Program do oceny

Ten temat zawiera 4 odpowiedzi, ma 1 głos i był aktualizowany ostatnio przez  Hades 15 lat, 11 miesiące temu.

Wyświetla 1 wpisów z $
  • Autor
    Wpisy
  • #4886

    Hades
    Keymaster

    Mialem kilkunasto miesieczna przerwe w treningach i ostatnie prawie 3 miesiace poswiecilem na ostry trening ogolnorozwojowy. Od jutra zaczynam normalny trening 3 razy w tygodniu. Ulozylem sobie trening i mimo iz wydaje mi się w porzadku Proszę o ocene i ewentualne wskazowki i podpowiedzi.

    Poniedzialek:

    Klatka:
    1. Wyciskanie sztangi na plaskiej 4 x 12-8
    2. Wyciskanie sztangielek na plaskiej 4 x 12-8
    3. Wyciskanie sztangielek na skosnej 4 x 12-8
    4. Rozpietki na skosnej 4 x 12-8

    Triceps:
    1. Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 3 x 12-10
    2. Prostowanie ramienia hantelka w opadzie tulowia (oparcie o laweczke) 3 x 12-10
    3. Unoszenie tulowia 3 x 12-10

    Sroda:
    Plecy:
    1. Podciaganie sztangielki jednoracz w oparciu o laweczke 4 x 12-10
    2. Podciaganie sztangielek oburacz lub wioslowanie sztanga 4 x 12-8
    3. Sztrugsy na zmiane sztanga/ sztangielki 4 x 12-8

    Biceps:
    1. Uginanie ramion ze sztanga 4 x 12-6
    2. Mlotek 4 x 12-6
    3. Uginanie o kolano 3 x 12-6
    4. Uginanie handelki jednoracz siedzac 3 x 12-6

    Piatek:
    Barki:
    1. Wyciskanie zza karku hantelkami(sztangi) 4 x 12-10
    2. Unoszenie ramion z hantelkami bokiem 4 x 12-10
    3. Unoszenie handelek do przodu 4 x 12 – 10
    4. Unoszenie sztangi wzdluz ciała do brody 4 x 12-10

    Przedramiona:
    1.Uginanie nadgarstka ze sztanga(handelkami) nachwytem 3 x 15-20
    2.Uginanie nadgarstka ze sztanga (handelkami) podchwytem 3 x 15-20

    Prosze o opinie odnosnie kolejnosci poszczegolnych ćwiczeń np. na biceps czy jest ok. i w ogole co myslicie i co mozna poprawic. Na razie nie cwicze na nogi przynajmniej do zmiany treningu i zdobyciu sprzetu na te partie. Plecy dosc skromnie bo na razie nie mam wyciagu i drazka. Brzuch mysle cwiczyc na kazdym treningu (dobiore jakies 2-3 ćwiczenia po 2-3 serie). Co myslicie? Z gory dziekuje za wypowiedzi.

    #44063

    Hades
    Keymaster

    mysle ze z tric. wyciskanie mozesz sobie darowac, a dodac francuskie wyciskanie ze sztangielka w chwycie mlotkowym
    bic- 3 solidne ćwiczenia wystarcza
    barki- nie masz tylnich aktownow stojac w opadzie tulowia – unoszenie sztangielki bokiem
    a brzuch po treningu

    to są moje uwagi…

    #44062

    Hades
    Keymaster

    Moje propozycje:
    Klatka:
    1. Wyciskanie sztangi na plaskiej 12-10-8-8 (co trening mozesz zmieniac sztange na hantle)
    2. Wyciskanie sztangielek na skosnej 4 x 12-10-8-8 (co trening mozesz zmieniac sztange na hantle)
    3. Rozpietki na skosnej 4 x 10
    4przenosy hantla 4x 8-10p

    Triceps:
    1. Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 3 x 12-10-8 (zmieniaj czasem na fracuskie)
    2. Prostowanie ramienia hantelka w opadzie tulowia (oparcie o laweczke) 3 x 12-10 (mozesz zmieniac z uginaniem ramienia za glowe)
    3. Unoszenie tulowia 3 x 12-10

    Sroda:
    Plecy: postaraj się o drazek
    1. Podciaganie sztangielek oburacz lub wioslowanie sztanga 4 x 12-10-8-8
    2.Podciaganie sztangielki jednoracz w oparciu o laweczke 4 x 12-10-8-8
    3. Sztrugsy na zmiane sztanga/ sztangielki 4 x 12-8

    Biceps:
    1. Uginanie ramion ze sztanga 4 x 12-10-8-8
    2. Uginanie handelki siedzac 3 x 12-8 oburacz na zmiane,pamietaj o supinacji
    3. uginanie o kolano 3x 8-12 mozesz zmieniac co trening na mlotki 3x 8-12

    Piatek:
    Barki:
    1. Wyciskanie zza karku hantelkami(sztangi) 4 x 12-10-8-8
    2. Unoszenie ramion z hantelkami bokiem 3 x 12-10
    3. Unoszenie handelek do przodu 3 x 12 – 10
    4. wznosy hantli w opadzie tulowia 3 12-10

    Przedramiona:
    1.Uginanie nadgarstka ze sztanga(handelkami) nachwytem 3 x 15-20
    2.Uginanie nadgarstka ze sztanga (handelkami) podchwytem 3 x 15-20 rob na maksa,aż ci sztanga wypadnie z rak

    #44009

    Hades
    Keymaster

    Dzieki za trafne uwagi co do tylnich akonow barkow pewnie bede robil zamiast stojac w opadzie tulowia siedzac w opadzie tulowia bo latwiej zachowac odpowiednia postawe a chyba w sumie te same mięśnie pracuja. Pewnie zmniejsze tez ilość ćwiczeń na biceps. I z tym drazkiem tez musze pomyslec chociaz nie za bardzo gdzie mam go dać.
    Mam jeszcze jedno pytanie czy lepiej cwiczyc tak jak rozpisalem z barkami na koncu czy moze dać barki dać w srodek tygodnia a plecy biceps na koniec ?

    #43973

    Hades
    Keymaster

    ogolna zasada :
    -nie powinno się trenowac mięśni grzbietu w przeddzien treningu mięśni ud( grzbiet ma zbyt malo czasu na regeneracje-szczegolnie dolne partie),
    -analogicznie jest z:
    -mięśniami naramiennymi i klatki piersiowej,
    -naramiennymi i trojglowymi ramion(tricepsami),
    -dwuglowymi ramion(bicepsami) i gornymi grzbietu,
    -przedramion i dwuglowymi ramion(bicepsami),
    -przedramion i trojglowymi ramion(tricepsami),
    -lydek i ud

    -dolna czesc mięśni brzucha powinno się trenowac przed gorna czescia
    -na tym samym treningu nie trenujcie mięśni naramiennych przed mięśniami klatki piersiowej
    -mięśni naramiennych-ich glow przednich i bocznych nie trenowac dzien przed treningiem mięśni klatki
    -na tym samym treningu nie należy trenowac mięśni lydek przed mięśniami ud
    -mięśnie lydek nie należy trenowac dzien przed treningiem mięśni ud
    -na tym samym treningu nie należy trenowac mięśni przedramion przed mięśniami ramion, najszerszymi grzbietu, bicepsami i tricepsami
    -na tym samym treningu nie należy trenowac mięśni dolnego odcinka grzbietu i mięśni ud o ile na mięśnie ud wykonujemy przysiady
    – mięśnie odcinka dolnego grzbietu nie należy trenowac dzien przed treningiem lub dzien po treningu mięśni nog o ile wykonujemy na tym treningu przysiady
    -na tym samym treningu bicepsow nie należy trenowac przed mięśniami najszerszymi grzbietu
    -bicepsow nie należy trenowac dzien przed treningiem mięśni najszerszych grzbietu
    -na tym samym treningu tricepsow nie należy trenowac przed mięśniami klatki piersiowej i naramiennymi
    -tricepsow nie należy trenowac dzien przed treningiem mięśni klatki piersiowej i naramiennych

    na podstawie , dopasuj

Wyświetla 1 wpisów z $

Musisz się zalogować, żeby odpowiedzieć w tym temacie.

Pin It on Pinterest