[HadesKeymaster]

Czesc napiszcie mi czy mam dobry plan na mase.Tylko mam prosbe tam gdzie wstawilem znaki zapytania to zaproponujcie cos innego bo cwicze w domu i nie mam mozliwosci tego wykonywac.
PONIEDZIALEK:
klatka:
– wyciskanie sztangi na skosie 12/18/6
– wyciskanie hantli plasko 4×10-12
– rozpietki na skosie 12/14/16/18
– przenoszenia za glowe 3×12

Przedramiona:
– zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/18
– zwijanie nachwytem 15/18/20

WTOREK:
Plecy:
– podciaganie na drazku 12/18/6??????????????
– wioslowanie sztanga w poprzecznym uchwycie 12/18/6
superseria wiazana:
-wioslowanie sztanga 12/14/16
– wioslowanie sztangielkami 12/14/16

LYDKI:
– wspiecia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10
– wspiecia na stojaco 15/18/225

CZWARTEK:
Barki:
– wyciskania sztangi zza karku 15/18/115
– unoszenia na boki 4×12-8
– unoszenia sztangielki lezac bokiem na lawce 112/14/16
– szrugsy 16/14/12/10

Nogi:
– przysiady 5×12-8
– wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
– martwy ciag na prostych nogach 3x 12-15

PIATEK:
Biceps:
– uginania ze sztanga 4x 10-12
– uginania na lawce skosnej 4x 12-6??????
– uginania z hantla na modlitewniku 4x 12-20????????

Triceps:
– wyciskanie w waskim uchwycie 12/18/6
– franc. wyciskanie sztangielki siedzac 112/14/16
– pompki z rekami z tylu 216/12

[HadesKeymaster]

Bo jesli jest cos zle to napiszcie ,bo zależy mi na zajebistym planie na mase i mam nadzieje ze mi pomozecie w ulozeniu dobrego planu.Dzieki z gory

[HadesKeymaster]

Ogolnie dobrze.Ale są dwa bledy.Koniecznie podaj staz bo to raczej trening nie dla poczatkujacego. Sugerowalbym takie zmiany:
PONIEDZIALEK:
klatka:
– wyciskanie sztangi na skosie 12/18/6
– wyciskanie hantli plasko 4×10-12
– rozpietki na skosie 12/14/16/18
– przenoszenia za glowe 3×12

Przedramion nie mozna robic w przeddzien treningu plecow!

WTOREK:
Plecy:
– podciaganie na drazku 4s maks. powt. niezastapione cw. na szerokosc plecow,lepiej zorganizuj sobie drazek…
– wioslowanie sztanga w poprzecznym uchwycie 12/18/6
superseria wiazana:
-wioslowanie sztanga 12/18
– wioslowanie sztangielkami 12/18
– szrugsy 4s maks powt.
nie mozna robic lydek w przeddzien treningu nog!

CZWARTEK:
Barki:
– wyciskania sztangi zza karku 15/18/115 hmm a nie lepiej 12/18/8?
-unoszenie hantli przodem 3x 12-8
– unoszenia na boki 3×12-8
– unoszenia hantli w opadzie tulowia 3x 12-8 (na tylni akton)

Nogi:
– przysiady 12/18/8
– wykroki z hantlami 12/18/8
– martwy ciag na prostych nogach 3x 12/18
LYDKI:
– wspiecia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10
– wspiecia na stojaco 15/18/225

PIATEK: proponowalbym zebys sprobowal zrobic to w superserii
Biceps:
– uginania ze sztanga 12/18
– uginania na lawce skosnej 3x 12-8 przeciez masz hantle,mozesz zrobic to cw.na stojaco,pamietajac o supinacji
– uginania z hantla w podporze o udo 3x 12-8 lub mlotki 3x 12-8
mozesz dobic się jedna seria 21
Triceps:
– wyciskanie w waskim uchwycie 12/18/6
– franc. wyciskanie sztangielki siedzac 12/18/8
– pompki z rekami z tylu maks powtórzeń jesli będzie ci za lekko to poluz sobie ciezar na uda
Przedramiona:
– zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/18
– zwijanie nachwytem 15/18/20

[HadesKeymaster]

Sorki,ze post pod postem,ale nie zdazylem edytowac(minely 3 minuty).

– martwy ciag na prostych nogach 3x 12/18/8
LYDKI:
– wspiecia ze sztanga na kolanach lub wspiecia na stojaco ,mozesz zmieniac co trening,rob 4serie maks powtórzeń

Przedramiona:
– zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 3x maks.powtórzeń
– zwijanie nachwytem 3x maks.powtórzeń

[HadesKeymaster]

teraz mialem przerwe ok 5 miesiecy ale tak to cwiczylem 19 miechow.Jesli jeszcze jakies zmiany macie to dajcie jakies wskazowki na pewno nie jestem zaawansowanym kulturystom i mialem przerwy w treningach.

[Autor]

Wpisy