PLan do oceny

Ten temat zawiera 8 odpowiedzi, ma 1 głos i był aktualizowany ostatnio przez  Hades 15 lat, 10 miesiące temu.

Wyświetla 1 wpisów z $
  • Autor
    Wpisy
  • #4164

    Hades
    Keymaster

    Wiek: 17 lat
    Staz: 3 miesiace
    Waga/wzrost: 67kg/178cm
    Suplementacja: brak

    Poniedzialek- Plecy + przedramie

    1.Podciaganie się na drazku 4s
    2. MC – 12-10-8-8
    3. Wioslowanie sztanga do pasa 12-10-8-6
    4. Wioslowanie hantlem jednoracz 3×12-10
    5. Szrugsy 4×15
    + ćwiczenia na przedramie

    Sroda- Barki + triceps

    BARKI
    1 Wyciskanie sztangielek siedzac 3X 10
    2 Wyciskanie sztangi za karku siedzac 3×10
    3 Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tulowia 3×10
    4 Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3×10

    TRICEPS
    1 Wyciskanie „francuskie” sztanga 3×10
    2 Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 12-10-8
    3 Wyciskanie „francuskie” sztangielkami za glowa 3x 10-8

    Czwartek- Nogi
    1 Przysiady ze sztanga 5×10
    2 Prostowanie nog na maszynie 3×15
    3 Martwy ciag na prostych nogach 5×10
    4 Zginanie nog na maszynie 3×15
    5 Wspiecia na palce 5×10

    Sobota- Klatka + biceps

    KLATKA
    1 Wyciskanie sztangi lezac na poziomej lawce 12-10-8-6
    2 Wyciskanie sztangielek lezac na skosnej lawce 4×10
    3 Rozpietki (2-poziom, 2-skos) 4×10

    BICEPS
    1 Uginanie ramion ze sztanga stojac 12-10-8
    2 Uginanie ramion ze sztangielkami stojac 3×10
    3 Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3×10
    4 „21” 1seria

    Chce od soboty zaczac cwiczyc tym planem, teraz mam tydzien przerwy.
    Przez ostatnie 8 tygodni cwiczylem takim planem

    size 1NIEDZIELA: Klatka/Tricepsy

    Klatka

    Wyciskanie sztangi lezac na poziomej lawce 4 serie 10,10,10,10
    Wyciskanie sztangielek lezac na skosnej lawce 4 serie 10,10,10,10
    Rozpietki sztangielek lezac na lawce 4 serie 10,10,10,10

    Triceps: 9 serii
    Wyciskanie „francuskie” sztanga 3 serie
    Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 3 serie
    Wyciskanie „francuskie” sztangielkami za glowa 3 serie

    PONIEDZIALEK: Nogi

    Przysiady ze sztanga 5seri 10,10,10,10
    Martwy ciag na prostych nogach 5 seri 10,10,10,10
    Wspiecia na palce 5 seri 20,20,20,20,20

    WTOREK: Wolne

    SRODA: Plecy

    Plecy
    Wioslowanie sztanga w opadzie 3 serie (Nachwyt)
    Wioslowanie sztanga w opadzie 3 serie (Podchwyt)
    Wioslowanie sztangielka w opadzie 3 serie
    Podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie
    Martwy ciag 3 serie
    „Szrugsy” sztanga 4 serie

    CZWARTEK: Wolny

    PIATEK: Barki/Bicepsy

    Barki: 12 serii
    Wyciskanie sztangi za karku siedzac 3 serie
    Wyciskanie sztangielek siedzac 3 serie
    Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tulowia 3 serie
    podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 serie
    Biceps
    Uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie 10,10,10
    Uginanie ramion ze sztangielkami stojac 3 serie 10,10,10
    Uginanie ramienia ze sztangielka /modlitewnik 3 serie 10,10,10

    SOBOTA: Wolne

    Pozdrawiam i za wszystkie sugestie z gory dziekuje

    #51653

    Hades
    Keymaster

    Nie widze wiekszych bledow w pierwszym treningu, ale:
    Poniedzialek- Plecy + przedramie
    1.Podciaganie się na drazku 4s maksymalna ilość powtórzeń
    2. MC – 12-10-8-8
    3. Wioslowanie sztanga do pasa 12-10-8-6
    4. Wioslowanie hantlem jednoracz 3×12-10
    5. Szrugsy 4×15 tu tez na maksa,ale z progresja
    + ćwiczenia na przedramie

    Sroda- Barki + triceps

    BARKI
    1 Wyciskanie sztangielek siedzac 3X 10
    2 Wyciskanie sztangi za karku siedzac 3×10
    3 Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tulowia 3×10
    4 Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3×10

    Pierwsze 2 ćwiczenia to to samo….Zrobilbym tak: Wyciskanie sztangi za karku siedzac 4s 12-10-8-8 co trening zmienialbym z wyciskaniem sztangi z przodu 4s 12-10-8-8.Jesli b.chcesz wyciskanie sztangielek to rob arnoldki 4s 8-10p (jako ćwiczenie nr 2),pozostale bez zmian.

    TRICEPS
    1 Wyciskanie „francuskie” sztanga 3×10
    2 Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 12-10-8
    3 Wyciskanie „francuskie” sztangielkami za glowa 3x 10-8 zamiast tego pompki na poreczach 4s maks.powtórzeń,lub pompki w podporze tylem (z ciezarem na udach jesli będzie za lekko)4s maks powt.,albo prostowanie ramion na wyciagu(bramie) 4s 12-10-8-8

    Czwartek- Nogi
    1 Przysiady ze sztanga 5×10 4s z progresja!
    2 Prostowanie nog na maszynie 3×15 4s z progresja!
    3 Martwy ciag na prostych nogach 5×10 4s z progresja!
    4 Zginanie nog na maszynie 3×15 4s z progresja!
    5 Wspiecia na palce 5×10 4s z maks.ilośćia powt.

    Sobota- Klatka + biceps

    KLATKA
    1 Wyciskanie sztangi lezac na poziomej lawce 12-10-8-6
    2 Wyciskanie sztangielek lezac na skosnej lawce 4×10 tu progresja
    3 Rozpietki (2-poziom, 2-skos) 4×10

    BICEPS
    1 Uginanie ramion ze sztanga stojac 12-10-8
    2 Uginanie ramion ze sztangielkami stojac 3×10 rob przy tym supinacje
    3 Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3×10
    4 „21” 1seria

    Natomiast w drugim napewno do zmiany jest:
    NIEDZIELA: Klatka/Tricepsy

    Klatka

    Wyciskanie sztangi lezac na poziomej lawce 4 serie 10,10,10,10 progresja!
    Wyciskanie sztangielek lezac na skosnej lawce 4 serie 10,10,10,10 progresja!
    Rozpietki sztangielek lezac na lawce 4 serie 10,10,10,10

    Triceps: 9 serii
    Wyciskanie „francuskie” sztanga 3 serie progresja!
    Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 3 serie progresja!
    Wyciskanie „francuskie” sztangielkami za glowa 3 serie tak jak napisalem powyzej

    PONIEDZIALEK: Nogi

    Przysiady ze sztanga 5seri 10,10,10,10 4s z progresja!
    Martwy ciag na prostych nogach 5 seri 10,10,10,10 4s z progresja!
    Wspiecia na palce 5 seri 20,20,20,20,20

    WTOREK: Wolne

    SRODA: Plecy

    Plecy
    Wioslowanie sztanga w opadzie 3 serie (Nachwyt)
    Wioslowanie sztanga w opadzie 3 serie (Podchwyt)
    Wioslowanie sztangielka w opadzie 3 serie
    Podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie
    Martwy ciag 3 serie
    „Szrugsy” sztanga 4 serie
    Cwiczenie pierwsze i drugie robilbym na zmiane,co trening.Reszta moze byc,tylko ze po 4s z progresja!
    CZWARTEK: Wolny

    PIATEK: Barki/Bicepsy

    Barki: 12 serii
    Wyciskanie sztangi za karku siedzac 3 serie
    Wyciskanie sztangielek siedzac 3 serie
    Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tulowia 3 serie
    podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 serie
    Zmiany jak powyzej
    Biceps
    Uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie 10,10,10 progresja
    Uginanie ramion ze sztangielkami stojac 3 serie 10,10,10
    Uginanie ramienia ze sztangielka /modlitewnik 3 serie 10,10,10
    „21”
    SOBOTA: Wolne
    Oczywiscie to plan na mase?
    Ten pierwszy plan lepiej wyglada,ten drugi chyba mialbyc jako rozgrzewka i dlatego nie bylo w nim progresji?W tym pierwszym stosuj juz ta zasade!Polega na zwiekszaniu ciezaru,a zmiejszaniu liczby powtórzeń w nastepnych seriach. Poczytaj tez troche o innych zasadach treningowych w podwieszonym!

    #51651

    Hades
    Keymaster

    Tyn drugim planem juz nie ciwicze, ja juz go skonczylem.
    Teraz interesuje mnie tylko ten pierwszy.

    P.S Jak wygladaja arnoldki ?

    #51647

    Hades
    Keymaster

    Czemu tu mozna edytowac posta tylko 3 minuty od wyslania ? 😕

    Juz wiem jak wygladaja arnoldki, masz racje ten drugi plan to bylo takie wejscie, byl to mój pierwszy plan dzielony dlatego nie chcialem odrazu zaczynac progresji.

    #51645

    Hades
    Keymaster

    Ja tez niewidze zadnych bledow w tym planie wedlug mnie moze byc

    #51613

    Hades
    Keymaster

    plan prawidlowy
    arnoldki wygladaja tak :
    [link/zdjęcie usunięty/e (linki/i nieaktualne]

    #51610

    Hades
    Keymaster

    Tylko nie prostuj calkeim,tzn. nie blokuj rak w stawach lokciowych tak jak ten facet.

    #51606

    Hades
    Keymaster

    W treningu klatki napisaliscie abym przy wyciskaniu w skosie hantlami stosowal progresje, a z tym mogę miec ciezko przy moim sprzecie wiec czy mogę to wyciskanie hantlami zastapic sztangaż Nie będzie zle jezeli i w poziomie i w skosie bede wyciskal sztanga ?

    #51601

    Hades
    Keymaster

    Jezeli nie masz tylu hantli,zeby zrobic progresje, to oczywiscie moze byc sztanga!Nie ma przeszkod by robic na plaskiej i skok sztanga na jednej sesji.
    Dla urozmaicenia robie hantlami co drugi tydzien wyciskanie na skosie.
    Ostatecznie moglbys zrobic hantlami bez progresji,ciezarem na tyle dużym zebys wykonal 8-10p.

Wyświetla 1 wpisów z $

Musisz się zalogować, żeby odpowiedzieć w tym temacie.

Pin It on Pinterest