Plan na mase do oceny

Ten temat zawiera 4 odpowiedzi, ma 1 głos i był aktualizowany ostatnio przez  Hades 15 lat, 7 miesiące temu.

Wyświetla 1 wpisów z $
  • Autor
    Wpisy
  • #4637

    Hades
    Keymaster

    Witam wszystkich,co sadzicie o tym planie.Jesli macie jakies uwagi Proszę o korekte.Cel masa.
    Kilka slow o mojej osobie:wiek-37 lat,wzrost 175 cm,waga 74kg.
    Trenuje ponad rok.Lacznie z tym planem chce wprowadzic konkretna diete i wspomoc się suplementami.Co byscie mi zaproponowali jesli chodzi o suple .Koszt max. do 200zl.
    Z gory dziekuje za Wasze opinie,Jaca.

    Poniedzialek:
    Klatka
    1.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 3×12-10-8
    2.Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej ze skretem 3×8-10
    3. Lezac na lawce poziomej przenosy sztangi za glowe 3×10
    4. Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w dol 3×10
    5.Rozpietki na lawce poziomej 3×8-10

    Wtorek:
    Biceps
    1.Ugiecia przedramion na modlitewniku ze sztanga lamana 3×8-12
    2.Przemienne uginanie przedramion ze skretem 3×8-12
    3.Uginanie przedramion ze sztanga(3 fazy) 3x(7-7-7)
    Triceps
    1.Wyciskanie francuskie lezac 3×8-12
    2.Przy wyciagu prostowanie przedramion podchwytem 3×8-12
    3.Pompki na poreczach 3x max.
    Przedramie
    1.Zwijanie linki z obciazeniem 3x
    2.W siadzie uginanie nadgarstkow ze sztanga 3x 12

    Sroda:
    Plecy
    1.Podciaganie na drazku 5x max.
    2.Wioslowanie ze sztanga 3×8-12
    3.Sciaganie drazka wyciag dolny 3×8-12
    4.Sciaganie drazka wyciag gorny 3×8-12.
    Prostownik grzbietu
    1.Sklony tolowia ze sztanga „dzien dobry” 3×12
    2.Mrtwy ciag ze sztanga 3×12

    Czwartek:
    Barki
    1.Wyciskanie sztangi przodem 3×12-10-8
    2.Siedzac na lawce wyciskanie sztangielek(kat 90 stopni)3×10
    3.Stojac unoszenie sztangielek bokiem 3×10
    4.Stojac na przemienne unoszenie sztangielek przodem 3×10
    5.Lezac przodem na laweczce unoszenie sztangielek bokiem 3×10

    Piatek:
    Uda , Posladki
    1.Przysiady ze sztanga na barkach 3x 10
    2.Prostowanie nog w siadzie 3×15
    3.Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3×10
    4.Siedzac wyciskanie na maszynie 3×15
    Lydki
    1.Spiecia na palcach ze sztanga 3×15
    2.W siadzie unosy ze sztanga lamana na kolanach 3×20
    Kaptury
    1.Unoszenie sztangi w pozycji stojac 3×12
    2.Ruch okrezny ze sztangielkami do przodu 2×12
    3.Ruch okrezny ze sztangielkami do tylu 2×12

    Codziennie:
    Brzuch
    1.6 Weidera

    Sobota i Niedziela – wolne

    #46901

    Hades
    Keymaster

    dobre ćwiczenia na plecy,nogi itd.ale na klatke mi się nie podobaja ale poza tym bardzo dobry plan:D:

    #46895

    Hades
    Keymaster

    moim zdaniem nieco za duzo ćwiczeń na klatke i barki i plecy ale niech się wypowiedza inni

    #46882

    Hades
    Keymaster

    Chrypa to nie jest b.dobry plan!
    Jest tu podstawowy blad biceps i przedramie w przeddzien plecow!
    Zmien tak:pon.klata,wtk.plecy,srd.barki,czwt.lapy,ptk.nogi.Jesli będzie za ciezko to zawsze mozesz zamienic na 4 dniowy z wolna srd. w czwtk barki i nogi,a w ptk.lapy.Pamietaj,ze mięśnie rosna podczas regeneracji,musisz dostarczyc im adekwatny do wysilku czas wypoczynku.
    Kaptury z nogami?Dziwnie.
    Cwiczy się je razem z barkami lub plecami.Podane przez Ciebie ćwiczenia są na …obrecz barkowa,szczegolnie 2 i 3,w pierwszym zależy jak zlapiesz sztange jesli wasko to będzie pracowal czworoboczny,a jesli szeroko to naramienne(a najbardziej aktony boczne).
    Na barki wyciskanie sztangi,a nastepnie hantli?Troche bezsensu..
    Angazujesz te same mięśnie w identyczny sposob.Mozesz zamieniac co trening sztange na hantle.A jako cw.5 daj wspomniane szrugsy.
    Na prostownik mc i dzien dobry ?Nie przesadzaj!Wybierz jedno z tych ćwiczeń!Sugerowalbym mc bo jest lepszy.
    Marcin nie licz ćwiczeń tylko serie!Na klate jest 15 serii wiec w porzadku.
    Na plecy po odjeciu jednego cw.na prostownik będzie dobrze,podobnie tez z barkami(zmieniajac cw.2 na szrugsy,ktore wykonuje się na koncu na maks.ilość powtórzeń).

    color black

    #46609

    Hades
    Keymaster

    Dzieki bardzo za Wasze opinie,wprowadzilem zalecane poprawki.Mysle ze będzie dobrze,pozdrawiam.Jaca

Wyświetla 1 wpisów z $

Musisz się zalogować, żeby odpowiedzieć w tym temacie.

Pin It on Pinterest