Programy na mase.

Ten temat zawiera 9 odpowiedzi, ma 1 głos i był aktualizowany ostatnio przez  Hades 16 lat, 3 miesiące temu.

Wyświetla 1 wpisów z $
  • Autor
    Wpisy
  • #1528

    Hades
    Keymaster

    chciałbym aby każdy kto wyprobować na sobie jakiś plan który przynios3 rezultaty zamieoci3 go tutaj, nie piszcie planow spisanych z gazet których nie stosowaliocie tylko te ktore sami sprawdziliocie i podziałaćy. Moze to zmiejszy ilość pojawiających się zapytan o plan trenigowy jeśli w jednym miejscu będzie ich kilka to każdy znajdzie cos dla siebie.
    osobiocie wyprobowaćem plan który znajduje się poniżej i jak dla mnie to jest bardzo dobry i przynios3 oczekiwane rezultaty.
    Plan może stosowaa każdy kto ma za sobą trenigi dla początkujących. Rozk3ada się na 3 dni pon., sroda, piatek, ewentualnie wtorek, czwartek, sobota. Napewno bedziecie mieli co robia, a jeśli zastosujecie się do wskazowek nie bedziecie w stanie zrobia nic innego.
    trening 1
    Przysiady 5×5
    Za3o?my że podnosisz w przysiadzie 100kg, zrob jedn1 serie na rozgrzewke ze 50kilogramow1 sztangą(5powt.) odpocznij a potem za3oz na gryf 75kg i znowu zrob 5powt. po kilku minutach odpoczynku zak3adasz 100kg i robisz 3serie po 5powt. Jeśli wykona3eo to bez problemu na nastepnym treningu do3o? cieżaru.
    Wyciskanie sztangielek 5×5
    Zastosuj ten sam system co podczas przysiadow.
    Wiosłowanie ze sztangą w opadzie 5×5
    Taki sam schemat i zwiekszenie obciążenia jak w dwoch poprzednich ćwiczeniach. Złap sztange podchwytem i nie ?a3uj sobie cieżaru.
    Wyciskanie na 3awie 5-6×1
    Wyciskaj sztange dochodząc do takiego obciążenia że bedziesz w stanie wykonaa tylko jedno powtorzenie.
    Trening 2
    Wyciskanie na 3awie 5×5
    Jeszcze raz rozgrzej się poprzez dwie serie po 5powt. kilka minut odpocznij i zrob 3 cie?kie serie po 5 powtórzeń.
    Martwe ciągi 5-6×3
    wykonaj je tak aby ostatnia seria była kompletn1 tortur1. Masz dYwigaa maksymalny dla Ciebie cieżar. W tym ćwiczeniu łatwo o kontuzje nie zapomnij o rozgrzewce.
    Uginania ze sztangą 5-6×1
    W tym ćwiczeniu musisz dobrać taki cieżar który pozwoli podnieoa sztange tylko raz.
    Podciągania w szerokim chwycie 5×5
    Trening 3
    Przysiady z wyciskaniem 5×5
    Pierwsze ćwiczenie to kombinacja przysiadu i wyciskania zza karku. Wykonaj przysiad i wsatwaj tak szybko jak potrafisz. Zanim zablokujesz nogi w kolanach wypychaj sztange nad glowe. Opuszczaj powoli do karku i wykonaj jeszcze 4 powt. Na ostatnie 3 serie za3o? taki cieżar który normalnie możesz wycisn1a zza karku dwa razy. Powstawanie w trakcie przysiadu pomoże Ci podnieoa wiekszy ciezar.
    Wyciskania sztangielek 5×5
    Martwe ciągi 5×5
    Wykonuj to ćwiczenie zdużym cieżarem, ale przede wszystkim z odpowiednią technik1.
    Wyciskanie sztangi od klatki 5-6×1
    Ustaw sztange na stojaku w ten sposob że gryf będzie lekko dotyka3 klatki. Stopniowo dok3adaj cieżaru aż dla Ciebie maksymalnego. To już ostatnie ćwiczenie treningu i bedziesz miał dwa dni wolnego – dlatego daj z siebie wszystko.
    Tak wiec jeśli ktoś usilnie poszukuje dużej masy na swym ciele polecam ten trening, jeśli zauważyliocie to nie ma żadnych ćwiczen na maszynach a wiec każdy może go stosowaa gdyż potrzebny jest tylko podstawowy sprzet.

    #85341

    Hades
    Keymaster

    Piwnica:

    1 tydzien:
    pon.
    – wyciskanie sztangi na skosie do gory w szerokim chwycie 10,10,8,6 (*)
    – wyciskaniue hantli na plaskim 10,10,8,8 (+)
    – rozpietki na skosie 12,12,12
    – wyciskania francuskie lezac 10,10,8,6 (*)
    – sciaganie drazka ‚trojkatnego’ na wyciagu 12,10,8,8 (+)

    sr.
    – sciaganie wyciagu w szerokim chwycie do karku 10,10,8,8 (*)
    – wioslowanie w opadzie sztanga podchwytem 10,10,8,8 (+)
    – sciaganie na wyciagu w waskim chwycie 12,10,8
    – uginania sztnaga prosta w szerokim chwycie 10,10,8,6 (*)
    – uginania siedzac hantlami 12,10,8,6 (+)

    pt.
    – wyciskanie hantli siedzac 10,10,8,8 (*)
    – wzniosy boczne w opadzie (na lawce) 10,10,8,8
    – wznosy boczne siedzac 10,10,8,8 (+)
    – szrugsy sztanga 20,10,8,6
    – przysiady 20-10,8,6
    – m.ciag na prostych nogach 10,10,8,8

    2 tyd.:
    pon.
    – wyciskanie sztangi na plaskim w szerokim chwycie 10,10,8,6 (*)
    – wyciskaniue hantli w skosie 10,10,8,8
    – przenosy 12,12,12 (+)
    – pompki na poreczach 10,10,8,6 (*)
    – sciaganie linek na wyciagu 12,10,8,8 (+)

    sr.
    – sciaganie wyciagu w szerokim chwycie do klatki 10,10,8,8 (*)
    – wioslowanie hantlem 10,10,8
    – martwy ciag 10,10,8,8 (+)
    – uginania krzywka 10,10,8,6 (*)
    – uginania w oparciu o kolano 12,10,8,6

    pt.
    – wyciskanie sztangi z klatki siedzac 10,10,8,8 (*)
    – wznosy boczne stojac jednoracz 10,10,8,8 (+)
    – wzniosy boczne w opadzie 10,10,8,8
    – szrugsy hantlami 20,10,8,6
    – przysiady
    – wykroki 10,10,8,8

    (*) oznacza 2 serie rozgrzewkowe, max powtórzeń
    (+) oznacza, ze po skonczeniu ostatniej serii odrazu zmiejszamy ciezar i robimy to zalamania mięśnia

    #86868

    Hades
    Keymaster

    KLATKA
    *wyciskanie sztangi na ławce plaskiej 12*/18/8/ lub 18/6/2
    *wyciskanie hantli na skosie w gore 1110
    *rozpietki na plaskiej lub co drugi tydzien *przenoszenie hantla 1110

    TRICEPS
    *ociaganie linki wyciagu gornego (zastosowane rozne zasady mi. niepe3nych powtórzeń) 12*/118
    *pompki na poreczach 1110
    *francuskie wyciskanie lez1c 18/8

    span ‚color:red’
    BARKI
    *wyciskanie sztangi zza karku 12*/18/8
    *wznosy boczne stojac 1110
    *wznosy boczne w opadzie tulowia 1110
    *podciaganie sztangi wzd3o? tulowia 12/12
    *szrugsy 12/12/12

    LYDKI
    *wspiecia na maszynie 15/15/15
    *wspiecia na jednej nodze trzymajac hantel 15/15/15/

    /span

    span ‚color:red’
    GRZBIET
    *podciaganie na dr1zku 3xmax
    *martwy ciąg 12*/18/6/2/
    *ociaganie linki wyciagu gornego 12/110
    *podciągenie sztangi do klatki w opadzie tulowia 18/8

    BICEPS
    *uginanie ramion ze sztanag łamana stojac 12*/18/8
    *modlitewnik 18/8
    *uginanie ramion z hantlami siedząc na okosnej ławce 1110
    lub *uginanie ramion ze sztanag nachwytem 1110

    /span
    NOGI
    *przysiady ze sztanga 12*/18/6/2-4
    *wyprosty nog na maszynie 1110
    *martwy ciąg na prostych 1110

    LYDKI
    *wspiecia na jednej nodze 15/15/15
    *wyciskanie na sownicy na łydki 15/15/15

    *-seria rozgrzewkowa
    robie ten trening od tego tygodnia, ale ćwiczenia na bezposrednie partie stosowalem juz od dawna i musze powiedziec ze w moim przypadku się sprawdziły przynajmniej klatka,nogi,barkii triceps wyraYne polepszenie.
    Zobaczymy teraz po tym cyklu, serie i powtorzenia dobrałem do w3asnych wymagan i dlatego jak wam nie pasuja to mozecie zmienic…..
    Czekam na uwagi chociaz podkreslam ze zmian w tym systemie nie wprowadze, bo jestem z niego zadowolony i tyle….
    pozdrow,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,

    #89327

    Hades
    Keymaster

    poniedziałek
    plecy:
    -podciaganie się na drażku 4 serie po 10 powt
    -podciaganie sztangi w opadzie 4 serie po 8 powt.
    -sciaganie drażka wyciagu gornego za glowe 3 serie po 8 powt
    -przyciaganie wyciagu dolnego 4 serie po 8 powt
    -przyciaganmie sztangielki w opadzie 4 serie po 8 powt

    wtorek
    klatka:
    -wyciakanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 8 powt
    -wyciskanie sztangi na ławce skosnej głowa do gory 4 serie po 8 powt.
    -wyciskanie sztangi na 3wace skosnej głowa do do3u 5 serii po 10 powt
    -rozpietki na ławce prostej 4 serie po 10 powt

    sroda
    odpoczynek

    czwartek
    barki:
    -unoszenie sztangielek przodem stojac 4 serie po 8 powt
    -unoszenie sztangielek bokiem 4 serie po 8 powt
    -wyciskanie sztangi sprzed gLowy 4 serie po 8 powt
    -podciaganie sztangi wzd3u? tulowia 4 serie po 8 powt
    -wyciskanie sztangielek 4 serii po 8 powt
    -wznosy barkow ze sztangielkami 4 serie po 12 powt
    nogi:
    -przysiady ze sztanga na barkach 5 serii po 10 powt
    -wykroki ze sztangielkami 4 serie po 10 powt
    -prostowanie nog w siadzie 5 serii po 10 powt
    -wspiecia na palce w staniu 5 serii po 15 powt
    -uginanie nog w leżeniu 4 serie po 8 powt

    pićtek
    biceps:
    -uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 5 serii po 6 powt
    -uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 4 serie po 8 powt
    -uginanie przedramion na modlitewniku podchwytem 3 serie po 8 powt
    -uginanie przedramion na modlitewniku (kierownica) 3 serie po 8 powt
    -uginanie przedramion na modlitewniku nachwytem 3 serie po 8 powt
    -przyciaganie liny wyciagu dolnego stojac 3 serie po 15 powt
    triceps:
    -wyciskanie francuzkie jednoracz sztangielki w siadzie 4 serie po 8 powt
    -wyciskanie francuzkie stangi 3amanej 4 serie po 8 powt
    -wyciskanie francuzkie w lezeniu kierownica 4 serie po 8 powt
    -prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac 4 serie po 8 powt
    -prostowanie ramion na wyciagu stojac nachwyt 4 serie po 8 powt
    przedramie:
    -uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 4 serie po 20 – 25 powt
    -uginanie przedramion ze sztanga nachwytem stojac 3 serie po 8 powt

    sobota
    odpoczynek

    niedziela
    odpoczynek

    RZUCH CO DWA DNI

    to mój trening i na nim odnosiłem najwieksze rezultaty
    jak cos jest nie tak lub czegos brakuje to piszcie
    z gory dzieki

    #91913

    Hades
    Keymaster

    ten Ci pasuje ?? :
    PONIEDZIALEK
    KLATKA
    1. wyciskanie sztangi na skosie w gore- 4s
    2. wyciskanie sztangi na plaskiej ławce- 4s
    3. butterfly- 3s
    solidny trening brzucha

    WTOREK
    PLECY & KAPTURY
    1. podciaganie się na drażku 3s
    2. wiosłowanie sztanga (podchwyt) 3s
    3. sciaganie drażka wyciagu gornego neutralnie lub wasko – 3s
    4. wiosłowanie hantlem jednoracz – 3s
    5. prostowanie tulowia 3 x max
    6. szrugsy z hantlami lub sztanga 4s

    CZWARTEK
    TRICEPS
    1. francuskie wyciskanie sztangi le?ac 3s
    2. papki na poreczach 3s
    3. prostowanie na wyciagu podchwytem 3s

    BICEPS
    1. modlitewnik 4s
    2. uginanie przedramion ze sztangielkami z suplinacja 3s
    3. m3otkowo- 3s

    trening brzucha

    PI!TEK
    NOGI
    1. przysiady 3s
    2. prostowanie na maszynie 3s
    3. uginanie na maszynie 3s
    4. wspiecia na palce ze sztanga 6s – tu rob max. powtórzeń
    BARKI:
    1. wyciskanie sztangi zza karku 3s. na zmiane z:
    2. unoszenie hantli w bok stojac 3s
    3. unoszeniehantli w opadzie tulowia 3s (tył barkow)
    wprawdzie dzie? wczesniej był tric, alemysle, ze problemow z wyciskaniem nie będzie

    mysle, że powinno być ok.

    #96332

    Hades
    Keymaster

    PLANY NA MASE BY ETYL:

    TRENING INTENSYWNY OKRES – 6 TYGODNI (absolutnie nie dla poczatkujacych)

    uI DZIEN/u

    KLATA + BIC
    1.wyciskanie sztangi na plaskiej 5s
    2.hantle skos 4s
    3.rozpietki 3s
    4.przenosy 3s

    1. uginanie szeroko ze sztanga 4s
    2. sztanga nachwyt 2s
    3. modlitewnik wasko 3s
    5.hantle siedzac 3s

    uII DZIEN/u
    NOGI
    1.przysiady ze sztanga szeroko 4s
    2.wypychanie na sownicy wasko 3s
    3.przysiady na sownicy 3s
    4.uginanie na dwoglowy 4s
    5 lydki 4s

    uIII DZIEN /u
    BARKI + TRIC

    1. wyciskanie zza karku 4s
    2. unoszenie sztangielek siedzac 4s
    3. wyciskanie hantli 3s
    4. tylne aktony 4s

    1. pompki na poreczach 3s
    2. waskie wyciskanie 3s
    3. franc. sztangielka oburacz stojac 3s
    4. prostowanie – wyciag wasko 3s

    uIV DZIEN/u
    PLECY

    WARIANT I
    1.podciaganie się wasko 3s
    2.wioslowanie nachwytem do pasa 5s
    3.wioslowanie sztangielka jednoracz 4s
    4.przyciaganie – wyciag dolny szeroko 3s
    5.wioslowanie hantlami lezac na brzuch na lawce skosnej 3s

    WARIANT II
    1.MC 4s
    2.wioslowani – sztanga w opadzie tulowia podchwyt szeroko 4s
    3.wioslowani – sztangielka jednoracz 3s
    4.unoszenie barkow do gory ze sztanga siedzac – klata na kolanach 3s
    5.sciaganie – drazek gorny szeroko 3s

    uI DZIEN:/u

    Klatka:
    1.Wyciskanie sztangi na plaskiej 12,10,8,6
    2.Wyciskanie hantli na skosnej 10,10,10,10
    3.Rozpietki 10,10,10

    Triceps:
    1.Francuskie wyciskanie ze sztanga lezac 12,10,8
    2. Franc. Wyciskanie hantla zza glowy siedzac 12,12
    3. Prostowanie na wyciagu 10,10

    uII DZIEN:/u

    Nogi
    1.Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
    2.Wyciskanie na sownicy 10,10,10
    3. Prostowanie na maszynie 12,12,12
    4.Uginanie na dwoglowy 10,10,10
    Lydki
    Wspiecia na maszynie 4s

    uIII DZIEN/u

    Barki+Kaptury
    1.Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8
    2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedzac 10,10,10
    2.Podciaganie sztangi bo brody 10,10,10
    3.Wznosy w opadzie tulowia 10,10,10
    Kaptury:
    1.Szrugsy na smithcie 4s

    uIV DZIEN :/u
    Plecy:
    1.Martwy ciag 12,10,10,8
    2.Podciaganie się na drazku 3s
    3.Wisoslowanie polsztanga 10,10,10
    4.Sciaganie drazka wyciagu gornego neutralnie 12,12,12
    Biceps:
    1.Uginanie ze sztanga 12,10,8
    2.Uginania z hantlami 10,10,10
    3.Uginanie mlotkowo 10,10,10

    Lekki plan bez treningu nog nieobciazajacy kregoslupu

    u1DZIEN/u

    klata
    1. wyciskanie na plaskiej 12-10-10-8
    2.wyciskanie na skosie w gore 12-10-10-8
    3.butterfly 12-12-12

    u2 DZIEN/u

    plecy

    1.sciaganie drazku wyciagu gornego szeroko do klatki 12-10-10
    2.przyciaganie drazku wyciagu do pasa 12-10-10 -8
    3.sciaganie drazku wyciagu gornego za kark 12-10 -10
    4.wioslowanie hantlem jednoracz 12,12,12
    5.wyprosty tulowia 4s

    u3 DZIEN /u

    biceps:
    – uginanie ze sztanga stojac 12-10-8
    – uginanie z hantlami siedzac – 10-10-10
    – mlotkowo 10-10-10
    triceps:
    – waskie wyciskanie – 12-10-8
    – franc. jednoracz – 12-12-12
    – prostowanie na wyciagu 10-10-10

    u4. DZIEN /u

    barki:
    – unoszenie rak w przod ze sztanga 12-12-12
    – unoszenie rak na boki z hantlami siedzac 10-10-10
    – unoszenie rak w opadzie tulowia z hantlami 10-10-10
    – podciaganie sztangi do brody 12-12-12

    uI DZIEN: /u
    1.Klatka:
    – wyciskanie hantli na skosie 3x 12-8
    – wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3x 12-8
    – pompki na poreczach 3s
    – rozpietki na skosie 3x 12-8
    2.Biceps:
    – uginanie ze sztanga podchwytem szeroko 3x 12-8
    – uginanie ze sztanga nachwytem 2s
    – uginanie ze sztanga na modlitewniku 3x 10
    – uginanie z hantlami z supinacja 3x 12

    uII DZIEN: /u

    1.Nogi:
    – wyprosty nog 3x 12-8
    – przysiady 4x 12-8
    – wypychanie nog na suwnicy 3x 12-8
    – uginania na maszynie 5x 12-8
    2.Lydki:
    – wspiecia na palce stojac 3x 20-15
    – wspiecia na palce siedzac 3x 20-15

    uIII DZIEN: /u

    1.Barki:
    – arnoldki 4x 12-8
    – unoszenie hantli na boki siedzac4x 12-8
    – unoszenie lokci do gory ze sztangielkami siedzac na lawce w lekkim opadzie 4s
    – szrugsy hantlami 4x 12-10
    2.Triceps:
    – waskie wyciskanie sztangi 3x 12-8
    – prostowanie na wyciagu nachwytem 3x 12-8
    – wyciskanie hantla zza glowy oburacz 3×12

    uIV DZIEN: /u
    Plecy:
    – MC 4×12-8
    – wioslowanie sztanga nachwytem do pasa 3×10
    – wioslowanie hantlem 3×12
    – sciaganie drazka wyciagu gornego szeroko za kark 4s

    Plan bez treningu nog

    uI Dzien /u
    Klata
    – wyciskanie sztangi na plaskiej 12,10,8,8
    – wyciskanie sztangi na skosie w gore 12,10,10,8
    – wyciskanie sztangielek na skosie w gore 2×12
    – rozpietki 3×10

    uII Dzien /u
    Biceps + Triceps
    1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8
    2. naprzemienne uginanie ramion mlotkowo 3s 8p
    3. uginanie ramienia ze sztangielka z supinacja 3s 10p
    1. francuskie wyciskanie lezac 12,10,8,8
    2. prostowanie ramion na wyciagu 3s 10p
    3. pompki w podporze tylem 3s 10-12p

    uIII Dzien /u
    Barki
    – wyciskanie sztangi sprzed glowy 12,10,8,8,
    – unoszenie ramion na boki 3s 10p
    – unoszenie ramion w opadzie tulowia 3s 10p
    – podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3s 10p
    – szrugsy (kaptur) 3s 10p

    uIV Dzien /u
    Plecy
    – wioslowanie sztanga podchwytem w opadzie 12,10,8,8,
    – podciaganie się na drazku 4s
    – przyciaganie drazka wyciagu dolnego do pasa chwytem neutralnym 3s 10p
    – sciaganie drazka wyciagu gornego chwytem neutralnym 3s 10p
    – prostowanie tulowia 4s

    uI DZIEN/u

    KLATA (z priorytetem na dol klaty)
    1. Wyciskanie sztangi na skosie w dol 12,10,8,8
    2. Wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 10,10,10,10
    3. Rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej 12,12,12
    4. Przenosy 10,10,10
    BICEPS
    1. Uginanie ramion ze sztanga, stojac 12,10,8,8
    2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac z supinacja 10,10,10,10

    uII DZIEN/u
    NOGI
    1. Przysiady ze sztanga 12,10,10,8,8
    2.Prostowanie na maszynie 10,10,10,10
    3. Uginanie na maszynie 10,10,10,10
    3. Rzymski martwy ciag 10,10,10
    4. Wspiecia na lydki 4s

    uIII DZIEN /u
    BARKI:
    1.Wyciskanie sztangi z klatki 12,10,10,8
    2.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 10.10.10
    3. Wznosy ramion ze sztangielka w opadzie tulowia 10.10.10.10
    4. Podciaganie sztangi do brody 10,10,10
    TRICEPS
    1. Pompki na poreczach 3s
    2. prostowanie na wyciagu podchwytem 12,12,12
    3. franc. jednoracz siedzac 10,10,10

    uIV DZIEN/u
    PLECY
    1. Podciaganie się na drazku szeroko 4 s
    2. wioslowanie sztanga podchwytem 12,10,8,8,
    3. sciaganie wyciagu gornego chwytem neutralnym 12,12,12
    4. wioslowanie sztangielka 12,12,12
    5.prostowanie tulowia 4s

    JEZELI KTOS WYCHWYCIL JAKIES BLEDY TO NIECH DA ZNAC

    #74049

    Hades
    Keymaster

    zamieszczam tutaj trening, który oststnio rozpisal LEE
    bo jest dosc interesujacy:

    trening 1- klatka, biceps

    klatka – wstepne zmeczenie mięśni
    1. rozpietki – 3×12
    2. wyciskanie sztangi na plasko – 12,10,8,8
    3. wyciskanie hantelek na skosie – 12,10,8
    4. brama – sciaganie linek – 2 x 15

    biceps – wstepne zmeczenie mięśni
    1. uginanie o kolano – 3×12
    2. uginanie ze sztanga prosta stojac – 12,10,10,8
    3. uginanie mlotkowe, siedzac – 12,10,10,8

    trening 2 – plecy, kaptury

    plecy
    1. sciagnie drazka wyciagu do klatki – 12,10,8,8
    2. wioslowanie sztanga / podchwytem – 12,10,8,8
    3. wioslowanie hantelka jednoracz – 12,10,10
    4. martwy ciag – 12,10,10,8

    kaptury
    1. sztrugsy ze sztanga z przodu – 12,10
    2. sztrugsy ze sztanga z tylu – 10,8

    trening 3 – barki,triceps

    barki
    superseria 1 – x 3
    -wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6,4
    -unoszenie ramion bokiem w gore-8

    superseia 2 – x 3
    -wyciskanie z przodu na maszynie Smitha-8
    -unoszenie ramion bokiem w opadzie tulowia—8

    superseria 3 – x 3
    -podciaganie sztangi do brody w staniu-10
    -unoszenia bokiem w gore z linkami wyciagu (jednoracz)-10
    triceps
    -prostowanie ramion na wyciagu(podchwytem)-2serie(10-12 powt.)
    -prostowanie ramion na wyciagu(nachwyt)-2serie(10-12 powt.
    -francuskie wyciskanie sztangielek stojac-4serie(10-12 powt.)
    -francuskie wyciskanie sztangi siedzac-4serie(10-12 powt.)

    trening 4 – nogi

    nogi
    1.Przysiady ze sztanga na barkach – 4 x 10
    2.Prostowanie nog w siadzie na maszynie- 4 x 10
    3.Uginanie nog na maszynie w lezeniu- 4 x 10
    4.Wspiecia na palce w staniu ze sztanga na barkach-5 serii x max.

    A uklad ma byc taki :

    Poniedzialek – trening 1- klatka, biceps
    Wtorek – wolne
    Sroda – trening 2 – plecy, kaptury
    Czwartek – wolne
    Piatek – trening 3 – barki,triceps
    Sobota – wolne
    Niedziela – trening 4 – nogi
    Poniedzialek – wolne
    Wtorek – trening 1
    Sroda – wolne
    Czwartek – trening 2
    Itd.
    .
    .
    .
    .

    8 tygodni

    #70510

    Hades
    Keymaster

    plan dla zaawansowanych – 2 treningi w ciagu dnia
    na forum zamieszczony przez tMQ

    Poniedzialek:

    Trening poranny – Biceps i Triceps:

    * uginania – 2x superseria 10-15 powt.
    * uginania na modlitewniku (maszyna) – 2x superseria 10-15 powt.

    * sciagania linkami – 2x superseria 10-15 powt.
    * pompki pomiedzy lawkami – 2x superseria 10-15 powt.

    Trening popoludniowy – Klatka:

    * wyciskanie skos do gory – 10, 8, 6, 12 (2 min odpoczynku)
    * rozpietki na plaskim – 8, 6, 6 (1 min odpoczynku)
    * sciaganie/krzyzowanie linek – 10, 10, 10, 10, 10 (40 sek odpoczynku)

    Wtorek:

    Trening poranny – Plecy:

    * sciaganie na wyciagu – 2x superseria 8-12 powt.
    * wioslowanie hantlem – 2x superseria 8-12 powt.
    * szrugsy (kaptury) – 2x superseria 8-12 powt.

    Trening popoludniowy – Barki:

    * wyciskania na maszynie – 10, 8, 6, 12 (2 min odpoczynku)
    * wyciskania hantli – 8, 6, 6 (1 min odpoczynku)
    * wznosy w opadzie – 10, 10, 10, 10, 10 (40 sek odpoczynku)

    Sroda:

    Trening poranny – Dwuglowe i Lydki

    * uginania na maszynie lezac – 2x superseria 10-15 powt.
    * martwy ciag na prostych nogach – 2x superseria 10-15 powt.
    * lydki stojac – 2x superseria 8-10 powt.

    Trening popoludniowy – Czworoglowe:

    * przysiady – 10, 8, 6, 12 (2 min odpoczynku)
    * wyciskania na maszynie – 8, 6, 6 (1 min odpoczynku)
    * prostowanie nog na maszynie – 10, 10, 10, 10, 10 (40 sek odpoczynku)

    Czwartek:

    Trening poranny – Klatka:

    * wyciskanie skos do gory – 2x superseria 8-10 powt.
    * rozpietki na plaskim – 2x superseria 8-10 powt.

    Trening popoludniowy – Biceps i Triceps:

    * uginania – 10, 8, 6, 12 (2 min odpoczynku)
    * uginania w oparciu o kolano – 8, 6, 6 (1 min odpoczynku)
    * uginania na modlitewniku na maszynie – 10, 10, 10, 10, 10 (40 sek odpoczynku)

    * sciaganie linki na wyciagu – 10, 8, 6, 12 (2 min odpoczynku)
    * uginania francuskie lezac – 8 ,6 ,6 (1 min odpoczynku)
    * pompki pomiedzy lawkami – 10, 10, 10, 10, 10 (40 sek odpoczynku)

    Piatek:

    Trening poranny – Barki:

    * wznosy do przodu – 2x superseria 8-10 powt.
    * wznosy boczne – 2x superseria 8-10 powt.
    * wznosy w opadzie – 2x superseria 8-10 powt.

    Trening popoludniowy – Plecy:

    * sciagania na wyciagu – 10, 8, 6, 10 (2 min odpoczynku)
    * wioslowanie sztanga – 8, 6, 6 (1 min odpoczynku)
    * szrugsy – 10, 10, 10, 10, 10 (40 sek odpoczynku)

    Sobota:

    Trening poranny – Czworoglowe:

    * przysiady – 2x superseria 10-12 powt.
    * wyciskania na maszynie – 2x superseria 10-15 powt.
    * prostowanie nog na maszynie – 2x superseria 10-15 powt.

    Trening popoludniowy – Dwuglowe i Lydki:

    * uginania na maszynie lezac – 10, 8, 6, 12 (2 min odpoczynku)
    * m.ciag na prostych nogach – 8, 6, 6 (1 min odpoczynku)
    * uginania na maszynie siedzac – 10, 10, 10, 10, 10 (40 sek odpoczynku)

    * lydki stojac – 10, 8, 6, 12 (2 min odpoczynku)
    * lydki na maszynie do wyciskania – 8, 6, 6 (1 min odpoczynku)

    Brzuch cwiczymy na kazdym treningu. Program jest czasochlonny, ale dziala.

    #68416

    Hades
    Keymaster

    PORCJA NOWYCH PLANOW:

    DZIEN I – KLATA + PRZEDNIE I SRODKOWE AKTONY BARKOW:

    Klata – system 5-10-20 (3-4 serie)
    1.wyciskanie sztangi na plaskiej
    2.wyciskanie hantli na dodatnim skosie
    3. rozpietki

    Barki:
    1. unoszenie ramion na boki z hantlami 4s
    2. wyciskanie hantli 3s
    3. podciaganie sztangi do brody 3s

    DZIEN II NOGI
    1. prostowanie na maszynie 3s
    2. przysiady ze sztanga na karku 4s
    3. wyciskanie na sownicy 3s
    4. uginanie na maszynie 3s
    5. MC na prostych nogach 3s
    6. wspiecia na palce ze sztanga lub na maszynie lub na sownicy 5s

    DZIEN III BICEPS + TRICEPS

    Bic:
    1. uginanie przedramion z hantliami siedzac z supinacja 3s
    2. uginanie przedramion ze sztanga stojac 4s
    3. uginanie przedramion jednoracz z hantlani ma modlitewniku 3s

    Tric:
    1. franc. wyciskanie sztangi lamanej siedzac 4s
    2. franc. wyciskanie hantli lezac 3s
    3. pompki na poreczach 3s

    DZIEN IV PLECY + KAPTORY + TYLNE AKTONY BARKOW :

    1. podciaganie się na drazku szeroko nachwytem 3s
    2. wioslowanie sztanga nachwytem do pasa 4s
    3. wioslowanie hantlem jednoracz 3s
    4. sciaganie wyciagu gornego za kark 3s
    5. prostowanie tulowia na maszynie z ciezarem w rekach 4s

    1. szrugsy ze sztanga trzymana z przodu 3s
    2. szrugsy z hantlami 2s

    1. unoszenie ramion z hantlami w opadzie tulowia 4s

    #63215

    Hades
    Keymaster

    TRENING 3RAZY/TYD.
    AUTOR: DUGI (po lekkiej modyfikacji treningu nog by etyl)

    I
    Klatka
    – wyciskanie sztangi na plaskiej 4×10-8
    – wyciskanie sztangielek na skosie w gore 4×10-8
    – wyciskanie sztangi skos w dol 4×10-8
    – rozpietki na plaskiej 3-4×12-10
    Biceps
    – uginanie przedramion ze sztanga lamana na modlitewniku (wasko) 3×10-8
    – uginanie na przemian przedramion ze sztangielkami siedzac chwytem mlotkowym 3×10-8
    – uginanie przedramion na wyciagu 3×10-8
    – uginanie przedramion ze sztangielka w podporze o udo 3×12-10

    II
    Nogi
    – przysiady 4×12-8
    – prostowanie siedzac 3×10
    -sownica 3×10
    – uginanie lezac 5×10

    Barki
    – wyciskanie zza karku 4×10-8
    – wyciskanie sztangielek 4×10-8
    – unoszenie ramion na boki siedzac 3×12-10
    – unoszenie ramion w opadzie tulowia 3×10

    III
    Plecy
    – wioslowanie polsztanga wasko 4×12-8
    – sciaganie drazka wyciagu do klatki chwytem neutralnym 4×12-8
    – wioslowanie sztangielka 4×12-10
    – sciaganie drazka wyciagu do karku 4×12-8
    – grzbietki 2-3xmax
    Triceps
    – wyciskanie wasko na plaskiej 4×12-8
    – francuz lezac 4×12-8
    – sciaganie drazka wyciagu gornego 3×12-10
    – wyciskanie sztangielki zza glowy 3×12-10

Wyświetla 1 wpisów z $

Musisz się zalogować, żeby odpowiedzieć w tym temacie.

Pin It on Pinterest