[HadesKeymaster]

Mialem kilkunasto miesieczna przerwe w treningach i ostatnie prawie 3 miesiace poswiecilem na ostry trening ogolnorozwojowy. Od jutra zaczynam normalny trening 3 razy w tygodniu. Ulozylem sobie trening i mimo iz wydaje mi się w porzadku Proszę o ocene i ewentualne wskazowki i podpowiedzi.

Poniedzialek:

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na plaskiej 4 x 12-8
2. Wyciskanie sztangielek na plaskiej 4 x 12-8
3. Wyciskanie sztangielek na skosnej 4 x 12-8
4. Rozpietki na skosnej 4 x 12-8

Triceps:
1. Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 3 x 12-10
2. Prostowanie ramienia hantelka w opadzie tulowia (oparcie o laweczke) 3 x 12-10
3. Unoszenie tulowia 3 x 12-10

Sroda:
Plecy:
1. Podciaganie sztangielki jednoracz w oparciu o laweczke 4 x 12-10
2. Podciaganie sztangielek oburacz lub wioslowanie sztanga 4 x 12-8
3. Sztrugsy na zmiane sztanga/ sztangielki 4 x 12-8

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga 4 x 12-6
2. Mlotek 4 x 12-6
3. Uginanie o kolano 3 x 12-6
4. Uginanie handelki jednoracz siedzac 3 x 12-6

Piatek:
Barki:
1. Wyciskanie zza karku hantelkami(sztangi) 4 x 12-10
2. Unoszenie ramion z hantelkami bokiem 4 x 12-10
3. Unoszenie handelek do przodu 4 x 12 – 10
4. Unoszenie sztangi wzdluz ciała do brody 4 x 12-10

Przedramiona:
1.Uginanie nadgarstka ze sztanga(handelkami) nachwytem 3 x 15-20
2.Uginanie nadgarstka ze sztanga (handelkami) podchwytem 3 x 15-20

Prosze o opinie odnosnie kolejnosci poszczegolnych ćwiczeń np. na biceps czy jest ok. i w ogole co myslicie i co mozna poprawic. Na razie nie cwicze na nogi przynajmniej do zmiany treningu i zdobyciu sprzetu na te partie. Plecy dosc skromnie bo na razie nie mam wyciagu i drazka. Brzuch mysle cwiczyc na kazdym treningu (dobiore jakies 2-3 ćwiczenia po 2-3 serie). Co myslicie? Z gory dziekuje za wypowiedzi.

[HadesKeymaster]

mysle ze z tric. wyciskanie mozesz sobie darowac, a dodac francuskie wyciskanie ze sztangielka w chwycie mlotkowym
bic- 3 solidne ćwiczenia wystarcza
barki- nie masz tylnich aktownow stojac w opadzie tulowia – unoszenie sztangielki bokiem
a brzuch po treningu

to są moje uwagi…

[HadesKeymaster]

Moje propozycje:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na plaskiej 12-10-8-8 (co trening mozesz zmieniac sztange na hantle)
2. Wyciskanie sztangielek na skosnej 4 x 12-10-8-8 (co trening mozesz zmieniac sztange na hantle)
3. Rozpietki na skosnej 4 x 10
4przenosy hantla 4x 8-10p

Triceps:
1. Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 3 x 12-10-8 (zmieniaj czasem na fracuskie)
2. Prostowanie ramienia hantelka w opadzie tulowia (oparcie o laweczke) 3 x 12-10 (mozesz zmieniac z uginaniem ramienia za glowe)
3. Unoszenie tulowia 3 x 12-10

Sroda:
Plecy: postaraj się o drazek
1. Podciaganie sztangielek oburacz lub wioslowanie sztanga 4 x 12-10-8-8
2.Podciaganie sztangielki jednoracz w oparciu o laweczke 4 x 12-10-8-8
3. Sztrugsy na zmiane sztanga/ sztangielki 4 x 12-8

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga 4 x 12-10-8-8
2. Uginanie handelki siedzac 3 x 12-8 oburacz na zmiane,pamietaj o supinacji
3. uginanie o kolano 3x 8-12 mozesz zmieniac co trening na mlotki 3x 8-12

Piatek:
Barki:
1. Wyciskanie zza karku hantelkami(sztangi) 4 x 12-10-8-8
2. Unoszenie ramion z hantelkami bokiem 3 x 12-10
3. Unoszenie handelek do przodu 3 x 12 – 10
4. wznosy hantli w opadzie tulowia 3 12-10

Przedramiona:
1.Uginanie nadgarstka ze sztanga(handelkami) nachwytem 3 x 15-20
2.Uginanie nadgarstka ze sztanga (handelkami) podchwytem 3 x 15-20 rob na maksa,aż ci sztanga wypadnie z rak

[HadesKeymaster]

Dzieki za trafne uwagi co do tylnich akonow barkow pewnie bede robil zamiast stojac w opadzie tulowia siedzac w opadzie tulowia bo latwiej zachowac odpowiednia postawe a chyba w sumie te same mięśnie pracuja. Pewnie zmniejsze tez ilość ćwiczeń na biceps. I z tym drazkiem tez musze pomyslec chociaz nie za bardzo gdzie mam go dać.
Mam jeszcze jedno pytanie czy lepiej cwiczyc tak jak rozpisalem z barkami na koncu czy moze dać barki dać w srodek tygodnia a plecy biceps na koniec ?

[HadesKeymaster]

ogolna zasada :
-nie powinno się trenowac mięśni grzbietu w przeddzien treningu mięśni ud( grzbiet ma zbyt malo czasu na regeneracje-szczegolnie dolne partie),
-analogicznie jest z:
-mięśniami naramiennymi i klatki piersiowej,
-naramiennymi i trojglowymi ramion(tricepsami),
-dwuglowymi ramion(bicepsami) i gornymi grzbietu,
-przedramion i dwuglowymi ramion(bicepsami),
-przedramion i trojglowymi ramion(tricepsami),
-lydek i ud

-dolna czesc mięśni brzucha powinno się trenowac przed gorna czescia
-na tym samym treningu nie trenujcie mięśni naramiennych przed mięśniami klatki piersiowej
-mięśni naramiennych-ich glow przednich i bocznych nie trenowac dzien przed treningiem mięśni klatki
-na tym samym treningu nie należy trenowac mięśni lydek przed mięśniami ud
-mięśnie lydek nie należy trenowac dzien przed treningiem mięśni ud
-na tym samym treningu nie należy trenowac mięśni przedramion przed mięśniami ramion, najszerszymi grzbietu, bicepsami i tricepsami
-na tym samym treningu nie należy trenowac mięśni dolnego odcinka grzbietu i mięśni ud o ile na mięśnie ud wykonujemy przysiady
– mięśnie odcinka dolnego grzbietu nie należy trenowac dzien przed treningiem lub dzien po treningu mięśni nog o ile wykonujemy na tym treningu przysiady
-na tym samym treningu bicepsow nie należy trenowac przed mięśniami najszerszymi grzbietu
-bicepsow nie należy trenowac dzien przed treningiem mięśni najszerszych grzbietu
-na tym samym treningu tricepsow nie należy trenowac przed mięśniami klatki piersiowej i naramiennymi
-tricepsow nie należy trenowac dzien przed treningiem mięśni klatki piersiowej i naramiennych

na podstawie , dopasuj

[Autor]

Wpisy