Ocencie prosze moj plan treningowy

Ten temat zawiera 5 odpowiedzi, ma 1 głos i był aktualizowany ostatnio przez  Hades 16 lat, 6 miesiące temu.

Wyświetla 1 wpisów z $
  • Autor
    Wpisy
  • #6684

    Hades
    Keymaster

    PONIEDZIALEK
    KLATKA
    1.Seria 20 powtórzeń (gryf)
    Wyciskanie na ławce poziomej (metoda body bulding) 1. 30kg, 2. 40kg, 3. 50kg (rozgrzewka)
    2.Seria wlasciwa
    60% (we1 60kg jak będzie za mało to na nast treningu 65kg) na 10 powt
    3.Seria zasadnicza
    1 seria 70 kg. – 10 powt
    2 seria 75 kg. – 8 powt
    3 seria 80 kg.- 6 powt
    4 seria 75 kg. – 8 powt
    5 seria 70 kg. – 10 powt
    6 seria dopompowujaca – 50 kg

    4.Wyciskanie na skosie: 1 seria (rozgrzewka) || 3-4 seri po 10 powt. (ten sam cieżar)
    5.Rozpietki (3-4 seri od 12 do 10 powt.)
    6.Triceps (5 serii na waskim wyciskaniu lezac; lokcie blisko tulowia – 15, 12, 10,8,6)

    WTOREK
    PLECY
    1.Wiosłowanie sztanga w opadzie tulowia stojac 4 serie – 12-6 powt.
    2 .Wioslowanie hantlem w oparciu o lawke (4 serie po 12-8 powt)
    3. Martwy ciag na lekko ugietych nogach (4 serie po 14-8)

    BICEPS
    1.Uginanie ramion stojac ze sztanga – 5 serii (15-6 powt)

    CZWARTEK
    BARKI
    Dwie serie rozgrzewki 
    1.Wznosy hantli w bok stojac 4 serie (np 12 powt) + wyciskanie zza karku np 12 powt
    2. Wznosy hantli w bok w oparciu klatki o kolana 4 serie (12 powt) + hantli w przod stojac
    3.Wznosy sztangi trzymanej w rekach 6 serii (15-8 powt)

    PI!TEK
    BICEPS+TRICEPS
    1.Seria: fransuskie wyciskanie lezac 2s * (rozgrzewka) + 4s 12,10,8,6 powt + uginanie ramion na modlitwewniku 2s* + 4s 12,10,8,6 powt
    2.Pompki na poreczach lub laweczkach 4s max powt + naprzemian stronne uginanie ramion z hantlami ze skretem u gory (stojac) 4 s + 12-10-8-6
    3.Ugiannie ramion z hantlami siedzac- chwyt mlodkowy + waskie wyciskanie sztangi lezac (oba po 3 serie 12-10-8 powt)
    Dopompowanie:
    1.Na biceps: ugianie ramion ze sztanga stojac (maly ciezar a 20 powt) w koncowej fazie ćwiczenia unies lokcie do gory i przytrzyaj zz 2-3 sek (masz czuc palenie wrecz)
    2.Na triceps to proponuje znow francuskie wyciskanie ale nie na czolo a zza glowe (rozni się tym tylko ze nie opuszczasz nad glowe a za glowe) i rowniez po 20 powt na malym ciezarze.

    SOBOTA

    NOGI
    1.Przysiady ze sztanga na barkach – 3 serie
    2.Wykroki ze sztanga – 3 serie
    3.Wspiecia na palce ze sztanga na kolanach – 3 serie

    #93216

    Hades
    Keymaster

    2 razy w tygodniu ta sama partie mięśni- uwierz mi lepiej raz a pozadnie

    #93244

    Hades
    Keymaster

    PONIEDZIALEK

    KLATKA
    1.Seria 20 powtórzeń (gryf)
    Wyciskanie na ławce poziomej (metoda body bulding) 1. 30kg, 2. 40kg, 3. 50kg (rozgrzewka)
    2.Seria wlasciwa
    60% (we1 60kg jak będzie za mało to na nast treningu 65kg) na 10 powt
    3.Seria zasadnicza
    1 seria 70 kg. – 10 powt
    2 seria 75 kg. – 8 powt
    3 seria 80 kg.- 6 powt
    4 seria 75 kg. – 8 powt
    5 seria 70 kg. – 10 powt
    6 seria dopompowujaca – 50 kg

    4.Wyciskanie na skosie: 1 seria (rozgrzewka) || 3-4 seri po 10 powt. (ten sam cieżar)
    5.Rozpietki (3-4 seri od 12 do 10 powt.)
    6.Triceps (5 serii na waskim wyciskaniu lezac; lokcie blisko tulowia – 15, 12, 10,8,6)

    wow…ile serii zaduzo i jeszcze triceps robisz wyciskanie w waskim KLATA JUZ UMARLA zaduzo serii i powtórzeń, nierozumiem takiego ukladu 6 serii i w takim ukladzie ?? zrob lepiej 4 serie na plaskiej 3 na skosie 3 rozpiwtek i koniec i zmien ćwiczenie tricepsa na np. francuskie wyciskanie, odwrotne pompki, sciaga nielinki

    WTOREK

    PLECY
    1.Wiosłowanie sztanga w opadzie tulowia stojac 4 serie – 12-6 powt.
    2 .Wioslowanie hantlem w oparciu o lawke (4 serie po 12-8 powt)
    3. Martwy ciag na lekko ugietych nogach (4 serie po 14-8)

    BICEPS
    1.Uginanie ramion stojac ze sztanga – 5 serii (15-6 powt)

    martwy jako pierwsze ćwiczenie poniewaz jest najbardziej meczacym cwiczeniem, i robienie go na koncu moze zle wplynac , ogolnie OK ale mozesz dorzucic sciaganie linki, Biceps jedno ćwiczenie po 5serii?? lepiej zrob 2xcwiczenia np uginanie ze sztanga i jedno izolowane/hantlami uginanie po 3 serie

    CZWARTEK

    BARKI
    Dwie serie rozgrzewki 
    1.Wznosy hantli w bok stojac 4 serie (np 12 powt) + wyciskanie zza karku np 12 powt
    2. Wznosy hantli w bok w oparciu klatki o kolana 4 serie (12 powt) + hantli w przod stojac
    3.Wznosy sztangi trzymanej w rekach 6 serii (15-8 powt)

    lepiej zrob wyciskanie zza karku, pozniej wznosy stojac i w opadzie..i styka jako dopompowanie zrob 2-3 seri podciaganie sztangi do brody

    PI!TEK

    BICEPS+TRICEPS
    1.Seria: fransuskie wyciskanie lezac 2s * (rozgrzewka) + 4s 12,10,8,6 powt + uginanie ramion na modlitwewniku 2s* + 4s 12,10,8,6 powt
    2.Pompki na poreczach lub laweczkach 4s max powt + naprzemian stronne uginanie ramion z hantlami ze skretem u gory (stojac) 4 s + 12-10-8-6
    3.Ugiannie ramion z hantlami siedzac- chwyt mlodkowy + waskie wyciskanie sztangi lezac (oba po 3 serie 12-10-8 powt)
    Dopompowanie:
    1.Na biceps: ugianie ramion ze sztanga stojac (maly ciezar a 20 powt) w koncowej fazie ćwiczenia unies lokcie do gory i przytrzyaj zz 2-3 sek (masz czuc palenie wrecz)
    2.Na triceps to proponuje znow francuskie wyciskanie ale nie na czolo a zza glowe (rozni się tym tylko ze nie opuszczasz nad glowe a za glowe) i rowniez po 20 powt na malym ciezarze.

    wywal to po co ci to???

    SOBOTA

    NOGI
    1.Przysiady ze sztanga na barkach – 3 serie
    2.Wykroki ze sztanga – 3 serie
    3.Wspiecia na palce ze sztanga na kolanach – 3 serie

    zrob ugianie i wyprosty nog i będzie good

    polecam robic pon & wtorek i czwartek & piątek a sroda wolna, nie wnikam w uklad ale nie polecam robic klatki z tricepsem i plecow i bicem. do serii i liczby powtórzeń rowniez nie wnikam moze masz cos zaplanowane ale ja bym się trzymal w miare przy stalych a nie 12-8, 14-8 itd…ogolnie polecam poszukac bo na forum rozpisywalismy wiele podobnych planow, ogolnie ten jest do zmiany

    #93248

    Hades
    Keymaster

    WOW :motylanoga: conan to zes napisal referacik że ci się chciało
    przyokazji ja tez skozystam tez cwiczylem martwy ciag jako ostatni

    #94062

    Hades
    Keymaster

    nie zaduzo ćwiczeń na klatke??

    #94120

    Hades
    Keymaster

    Jak zwykle klatkowiec…..człowieku krzywde se zrobisz przez taki trening na klate….Pos3uchaj się conana!!

Wyświetla 1 wpisów z $

Musisz się zalogować, żeby odpowiedzieć w tym temacie.

Pin It on Pinterest