Planik na mase 5 dniowy

Ten temat zawiera 6 odpowiedzi, ma 1 głos i był aktualizowany ostatnio przez  Hades 15 lat, 10 miesiące temu.

Wyświetla 1 wpisów z $
  • Autor
    Wpisy
  • #5132

    Hades
    Keymaster

    Witam wszystkich.Mam tu do oceny planik na mase..mój staz to ponad 2 lata.W tym planie będzie zastosowana suplemacja…Proszę o ocene
    Ps.W planie nie znajduja się nogi…

    Struktura:A-B
    1 tydzien A
    2 tydzien B
    3 tydzien A
    4 tydzien B
    5 tydzien A
    6 tydzien B
    7 tydzien A
    8 tydzien B
    9 tydzien A
    10 tydzien B

    Okres:10 tygodni

    1 tydzien
    A
    Poniedzialek:
    *Klatka piersiowa
    1.Wyciskanie sztangielek na poziomie 12,10,8,8
    2.Wyciskanie sztangielek na skosie 4×12
    3.Rozpietki na skosie 4×12
    4.Unoszenie sztangielki zza glowy 4×12

    Wtorek:
    *Biceps
    1.Unoszenie sztangi prostej (progresja) 12,10,8,6
    2.Unoszenie sztangielek siedzac na lawce 4×8
    3.Modlitewnik 4×8
    *Przedramie
    1.Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 4×20

    Czwartek:
    *Triceps
    1.Francuskie wyciskanie sztangii zza glowy-siedzac (progresja) 12,10,8,6
    2.Wyciskanie sztangielki zza glowy 4×8
    3.Prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac 4×8
    4.Pompki w podporze tylem 1x- na maxa

    Piatek:
    *Barki
    1.Wyciskanie sztangi przed glowy na siedzaco 12,10,8,6,4
    2.Unoszenie ramion w bok ze sztangielka 4×12
    3.Unoszenie ramion w przod ze sztanga 4×12
    4.Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4×12

    Sobota:
    *Plecy
    1.Podciaganie sztangi w opadzie(wioslowanie) 12,10,8,6,4
    2.Podciaganie sztangielki w opadzie 4×12
    3.Sciaganie drazka z tylu wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem 4×12
    4.Wznosy barkow sztanga szrugsy 4×12-15
    5.Martwy ciag 10,8,8,6

    2 tydzien
    B
    Poniedzialek:
    *Klatka piersiowa
    1.Wyciskanie sztangi normalnym uchytem{10,8,6,4,(1-2),}
    2.Wyciskanie sztangi na skosie szerokim uchwytem 4×12
    3.Rozpietki na poziomie 4×12
    4.Pompki 4×15

    Wtorek:
    *Biceps
    1.Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian,stojac podchwytem z supinacja nadgarstka 12,10,8,6 (progresja)
    2.Unoszenie sztangi prostej szerokim uchwytem 4×8
    3.21-sztanga 1 seria
    *Przedramie
    1.Uginanie ramion ze sztanga nachwytem na modlitewniku 4×8

    Czwartek:
    *Triceps
    1.Prostowanie ramion na wyciagu stojac 12,10,8,6
    2.Wyciskanie francuskie sztangielki w lezeniu 4×8
    3.Prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac 4×8
    4.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4×8

    Piatek:
    *Barki
    1.Wyciskanie sztangielek do gory 4×12
    2.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12,10,6,4
    3.Unoszenie ramion w przod z linkami wyciagu 4×12
    4.Unoszenie ramion ze sztangielkami w lezeniu 4×12

    Sobota:
    *Plecy
    1.Sciaganie drazka z przodu wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem 12-10-8-6-4
    2.Podciaganie konca sztangi w opadzie 4×12
    3.Podciaganie sztangielki w opadzie 4×12
    4.Wznosy barkow sztangielkami szrugsy 4×12-15
    5.Martwy ciag 10,8,8,6

    #42010

    Hades
    Keymaster

    Niezly jest ten plan, ale wydaje mi się ze jest troche za malo serii na biceps, powinienes dorzucic jeszcze jedno ćwiczenie. Poza tym nie wiem czy jest sens rozciagania tego treningu aż na 5 dni. Nie robisz nog wiec spokojnie starczylyby ci 4 dni. Poza tym mozesz robic kaptury bo MC. Bo w ten sposob przerywasz niepotrzebnie ćwiczenia na najszerszy i prostownik.

    #42000

    Hades
    Keymaster

    biceps i triceps rob razem albo polacz z dużymi partiami

    na bica nie trzeba wiecej serii

    #41994

    Hades
    Keymaster

    Powinienis plan na mase zmiescic w 3-4 dniach. LAczyc partiee mięśniowe.

    #41964

    Hades
    Keymaster

    Nie bardzo rozumiem czemu wtawiles drugi raz, ten sam plan z bledami?Przeciez dwa dni temu go poprawilem!A skoro nikt juz nie pisal to widoczie zrobilem to jak należy!Widze, ze chlopaki maja takie same propozycje,uwagi.Wstaw raczej ten juz poprawiony plan!

    #41953

    Hades
    Keymaster

    plan odpada. 4 dni ci wystarcza spokojne, a po drugie niekiedy czas nie pozwala cwiczyc 5 razy na tydzien
    mozesz tak polaczyc
    pon:klatka bic
    wt:nogi -nie widze u ciebie planu na nogi, dlaczego ich nie cwiczysz?
    czw:barki
    pt:plecy tric
    + na koniec brzuch
    wracajac do tych nog,staz masz 2 lata i przez ten czas cwiczyles nogi? jak nie to najwyzszy czas zaczac!

    #41932

    Hades
    Keymaster

    plan jest zly.
    uklad cw dosc poprawny choc nie mozna się nie dopatrzyc bledow. 5 razy w tyg jedna partia na dzien? wydaje mi się za zamała intensywnosc. jak wiadomo istnieja cw wielostawowe czyli takie ktore nie skupićja się na danej parti a pobudzaja kilka mięśni <czesci> i tak wiadoma rzecza jest rowniez ze przy cw na klatke pobudzany jest rowniez triceps dlatego czesto laczy się klatke z tricepsem na jednej sesji treningowej. a tu skupićsz się tylko na danej parti, tak jak zawodowcy tyle ze ty nim nie jestes nawet po 2 latach treningu. i szczerze mowiac nawet suplementacja ci tu duzo nie da, bo poporstu ten plan jest nie dla ciebie. nog nie ma a to wielki blad. cw na nogi musza byc dla zachowania symetri oraz aby w ten dzien odpoczywaly inne partie cwiczone wczesniej.
    SUMA :pomysl nad innym planem lub poszukaj na forum

Wyświetla 1 wpisów z $

Musisz się zalogować, żeby odpowiedzieć w tym temacie.

Pin It on Pinterest