Początek treningów

Ten temat zawiera 1 odpowiedź, ma 2 głosy i był aktualizowany ostatnio przez  Paweł 10 lat, 2 miesiące temu.

Wyświetla 1 wpisy z $
  • Autor
    Wpisy
  • #9849

    Tomek
    Uczestnik

    Witam.
    Jestem nowy, więc jeśli założyłem temat w złym dziale to przepraszam.
    Czytałem o kulturystyce dużo i postanowiłem zacząć przygodę.
    Tylko czy da się ćwiczyć w domu? mam do dyspozycji hantle 2x5kg i 1x10kg i drążek. Dodam że jestem chudy, ale wysportowany. Mam 177cm wzrostu i ważę około 60. Bardzo chcę ćwiczyć jako kulturystą żeby jeszcze coś osiągnąć. Ale mam pytanie, czy muszę ćwiczyć na siłowni, czy mogę w domu? Czy muszę brać jakieś tabletki, odżywki itp. ? Czy muszę ćwiczyć codziennie czy co drugi dzień? Co z dietą.? W tym roku mam egzaminy gimnazjalny więc muszę się też dużo uczyć. Ale czas na treningi będzie. a po egzaminie zacznę na siłkę chodzić.
    Dziękuję za pomoc.
    Pozdrawiam.

    #10680

    Paweł
    Uczestnik

    Jeżeli nie miałeś styczności z siłownią to nie jest zalecany trening codziennie. Musisz najpierw przyzwyczaić ciało do wysiłku przez ćwiczenia siłowe (jest różnica między innymi sportami, a kulturystyką – każdy sport i jego ćwiczenie inaczej wpływają na mięśnie i na jego budowę). Co do tego, czy możesz ćwiczyć w domu.. oczywiście,że możesz ! Osoby początkujące powinny w przedziale od 2 do miesiąca wykonywać ćwiczenia ogólnorozwojowe (w jeden dzień po dwa ćwiczenia na każdą partię). Po czasie maksymalnie miesiąca powinieneś już zacząć chodzić na siłownię lecz to jest wola ćwiczącego. Co do planu na pierwszy okres treningu to: (najlepsze dni na ćwiczenia to: poniedziałek,środa,piątek, w sobotę czy w niedzielę możesz tam porobić parę pompeczek ewentualnie)

    Poniedziałek
    Klatka
    1.Stań przed drzwiami (otwartymi), oprzyj ręcę o futrynę, prawa ręka po prawej stronie, lewa po lewej. Nogi miej około (od pół do metra) od krawędzi dolnej futryny i zginaj ręce, w ten sposób będziesz rozciągał klatkę. Co do ilości to rób tak z dwie serie po 15 powtórzeń (dlatego tyle gdyż jest to ćwiczenie bardziej na rozciągnięcie aniżeli na budowę)
    2.Tutaj masz do wyboru jedną opcję: zwykłe pompki, pompki na dwóch krzesłach (ręcc na krzesłach, nogi na ziemi) lub z nogami wyżej niż reszta ciała. wykonuj maksymalnie 3 serie. po 10 – 15 powtórzeń każda seria. (jeżeli wcześniej wykonywałeś pompki regularnie to ilość możesz zwiększyć lecz nie serie)
    3. Wspięcia na palce obunóż 15-20 powtórzeń (3 serie)
    4.Przysiady klasyczne bez obciążenia (mięśnie ud) 15-20 powtórzeń (3 serie)

    Środa
    1.Uginanie przedramion z hantlami (możesz obracać lecz nie musisz) 10 x 3
    2.Młotki – uginanie przedramion z hantlami,lecz tak jak nazwa wskazuje – tak jak trzymasz hantle (jak młotek – 1 i 2 ćwiczenia na biceps)
    3.Podciąganie na drążku(głowa przed drążek) 5 – 7 x 3 (plecy + wzmacnianie rąk)
    4.Podciąganie na drążku(głowa za drążek – czyli tak jak zawsze) 5 – 7 x 3 (plecy + wzmacnianie rąk)

    Piątek

    1.Pompki w podporze tyłem (ręce z tyłu oparte, nogi na ziemi) i uginamy ręce w łokciach (trójgłowe ramion – triceps)
    2. Połóż się (chociażby na łóżku), weź hantlę, ustaw ją nad głową, po czym uginaj przedramię (tak aby część ręki od barku do łokcia się nie ruszała – możesz drugą ręką trzymać tą, którą ćwiczysz), uginaj do klatki (z 4 cm nad klatką już zacznij wracać ręką i znów to samo. 10 x 3 serie na każdą rękę*.
    * zrób jedną ręką, potem OD RAZU drugą i przerwa około minuty do dwóch maksymalnie. i znów kolejna seria, i jeszcze jedna tak samo.
    3.Uginanie nadgarstków z hantlami z wodą , 10-12 powtórzeń
    4.Weź hantelkę (lekką) usiądź, połóż rękę na kolanie tak, by hantla minimalnie wystawała (palce mają być od dołu) i uginaj nadgarstki. (numer 5 i 6 wzmacnia przedramię)

    To jest przykładowy trening, który możesz używać. Oczywiście możesz go zmodyfikować lecz pamiętaj by nie wykonywać w jeden dzień partii leżących obok siebie (na przykład biecpsa z tricepsem)

    ______________________
    Jeżeli chodzi o odżywki to nie zalecam jak na początek. Po miesiącu ogólnorozwojowym gdy zaczniesz chodzić na siłownię (zalecam przeżucić się – więcej możliwości i trening też będzie musiał być wtedy inny gdyż nie wolno robić ogólno-rozwojówki dłużej niż miesiąc gdyż zaczniesz niszczyć mięśnie. Mięśnie rosną gdy odpoczywasz, gdy śpisz.. dlatego też taka przerwa jak na początek dla ciebie.
    Co do tabletek to też ważny będzie dobór diety bo bez tego ani rusz, tak szczerze to już powinieneś się za to wziąć (na początek jaja, ryż, mięso, ryby) ale z tym poczekaj jeszcze trochę. Mówię od razu,że nie spodziewaj się efektów bo tym treningu ogólno-rozwojowym gdyż on ma cię tylko przygotować do tego treningu właściwego. Ale efekty przyjdą w swoim czasie, bądź cierpliwy i dawaj z siebie wszystko. W razie jakichkolwiek pytań służę radą. Powodzenia ; )

Wyświetla 1 wpisy z $

Musisz się zalogować, żeby odpowiedzieć w tym temacie.

Pin It on Pinterest