Poprawna technika rozpiętek.

Ten temat zawiera 4 odpowiedzi, ma 1 głos i był aktualizowany ostatnio przez  Hades 16 lat, 10 miesiące temu.

Wyświetla 1 wpisów z $
  • Autor
    Wpisy
  • #1865

    Hades
    Keymaster

    ARTYKUL DLA LUDZI KTORZY NIE ROBIY POPRAWNIE ROZPIETEK!

    Rozpietki ze sztangielkami są niezwykle przydatnym ćwiczeniem, skutecznie rozwijającym mięśnie piersiowe oraz przednie aktony mięśni naramiennych. Aby jednak trening przynios3 oczekiwane rezultaty i był bezpieczny, należy się skoncentrowaa na prawidlowym wykonaniu ćwiczenia.

    Podczas treningu rozpietek w obrebie stawu barkowego oraz obreczy konczyny gornej pracują głównie: przednia czeoa mięśnia naramiennego, miesien kruczo-ramienny, mięśnie piersiowe oraz miesien zebaty przedni.

    Przednia czeoa mięśnia naramiennego biegnie od przedniej krawedzi bocznej cześći obojczyka i wyrostka barkowego 3opatki do guzowatooci naramiennej kooci ramiennej.

    Miesien kruczo-ramienny jest niewielki i leży głeboko pod mięśniem naramiennym i piersiowym wiekszym w przedniej i przyśrodkowej cześći ramienia. Jego początek znajduje się na wyrostku kruczym 3opatki, koniec zao na powierzchni przyśrodkowej trzonu kooci ramiennej, po przeciwnej stronie niż przyczepy mięśnia naramiennego.

    WA—NIEJSZE MIEONIE
    Miesien piersiowy wiekszy przyczepiony jest do przymostkowej cześći obojczyka (na długooci dwoch trzecich jego przedniej krawedzi), do przedniej powierzchni mostka (na całej długooci) oraz do cześći chrzestnej pierwszych szeociu żeber, w pobli?u ich połączen z mostkiem. Przyczep koncowy mięśnia 31czy się przez p3askie, szerokie na 7 cm ociegno z grzebieniem guzka wiekszego kooci ramiennej, rozpoczynające się tu? pod guzowatooci1 i biegn1ce do tyłu w strone przyczepow mięśni naramiennych. Najważniejszymi mięśniami pracującymi w rejonie obreczy konczyny gornej są: miesien piersiowy mniejszy oraz zebaty przedni.

    Miesien piersiowy mniejszy należy rownież do małych mięśni, a po3o?ony jest w przedniej, gornej cześći klatki piersiowej. Przykryty jest mięśniem piersiowym wiekszym. Biegnie od zewnetrznej powierzchni trzeciego, czwartego i pi1tego żebra do wyrostka kruczego 3opatki.

    Miesien zebaty przedni leży na zewnetrznej, bocznej powierzchni żeber i umieszczony jest pod 3opatk1, a z przodu – pod mięśniem piersiowym wiekszym . Jego przyczepy pocz1tkowe ulokowane są na zewnetrznej powierzchni gornych oomiu, dziewieciu żeber, po bocznej stronie klatki piersiowej, pomiedzy przyczepami mięśni skoonych zewnetrznych brzucha. Przyczepy koncowe le?1 na przedniej powierzchni brzegu przyśrodkowego 3opatki.

    JAK AWICZYA
    Po3o? się na ławce treningowej, ze stopami opartymi p3asko na pod3odze, rozstawionymi na szerokooa barkow lub szerzej. Kolana powinny być ugiete pod k1tem prostym. G3owa, grzbiet i pooladki powinny przylegaa do ławki.

    WeY sztangielki do r1k, zwracając je d3onmi do siebie. Wyciągnij ramiona ponad klatke piersiow1 i nieznacznie ugnij 3okcie. Zrob wdech wiekszy niż zwykle, a nastepnie zatrzymaj powietrze w p3ucach, odwodz1c jednoczeonie ramiona na boki. Kiedy d3onie znajd1 się na wysokooci barkow, unieo je ponownie. Zrob wydech, chwile odpocznij i wykonaj okreolon1 liczbe powtórzeń.

    PRACA STAWOW
    W stawie barkowym ma miejsce przywodzenie poziome. Podczas tej czynnooci ramiona przenoszone są z bokow do przodu tulowia.

    W obreczy konczyny gornej natomiast zachodzi odwodzenie 3opatki, tzn. w momencie unoszenia ramion mięśnie odciągają 3opatke od kregos3upa.

    Sprawne przywodzenie ramion połączone z odwodzeniem 3opatki jest niezmiernie ważne we wszystkich dyscyplinach sportu wymagających ociągania rekami do przodu lub chwytania poszczegolnych przedmiotow.

    Ma to zatem znaczenie w gimnastyce sportowej, a szczegolnooci w ćwiczeniach na obreczach, w boksie i w walkach wschodu, podczas zadawania ciosow, w futbolu amerykanskim lub rugby w momencie chwytania pi3ki oraz w trojboju w celu bezpiecznego wyciskania na ławce. Tenisioci wykorzystują te ruchy podczas zagrywek forehandem, baseballioci przy rzucaniu pi3k1, a dyskobole w rzucie dyskiem.

    W kulturystyce ćwiczenie rozpietek pomaga rozwin1a mięśnie klatki piersiowej, przednią czeoa mięśni naramiennych oraz mięśnie zebate.

    UWAGI

    Podczas wykonywania rozpietek niezmiernie ważne jest zachowanie odpowiedniego rytmu oddechu. Kiedy robisz wdech i zatrzymujesz powietrze w p3ucach, poszerza się klatka piersiowa, tworz1c stabiln1 podstawe dla pracujących mięśni. Jeśli klatka piersiowa nie jest wystarczająco napieta, w chwili skurczu mięśni poruszają się rownież żebra, co znacznie zmniejsza efektywność ćwiczenia.

    Oddech musi być wstrzymany przez caly czas trwania ćwiczenia, ponieważ zarowno opuszczanie, jak też unoszenie sztangielek powinno być wykonywane pod kontrol1. Można wprawdzie zrobia wydech nieco wcześniej, tzn. już w chwili, gdy ramiona pokona3y najtrudniejszy odcinek drogi i d3onie zblizają się do siebie, jednak wstrzymywanie oddechu podczas najtrudniejszej cześći ćwiczenia (unoszenie ramion) ma jeszcze jeden cel – czyni cie silniejszym.

    Podczas ćwiczenia rozpietek nie powinno się u?ywaa zbyt dużego obciążenia. Moze to bowiem spowodować nieprawid3owe wykonanie czynnooci, co wi1że się ze zmniejszeniem skutecznooci. Przyk3adowo, cie?kie sztangielki mogą być przyczyn1 nadmiernego ugiecia i zbyt niskiego opuszczania 3okci. W tej pozycji wiekszość pracy wykonuje dolna czeoa mięśni piersiowych wiekszych, natomiast przednia czeoa mięśni naramiennych pracuje znacznie słabiej. Oczywiście, jeśli zależy ci na rozwinieciu właśnie tych partii mięśni piersiowych wiekszych, ten sposob ćwiczenia może się okazaa odpowiedni.

    Awiczenie rozpietek ze sztangielkami jest jednym z najlepszych sposobow rozwiniecia środkowej cześći mięśni piersiowych wiekszych, ale tylko pod warunkiem, że ramiona pracują pod k1tem prostym do tulowia. Każde inne ustawienie ramion przenosi nacisk na doln1 lub gorn1 czeoa tych mięśni. Dlatego też należy zwracać uwage na to, aby ramiona byty jedynie nieznacznie ugiete i zawsze znajdowa3y się pod odpowiednim k1tem do tulowia.

    Rozpietki są ćwiczeniem nietypowym, ponieważ bazują raczej na odpowiednim zastosowaniu dYwigni niż na samym obci1żeniu. Niewielki cieżar utrzymywany przez niemal całkowicie wyprostowane ramiona, w chwili odwodzenia ich na boki stworzy taki sam opor do pokonania, co podwojna wartooa dYwiganego cieżaru przy 3okciach ugietych pod k1tem prostym.

    Należy podkreolia, że stosowanie zbyt cie?kich sztangielek utrudnia zachowanie stabilnooci ciała i prawid3owe prowadzenie ramion. Przyk3adowo, wielu kulturystow wykonuje rozpietki z ramionami ugietymi w stawach 3okciowych pod k1tem 90 stopni . Dlatego ich ćwiczenie przeradza się w wyciskanie na ławce chwytem neutralnym.

    Chociaż wyciskanie angażuje te same mięśnie, to jednak nacisk na nie jest inny. Chwyt neutralny może być stosowany jako wariant w wyciskaniu sztangielek na ławce, ale kiedy wyprostuje się ramiona podczas wykonywania rozpietek, można odczuc znaczn1 ro?nice napiecia powstając1 w mięśniach.

    Prace wymienionych mięśni wymuszają rownież urządzenia do ćwiczen, zwane butterfly. Niestety, ze wzgledu na zbyt cofnietą pozycje podporek pod ramiona, urządzenie to powoduje nadmierne napiecie barkow. Dlatego maszyny powinny być stosowane z ostro?nooci1.

    Rozpietki ze sztangielkami są doskona3ym ćwiczeniem poszerzającym zakres ruchu w stawach barkowych. Nie wolno jednak ćwiczyć ze zbyt dużym obci1żeniem, pragn1c powiekszya ten zakres. Wraz ze zwiekszaniem obciążenia powinno się ograniczaa zakres ruchu i nieco mocniej ugi1a 3okcie (należy jednak zachowaa kat rozwarty).

    Rozpietki, jeśli są wykonywane pod k1tem prostym do tulowia, doskonale rozwijają mięśnie zebate przednie. Mieonie te przeplatają się z mięśniami skoonymi zewnetrznymi brzucha po bokach tulowia. Bardzo mocno angażują się do pracy podczas unoszenia ramion bokiem, przemieszczając panewke stawu barkowego i pozwalając na zastosowanie wiekszego zakresu ruchu.

    Nie powinienes korzystać ze zbyt w1skiej ławki, zwłaszcza jeśli masz szerokie barki. W chwili, gdy 3opatki przybli?ają się do siebie (w czasie odwodzenia ramion), może ona utrudniaa wykonanie ćwiczenia.

    Aby uzyskaa wieksza stabilnooa podczas ćwiczenia, zawsze trzymaj stopy ustawione p3asko na pod3odze. Nie opieraj ich o lawke, jak to robi wielu kulturystow w celu zmniejszenia napiecia w dolnych partiach plecow. Kiedy stopy znajdują się na ławce, zmniejsza się stabilnooa, a wiec zwieksza się niebezpieczenstwo wystąpienia urazu.

    Jeśli odczuwasz bole kregos3upa, co zniecheca cie do trzymania stop na pod3odze, powinienes przerwaa trening i udaa się do lekarza specjalisty. Bol może bowiem wskazywaa na poważne urazy.

    #82280

    Hades
    Keymaster

    Uszanuj prace autora i podaj ?rod3o

    #82333

    Hades
    Keymaster

    No nie robic mi tu reklamy :/
    Zmieniony przez Olimpa- za spam

    #82335

    Hades
    Keymaster

    Nie reklamuj konkurencyjnego forum ❗

    #82423

    Hades
    Keymaster

    aha nie wiedziałem… sorki

Wyświetla 1 wpisów z $

Musisz się zalogować, żeby odpowiedzieć w tym temacie.

Pin It on Pinterest