[HadesKeymaster]

Oto mój plan który realizowalem przez 2 tygodnie biorac kreatynę.

Poniedzialek: (klatka)

1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej (4×8)
2. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore (4×8)
3. Rozpietki w siadzie na maszynie (4×8)
4. Brzuszki (sklony w lezeniu plasko 3×25, sklony tulowia z linka wyciagu siedzac (3×15)
5. Prostowanie nog w siadzie (4×10)

Wtorek: (biceps i triceps)

1. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku (4×8)
2. Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie – w podporze o kolano (4×10)
3. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie (4×8)
4. Prostowanie ramion nachwytem na wyciagu stojac (4×8)
5. Uginanie ramion ze sztanga stojac nachwytem (4×8)
6. Brzuszki tak jak w poniedzialek
7. Prostowanie nog jak w poniedzialek

Sroda (barki i plecy)
1. Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami (4×8)
2. Wyciskanie sztangi sprzed glowy na maszynie (4×8)
3. Podciaganie konca sztangi w opadzie (4×8)
4. Brzuszki tak jak w poniedzialek
5. Prostowanie nog jak w poniedzialek

Czwartek (patrz poniedzialek)
Piatek (patrz wtorek)

To by bylo na tyle. Bardzo Proszę kogos o poprawe tego planu, dodanie jakis ćwiczeń bo te na plecy i barki to chyba nie są wystarczajace i biceps z tricepsem to chyba tez nie jest dobry pomysl. Biore na razie kreatynę, co sadzicie o zakupie knockout’u?

[HadesKeymaster]

czy jest to w ogole plan na mase? jak nie to jak go przerobic zeby byl? jakie serie i czy zwiekszac czy zmniejszac ciezar?

[HadesKeymaster]

To raczej nie jest plan na mase :/ 5 razy w tygodniu to moim zdaniem za duzo

[HadesKeymaster]

Zmien go, na mase cwiczysz 3-4 razy w tyg.
Wykonujesz 4 ćwiczenia w 3 seriach lub 3 ćwiczenia w 4 seriach na kazda grupe mięśniowa.
powtorzenia 12-10-8-8
polacz
poniedzialek
klatka triceps
sroda
grzebiet biceps przedramie

pićtek
barki nogi

[HadesKeymaster]

amator klaty i duzych lap (przynajmniej wzial pod uwage triceps, a nie jak inne leszcze klata i bic – reszta się nie liczy )

plan jest zly – skorzystaj z gotowych

[HadesKeymaster]

a nie da rady tego jakos poprawic? ;/

[HadesKeymaster]

generalnie plan do dupy nie zachowales zasad podstaw treningu
nie ma nog – to tez należy cwiczyc!

Poniedzialek
klatka:
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4s 12-10-8-8
-wyciskanie na skosie 4s 12-10-8-8
-lezac na lawce poziomej przenoszenie sztangielek za glowe 4s 8-10p
-rozpietki 4s po 10p

biceps
-uginanie przedramiona ze sztanga 4s 12-10-8-8
-ugiania ze sztanga o udo. 4s po 12
-uginania na lawce skosnej 4s 8-10p

Wtorek
nogi
-przysiady 4s 12
-przysiad w wykroku ze sztanga na barkach 4s 12
-wspiecia 4s maks .p

Czwartek:
barki:
-wyciskanie sztangi zza karku 4s 12-10-8-8
-unoszenie sztangielki bokiem w opadzie 4s 8-10p
-unoszenie sztangielki przodem 4s 8-10p
-podciaganie sztangi trzymanej waskim nachwytem wzdluz tulowia 4s 8-10p

-sztrugsy 4s maks .p

Piatek

plecy
-podciaganie na drazku 4s maks . p
-wioslowanie ze sztanga 4s 12-10-8-8
-wioslowanie ze sztangielka trzymana nachwytem 4s 12-10-8-8
-wyprosty tulowia lezac na lawce poziomej (to na rozgrzewke) a pozniej MC 4s po 12

triceps
-francuskie wyciskanie sztangi 4s 12-10-8-8
-prostowanie przedramienia w tyl ze sztangielka trzymana chwytem mlotkowym 4s 12
-pompki na lawkach poziomych z obciazeniem na udach 4s 12-10-8-8

[Autor]

Wpisy