Ten temat zawiera 10 odpowiedzi, ma 1 głos i był aktualizowany ostatnio przez Hades 16 lat, 5 miesiące temu.
-
AutorWpisy
-
2006-01-21 dnia 16:46 #4994
Witam.Ulozylem plan z wykorzystaniem mojego sprzetu .Proszę o ocene i poprawki.
Sprzet jakim dysponuje :
-gryf prosty
-obciazenie 50kg
-hantel 12kg
-2 hantle po 3 kg
-drazekDopiero zaczynam,cel nabrac troche masy.
W trenigu ponizszym nie zostal uwzgledniony plan nog (wiem ,ze odrazu by bylo dlaczego tego nie cwicze),ale trenuje pilke nozna.
Niedziela:
Klatka:
– wyciskanie sztangi na lawce 4x 12,10,8,8
– rozpietki na lawce prostej 4x 16,14,14,12
-wyciskanie hantli na lawce prostej 4x 12,12,10,8
Triceps:
-wyciskanie z klaty waskim uchwytem 12,12,12,12
-uginanie ramion ze sztanga stojac -francuskie 12,12,12,12
-pompki 3x 12,10,10Wtorek:
Biceps:
– uginanie ramion ze sztanga stojac 4x 12,10,8,8
– uginanie ramion ze sztanga stojac 3x 7x7x7
– uginanie ramion w podpoze o udo 4x 12,12,10,8
Kaptury:
– sztrugasy 4x 15,15,15,15Piatek:
Barki:
-przyciaganie sztangi do brody 4x 10,10,10,10
– wyciskanie sztangi za glowy 4x 12,10,8,6
– podnoszenie hantli do gory 3x 14,12,10,10
+ Klatka albo Biceps2006-01-21 dnia 16:51 #43182Nie jestem znawca ukladania treningow ale wydaje mi się ze ćwiczenia na Biceps mozesz zrobic pozycji stojacej unoszenie jednoracz hantlem (12 kg).
Gdzie jest grzbiet ?
-podciaganie się na drazku.2006-01-22 dnia 07:12 #43132mógłby jeszcze ktos ocenic ten plan 8) ?
2006-01-22 dnia 07:55 #43128Sporo bledow:brak treningu plecow,zla kolejnosc ćwiczeń,brak progresji itd.Ale dopiero zaczynasz wiec nie ma się co dziwic,ze ulozyles kiepski plan. Sprzetu masz nie za wiele. Proponuje takie rozwiazanie:
Niedziela
Klata:
wyciskanie na plaskiej 4s 12-10-8-8
wyciskanie na skosie 4s 12-10-8-8
rozpietki 3s 10p (mozesz zmieniac co trening skos na plaska)
przenosy hantla 3s 8-10p
Triceps
wyciskanie francuskie lamana 4s 12-10-8-8 (mozesz zmieniac z wyciskaniem waskim)
wyciskanie hantla siedzac za glowy (bokiem) 3s 8-10p
pompki w podporze tylnim (czyli na lawkach) 3s maks powt.
Wtorek
Barki:
Wyciskanie zza karku 4s 12-10-8-8
wznosy hantli bokiem (stojac) 3s 8-10
wznosy hantli przodem (stojac) 3s 8-10
wznosy w opadzie tulowia (siedzac) 3s 8-10
Piatek
Plecy:
podciaganie na drazku 4s maks.powtórzeń
wioslowanie sztanga lamana 12-10-8-8
wioslowanie hantla 12-10-8-8
szrugsy 4s maks.powt.
Biceps:
Uginanie ramion stojac ze sztanga 12-10-8-8
uginanie ramion z hatelkami siedzac 3s 8-10p stosuj tu supinacje
uginanie ramion z hantlami w chwycie mlotkowym 3s 8-10p (mozesz co trening zmieniac,robiac ugiecia o udo 3s 8-10p)
Na dobicie mozesz zrobic jedna serie 21 czyli tego: uginanie ramion ze sztanga stojac 7x7x72006-01-22 dnia 08:16 #43125ok dzieki.Ma ktos jeszcze jakies propozycje ?
2006-01-22 dnia 09:46 #43116gieka, pogielo Cie? dajesz nowemu 14 serii (z dobiciem) na biceps? juz 9 serii wykonane poprawnie techniczne i z ciezarem, który ma sens moze dać pompe rozpierda… lape i sprawiajaca duże klopoty z poprawieniem sobie kolnierzyka w czasie przebierania się po treningu
do ilośći powotrzen tez nie jestem przekonany – po co aż 12? zakres na mase 10-6 wystarczy w zupelnosci i pozowli isc do przodu (sam nie wierzylem i tez robilem piramidke, ale sluchajac się bardziej doswiadczonych ode mnie zmienilem to i jestem na plusie; dodatkowo pozbylem się zastoju); nie twierdze, ze to jest zle, ale tak samo jak z cwiczeniami, to i powotrzenia trzeba zmieniac
2006-01-22 dnia 09:57 #43112Dugi wiem ,ze nie powinienem prosic Cie ,bo masz inne sprawy na glowie,ale popraw ten mój plan tak jakbys to widzial…Dopiero zaczynam i chcialbym cwiczyc z efektami a nie dla straty czasu 8)
I jeszcze jedno…Jakimi ciezarami proponujecie zaczynac?
2006-01-22 dnia 10:00 #43110A Ty masz problemy ze wzrokiem(czytaniem) czy moze z liczeniem do 10?
Biceps:
Uginanie ramion stojac ze sztanga 12-10-8-8
uginanie ramion z hatelkami siedzac 3s 8-10p stosuj tu supinacje
uginanie ramion z hantlami w chwycie mlotkowym 3s 8-10p (mozesz co trening zmieniac,robiac ugiecia o udo 3s 8-10p)
Na dobicie mozesz zrobic jedna serie 21 czyli tego: uginanie ramion ze sztanga stojac 7x7x7
Podliczmy: 9 serii zasadniczych i 1 na dobicie,daje to w sumie 10!
Z tego co wiem to ten zakres wynosi miedzy 8 a 12 powtórzeń.2006-01-22 dnia 10:05 #43108plan, który gieka napisal jest w miare w porzadku, tylko za duzo tego na biceps (ta 12-stke na bicka mozesz potraktowac jako rozgrzewke mięśnia); no i ja nigdy nie bylem zwolennikiem robienia tricepsu z klata i bicka z plecami tylko na odwrot
cwicz, jedz, odpoczywaj i cierpliwie czekaj na efekty 😆
edit//
jeb… mi się – zamiane potraktowalem jako dodatkowe 3 serie szczere przeprosiny gieka2006-01-22 dnia 10:09 #43106Spoko
2006-01-22 dnia 10:35 #43098i tak dla mlodego za duzo 9 max
-
AutorWpisy
Musisz się zalogować, żeby odpowiedzieć w tym temacie.