pomóżcie w ulozeniu planu

Ten temat zawiera 5 odpowiedzi, ma 1 głos i był aktualizowany ostatnio przez  Hades 15 lat, 10 miesiące temu.

Wyświetla 1 wpisów z $
  • Autor
    Wpisy
  • #4954

    Hades
    Keymaster

    oto mój stary plan:
    (link nieaktualny)
    wiec tak mam 17 lat 170 cm i prawie 2 lata stazu wyzej napisalem mój plan stosowalem go przez prawie 1,5 roku tylko obciazenia zwiekszalem i stalem w miejscu przez ten czas i teraz zainwestowalem w diete kupilem suple i musze dokldanie pozmieniac ćwiczenia bo moje mięśnie się jurz przyzwiczaily to tego plan

    Taki plan bym hcial zastosoac
    wiec tak dni raczej nie bede zmienial moze polecicie mi jakies wstepne zmeczenie poprostu podajcie mi takie ćwiczenia ktore zastapić mi ten plan c o mialem (nie mam zadnych maszyn) a propo klaty to mam wielki odstep miedzy cycami (hyba waski uchwyt będzie dobry)
    podajcie mi jeszcze jakies ćwiczenia w miejsca pytajnikow plan na mase ocywiscie
    z gory dzieki i pozdrawiam
    wiec t ak :

    klata :
    wycisk lezac waski uchwyt 4×12 10 8 8
    wycisk skos waski uchwyt 4×12 10 8 8
    przenoszenie hantla 4x 10 10 10 10
    i rozpietki skos 4x 10 10 10 10

    barki :
    podciaganie na drazku przodem szeroki uhwyt 3 max powt.
    podciaganie na drazku tylem szeroki uhwyt 3 max powt.
    Unoszenie hantli w opadzie tulowia 3 10 8 8
    Unoszenie hantli przed siebie 3x 10 8 8

    triceps :
    Francuskie wyciskanie hantlami 3x 10 8 8
    Unoszenie tulowia z ciezarem oczywiscie 3 max powt.
    ????
    ????
    plecy :
    Przyciaganie sztangi – opad tulowia 4x 12 10 8 8
    Podciaganie hantelkow oburacz 4x 12 10 8 8
    Podciaganie nachwytem do brody 4x max powt.
    ??????
    biceps:
    Uginanie na modlitewniku – lamany gryf 3x 10 8 8
    Uginanie sztangi stojac – sztanga lamana 3x 10 8 8
    Uginanie hantla jednoracz w podporze 3x 10 8 8
    Uginanie hantla jednoracz na modlitewniku 3x 10 8 8

    pzredramie :
    lokiec oparty o kolano i unoszenie hantla (hwyt mlotkowy) 3x 10 8 8
    W oparciu przedramion o laweczke zgiecie dloni rak z gryfem trzymanym podhwytem 3x 10 8 8
    W oparciu przedramion o laweczke zgiecie grzbietowe rak z gryfem trzymanym nahwytem 3x-10 8 8
    w pozycji stojacej z reka zgieta w lokciu pod katem 90 skrety w nadgarstkach z sztangielka tzrymana nahwytem 3x 10 8 8

    uda :
    Unoszenie nog (podudzia, posladkowe) 4×12 10 10 8
    unoszenie nog na lawce 4x 12 10 10 8

    kaptury
    Unoszenie sztangi (pozycja stojaca) 4x 12 10 10 8
    Unoszenie hantli (pozycja stojaca)4×12 10 10 8

    #43193

    Hades
    Keymaster

    a jak amsz zamiar polaczyc partkie mięśniż

    #43100

    Hades
    Keymaster

    Pon:
    Klata + Bic
    Sroda:
    Plecy +Kaptury
    Piatek :
    BArki + Tric
    Sobota:
    Uda + Lydki + Przedramie

    chociasz cwiczylem jusz dos dlugo takimi dnaimi czy moze lepiej zmienic dni ?

    #42897

    Hades
    Keymaster

    Witam dam ci mój plan myslze ci pomorze o to on ja cwicze tak Powodzenia

    Poniedzialek A.
    Wtorek B.
    Sroda wolne
    Czwartek C.
    Piatek D.
    Sobota walne
    Niedziela wolne

    Trening 4 dniowy (okres budowania masy)
    A. Klatka piersiowa + plecy + brzuch
    B. Biceps + triceps + brzuch
    C. Barki + brzuch
    D. Nogi + biceps II + brzuch

    A. Klatka piersiowa

    1. Wyciskanie na lawce poziomej 4×10, 8, 8, 7
    2. Wyciskanie na lawce skosnej 3×10, 8, 8
    3. Rozpietki na lawce skosnej 3x 10, 9, 8
    4. Pompki na poreczach (cialo mocno pochylone do przodu) 4×10
    lub przenosy hantla nad glowa
    lub wyciskanie na maszynie (chwyt pionowy)

    Najszerszy grzbietu (plecy)

    1. Wioslowanie sztangi w opadzie tulowia 4×10
    2. Podnoszenie się na drazku do karku 4x do upadku mięśniowego
    Jezeli podnoszenie sprawia trudnosci wprowadzic to ćwiczenie jako pierwsze.
    3. Sciaganie drazka do mostka 4×10
    4. Wioslowanie siedzac z linka wyciagu 4×9, 8, 8, 8
    5. Wioslowanie jednoracz w opadzie tulowia 4×10

    B. Biceps I

    1. Uginanie ramion ze sztanga stojac 4×8, 8, 8, 7
    2. Uginanie ramion z gryfem lamanym 4×9, 8, 8, 7
    3. Uginanie ramion chwytem mlotkowym 4×8

    Triceps

    1. Prostowanie ramion (francuskie wyciskanie) lezac 4×12, 10, 10, 8
    2. Prostowanie ramion na wyciagu, krotki gryf 4×12, 10, 10, 10
    3. Prostowanie dwoma rekoma hantli siedzac 4×10

    C. Barki

    1. Wyciskanie pionowe do karku 4×10, 8, 8, 8
    2. Wyciskanie pionowe do klatki 4×8
    3. Wznosy bokiem z hantlami 4×8
    4. Wznosy przodem z hantlami 4×8
    5. Kaptury z hantlami lub sztanga 4×12

    D. Nogi

    1. Przysiady ze sztanga 4×12
    2. Wykroki z hantlami 4×12
    3. Prostowanie nog na maszynie 4×12
    4. Uginanie nog na maszynie – miesien 2-glowy 4×12
    5. Lydka – spiecia z obciazeniem 3×35

    Biceps II

    1. Uginanie z hantlami 3×12
    2. Uginanie gryfem wyciagu dolnego 3×12
    3. Uginanie chwyt mlotkowy stojac 3×12

    Brzuch

    1. Spiecia brzucha z nogami ugietymi w kolanach 3x do upadku mięśniowego
    2. mięśnie skosne brzucha – maszyna lub ćwiczenie a gryfem na barkach 3×50

    #42887

    Hades
    Keymaster

    wszystko za duzo!!! 20 serii na plecy i 20 na barki zastanowcie się troche kurwa

    size 3ludzie po to macie podwieszony post i wszystko w nim poukladane zeby z tego korzystac a nie wymyslac cuda wianki

    #42863

    Hades
    Keymaster

    wybacz konradzik ale nie wiedzialem na jakie ćwiczenia mam zamienic. No dzieki za ten plan hyba się skusze

Wyświetla 1 wpisów z $

Musisz się zalogować, żeby odpowiedzieć w tym temacie.

Pin It on Pinterest