PLAN NA MASE.POMOCY

Ten temat zawiera 4 odpowiedzi, ma 1 głos i był aktualizowany ostatnio przez  Hades 15 lat, 10 miesiące temu.

Wyświetla 1 wpisów z $
  • Autor
    Wpisy
  • #5042

    Hades
    Keymaster

    Czesc napiszcie mi czy mam dobry plan na mase.Tylko mam prosbe tam gdzie wstawilem znaki zapytania to zaproponujcie cos innego bo cwicze w domu i nie mam mozliwosci tego wykonywac.
    PONIEDZIALEK:
    klatka:
    – wyciskanie sztangi na skosie 12/18/6
    – wyciskanie hantli plasko 4×10-12
    – rozpietki na skosie 12/14/16/18
    – przenoszenia za glowe 3×12

    Przedramiona:
    – zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/18
    – zwijanie nachwytem 15/18/20

    WTOREK:
    Plecy:
    – podciaganie na drazku 12/18/6??????????????
    – wioslowanie sztanga w poprzecznym uchwycie 12/18/6
    superseria wiazana:
    -wioslowanie sztanga 12/14/16
    – wioslowanie sztangielkami 12/14/16

    LYDKI:
    – wspiecia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10
    – wspiecia na stojaco 15/18/225

    CZWARTEK:
    Barki:
    – wyciskania sztangi zza karku 15/18/115
    – unoszenia na boki 4×12-8
    – unoszenia sztangielki lezac bokiem na lawce 112/14/16
    – szrugsy 16/14/12/10

    Nogi:
    – przysiady 5×12-8
    – wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
    – martwy ciag na prostych nogach 3x 12-15

    PIATEK:
    Biceps:
    – uginania ze sztanga 4x 10-12
    – uginania na lawce skosnej 4x 12-6??????
    – uginania z hantla na modlitewniku 4x 12-20????????

    Triceps:
    – wyciskanie w waskim uchwycie 12/18/6
    – franc. wyciskanie sztangielki siedzac 112/14/16
    – pompki z rekami z tylu 216/12

    #42768

    Hades
    Keymaster

    Bo jesli jest cos zle to napiszcie ,bo zależy mi na zajebistym planie na mase i mam nadzieje ze mi pomozecie w ulozeniu dobrego planu.Dzieki z gory

    #42767

    Hades
    Keymaster

    Ogolnie dobrze.Ale są dwa bledy.Koniecznie podaj staz bo to raczej trening nie dla poczatkujacego. Sugerowalbym takie zmiany:
    PONIEDZIALEK:
    klatka:
    – wyciskanie sztangi na skosie 12/18/6
    – wyciskanie hantli plasko 4×10-12
    – rozpietki na skosie 12/14/16/18
    – przenoszenia za glowe 3×12

    Przedramion nie mozna robic w przeddzien treningu plecow!

    WTOREK:
    Plecy:
    – podciaganie na drazku 4s maks. powt. niezastapione cw. na szerokosc plecow,lepiej zorganizuj sobie drazek…
    – wioslowanie sztanga w poprzecznym uchwycie 12/18/6
    superseria wiazana:
    -wioslowanie sztanga 12/18
    – wioslowanie sztangielkami 12/18
    – szrugsy 4s maks powt.
    nie mozna robic lydek w przeddzien treningu nog!

    CZWARTEK:
    Barki:
    – wyciskania sztangi zza karku 15/18/115 hmm a nie lepiej 12/18/8?
    -unoszenie hantli przodem 3x 12-8
    – unoszenia na boki 3×12-8
    – unoszenia hantli w opadzie tulowia 3x 12-8 (na tylni akton)

    Nogi:
    – przysiady 12/18/8
    – wykroki z hantlami 12/18/8
    – martwy ciag na prostych nogach 3x 12/18
    LYDKI:
    – wspiecia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10
    – wspiecia na stojaco 15/18/225

    PIATEK: proponowalbym zebys sprobowal zrobic to w superserii
    Biceps:
    – uginania ze sztanga 12/18
    – uginania na lawce skosnej 3x 12-8 przeciez masz hantle,mozesz zrobic to cw.na stojaco,pamietajac o supinacji
    – uginania z hantla w podporze o udo 3x 12-8 lub mlotki 3x 12-8
    mozesz dobic się jedna seria 21
    Triceps:
    – wyciskanie w waskim uchwycie 12/18/6
    – franc. wyciskanie sztangielki siedzac 12/18/8
    – pompki z rekami z tylu maks powtórzeń jesli będzie ci za lekko to poluz sobie ciezar na uda
    Przedramiona:
    – zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/18
    – zwijanie nachwytem 15/18/20

    #42763

    Hades
    Keymaster

    Sorki,ze post pod postem,ale nie zdazylem edytowac(minely 3 minuty).

    – martwy ciag na prostych nogach 3x 12/18/8
    LYDKI:
    – wspiecia ze sztanga na kolanach lub wspiecia na stojaco ,mozesz zmieniac co trening,rob 4serie maks powtórzeń

    Przedramiona:
    – zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 3x maks.powtórzeń
    – zwijanie nachwytem 3x maks.powtórzeń

    #42762

    Hades
    Keymaster

    teraz mialem przerwe ok 5 miesiecy ale tak to cwiczylem 19 miechow.Jesli jeszcze jakies zmiany macie to dajcie jakies wskazowki na pewno nie jestem zaawansowanym kulturystom i mialem przerwy w treningach.

Wyświetla 1 wpisów z $

Musisz się zalogować, żeby odpowiedzieć w tym temacie.

Pin It on Pinterest