Plan treningowy dla poczatkujacych

Ten temat zawiera 35 odpowiedzi, ma 2 głosy i był aktualizowany ostatnio przez  Hades 16 lat, 4 miesiące temu.

Wyświetla 1 wpisów z $
  • Autor
    Wpisy
  • #1435

    Hades
    Keymaster

    Plan treningowy dla początkujących (4 tygodnie) – etap wprowadzający

    G3ownym celem tego etapu nie jest rozbudowa mięśni i zwiekszanie ich siły, lecz stopniowe przyzwyczajenie mięśni, stawow i ociegien, do przeci1żen, ktore w miare up3ywu czasu, z miesiąca na miesiąc beda wieksze.
    Etap ten dzielimy na dwa dwutygodniowe podetapy. W obu podetapach, na każdym treningu, ćwiczeniom poddajemy każda partie mięśni. Przez pierwsze dwa tygodnie ćwiczenia wykonujemy tylko na maszynach (są o wiele bezpieczniejsze, zważywszy że zaczynamy dopiero treningi).
    Każdy trening rozpoczynamu od solidnej rozgrzewki (min. 10 minut). Na rozgrzewke składają się m.in. wymachy ramion, skrety tulowia, skretoskłony, pompki, ?abki oraz ćwiczenia rozciągające.
    W pierwsze dwa tygodnie trenujemy w systemie 1-1-1-1-1-2 (dzien z treningiem, dzien przerwy, dzien z treningiem, dzien przerwy, dzien z treningiem, dwa dni przerwy). Treningi mogą odbywaa się np. poniedziałek-sroda-piatek. Na każdym treningu, na każda grupe mięśni wykonujemy po dwie serie jednego ćwiczenia. Do ćwiczen używamy cieżaru, z którym możemy wykonaa do 12-15 powtórzeń w serii, z rezerw1 na dodatkowe 2 powtorzenia (wyjątek – mieonie brzucha, ktore wykonujemy adekwatnie do swoich mozliwosci). Przerwy miedzy seriami po 4 minuty.

    Pierwsze 2 tygodnie

    Klata
    – wyciskanie cieżaru na maszynie siedząc – 2×12-15

    Grzbiet
    – ociąganie z gory drazka wyciągu do klatki piersiowej – 2×12-15
    albo
    – podciąganie na drążku do karku w szerokim nachwycie – 2x do granic mozliwosci

    Barki
    – unoszenie ramion bokiem w gore siedząc na maszynie – 2×12-15

    Bicepsy
    – unoszenie przedramion z dr1?kiem wyciągu do gory stojąc – 2×12-15

    Triceps
    – prostowanie r1k z dr1?kiem wyciągu stojąc – 2×12-15

    Czworogłowe ud
    – wypychanie nogami cieżaru na suwnicy skośnej – 2×12-15

    Dwug3owe ud
    – uginanie nog leżąc na maszynie – 2×12-15

    Lydki
    – wspiecia na palce siedząc na maszynie – 2×12-15

    Brzuch
    – spiecia brzucha leżąc – 2x do granic mozliwosci

    Drugie dwa tygodnie

    Są bardzo podobne do pierwszych. Liczba, powtórzeń, dni treningowe, dobor cieżarow oraz przerwy miedzy seriami bez zmian. Dochodz1 jednak ćwiczenia z wykorzystaniem wolnych cieżarow oraz liczba serii w ćwiczeniu wzrasta do 4.

    Klata
    – wyciskanie sztangielek na ławce poziomej – 4x 12-15

    Grzbiet
    – podciąganie na drążku do karku w szerokim nachwycie – 4x do granic mozliwosci

    Barki
    – wyciskanie sztangielek siedząc 4x 12-15

    Biceps
    – unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc – 4x 12-15

    Triceps
    – pompki na poreczach – 4x 12-15
    albo
    – odwrotne pompki w podparciu o lawke – 4x 12-15

    Czworogłowe ud
    – wypychanie nogami cieżaru na suwnicy skośnej – 4×12-15

    Dwug3owe ud
    – uginanie nog leżąc na maszynie – 4×12-15

    Lydki
    – wspiecia na palce siedząc na maszynie – 4×12-15

    Brzuch
    – spiecia brzucha leżąc – 4x do granic mozliwosci

    —————
    ?rod3o: zbiory w3asne, KiF nr. 4, 2003 r.

    Komentarz
    ————
    Oczywiście, to teoria ksi1?kowa. Zauważyłem, że wielu z was siłownie ma w3asnej roboty, w wiekszooci w piwnicach lub domu i nie dysponuje odpowiednim sprzetem, jaki jest wymieniony w planie. WYJYTKOWO ci, ktorzy nie mają dostepu do maszyn, lub mają nie wszystkie maszyny z wymienionych, mogą pomin1c niektore ćwiczenia z podetapu pierwszego, przechodz1c na wolne cieżary. JEDNAK WSZYSTKI INNE ZASADY OBOWIYZUJY, JAK PRZY PIERWSZYM PODETAPIE (ilooc serii, dobor cieżaru, przerwy). W razie czego pytajcie, jakie ćwiczenie można zastąpić innymi.

    #77639

    Hades
    Keymaster

    Bardzo dobry plan dla początkujących (s3yszysz MRS dla ciebie bo chciałeś) i nie martwcie się ze zajmie wam na poczatku dużo czasu taka sesja treningowa po?niej się to poprawi i dojdziecie do wprawy, ale na początek trzeba troche wyczerpiea….NIE OPIESZCIE się Z TYM TRENINGIEM WOLNO I DOKLADNIE TO NIC ZE KTOS SKONCZY GO SZYBCIEJ TEMPO DOSTOSUJ DO SIEBIE!!!!

    #77642

    Hades
    Keymaster

    Panno PYZIACZEK… przecież jest wyraYnie napisane kiedy… w systemie 1-1-1-1-1-2 (dzien treningu… dzien przerwy… trening … przerwa… itd
    Zakwasy są nieuniknione. Można je zminimalizowac dobr1 rozgrzewk1, strechingiem oraz odpowiednią suplementacją 😀

    #77655

    Hades
    Keymaster

    Wszystko Marjio rozpisał, ale dla ulatwienia poczatkujacy niech cwiczy poniedzialek.sroda.piątek a sobote i niedziele pozostawi na odpoczynek i regeneracje!! A ha warto dodaa że miedzy seriami powinno się rozciagac to spowoduje lepsze przyrostyi ogolnie poprawi wydajność treningu.

    #77660

    Hades
    Keymaster

    Na zakwasy słyszałem że zimny kisiel cos daje!!
    (ale nie probowaćem i nie wiem)

    #77661

    Hades
    Keymaster

    No Marijo super!!!!!!!
    Skonczy się podajcie mi plan na początek Jest troche dla młodych nie czytelny ale teraz już chyba zakumają …..
    A co do zakwasow-to nie uniknione,masaż po ćwiczeniach w wannie pe3nej wody (sprawdzone )-pomaga…..

    #77667

    Hades
    Keymaster

    A oto przykladowy trening po tym planie:

    PONIEDZIALEK

    NOGI
    przysiady 3×6-10
    prostowanie nog 3×6-10
    zginanie nog 3×6-10
    wspiecia 3×10-20

    ORODA
    GORNA CZEOA ciała
    wyciskanie leżąc 3×6-10
    wyciskanie sztangielek siedząc 3×6-10
    unoszenie przedramion ze sztangą 3×8-12
    prostowanie ramion do dolu na wyciągu 3×8-12

    PIYTEK

    GRZBIET
    martwy ciąg 3×6-10
    przyciaganie linki wyciagu pionowego do klatki 3×8-12
    przyciąganie linki wyciagu poziomego 3×8-12

    PODAJE TYLKO PRZYKLADOWY TRENING PO TYM POWY—SZYM PLANIE
    Z dobr1 dietą i odpowiednim dobraniem cieżaru można na nim troche skorzystać…..

    #77674

    Hades
    Keymaster

    conan barbarian
    PONIEDZIALEK

    NOGI
    przysiady 3×6-10
    prostowanie nog 3×6-10
    zginanie nog 3×6-10
    wspiecia 3×10-20

    Myśle,że warto dodaa jak to ma być dla młodych i początkujących ,że z hatelkami ,bo na sztange wg.mnie to za wczeonie…

    #77675

    Hades
    Keymaster

    spoko BUENO mozna dodac….musimy się jakos uzupe3niaa!! a hantle beda OK

    #77679

    Hades
    Keymaster

    No to w koncu na nas ludzie licz1 ,nie możemy pokazaa fuszery …..
    Chcemy być najlepsi……. 😆

    #77692

    Hades
    Keymaster

    PANNO Pyziaczek… w opisie zaznaczy3em wyraYnie: każda partie mięśni cwiczymy 3 razy w tygodniu, na każdej sesji treningowej , a wiec plan, który przedstawi3em wykonujemy w ca3ooci w poniedzialek… to samo w orode… i to samo w piatek. Podział na poszczegolne partie mięśni w okreolone dni, jest już dla bardziej zaawansowanych
    Ale dziekuje za uwage ;P

    #77807

    Hades
    Keymaster

    Oto kolejny plan dla początkujących ale już po tym jednym treningu:

    1dzien

    UDA
    zginanie nog 3×10-12
    przysiad 3×10-12

    KLATA
    wyciskanie leżąc 3×8-10
    pompki na poreczach 3×12-15

    BICEPS
    unoszenie przedramion ze sztanga 3×8-10

    2 dzien

    GRZBIET
    martwy ciąg 3×10-12
    przyciaganie drazka wyciągu do karku 3×8-10

    BARKI
    unoszenie sztangielek bokiem 3×8-10
    wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3×8-10

    TRICEPS
    wyciskanie leżąc w wąskim uchwycie 3×8-10

    Ten trening jest już dla bardziej zaawansowanych <h:-D> chodzi mi o to żeby nie brać go na swoj 1 tylko np. po tym moim pierwszym treningu, gdyż ten plan zazklada ze na kazda czeoa ciała awczy się 2 razy i są juz tu ćwiczenie bardziej zaawansowane np.martwy ciąg…….

    #77838

    Hades
    Keymaster

    plan dobry ale przydalyby się jeszcze obciazenia z jakimi poczatkujacy maja cwiczyc

    #77861

    Hades
    Keymaster

    Przeciez napisałem: do ćwiczen używamy cieżaru, z którym możemy wykonaa do 12-15 powtórzeń w serii, z rezerw1 na dodatkowe 2 powtorzenia . Nie pisałem konkretnych obciążen, bo to bez sensu… jeden waży 58kg i podnisie mniej niż ten, który waży 80kg i też zaczyna ćwiczyć

    hehe, ja pamiętam jak ledwo wyciska3em na modlitwniku 9kg robi1c bica… teraz macham na modlitewniku 20kg 3 serie po 8 😀 są postepy

    #77880

    Hades
    Keymaster

    hej marjio to nieźle!!! aby tak dalej aż dojdziesz do 40kg na modlitewniku he he

Wyświetla 1 wpisów z $

Musisz się zalogować, żeby odpowiedzieć w tym temacie.

Pin It on Pinterest