[HadesKeymaster]

Witam.
Chcialbym abyscie zucili okiem na ten plan i powiedzieli czy jest w miare dobry. Jest to mój nowy, poprawiony plan na mase na 8 tygodni.

PONIEDZIALEK

1. Klata
wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x 12,10,8,8
wyciskanie sztangi na skosie 4x 12,10,8,8
rozpietki na poziomej 3x 10
przenoszenie sztangielki nad glowa 3x 10

WTOREK

1. Biceps
uginanie ramion ze sztanga stojac, podchwytem 4x 12,10,8,8
uginanie ramion ze sztangielkami stojac z supinacja 4x 12
modlitewnik 3x 10
uginanie ramienia w podporze o kolano 3x 10

2. Triceps
wyciskanie francuskie sztangi lezac 4x 12
wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x 12
wyciskanie francuskie hantli jednoracz 4x 12
pompki na poreczy 4x max

3. Przedramiona
uginanie nadgarstkow nachwytem 4×12
uginanie nadgarstkow podchwytem 4×12,10,8,8

SRODA- wolna

CZWARTEK

1. Barki

wyciskanie zza karku 4*12,10,8,8
unoszenie sztangielek bokiem 3x 12
unoszenie sztangielek naprzemienne przodem 4x 12
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x 12
wyciskanie sztangielek w siadzie 3x 10

2. Nogi

przysiad ze sztanga na barkach 4x 12,10,8,8
wykroki ze sztangielkami 4x 10
wysoki step 4x 12
spiecia na palcach 4x 15

PIATEK

1. Plecy

wioslowanie sztanga 4x 12,10,8,8
podciaganie sztangielki w opadzie 4x 12
martwy ciag 4x 10
szrugdy 3x 10

Po kazdym treningu Brzuch
unoszenie kolan w lezeniu na plasko 3x max
sklony w lezeniu plasko 3x max
skretosklony 3x max

Nogi i Plecy musza zostac w tej kolejnosci, bo inaczej nie mogę.
Z gory dzieki. Pozdro dla wszyskich zapalencow.
Moj staz ok 6 miechow, ale z dużymi przerwami

[HadesKeymaster]

Powiem tak nie ocenie twojego planu po kazdy inaczej reaguje na trening to co dla jednego jest to pani dla drugiego jest kul wiec zapodam ci mój plan na mase który ulozyl mi trener jesli chodzi o mnie to zdal egzamin i to swietnie jest to plan dla zawansowanego kulturysty i mozna go zaadoptowac na warunki silki w domu a oto on

Trening 4 dniowy (okres budowania masy)

A. Klatka piersiowa + plecy + brzuch
B. Biceps + triceps + brzuch
C. Barki + brzuch
D. Nogi + biceps II + brzuch

A. Klatka piersiowa

1. Wyciskanie na lawce poziomej 4×10, 8, 8, 7
2. Wyciskanie na lawce skosnej 3×10, 8, 8
3. Rozpietki na lawce skosnej 3x 10, 9, 8
4. Pompki na poreczach (cialo mocno pochylone do przodu) 4×10
lub przenosy hantla nad glowa
lub wyciskanie na maszynie (chwyt pionowy)

Najszerszy grzbietu (plecy)

1. Wioslowanie sztangi w opadzie tulowia 4×10
2. Podnoszenie się na drazku do karku 4x do upadku mięśniowego
Jezeli podnoszenie sprawia trudnosci wprowadzic to ćwiczenie jako pierwsze.
3. Sciaganie drazka do mostka 4×10
4. Wioslowanie siedzac z linka wyciagu 4×9, 8, 8, 8
5. Wioslowanie jednoracz w opadzie tulowia 4×10

B. Biceps I

1. Uginanie ramion ze sztanga stojac 4×8, 8, 8, 7
2. Uginanie ramion z gryfem lamanym 4×9, 8, 8, 7
3. Uginanie ramion chwytem mlotkowym 4×8

Triceps

1. Prostowanie ramion (francuskie wyciskanie) lezac 4×12, 10, 10, 8
2. Prostowanie ramion na wyciagu, krotki gryf 4×12, 10, 10, 10
3. Prostowanie dwoma rekoma hantli siedzac 4×10

C. Barki

1. Wyciskanie pionowe do karku 4×10, 8, 8, 8
2. Wyciskanie pionowe do klatki 4×8
3. Wznosy bokiem z hantlami 4×8
4. Wznosy przodem z hantlami 4×8
5. Kaptury z hantlami lub sztanga 4×12

D. Nogi

1. Przysiady ze sztanga 4×12
2. Wykroki z hantlami 4×12
3. Prostowanie nog na maszynie 4×12

Zycze powodzenia

[HadesKeymaster]

Dzieki Raiders.

Ale mogly jeszcze ktos wyrazic swoja opinie ?

[HadesKeymaster]

caly plan do poprawy za duzo srii 20 serii na plecy to przegiuecie paly! 12 na bica tez za duzo. nie ma 2glowych. poszukaj cos w podwiesoznych po toone tam są

[HadesKeymaster]

A co Konradzik sadzisz o tym moim ?

[HadesKeymaster]

tez za duzo seri na klatke lapy barki. wejdz do podiweszonego i poszukaj tam są naprawde b dobre plany po co samemmu wymyslac

[HadesKeymaster]

OK. poszukam. Pozdro

[HadesKeymaster]

Jeszcze jedno. Czy podwieszane o których mowa to są przyklejone ktore ukazuja się zawsze na gorze w zakladkach ???
Jestem nowy wybaczcie

[HadesKeymaster]

no w kazdym dziale są jakies podstawowe inf… dotyczace tego dzialu na samej gorze

[Autor]

Wpisy