[HadesKeymaster]

Witam.Ulozylem plan z wykorzystaniem mojego sprzetu .Proszę o ocene i poprawki.

Sprzet jakim dysponuje :
-gryf prosty
-obciazenie 50kg
-hantel 12kg
-2 hantle po 3 kg
-drazek

Dopiero zaczynam,cel nabrac troche masy.

W trenigu ponizszym nie zostal uwzgledniony plan nog (wiem ,ze odrazu by bylo dlaczego tego nie cwicze),ale trenuje pilke nozna.

Niedziela:
Klatka:
– wyciskanie sztangi na lawce 4x 12,10,8,8
– rozpietki na lawce prostej 4x 16,14,14,12
-wyciskanie hantli na lawce prostej 4x 12,12,10,8
Triceps:
-wyciskanie z klaty waskim uchwytem 12,12,12,12
-uginanie ramion ze sztanga stojac -francuskie 12,12,12,12
-pompki 3x 12,10,10

Wtorek:
Biceps:
– uginanie ramion ze sztanga stojac 4x 12,10,8,8
– uginanie ramion ze sztanga stojac 3x 7x7x7
– uginanie ramion w podpoze o udo 4x 12,12,10,8
Kaptury:
– sztrugasy 4x 15,15,15,15

Piatek:
Barki:
-przyciaganie sztangi do brody 4x 10,10,10,10
– wyciskanie sztangi za glowy 4x 12,10,8,6
– podnoszenie hantli do gory 3x 14,12,10,10
+ Klatka albo Biceps

[HadesKeymaster]

Nie jestem znawca ukladania treningow ale wydaje mi się ze ćwiczenia na Biceps mozesz zrobic pozycji stojacej unoszenie jednoracz hantlem (12 kg).

Gdzie jest grzbiet ?
-podciaganie się na drazku.

[HadesKeymaster]

mógłby jeszcze ktos ocenic ten plan 8) ?

[HadesKeymaster]

Sporo bledow:brak treningu plecow,zla kolejnosc ćwiczeń,brak progresji itd.Ale dopiero zaczynasz wiec nie ma się co dziwic,ze ulozyles kiepski plan. Sprzetu masz nie za wiele. Proponuje takie rozwiazanie:
Niedziela
Klata:
wyciskanie na plaskiej 4s 12-10-8-8
wyciskanie na skosie 4s 12-10-8-8
rozpietki 3s 10p (mozesz zmieniac co trening skos na plaska)
przenosy hantla 3s 8-10p
Triceps
wyciskanie francuskie lamana 4s 12-10-8-8 (mozesz zmieniac z wyciskaniem waskim)
wyciskanie hantla siedzac za glowy (bokiem) 3s 8-10p
pompki w podporze tylnim (czyli na lawkach) 3s maks powt.
Wtorek
Barki:
Wyciskanie zza karku 4s 12-10-8-8
wznosy hantli bokiem (stojac) 3s 8-10
wznosy hantli przodem (stojac) 3s 8-10
wznosy w opadzie tulowia (siedzac) 3s 8-10
Piatek
Plecy:
podciaganie na drazku 4s maks.powtórzeń
wioslowanie sztanga lamana 12-10-8-8
wioslowanie hantla 12-10-8-8
szrugsy 4s maks.powt.
Biceps:
Uginanie ramion stojac ze sztanga 12-10-8-8
uginanie ramion z hatelkami siedzac 3s 8-10p stosuj tu supinacje
uginanie ramion z hantlami w chwycie mlotkowym 3s 8-10p (mozesz co trening zmieniac,robiac ugiecia o udo 3s 8-10p)
Na dobicie mozesz zrobic jedna serie 21 czyli tego: uginanie ramion ze sztanga stojac 7x7x7

[HadesKeymaster]

ok dzieki.Ma ktos jeszcze jakies propozycje ?

[HadesKeymaster]

gieka, pogielo Cie? dajesz nowemu 14 serii (z dobiciem) na biceps? juz 9 serii wykonane poprawnie techniczne i z ciezarem, który ma sens moze dać pompe rozpierda… lape i sprawiajaca duże klopoty z poprawieniem sobie kolnierzyka w czasie przebierania się po treningu

do ilośći powotrzen tez nie jestem przekonany – po co aż 12? zakres na mase 10-6 wystarczy w zupelnosci i pozowli isc do przodu (sam nie wierzylem i tez robilem piramidke, ale sluchajac się bardziej doswiadczonych ode mnie zmienilem to i jestem na plusie; dodatkowo pozbylem się zastoju); nie twierdze, ze to jest zle, ale tak samo jak z cwiczeniami, to i powotrzenia trzeba zmieniac

[HadesKeymaster]

Dugi wiem ,ze nie powinienem prosic Cie ,bo masz inne sprawy na glowie,ale popraw ten mój plan tak jakbys to widzial…Dopiero zaczynam i chcialbym cwiczyc z efektami a nie dla straty czasu 8)

I jeszcze jedno…Jakimi ciezarami proponujecie zaczynac?

[HadesKeymaster]

A Ty masz problemy ze wzrokiem(czytaniem) czy moze z liczeniem do 10?
Biceps:
Uginanie ramion stojac ze sztanga 12-10-8-8
uginanie ramion z hatelkami siedzac 3s 8-10p stosuj tu supinacje
uginanie ramion z hantlami w chwycie mlotkowym 3s 8-10p (mozesz co trening zmieniac,robiac ugiecia o udo 3s 8-10p)
Na dobicie mozesz zrobic jedna serie 21 czyli tego: uginanie ramion ze sztanga stojac 7x7x7
Podliczmy: 9 serii zasadniczych i 1 na dobicie,daje to w sumie 10!
Z tego co wiem to ten zakres wynosi miedzy 8 a 12 powtórzeń.

[HadesKeymaster]

plan, który gieka napisal jest w miare w porzadku, tylko za duzo tego na biceps (ta 12-stke na bicka mozesz potraktowac jako rozgrzewke mięśnia); no i ja nigdy nie bylem zwolennikiem robienia tricepsu z klata i bicka z plecami tylko na odwrot

cwicz, jedz, odpoczywaj i cierpliwie czekaj na efekty 😆

edit//
jeb… mi się – zamiane potraktowalem jako dodatkowe 3 serie szczere przeprosiny gieka

[HadesKeymaster]

Spoko

[HadesKeymaster]

i tak dla mlodego za duzo 9 max

[Autor]

Wpisy