Plan do oceny… masowy…

Ten temat zawiera 8 odpowiedzi, ma 2 głosy i był aktualizowany ostatnio przez  Hades 14 lat, 7 miesiące temu.

Wyświetla 1 wpisów z $
  • Autor
    Wpisy
  • #5894

    Hades
    Keymaster

    Witam wszystkich.Pierwszy post, jednak nie pierwszy przeczytany… postanowilem napisac temat, moze wychwycicie bledy, jesli są w moim planie treningowym…Troche o sobie 83-84 kg —> cel 95 kg, ale drobnymi kroczkami… 5-6 posilkow dziennie, urozmaiconych jednak nie trzymam się wytycznych dot. ilośći białka wegli… trening hmmm mam doswiadczenie, jednak przez ostatnie 2 lata byl maly zastoj u mnie z tym, na dzien dzisiejszy stuknie mi ten 4 miesiac ćwiczeń…Odzywek narazie zadnych…mój plan na nastepny miesiac, pozniej jakies drobne zmiany w cwiczeniach na kolejne dwa.********************************************************************************DZIEN 1Plecy:1.podciaganie na drazku/ przyciaganie gornego wyciagu do klatki 15,12,10,102.przyciaganie dolnego wyciagu do brzucha siedzac 15,12,12,103. wyprosty grzbietu 3x 124.podciaganie hantelki 12,10,8,8Biceps:1. Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojac 12,10,82. uginanie przedramion ze sztanga prosta 12,10 83. ugninanie przedramienio sztangi w chwycie mlotkowym 12,10,8Przedramiona1.zginanie nachwytem i podchwytem 3x max2. zginanie podchwytem stojac3. zginanie hantelki chwytem naturalnym w oparciu 2x 15DZIEN 2klatka1.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej. 12,10 ,8 ,82.Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 12,10,8 83 Rozpietki poziomo 12,12,10,84. Krzyzowanie linek 2x 12tricepsą.Wyciskanie francuskie sztanga prosta do czola lezac 12.10.8.2. Prostowanie rak na wyciagu gornym 12,10,83 Prostowanie rak zza glowy ze sztangielka dwuracz – siedzac 12.10.84. Prostowanie reki ze sztangielka opierajac się o lawke 12,10,8przedramionatak jak w dniu 1DZIEN 3Bary:Unoszenie hantelek bokiem 15,12,10,10wyciskanie sztangi przodem 12,10,8Podciaganie sztangi do szyi 12.12.8kaptury -wniosy sztangi przodem na prostych rekach 15,12,10,10Nogi:1.Wyciskanie 15.12,10.102.Uginanie nog na maszynie 15,12,10,103 Prostowanie nog na maszynie 15.12,10 104 Wspinanie na palcach maszyna 3x max**************************************************************Brzucha nie cwicze bo narazie mi nie trzeba…Pytanie dodatkowe: Czy mozna zamienic biceps z tricepsem, bo jak przedobrze z cwiczeniami (klatka/plecy) to raczki juz nie te same ?.Pozdrawiam i dziekuje za wszelkie uwagi.

    #33689

    Hades
    Keymaster

    Co to są te wyprosty grzbietu ? Bo w moim slowniku nie mam takiego terminu ?Uginanie ze sztanga prosta i lamana to praktycznie te same ćwiczenia. Roznica polega na tym, ze w lamanej trzymasz sztange w bardziej neutralny sposob – nie obciazajac tak nadgarstkow. Mozesz wymienic na uginanie hantli na kolanie, lub uginanie hantli ze skretem stojac.Masz slabe przedramiona ? Jaki jest powod, ze cwiczysz je 2 razy w planie, w dodatku w dni po sobie ?W tricepsie sobie cos odpusc.

    #33686

    Hades
    Keymaster

    1. Mysle ze wyprosty grzbietu to MC wiec się nie czepićm lecz 12 10 10 8 wywal to na koniec plecow2. W plecach 12 10 10 83. Biceps wymien z tricem4. W biciepsie wywal prosta i sztange z uchwytem mlotkowym i daj tam normalne mlotki i np. o kolano5. W przedraminonach wywal jedno ćwiczenie i rob te 2 pozostale po 3 serie6. W klacie nie potrzeba juz krzyzowaniu linek7. Jedno cwicznie w tricu out8. W Barkach musisz miec na wszystkie 3 aktony9. W spieciach rob 4 serie 3 to troche malo10. Mysle ze wyciskanie w nogach to suwnica albo przysiady wiec ok11 Zmniejsz powtorzenia rob je w przedziale 12-8 mozesz na poczatku kazdej seri robic 20 pow z malym obciazeniem jako rozgrzewka pozniej lepiej przynajmniej mi się lepiej cwiczyOgolnie dobry plan… 😀 /

    #33679

    Hades
    Keymaster

    Przedramiona 2 do 3 razy w tyg to dobry pomysl, sam tak cwicze i wiem, ze to dosyc daje bo przedramiona ciezko pobudzic do wzrostu, poniewaz są przywyczajone do ciezkiej pracy

    #33639

    Robert
    Uczestnik

    Dziekuje wam za odpowiedzi.Te wyprosty… to przyznam się ze dziwna nazwa (wlasna)… u mnie na silowni jest taki sprzet, cialo ulozone jest rownolegle do podloza, ruch wykonuja mięśnie prostownika plecow, wykonujac zakres 0-90 stopni w stosunku do bioder… Mam nadzieje ze da się to jakos wyobrazic.Na martwy ciag nie czuje się jeszcze gotow… poczekam jeszcze z miesiac.Dostosuje odpowiednio plan do Waszych rad… Jeszcze raz dziekuje.Pozdrawiam.

    #33637

    Hades
    Keymaster

    Wklej go tutaj i jeszcze raz ocenimy

    #33506

    Robert
    Uczestnik

    Witam ponownie, zalaczam poprawiony plan treningowy…**********************DZIEN 1Plecy:1.podciaganie na drazku/ przyciaganie gornego wyciagu do klatki 12,10,8,82.przyciaganie dolnego wyciagu do brzucha siedzac 12,10,8,83.podciaganie hantelki 12,10,8,84.wyprosty grzbietu 3x 12 (na prostownik)tricepsą. Wyciskanie francuskie sztanga prosta do czola lezac 12.10.8.2. Prostowanie rak na wyciagu gornym 12,10,83. Prostowanie reki ze sztangielka opierajac się o lawke 12,10,8Przedramiona1.zginanie nachwytem i podchwytem 2x max2. zginanie podchwytem stojac 2x maxDZIEN 2klatka1.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej. 12,10 ,8 ,82.Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 12,10,8 83 Rozpietki poziomo 12,12,10,8Biceps:1. Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojac 12,10,82. o kolanko sztangielka 3x 123. sztangielki w chwycie mlotkowym 12,10,8przedramionatak jak w dniu 1DZIEN 3Bary:Unoszenie hantelek bokiem w opadzie tulowia 12,10,8wyciskanie sztangi przodem 12,10,8Podciaganie sztangi do szyi 12,10,8kaptury -wniosy sztangi przodem na prostych rekach 12,10,8Nogi:1.Wyciskanie (suwnica) 12,10,8,82.Uginanie nog na maszynie 12,10,8,83 Prostowanie nog na maszynie 12,10,8,84 Wspinanie na palcach maszyna 3x max******************************************Mam nadzieje ze wieksze bledy wyeliminowalem.Pozdrawiam L.

    #33502

    Hades
    Keymaster

    Plan lepszy, ale mogl bys jeszcze go dopracowac.

    #33475

    Hades
    Keymaster

    w bicepsie o kolano daj na koniec i pasi

Wyświetla 1 wpisów z $

Musisz się zalogować, żeby odpowiedzieć w tym temacie.

Pin It on Pinterest