Plan do oceny.

Ten temat zawiera 10 odpowiedzi, ma 1 głos i był aktualizowany ostatnio przez  Hades 15 lat, 10 miesiące temu.

Wyświetla 1 wpisów z $
  • Autor
    Wpisy
  • #4994

    Hades
    Keymaster

    Witam.Ulozylem plan z wykorzystaniem mojego sprzetu .Proszę o ocene i poprawki.

    Sprzet jakim dysponuje :
    -gryf prosty
    -obciazenie 50kg
    -hantel 12kg
    -2 hantle po 3 kg
    -drazek

    Dopiero zaczynam,cel nabrac troche masy.

    W trenigu ponizszym nie zostal uwzgledniony plan nog (wiem ,ze odrazu by bylo dlaczego tego nie cwicze),ale trenuje pilke nozna.

    Niedziela:
    Klatka:
    – wyciskanie sztangi na lawce 4x 12,10,8,8
    – rozpietki na lawce prostej 4x 16,14,14,12
    -wyciskanie hantli na lawce prostej 4x 12,12,10,8
    Triceps:
    -wyciskanie z klaty waskim uchwytem 12,12,12,12
    -uginanie ramion ze sztanga stojac -francuskie 12,12,12,12
    -pompki 3x 12,10,10

    Wtorek:
    Biceps:
    – uginanie ramion ze sztanga stojac 4x 12,10,8,8
    – uginanie ramion ze sztanga stojac 3x 7x7x7
    – uginanie ramion w podpoze o udo 4x 12,12,10,8
    Kaptury:
    – sztrugasy 4x 15,15,15,15

    Piatek:
    Barki:
    -przyciaganie sztangi do brody 4x 10,10,10,10
    – wyciskanie sztangi za glowy 4x 12,10,8,6
    – podnoszenie hantli do gory 3x 14,12,10,10
    + Klatka albo Biceps

    #43182

    Hades
    Keymaster

    Nie jestem znawca ukladania treningow ale wydaje mi się ze ćwiczenia na Biceps mozesz zrobic pozycji stojacej unoszenie jednoracz hantlem (12 kg).

    Gdzie jest grzbiet ?
    -podciaganie się na drazku.

    #43132

    Hades
    Keymaster

    mógłby jeszcze ktos ocenic ten plan 8) ?

    #43128

    Hades
    Keymaster

    Sporo bledow:brak treningu plecow,zla kolejnosc ćwiczeń,brak progresji itd.Ale dopiero zaczynasz wiec nie ma się co dziwic,ze ulozyles kiepski plan. Sprzetu masz nie za wiele. Proponuje takie rozwiazanie:
    Niedziela
    Klata:
    wyciskanie na plaskiej 4s 12-10-8-8
    wyciskanie na skosie 4s 12-10-8-8
    rozpietki 3s 10p (mozesz zmieniac co trening skos na plaska)
    przenosy hantla 3s 8-10p
    Triceps
    wyciskanie francuskie lamana 4s 12-10-8-8 (mozesz zmieniac z wyciskaniem waskim)
    wyciskanie hantla siedzac za glowy (bokiem) 3s 8-10p
    pompki w podporze tylnim (czyli na lawkach) 3s maks powt.
    Wtorek
    Barki:
    Wyciskanie zza karku 4s 12-10-8-8
    wznosy hantli bokiem (stojac) 3s 8-10
    wznosy hantli przodem (stojac) 3s 8-10
    wznosy w opadzie tulowia (siedzac) 3s 8-10
    Piatek
    Plecy:
    podciaganie na drazku 4s maks.powtórzeń
    wioslowanie sztanga lamana 12-10-8-8
    wioslowanie hantla 12-10-8-8
    szrugsy 4s maks.powt.
    Biceps:
    Uginanie ramion stojac ze sztanga 12-10-8-8
    uginanie ramion z hatelkami siedzac 3s 8-10p stosuj tu supinacje
    uginanie ramion z hantlami w chwycie mlotkowym 3s 8-10p (mozesz co trening zmieniac,robiac ugiecia o udo 3s 8-10p)
    Na dobicie mozesz zrobic jedna serie 21 czyli tego: uginanie ramion ze sztanga stojac 7x7x7

    #43125

    Hades
    Keymaster

    ok dzieki.Ma ktos jeszcze jakies propozycje ?

    #43116

    Hades
    Keymaster

    gieka, pogielo Cie? dajesz nowemu 14 serii (z dobiciem) na biceps? juz 9 serii wykonane poprawnie techniczne i z ciezarem, który ma sens moze dać pompe rozpierda… lape i sprawiajaca duże klopoty z poprawieniem sobie kolnierzyka w czasie przebierania się po treningu

    do ilośći powotrzen tez nie jestem przekonany – po co aż 12? zakres na mase 10-6 wystarczy w zupelnosci i pozowli isc do przodu (sam nie wierzylem i tez robilem piramidke, ale sluchajac się bardziej doswiadczonych ode mnie zmienilem to i jestem na plusie; dodatkowo pozbylem się zastoju); nie twierdze, ze to jest zle, ale tak samo jak z cwiczeniami, to i powotrzenia trzeba zmieniac

    #43112

    Hades
    Keymaster

    Dugi wiem ,ze nie powinienem prosic Cie ,bo masz inne sprawy na glowie,ale popraw ten mój plan tak jakbys to widzial…Dopiero zaczynam i chcialbym cwiczyc z efektami a nie dla straty czasu 8)

    I jeszcze jedno…Jakimi ciezarami proponujecie zaczynac?

    #43110

    Hades
    Keymaster

    A Ty masz problemy ze wzrokiem(czytaniem) czy moze z liczeniem do 10?
    Biceps:
    Uginanie ramion stojac ze sztanga 12-10-8-8
    uginanie ramion z hatelkami siedzac 3s 8-10p stosuj tu supinacje
    uginanie ramion z hantlami w chwycie mlotkowym 3s 8-10p (mozesz co trening zmieniac,robiac ugiecia o udo 3s 8-10p)
    Na dobicie mozesz zrobic jedna serie 21 czyli tego: uginanie ramion ze sztanga stojac 7x7x7
    Podliczmy: 9 serii zasadniczych i 1 na dobicie,daje to w sumie 10!
    Z tego co wiem to ten zakres wynosi miedzy 8 a 12 powtórzeń.

    #43108

    Hades
    Keymaster

    plan, który gieka napisal jest w miare w porzadku, tylko za duzo tego na biceps (ta 12-stke na bicka mozesz potraktowac jako rozgrzewke mięśnia); no i ja nigdy nie bylem zwolennikiem robienia tricepsu z klata i bicka z plecami tylko na odwrot

    cwicz, jedz, odpoczywaj i cierpliwie czekaj na efekty 😆

    edit//
    jeb… mi się – zamiane potraktowalem jako dodatkowe 3 serie szczere przeprosiny gieka

    #43106

    Hades
    Keymaster

    Spoko

    #43098

    Hades
    Keymaster

    i tak dla mlodego za duzo 9 max

Wyświetla 1 wpisów z $

Musisz się zalogować, żeby odpowiedzieć w tym temacie.

Pin It on Pinterest