

    Hades
    Keymaster

    cwiczysz w domu czy na siłowniż masz dostep do 3awek z regulowanym oparciem/suwnicy/bramy?

    #92705

    Hades
    Keymaster

    ćwicze w domu
    oparcie mam regolowane ale nieidzie go ustawia pod katem prostym, a w dol tylko kilkanascie centymetrow
    co do suwnicy i bramy to nie mam, jedyne co jeszcze mi zostało to modlitewnik.

    #92706

    Hades
    Keymaster

    PONIEDZIALEK (klatka, brzuch)
    klatka
    wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/18/25
    wyciskanie sztangielek na ławce skosnej (45°) 12/18/25
    rozpietki na ławce skosnej (30°) 12/18/25
    brzuch
    brzuszki na ławce skosnej 4×15-20

    WTOREK (nogi, łydki)
    nogi
    przysiady ze sztanga 12/18/6
    przysiady wykroczne ze sztangielkami/sztanga 12/18/25
    łydki
    wspiecia na palce ze sztanga na barkach 4×20-25

    ¦RODA (biceps, triceps, przedramie)
    biceps
    uginanie ramion ze sztanga stojac 12/18/25
    uginanie ramion ze sztangielkami siedzac na ławce skosnej na przemian ze skretem 12/18/25
    uginanie ramion ze sztangielka w oparciu o udo 12/18/25
    triceps
    francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/18/25
    wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 12/18/25
    francuskie wyciskanie sztangielki jednoracz siedzac 12/18
    przedramie
    uginanie nadgarstkow podchwytem siedzac 4×15
    uginanie nadgarstkow nachwytem siedzac 4×15
    (do wyboru – sztanga albo sztangielki)

    CZWARTEK (plecy)
    plecy
    podciaganie na drażku (o ile masz) 3×10
    wiosłowanie sztanga podchwytem 12/18/25
    podciaganie sztangielki w opadzie 12/18/25
    skłony ze sztanga na barkach (dzien dobry) 12/18/25

    PI!TEK (barki, kaptury)
    barki
    unoszenie sztangielek bokiem w gore stojac 12/18/25
    wyciskanie sztangi z przodu w waskim uchwycie 12/18/25
    podciaganie sztangi w szerokim uchwycie 12/18/25
    unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore w opadzie tulowia siedzac 4×10
    kaptury
    wznosy barkow ze sztanga/sztangielkami 12/18/25

    zmodyfikowa3em Ci mój stary plan, bo nie możesz ćwiczyć na maszynach
    cwicz tak jak napisałem, a z efektow bedziesz bardzo zadowolony

    co do ostatnich 25 powtórzeń, to bierzesz mniejszy cieżar niż w pierwszej serii – chodzi o dopompowanie mięśnia

    #92707

    Hades
    Keymaster

    wielkie dzieki !!
    A co z tym cwiczeniem na przemian..
    mogę ćwiczea np. w poniedzialek: jedna seria rozpietek potem jedna brzuszkow….i tak dalej…

    #92708

    Hades
    Keymaster

    w zasadzie, to możesz robia rozpietki i brzuszki na zmiane

    jakbys nie wiedział jak dane ćwiczenie wykonaa, to wejd1 na http://www.kulturystyka.pl/atlas, wybierz dane ćwiczenie i poczekaj aż za3aduje się filmik pokazujacy jak ćwiczyć
    jedynie zle jest pokazane podciaganie sztangielki w opadzie, bo noga powinna być postawiona nieco dalej od ławki (szerzej)

    #93119

    Hades
    Keymaster

    Jak widzisz to już dostales kupe odpowiedzi, ale ja tez dorzuce swoje 3 grosze Wszysko jedno jaki masz plan to pamietaj ze nie powinienes robia w jeden dzien klaty i plecow, gdyż są to za duże partie by je razem ćwiczyć. Po prostu się nie opłaca i nie ma sensu, gdyż nie przynosi to takich efektow jakbys ćwiczył duża partie z mniejsza.

Wyświetla 1 wpisów z $

Musisz się zalogować, żeby odpowiedzieć w tym temacie.

Pin It on Pinterest