pomoc w ulozeniu dobrego planu

Ten temat zawiera 9 odpowiedzi, ma 1 głos i był aktualizowany ostatnio przez  Hades 16 lat temu.

Wyświetla 1 wpisów z $
  • Autor
    Wpisy
  • #7793

    Hades
    Keymaster

    siemka cwicze 10 miechow i cienko mi to idzie ;/ prosil bym was o pomoc w rospisaniu dobreego planu na mase cwicze w piwnicy u siebie sprzet jaki posiadam to gryf prosty modlitewnik lawka ze skosem max 30 stopn oraz sztangielki waze 70 kg masa wchodzi mi bardzo ciezko jak ktos chce zobaczyc moje zdjęcia to są w galeri ,,Cienias,, moze po obejrzeniu tych fot powiecie mi na co mam poswiecic wiecej uwagi

    #73448

    Hades
    Keymaster

    napisz swoj poprzedni plan treningowy to skroygujemy go i zobacyzmky czemu ci nie idzie

    #73422

    Hades
    Keymaster

    abt nabrac masy skup się na dobrej diecie
    przy twojej wadze będzie dobra dieta by tMQ – poszukaj na forum
    jednak w lato ciezko będzie

    #73397

    Hades
    Keymaster

    wiec mój plan pn godz 19
    wyciskanie na plaskiej normalny uchwyt 4 x 10
    wyciskanie na plaskiej w szerokim uchwycie 4X10
    porecze 4xmax

    wt bic tric godz 19
    uginanie sztangi w staniu w waskim uchwycie 4×10
    sztangielkami oburacz z sublimacja 4 x10
    modlitewnik 4×10 w waskim uchwycie
    tric
    wyciskanie francuskie siedzac sztangielka 4×10
    pomki odwrotne 4×10
    wyciskanie francuskie lezac 4×10
    sr wolne

    czwartek barki godz 19
    wyciskanie za karku sztangi co 2gi tydzien z przodu 4X10
    od niedawna zaczolem robic wyciskanie sztangielek 4X10
    unoszenie sztangielek hmmm nie wiem jak się to cw nazywa postaram się je dobrze opisac
    sztangielki trzymam przed klatka i unszze rece w w bok lokciami 4×10
    szruksy 4×10

    pićtek wolne
    sobota plecy godz 19
    podciaganie do karku 4×10
    wioslowanie w roznych uchwytach 4×10
    martwy ciag

    to mój plan ;/ co do tego ze ciezko będzie mi przytyc to niewydaje mi się wiem ze wakacje czas zabawy itp baseny itd ale w roku szkolnym bylo przechlapane nie moglem się calkowice diety trzymac dni wolne tylem 2/3 kg a wszkole chudlem a teraz czas wolnyy;

    #73338

    Hades
    Keymaster

    bic
    tric

    -wyciskanie w waskim uchwycie 3 x 8
    -wyciskanie francuskie 3 x 8
    _Pompki na poreczach 3xmax
    bic
    -uginanie ramion stojac ze sztang± 12,10,8
    -uginanie ramion stojac mlotkowe hantelk± 3×10

    -uginanie ramion z sublimacja hantelkkami oburacz± 4×10

    klata
    wyciskanie na skosnej 12,10,8,6
    sytangielki skos 4×10
    rospietki glowa w dol 4×12

    barki i kaptury
    wyciskanie sztangi zza karku w gore 3 serie po 10-12
    wzciskanie sytangielek 4×10
    Unoszenie na boki w opadzie 4×10
    podnoszenie sztangi w zdluz tlowia 3×10
    szrugsy 4 x10

    plecy i przedramiona
    podciaganie 4×10 do karku
    wioslowamie jednoracz 4 x10
    Wioslowanie sztanga w opadzie / podchwytem 4×10
    martwy ciag

    dobra sklecilem taki plan
    jak jak cos zle to modyfikujcie ustalcie mi dni w jakie mam cwiczyc dana partie mięśni i uchwyty np na bica w waskim czy szerokim itp

    #73337

    Hades
    Keymaster

    ja bym proponowal wszystko po 8 + bardzo wysokoweglowodanowa dieta którą jest najwazniejssza ! tluszcu duzo +wegli wiecej + białka duzo ale nie najwiecej ;p

    #73332

    Hades
    Keymaster

    ja bym proponowal pokombinowac ,z zwiekszonymi powtorzeniami ,cos w rodzaju progresji 12,10,8, , czasem 12,10,10 – zeby wyrwac mięśnie ze stagnacji ,nie jedz caly czas na mase ,bo poprostu palis mięśnie ,a przy slabej diecie nie maja jak się regenerowac ,plan 4 po dziesien jest mi za dobrze znajomy i uwazam ze po pierwsze cwiczenai ktore daja lepiej po dupie dać po 4 a slabsze po trzy tak aby mięśnie roznie reagowaly ,zajrzyj w atlas poszukaj nowych ćwiczeń ,proboj wyrwac się z monotoni ,zaskocz czyms mięśnie ,zrob czasem serie laczone ,np po bicepsie po 30 sekundach przejscie na triceps ,na kazdej sesji sproboj zaskoczyc czym mięśnie np zmien polozenie rak na sztandze wezej ,szerzej ,chwyty mlotkowe to pomoze ruszyc mięśnie ,odpocznij z tydzien dowal bialkiem weglowodanami czy aminokwasami zeby mulki odzyly ,jak czujesz ze nie rosniesz zmien plan np pojedz z dwa miechy na sile ,zeby ponownie mulii zareagowaly na mase a ty bedziesz mogl wieksze ciezary do tej masy stosowac

    #73319

    Hades
    Keymaster

    Wiec tak spro bledow jest
    1. zacznij stsowac progresje cyzli powtorzenia 12/18
    2. W treningu na klate brak skosu
    3.szokowanie mięśni zmiana ćwiczeń tak jak u ciebie w przypadku barkow ze raz zza karku raz z przed klaty wyciskanie jest dobre… ale nie na dluzsza mete bo i do tego organizm się przyzwyczai i czym potem go zaszkoujesz : ?
    4.Po co aż tyle ćwiczeń na barki zrob po 6 serii wyciskan+ jedno na boki a tylni akton dodaj do plecow i starczy
    5.Do plecow dodaj jeszcze 1 ćwiczenie wioslowanie hantla, czy pdociaganie sztangi w opadzie
    i to uwagi do 1 planu
    co do 2 to: jest dobry ino lepiej by bylo jak by wszedzie byla progresja ale ogolnie ejst dobry

    #73297

    Hades
    Keymaster

    bic
    tric

    -wyciskanie w waskim uchwycie 3 x 8
    -wyciskanie francuskie 3 x 8
    _Pompki na poreczach 3xmax
    bic
    -uginanie ramion stojac ze sztang± 12,10,8
    -uginanie ramion stojac mlotkowe hantelk± 3×10

    -uginanie ramion z sublimacja hantelkkami oburacz± 4×10

    Triceps rob w innej kolejnosci, nie zaczynaj do wyciskania w waskim:
    *francuskie lezac/siedzac
    *pompki na poreczach
    *wyciskanie w waskim -choc ja wole jakas linke na dopompowanie mięśnia (zmieniam tutaj raczki na rozne typy)

    Biceps należy robic jedno izolowane:
    *uginanie ramion ze sztanag
    *cw izolujace

    ewentualnosc dopompowanie ….
    Jesli robisz w takim ukladzie B/T to triceps 3 cw a bic 2

    klata
    wyciskanie na skosnej 12,10,8,6
    sytangielki skos 4×10
    rospietki glowa w dol 4×12

    Klatka…duzo nie mogę zmienic, gdyz moze te cw na ciebie dobrze dzialaja na klate nie wiem rowniez co chcesz poprawic…jedynie polecam zmniejszyc min o 1 seri rozpietki..

    barki i kaptury
    wyciskanie sztangi zza karku w gore 3 serie po 10-12
    wzciskanie sytangielek 4×10
    Unoszenie na boki w opadzie 4×10
    podnoszenie sztangi w zdluz tlowia 3×10
    szrugsy 4 x10

    Barki..tradycyjnie:
    *wyciskanie sztangi zza karku/z klaty -jaki cel
    *wymachy ramion z hantelkami na boki stojac
    *wymachy ramion z hantelkami na boki w opadzie tulowia

    *podciaganie sztangi do brody -dopompowanie mieni
    Uwazam ze jest to najbardziej optymanly uklad, ponudza wszystkie glowy i jesli jest dobrze wykonywany daje rezultaty

    Kaptury
    *szrugsy OK

    plecy i przedramiona
    podciaganie 4×10 do karku
    wioslowamie jednoracz 4 x10
    Wioslowanie sztanga w opadzie / podchwytem 4×10
    martwy ciag

    Plecy…podciaganie OK ale ze martwy ciag na koncu sesii?? masz wogole sile na te ćwiczenie? jak juz się uparles na taki uklad to zrob tak:
    *podciaganie -martwy ciag -wolalbym te 2cw jako pierwsze
    *wioslowanie sztanga w opadzie tulowia
    *wisolowanie z hantleme/ cos z linka

    nic nie podalem o liczbie serii ani o powtorzeniach, nie wiem jaki cel ci przyswieca. czemu nie robisz nog??powyzysz plan jest lekke korekta twojego i mysle ze da lepsze rezultaty niz twoj poprzedi..do progresi ani do zminy obciazenia tez nie mogę się wypowiedziec bo nie wiem jakie techniki i zasady stosowales dotychczas…jak co to pytaj

    #73273

    Hades
    Keymaster

    cel
    1 motyle
    2szerokosc w barach
    3 klata gorna i srodkowa czesc

    Nogi wlasnie mam z nimi problem cwicze je ale nieregularnie ostatnio cos mi się dzieje na przysiad bralem 65kg robilem seri 4×10 takim ciezarem mogę robic przez dwa tygodnie czyli dwa treningi a pozniej w nastepnym tygodniu nie daje rady wziasc 50 kg to chyba przez kolana

Wyświetla 1 wpisów z $

Musisz się zalogować, żeby odpowiedzieć w tym temacie.

Pin It on Pinterest