Plan na mase

Ten temat zawiera 8 odpowiedzi, ma 1 głos i był aktualizowany ostatnio przez  Hades 14 lat, 4 miesiące temu.

Wyświetla 1 wpisów z $
  • Autor
    Wpisy
  • #5901

    Hades
    Keymaster

    Witam, to mój 1szy posta na tym forum, wiec warto powiedziec conieco o sobie. Otoz mam 16 lat, przygode z silownia zaczynalem od zera (29 w lapce, 90 w klatce) cwiczylem najpierw 6 sumiennych miesiecy do wakacji, w czasie których mialem przerwe w treningach spowodowana wyjazdem do pracy i drobnymi problemami zdrowotnymi. Od pazdziernika wrocilem na silowinie i cwicze do dzis, czyli jakies 3 miesiace, od nowego roku pragne wziac się ostro za siebie, dlatego pewnie dosc czesto bede potrzebowal Waszych rad , oto 1sza z nich, jak oceniacie plan, który sobie rozpisalem, co byscie w nim zmienili, cos dodali, cos odjeli?PlanPONklatka + tricepswyciskanie hantli plasko 3×8-10wyciskanie sztangi glowa do gory 3×8-10rozpietki glowa w dol 3×10-12przenoszenie sztangielka 3x10francuskie wyciskanie sztangi 3×8-10prostowanie przedramion nad glowe z linkami wyciagu 3×8-10pompki w podporze 3xMaxSRBarki + kaptury + przedramiewyciskanie sztangi z przed glowy (kat 75stopni) 3×8-10unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3x10na przemienne unoszenie sztangielek przodem 3x10podciaganie sztangi do brody 3x10unoszenie barkow ze sztangielkami 4x12zginanie nadgarstkow ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 3×10-12zginanie nadgarstka ze sztangielka trzymana nachwytem 3x10PTplecy + bicepswioslowanie ze sztanga 3x10MC 3x10wioslowanie ze sztangielka 3x10sciaganie drazka wyciagu gornego do karku 3x12uginanie przedramiona ze sztanga 3x8uginanie przedramion ze sztangielka w podporze o kolano 3x10Ugiecia przedramienia ze sztangielka w podporze o lawke 3x10Aha, odnosnie ćwiczenia brzucha to mam zamiar robic ABS'a II od stycznia/lutego. Co do nog to poki co nie mam zamiaru ich cwiczyc, poniewaz i tak są one juz duże, w skutek genetyki, jazdy na rowerze i ganiania za pilka, wiec najpierw chcialbym dorownac im reszta ciała, a dopiero potem ostro się za nie wziac.pzdr

    #33631

    Hades
    Keymaster

    bic wymien z tricepsem MC na koniec plecoww barkach wywal ostanie ćwiczenie i zamiast unoszenia z przodu daj na boki Chyba wszystko jak cos przeoczylem to poprawcie

    #33630

    Hades
    Keymaster

    Klatke cwicz z bicepsem a plecy z tricepsem. Zacznij najpierw klatke od sztangi pozniej zrob hantelkami. Wyciskanie sztanga zrob 4 serie zamiast 3. Na plecy za malo. Dodaj po 1 serii do kazdego ćwiczenia czyli zrob 4 ćwiczenia po 4 serie. Barki na 1 ćwiczenie robisz wyciskanie sztangi – jest to ciezkie ćwiczenie i należy miec dobrze rozgrzane barki zeby nie zlapac kontuzji wiec 3×8-10 nie bardzo. Zrob tutaj np 15-12-10-10-8. Pierwsa seria 15 ruchow plus 2,3 ruchy zapasu niedużem ciezarem zeby dobrze rozgrzac stawy. W zasadzie na kazdym pierwszym ćwiczeniu proponowalbym ci progres w celu dobrego rozgrzania. Npuginanie przedramiona ze sztanga lepiej jak zrobisz np 12-10-10-8. 3×8 juz na starcie nie jest dobrym sposobem. Mozesz zrobic ostatnie cwczenie na biceps chwytem mlotkowym. Przedramie polecalbym robic od 12 do 15 ruchow i lepiej wchodzi po skonczeniu bicepsa. To są moje propozycje

    #33620

    Hades
    Keymaster

    Co do kolejnosci ćwiczeń to faktycznie , w niektórych partiach troche ja pokrecilem i pojde za Wasza rada, Co do ilośći powtórzeń na przedramiona to rzeczywiscie powinienem robic wiecej. Dziwie się tylko dlaczego laczyc klate z bicepsem, a nie tricepsem. Wiele osob tak robie i ladnie im to wchodzi, przeciez robiac klate i tak meczymy juz triceps, wiec w treningu "wlasciwym" tricepsu, dokanczamy to co zaczelismy przy klatce, meczac go jeszcze bardziej. To polaczenie naprawde się czuje i jestem nawet zadowolony z efektow. Co do barkow to moze zmienic kolejnosc ćwiczeń, i wyciskanie dać np. jako drugie, co o tym myslicie?

    #33617

    Hades
    Keymaster

    W barkach 3 cw na 3 aktony i to wystarczyOsobiscie tez kiedys klate z tricem laczylem i jakos mi to nie wychodzilo pozniej poznalem poczenia i zaczynajac tak cwiczyc zaczol mi się z trica lejek robic i sila tez ladnie poszla to jest poprostu twoj wybor i to co daje dla ciebie wieksze efekty

    #33544

    Hades
    Keymaster

    moim zdaniem po zrobieniu plecow zwlaszcza najszerszych grzbietu biceps juz nie pracuje pozniej tak dobrze, ale to twoj wybor jesli dla ciebie takie ulozenie jest lepsze

    #33539

    Hades
    Keymaster

    wesu ma racje lepiej cwiczyc klate + biceps i plecy + triceps a jeszce jedny rozwizaniem moze byc barki + triceps…Cwiczac w ten sposob masz pewnosc ze twoje mięśnie cwicza na pelnych obrotach z pelna sila i nie są zmeczone ppo wczesniejszym treningu lepiej oddzialuja na bodzce Co do barkow to zrob sobie jedno ćwiczenie zlozone np wyciakanie sztangi zza karku tylko w te sposob jak ci wesu powiedzial a potem jeszcze po jednym cwiczenieu na jeden akton

    #33411

    Hades
    Keymaster

    OK czyli za waszymi radami plan wyglada takONklatka + bicepswyciskanie sztangi plasko 4×8-10wyciskanie hantlii glowa do gory 3×8-10rozpietki glowa w dol 3×10-12przenoszenie sztangielka 3x10uginanie przedramiona ze sztangielka "suplinacja" 2x10uginanie przedramion ze sztanga 3x8uginanie sztangielki w podporze o kolano 3x10Ugiecia przedramienia ze sztangielka w podporze o lawke 2x10Dodalem na poczatek 2 serie suplinacji zeby przygotowac mięśnie do uginania ze sztanga, ktore jest dosyc ciezkim cwiczeniem.SRBarki + kaptury + przedramieunoszenie sztangielek bokiem 3x10wyciskanie sztangi z przed glowy (kat 75stopni) 3×8-10unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3x10unoszenie barkow ze sztangielkami 4x12zginanie nadgarstkow ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 3×13-15zginanie nadgarstka ze sztangielka trzymana nachwytem 3×13-15Zmienilem kolejnosc ćwiczeń w barkach i ilość powt. w treningu przedramion,PTplecy + bicepswioslowanie ze sztanga 4x10wioslowanie ze sztangielka 3x10sciaganie drazka wyciagu gornego do karku 4x12MC 3x10francuskie wyciskanie sztangi 3×8-10 prostowanie przedramienia w tyl ze sztangielka 3×8-10pompki w podporze 4xMaxMC wrzucony na koniec, dodalem po serii do wioslowania sztanga i sciagania drazku.thx za wszystkie porady, jesl w tym planie bylyby jeszcze jakies bledy to Proszę o korekte.pzdr

    #33386

    Hades
    Keymaster

    jeszcze do mc daj serie jedna i progresjeten biceps mi się nie podoba zbytnio ja bym to widzial taksztanga stojac 3xmlotki 3xo kolano supinacja 3x

Wyświetla 1 wpisów z $

Musisz się zalogować, żeby odpowiedzieć w tym temacie.

Pin It on Pinterest