[HadesKeymaster]

Witam.
Oto ten plan. Poprawcie co się da i co jest mozliwe.

PONIEDZIALEK

1.Barki
2×15 ( rozgrzewka) unoszenie sztangielek bokiem
4*12 wyciskanie sztangi zza glowy
4*12 wyciskanie sztangielek

2. Klata
2*15 (rozgrzewka) wyciskanie sztangielek w lezeniu, plasko
4*12 wyciskanie sztangi na lawce poziomej
4*12 wyciskanie sztangi na skosie
4*12 wyciskanie sztangielek w lezeniu, lawka pozioma/ skos
4*12 rozpietki na poziomej
4*12 przenoszenie sztangielki nad glowa

WTOREK

1. Biceps
2*15 (rozgrzewka) uginanie ramion ze sztangielkami stojac z supinacja.
2*15 (rozgrzewka) wyciskanie francuskie sztangi stojac
4*12 uginanie ramion ze sztanga stojac, podchwytem
4*12 uginanie ramion ze sztangielkami stojac z supinacja
4*12 modlitewnik
4*12 uginanie ramienia w podporze o kolano

2. Triceps
4*12 wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
4*12 wyciskanie francuskie sztangi lezac
4*12 wyciskanie francuskie hantli jednoracz
4*12 wyciskanie francuskie hantli trzymanej oburacz w siadzie

3. Przedramiona
4*12 uginanie nadgarstkow nachwytem
4*12 uginanie nadgarstkow podchwytem

SRODA- wolna

CZWARTEK

1. Barki
2×15 ( rozgrzewka) unoszenie sztangielek bokiem
2*15 (rozgrzewka) unoszenie ramion w przod ze sztanga
4*12 unoszenie sztangielek bokiem
2*12 unoszenie sztangielek w opadzie tulowia
4*12 wyciskanie sztangi zza glowy
4*12 podciaganie sztangielek do brody
4*12 wyciskanie zolnierskie
4*12 wyciskanie sztangielek w siadzie

2. Klata
2*15 ( rozgrzewka) wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej
4*12 wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej
4*12 wyciskanie na skosie

PIATEK – jak wtorek.

SOBOTA, NIEDZIELA- wolne

Przerwy miedzy seriami do 3 min, przerwy wew seri 30 sek.
PS. Nog i plecow na razie nie bede robic, bo mi tak bardzo na nich nie zależy.
Oczywiscie przed cwiczeniami, robie solidna rozgrzewke. ( trucht, wymachy, sklony, rozciaganie, itp- ok 30 min.)

[HadesKeymaster]

jaki jest cel? napewno nie sila i przyrosty !! plan do dupy, zobacz ile masz ćwiczeń. nog nie ma, brzucha nie ma a reszta 2razy w tyg? 8 ćwiczeń na barki? POMYSL! widac ze nic nie czytales! lektura w dlon i edukacja! powodzenia

[HadesKeymaster]

Blaux cel jest podany w temacie.
Tu nie ma co poprawiac!Ten jest plan do wyrzucenia!Poczytaj podwieszone,a nastepnie napisz plan,wtedy, jesli będzie cos zle to poprawimy.Podaj staz.

[HadesKeymaster]

OK. Dzieki za info. Poczytam i mam nadzieje ze czegos się naucze.
W sumie to cwicze ze 6 miechow, ale mialem duzo przerw i dopiero teraz zaczynam od nowa prace .

[HadesKeymaster]

A co sadzicie o tym?

Plan na mase 8 tygodni.

PONIEDZIALEK

1. Klata
wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4*12,10,8,8
wyciskanie sztangi na skosie 4* 12,10,8,8
wyciskanie sztangielek w lezeniu/ przenoszenie sztangielki nad glowa ( co jest bardziej trafne do tego planu ?) 4*12
rozpietki na poziomej 4*10

WTOREK

1. Biceps
uginanie ramion ze sztanga stojac, podchwytem 4*12
uginanie ramion ze sztangielkami stojac z supinacja 4*12
modlitewnik 4*12
uginanie ramienia w podporze o kolano 4*12

2. Triceps
wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4*12
wyciskanie francuskie sztangi lezac 4*12
wyciskanie francuskie hantli jednoracz 4*12

3. Przedramiona
3*15 uginanie nadgarstkow nachwytem
4*15 uginanie nadgarstkow podchwytem

SRODA- wolna

CZWARTEK

1. Barki

wyciskanie zolnierskie 4*12,10,8,8
wyciskanie sztangielek w siadzie 4*12
unoszenie sztangielek bokiem 3*12
unoszenie sztangielek naprzemienne przodem 4*12
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3*12

2. Nogi

przysiad ze sztanga na barkach 4* 12,10,8,8
wykroki ze sztangielkami 4*10
wysoki step 4*12
spiecia na palcach 4*15

PIATEK

1. Plecy

wioslowanie sztanga 4*12,10,8,8
podciaganie sztangielki w opadzie 4*12
sklony „Dzien dobry” 4*10
martwy ciag 4*10
szrugdy 3*10

uPo kazdym treningu Brzuch/u
sklony w lezeniu plasko 4*10
unoszenie kolan w lezeniu na plasko 4*10
sklony boczne 4*10

PS. Cwicze sam u siebie w chatce. Do dyspozycji mam: gryf prosty dlugi i krotki, kpl. hantli, laweczke ze skosem i modlitewnikiem i jeszcze jedna taka malutka plaska, expander.

A jesli i ten plan jest do kitu, choc mam ze tak nie jest, to jakby ktos z grona wysmienitych cwiczacych mógłby go poprawic tak zeby byl juz cacus, to bylbym bardzo wdzieczny.

Z gory dzieki.

[HadesKeymaster]

no juz jest oki przenoszenie sztangielki nad glowa mozesz dać.
triceps mozesz jeszcze urozmaicic np pompki na lawkach poziomych z obciazeniem na udach- dobra pompa na zakonczenie ćwiczeń trica.

[HadesKeymaster]

wtorek za duzo na bica,. na bica wiecej serii niz na trica. tric jest wiekszy jaki jest twoj staz jakzaczynasz to 9 seri max. to samo na barki poo co 2 wyciskaniaż jak mc to juz nie dzien dobry.
polowa do poprawki.

size 3ludzie po to macie podwieszony post i wszystko w nim poukladane zeby z tego korzystac a nie wymyslac cuda wianki

[HadesKeymaster]

WIELKIE Dieki Blaxus.
Pozdro

[HadesKeymaster]

ale do uwag konradzika tez się zastosuj:D bo co się masz przetrenowac: ale napewno juz ten plan jest lepszy niz ten pierwszy

[HadesKeymaster]

OKi. jeszcze nad nim popracuje. jestem nowy wiec nie do konca wiem co znacza podwieszone posty, ale przed chwila zalapalem i juz mam przed soba kilka planow.

[HadesKeymaster]

Wyglada juz znacznie lepiej niz poprzedni.Ale są jeszcze bledy, m.in. w czwtk nogi,a w ptk plecy. Nie powinno się tych partii tak zestawiac poniewaz robiac przysiady, mc,wioslowania obciazasz dol grzbietu przez dwa dni z rzedu.

[HadesKeymaster]

no nie powinno się, ale niekiedy się nie da poprostu , chyba ze nogi robisz na maszynach to nie ma problemu

[HadesKeymaster]

Rozpisalem kiedys taki plan osobie,którą miala podobny sprzet. Moze cos ci się przyda:
Poniedzialek
Klata:
wyciskanie na plaskiej 4s 12-10-8-8
wyciskanie na skosie 4s 12-10-8-8
rozpietki 3s 10p
przenosy hantli 3s 8-10p
Triceps
wyciskanie francuskie lamana 4s 12-10-8-8 jako alternatywa wyciskanie waskie tez 12-10-8-8
wyciskanie hantla siedzac jednoracz za glowy (bokiem) 3s 8-10p
pompki w podporze tylnim (czyli na lawkach) 3s maks powt.
Wtorek:
Nogi:
przysiady (ze sztanga lub z hantlami) 4s 12-10-8-8,
wykroki z hantlami 4s 12-10-8-8
syzyfki 4s maks powt. (mozesz tez robic je jako 1sze,dobrze rozgrzewa)
wspiecia 4s maks powt.
Sroda wolna
Czwtk:
Plecy:
podciaganie na drazku 4s maks powt.
wioslowanie sztanga lamana 12-10-8-8
wioslowanie hantla 12-10-8-8
szrugsy 4s maks.powt.
Biceps:
Uginanie ramion stojac (gryfem prostym lub lamanym) 12-10-8-8
uginanie ramion z hatelkami siedzac 3s 8-10p stosuj tu supinacje
uginanie ramion z hantlami w chwycie mlotkowym 3s 8-10p (mozesz co trening zmieniac,robiac ugiecia o udo 3s 8-10p)
Piatek
Barki:
Wyciskanie zza karku 4s 12-10-8-8
wznosy hantli bokiem (stojac) 3s 8-10
wznosy hantli przodem (stojac) 3s 8-10
wznosy w opadzie tulowia (siedzac) 3s 8-10
Brzuch moze zostac jak napisales,pamietaj tylko,ze najpierw cwiczy się dolna partie, potem gorna np.:
wznosy nog w lezeniu (najlepiej na lawce plaskiej bez dotykania ziemi) 3s maks powt.
sklony w lezeniu plaskim 3s maks powt
skretosklony (mozesz np.ze sztanga na stojaco,albo zwykle) 3s maks powt

[HadesKeymaster]

a teraz ??

Plan na mase 8 tygodni.

PONIEDZIALEK

1. Klata
wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4*12,10,8,8
wyciskanie sztangi na skosie 4* 12,10,8,8
przenoszenie sztangielki nad glowa 4*12
rozpietki na poziomej 4*10

WTOREK

1. Biceps
uginanie ramion ze sztanga stojac, podchwytem 4*12
uginanie ramion ze sztangielkami stojac z supinacja 4*12
modlitewnik 3*10
uginanie ramienia w podporze o kolano 3*10

2. Triceps
wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4*12
wyciskanie francuskie sztangi lezac 4*12
wyciskanie francuskie hantli jednoracz 4*12
pompki na poreczy 4* max

3. Przedramiona
3*15 uginanie nadgarstkow nachwytem
4*15 uginanie nadgarstkow podchwytem

SRODA- wolna

CZWARTEK

1. Barki

wyciskanie zolnierskie 4*12,10,8,8
wyciskanie sztangielek w siadzie 4*12
unoszenie sztangielek bokiem 3*12
unoszenie sztangielek naprzemienne przodem 4*12
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3*12

2. Nogi

przysiad ze sztanga na barkach 4* 12,10,8,8
wykroki ze sztangielkami 4*10
wysoki step 4*12
spiecia na palcach 4*15

PIATEK

1. Plecy

wioslowanie sztanga 4*12,10,8,8
podciaganie sztangielki w opadzie 4*12
martwy ciag 4*10
szrugdy 3*10

Po kazdym treningu Brzuch
sklony w lezeniu plasko 4*10
unoszenie kolan w lezeniu na plasko 4*10
sklony boczne 4*10

Chyba ze piątek zamienie z wtorkiem.
A jesli teraz powiecie ze to nadal nie ma prawa bytu, to sobie juz planik z przyklejonych upatrzylem i w miare mi pasuje.

[HadesKeymaster]

brzuch zrobie tak jak zaznaczyl gieka.
PS. twoj plan tez mi calkiem lezy. Dieki

[Autor]

Wpisy