Planik na mase do oceny..

Ten temat zawiera 1 odpowiedź, ma 1 głos i był aktualizowany ostatnio przez  Hades 15 lat, 10 miesiące temu.

Wyświetla 1 wpisy z $
  • Autor
    Wpisy
  • #5104

    Hades
    Keymaster

    Witam wszystkich .Mam tu do przedstawienia planik na mase…mój staz to 2 lata.Ten plan się zmienia co tydzien..Jest to struktura A i B.Pierwszy tydzien A,drugi tydzien b,trzeci tydzien A,czwarty tydzien B itd.Pomyslalem zeby zrobic jakies urozmajcenia w treningu.W tym treningu będzie zastosowana suplemacja..Tylko jeszcze niewiem co dokladnie kupie he.Mozecie się przyczepic zapewno do malych parti ze będzie za duzo ćwiczeń,ale wedlug mnie kazda partie robie raz tygodniu i czeba troszke się pomeczyc…Czekam na komentarze z gory dzieki

    1 tydzien
    A
    Poniedzialek:
    *Klatka piersiowa
    1.Wyciskanie sztangielek na poziomie 4×12
    2.Wyciskanie sztangielek na skosie 4×12
    3.Rozpietki na skosie 4×12
    4.Unoszenie sztangielki zza glowy 4×12

    Wtorek:
    *Biceps
    1.Unoszenie sztangi prostej (progresja) 12,10,8,6
    2.Unoszenie sztangielek siedzac na lawce 4×8
    3.Modlitewnik 4×8
    4.Unoszenie sztangielki na kolanie 4×8

    Czwartek:
    *Triceps
    1.Francuskie wyciskanie sztangii zza glowy siedzaco (progresja) 12,10,8,6
    2.Wyciskanie sztangielki zza glowy 4×8
    3.Prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac 4×8
    4.Pompki w podporze tylem 1x- na maxa

    Piatek:
    *Barki
    1.Wyciskanie sztangi przed glowy na siedzaco 12,10,8,6,4
    2.Unoszenie ramion w bok ze sztangielka 4×12
    3.Unoszenie sztangielki w przod 4×12
    4..Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4×12

    Sobota:
    *Plecy
    1.Podciaganie sztangi w opadzie(wioslowanie) 12,10,8,6,4
    2.Podciaganie sztangielki w opadzie 4×12
    3.Sciaganie drazka z tylu wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem 4×12
    4.Wznosy barkow sztanga szrugsy 4×12-15
    5.Martwy ciag 3×10-12

    2 tydzien
    B Poniedzialek:
    *Klatka piersiowa
    1.Wyciskanie sztangi normalnym uchytem{10,8,6,4,(1-2),}
    2.Wyciskanie sztangi na skosie szerokim uchwytem 4×12
    3.Rozpietki na poziomie 4×12
    4.Pompki 4×15

    Wtorek:
    *Biceps
    1.Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian,stojac podchwytem z supinacja nadgarstka 12,10,8,6 (progresja)
    2.Unoszenie sztangi prostej szerokim uchwytem 4×8
    3.Unoszenie sztangielek na przemian,chwytem mlotkowym 4×8
    4.21-sztanga 1 seria

    Czwartek:
    *Triceps
    1.Prostowanie ramion na wyciagu stojac 12,10,8,6
    2.Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 4×8
    3.Wyciskanie sztangi na wasko 4×8
    4.Pompki w podporze tylem 1x- na maxa

    Piatek:
    *Barki
    1.Wyciskanie sztangielek do gory 4×12
    2.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12,10,6,4
    3.Unoszenie ramion w przod z linkami wyciagu 4 x12
    4.Unoszenie ramion ze sztangielkami w lezeniu 4 x12
    Sobota
    *Plecy
    1.Sciaganie drazka z przodu wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem 12-10-8-6-4
    2.Podciaganie konca sztangi w opadzie 4×12
    3.Podciaganie sztangielki w opadzie 4×12
    4.Wznosy barkow sztangielkami szrugsy 4×12-15
    5.Martwy ciag 3×10-12

    1 tydzien:A
    2 tydzien B
    3 tydzien A
    4 tydzien B
    5 tydzien A
    6 tydzien B
    7 tydzien A
    8 tydzien B
    9 tydzien A
    10 tydzien B

    Okres 10 tygodni

    #42265

    Hades
    Keymaster

    1 tydzien
    A
    Poniedzialek:
    *Klatka piersiowa
    1.Wyciskanie sztangielek na poziomie 12-10-8-8
    2.Wyciskanie sztangielek na skosie 12-10-8-8
    3.Rozpietki na skosie 4×12
    4.Unoszenie sztangielki zza glowy 4x 8-12 (czyli miedzy 8 a 12 powtorzeniami)

    Wtorek:
    *Triceps (jest wiekszy dlatego pierwszy)
    1.Francuskie wyciskanie sztangii zza glowy siedzaco (progresja) 12,10,8,6 lepiej na lezaco
    2.Wyciskanie sztangielki zza glowy jednoracz 3×8
    3.Prostowanie ramion na wyciagu uw plaszczyznie poziomej stojac /u12-10-8-8 yyy ???
    4.Pompki w podporze tylem 1x- na maxa

    *Biceps
    1.Unoszenie sztangi prostej (progresja) 12,10,8,
    2.Modlitewnik 3×8-12
    3. Unoszenie sztangielek siedzac na lawce 3×8-10 jednoczesnie obie rece,lokcie przy tulowiu
    4.Uginanie o udo 3x 8-12
    Czwartek:
    *Barki (triceps przed barkami to kiepski pomysl,a tak masz wolna srd.przed dwoma ciezkimi treningami)
    1.Wyciskanie sztangi przed glowy na siedzaco 12,10,8,6
    2.Unoszenie ramion w bok ze sztangielka 4×8-12
    3.Unoszenie sztangielki w przod 3×8-12
    4.Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4×8-12

    Piatek:
    *Plecy
    1,Podciaganie na drazku do klaty 4s na maksa
    2.Podciaganie sztangi w opadzie(wioslowanie) 12,10,8,6
    3.Podciaganie sztangielki w opadzie 4×12
    4.Martwy ciag 3x 12-10-8 (dalbym jako ćwiczenie nr.2 jesli podnosisz duzy ciezar)
    5 Wznosy barkow sztanga szrugsy 4x maks

    2 tydzien
    B Poniedzialek:
    *Klatka piersiowa
    1.Wyciskanie sztangi normalnym uchytem 12-10-8-8
    2.Wyciskanie sztangi na skosie szerokim uchwytem 12-10-8-8
    3.Rozpietki na poziomie 4×12
    4.Pompki 4×15 oczywiscie na poreczach!

    Wtorek:
    *Triceps
    1.Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12-10-8-8
    2.Wyciskanie sztangi na wasko 12-10-8-8
    3.Prostowanie ramion na wyciagu stojac 12,10,8
    4.Pompki w podporze tylem 1x- na maxa

    *Biceps
    1.Unoszenie sztangi prostej szerokim uchwytem 12-10-8
    2. Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian,stojac podchwytem z supinacja nadgarstka 12,10,8 (progresja)
    3.Unoszenie sztangielek na przemian,chwytem mlotkowym 3×8-12
    4.21-sztanga 1 seria

    Czwartek:
    *Barki
    1.Wyciskanie zza glowy 12-10-8-8
    2.Arnoldki 3x 8-12
    3.Unoszenie ramion w przod z linkami wyciagu 3x 8-12
    4.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12-10-8-8 chwyt na szerokosc barkow,albo nawet nieco szerzej,zeby weszlo na aktony boczne

    Piatek:
    *Plecy
    1.Podciaganie na drazku do karku 4s maks.powt.
    2.Podciaganie konca sztangi w opadzie 4×12-10-8-8
    3.Podciaganie sztangielki w opadzie 4×12-10-8-8
    4.Przyciaganie linki dolnego wyciagu 12-10-8-8
    5.Wznosy barkow sztangielkami szrugsy 4x maks.powt.

    Co z brzuchem i z nogami?

Wyświetla 1 wpisy z $

Musisz się zalogować, żeby odpowiedzieć w tym temacie.

Pin It on Pinterest