Plan na mase do oceny.

Ten temat zawiera 14 odpowiedzi, ma 1 głos i był aktualizowany ostatnio przez  Hades 15 lat, 10 miesiące temu.

Wyświetla 1 wpisów z $
  • Autor
    Wpisy
  • #5010

    Hades
    Keymaster

    Witam.
    Oto ten plan. Poprawcie co się da i co jest mozliwe.

    PONIEDZIALEK

    1.Barki
    2×15 ( rozgrzewka) unoszenie sztangielek bokiem
    4*12 wyciskanie sztangi zza glowy
    4*12 wyciskanie sztangielek

    2. Klata
    2*15 (rozgrzewka) wyciskanie sztangielek w lezeniu, plasko
    4*12 wyciskanie sztangi na lawce poziomej
    4*12 wyciskanie sztangi na skosie
    4*12 wyciskanie sztangielek w lezeniu, lawka pozioma/ skos
    4*12 rozpietki na poziomej
    4*12 przenoszenie sztangielki nad glowa

    WTOREK

    1. Biceps
    2*15 (rozgrzewka) uginanie ramion ze sztangielkami stojac z supinacja.
    2*15 (rozgrzewka) wyciskanie francuskie sztangi stojac
    4*12 uginanie ramion ze sztanga stojac, podchwytem
    4*12 uginanie ramion ze sztangielkami stojac z supinacja
    4*12 modlitewnik
    4*12 uginanie ramienia w podporze o kolano

    2. Triceps
    4*12 wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
    4*12 wyciskanie francuskie sztangi lezac
    4*12 wyciskanie francuskie hantli jednoracz
    4*12 wyciskanie francuskie hantli trzymanej oburacz w siadzie

    3. Przedramiona
    4*12 uginanie nadgarstkow nachwytem
    4*12 uginanie nadgarstkow podchwytem

    SRODA- wolna

    CZWARTEK

    1. Barki
    2×15 ( rozgrzewka) unoszenie sztangielek bokiem
    2*15 (rozgrzewka) unoszenie ramion w przod ze sztanga
    4*12 unoszenie sztangielek bokiem
    2*12 unoszenie sztangielek w opadzie tulowia
    4*12 wyciskanie sztangi zza glowy
    4*12 podciaganie sztangielek do brody
    4*12 wyciskanie zolnierskie
    4*12 wyciskanie sztangielek w siadzie

    2. Klata
    2*15 ( rozgrzewka) wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej
    4*12 wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej
    4*12 wyciskanie na skosie

    PIATEK – jak wtorek.

    SOBOTA, NIEDZIELA- wolne

    Przerwy miedzy seriami do 3 min, przerwy wew seri 30 sek.
    PS. Nog i plecow na razie nie bede robic, bo mi tak bardzo na nich nie zależy.
    Oczywiscie przed cwiczeniami, robie solidna rozgrzewke. ( trucht, wymachy, sklony, rozciaganie, itp- ok 30 min.)

    #43075

    Hades
    Keymaster

    jaki jest cel? napewno nie sila i przyrosty !! plan do dupy, zobacz ile masz ćwiczeń. nog nie ma, brzucha nie ma a reszta 2razy w tyg? 8 ćwiczeń na barki? POMYSL! widac ze nic nie czytales! lektura w dlon i edukacja! powodzenia

    #43074

    Hades
    Keymaster

    Blaux cel jest podany w temacie.
    Tu nie ma co poprawiac!Ten jest plan do wyrzucenia!Poczytaj podwieszone,a nastepnie napisz plan,wtedy, jesli będzie cos zle to poprawimy.Podaj staz.

    #43064

    Hades
    Keymaster

    OK. Dzieki za info. Poczytam i mam nadzieje ze czegos się naucze.
    W sumie to cwicze ze 6 miechow, ale mialem duzo przerw i dopiero teraz zaczynam od nowa prace .

    #43047

    Hades
    Keymaster

    A co sadzicie o tym?

    Plan na mase 8 tygodni.

    PONIEDZIALEK

    1. Klata
    wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4*12,10,8,8
    wyciskanie sztangi na skosie 4* 12,10,8,8
    wyciskanie sztangielek w lezeniu/ przenoszenie sztangielki nad glowa ( co jest bardziej trafne do tego planu ?) 4*12
    rozpietki na poziomej 4*10

    WTOREK

    1. Biceps
    uginanie ramion ze sztanga stojac, podchwytem 4*12
    uginanie ramion ze sztangielkami stojac z supinacja 4*12
    modlitewnik 4*12
    uginanie ramienia w podporze o kolano 4*12

    2. Triceps
    wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4*12
    wyciskanie francuskie sztangi lezac 4*12
    wyciskanie francuskie hantli jednoracz 4*12

    3. Przedramiona
    3*15 uginanie nadgarstkow nachwytem
    4*15 uginanie nadgarstkow podchwytem

    SRODA- wolna

    CZWARTEK

    1. Barki

    wyciskanie zolnierskie 4*12,10,8,8
    wyciskanie sztangielek w siadzie 4*12
    unoszenie sztangielek bokiem 3*12
    unoszenie sztangielek naprzemienne przodem 4*12
    unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3*12

    2. Nogi

    przysiad ze sztanga na barkach 4* 12,10,8,8
    wykroki ze sztangielkami 4*10
    wysoki step 4*12
    spiecia na palcach 4*15

    PIATEK

    1. Plecy

    wioslowanie sztanga 4*12,10,8,8
    podciaganie sztangielki w opadzie 4*12
    sklony „Dzien dobry” 4*10
    martwy ciag 4*10
    szrugdy 3*10

    uPo kazdym treningu Brzuch/u
    sklony w lezeniu plasko 4*10
    unoszenie kolan w lezeniu na plasko 4*10
    sklony boczne 4*10

    PS. Cwicze sam u siebie w chatce. Do dyspozycji mam: gryf prosty dlugi i krotki, kpl. hantli, laweczke ze skosem i modlitewnikiem i jeszcze jedna taka malutka plaska, expander.

    A jesli i ten plan jest do kitu, choc mam ze tak nie jest, to jakby ktos z grona wysmienitych cwiczacych mógłby go poprawic tak zeby byl juz cacus, to bylbym bardzo wdzieczny.

    Z gory dzieki.

    #43043

    Hades
    Keymaster

    no juz jest oki przenoszenie sztangielki nad glowa mozesz dać.
    triceps mozesz jeszcze urozmaicic np pompki na lawkach poziomych z obciazeniem na udach- dobra pompa na zakonczenie ćwiczeń trica.

    #43039

    Hades
    Keymaster

    wtorek za duzo na bica,. na bica wiecej serii niz na trica. tric jest wiekszy jaki jest twoj staz jakzaczynasz to 9 seri max. to samo na barki poo co 2 wyciskaniaż jak mc to juz nie dzien dobry.
    polowa do poprawki.

    size 3ludzie po to macie podwieszony post i wszystko w nim poukladane zeby z tego korzystac a nie wymyslac cuda wianki

    #43038

    Hades
    Keymaster

    WIELKIE Dieki Blaxus.
    Pozdro

    #43037

    Hades
    Keymaster

    ale do uwag konradzika tez się zastosuj:D bo co się masz przetrenowac: ale napewno juz ten plan jest lepszy niz ten pierwszy

    #43034

    Hades
    Keymaster

    OKi. jeszcze nad nim popracuje. jestem nowy wiec nie do konca wiem co znacza podwieszone posty, ale przed chwila zalapalem i juz mam przed soba kilka planow.

    #43031

    Hades
    Keymaster

    Wyglada juz znacznie lepiej niz poprzedni.Ale są jeszcze bledy, m.in. w czwtk nogi,a w ptk plecy. Nie powinno się tych partii tak zestawiac poniewaz robiac przysiady, mc,wioslowania obciazasz dol grzbietu przez dwa dni z rzedu.

    #43028

    Hades
    Keymaster

    no nie powinno się, ale niekiedy się nie da poprostu , chyba ze nogi robisz na maszynach to nie ma problemu

    #43025

    Hades
    Keymaster

    Rozpisalem kiedys taki plan osobie,którą miala podobny sprzet. Moze cos ci się przyda:
    Poniedzialek
    Klata:
    wyciskanie na plaskiej 4s 12-10-8-8
    wyciskanie na skosie 4s 12-10-8-8
    rozpietki 3s 10p
    przenosy hantli 3s 8-10p
    Triceps
    wyciskanie francuskie lamana 4s 12-10-8-8 jako alternatywa wyciskanie waskie tez 12-10-8-8
    wyciskanie hantla siedzac jednoracz za glowy (bokiem) 3s 8-10p
    pompki w podporze tylnim (czyli na lawkach) 3s maks powt.
    Wtorek:
    Nogi:
    przysiady (ze sztanga lub z hantlami) 4s 12-10-8-8,
    wykroki z hantlami 4s 12-10-8-8
    syzyfki 4s maks powt. (mozesz tez robic je jako 1sze,dobrze rozgrzewa)
    wspiecia 4s maks powt.
    Sroda wolna
    Czwtk:
    Plecy:
    podciaganie na drazku 4s maks powt.
    wioslowanie sztanga lamana 12-10-8-8
    wioslowanie hantla 12-10-8-8
    szrugsy 4s maks.powt.
    Biceps:
    Uginanie ramion stojac (gryfem prostym lub lamanym) 12-10-8-8
    uginanie ramion z hatelkami siedzac 3s 8-10p stosuj tu supinacje
    uginanie ramion z hantlami w chwycie mlotkowym 3s 8-10p (mozesz co trening zmieniac,robiac ugiecia o udo 3s 8-10p)
    Piatek
    Barki:
    Wyciskanie zza karku 4s 12-10-8-8
    wznosy hantli bokiem (stojac) 3s 8-10
    wznosy hantli przodem (stojac) 3s 8-10
    wznosy w opadzie tulowia (siedzac) 3s 8-10
    Brzuch moze zostac jak napisales,pamietaj tylko,ze najpierw cwiczy się dolna partie, potem gorna np.:
    wznosy nog w lezeniu (najlepiej na lawce plaskiej bez dotykania ziemi) 3s maks powt.
    sklony w lezeniu plaskim 3s maks powt
    skretosklony (mozesz np.ze sztanga na stojaco,albo zwykle) 3s maks powt

    #43024

    Hades
    Keymaster

    a teraz ??

    Plan na mase 8 tygodni.

    PONIEDZIALEK

    1. Klata
    wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4*12,10,8,8
    wyciskanie sztangi na skosie 4* 12,10,8,8
    przenoszenie sztangielki nad glowa 4*12
    rozpietki na poziomej 4*10

    WTOREK

    1. Biceps
    uginanie ramion ze sztanga stojac, podchwytem 4*12
    uginanie ramion ze sztangielkami stojac z supinacja 4*12
    modlitewnik 3*10
    uginanie ramienia w podporze o kolano 3*10

    2. Triceps
    wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4*12
    wyciskanie francuskie sztangi lezac 4*12
    wyciskanie francuskie hantli jednoracz 4*12
    pompki na poreczy 4* max

    3. Przedramiona
    3*15 uginanie nadgarstkow nachwytem
    4*15 uginanie nadgarstkow podchwytem

    SRODA- wolna

    CZWARTEK

    1. Barki

    wyciskanie zolnierskie 4*12,10,8,8
    wyciskanie sztangielek w siadzie 4*12
    unoszenie sztangielek bokiem 3*12
    unoszenie sztangielek naprzemienne przodem 4*12
    unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3*12

    2. Nogi

    przysiad ze sztanga na barkach 4* 12,10,8,8
    wykroki ze sztangielkami 4*10
    wysoki step 4*12
    spiecia na palcach 4*15

    PIATEK

    1. Plecy

    wioslowanie sztanga 4*12,10,8,8
    podciaganie sztangielki w opadzie 4*12
    martwy ciag 4*10
    szrugdy 3*10

    Po kazdym treningu Brzuch
    sklony w lezeniu plasko 4*10
    unoszenie kolan w lezeniu na plasko 4*10
    sklony boczne 4*10

    Chyba ze piątek zamienie z wtorkiem.
    A jesli teraz powiecie ze to nadal nie ma prawa bytu, to sobie juz planik z przyklejonych upatrzylem i w miare mi pasuje.

    #43022

    Hades
    Keymaster

    brzuch zrobie tak jak zaznaczyl gieka.
    PS. twoj plan tez mi calkiem lezy. Dieki

Wyświetla 1 wpisów z $

Musisz się zalogować, żeby odpowiedzieć w tym temacie.

Pin It on Pinterest