Prosba o ocene planu na mase

Ten temat zawiera 8 odpowiedzi, ma 1 głos i był aktualizowany ostatnio przez  Hades 15 lat, 10 miesiące temu.

Wyświetla 1 wpisów z $
  • Autor
    Wpisy
  • #5031

    Hades
    Keymaster

    Witam.
    Chcialbym abyscie zucili okiem na ten plan i powiedzieli czy jest w miare dobry. Jest to mój nowy, poprawiony plan na mase na 8 tygodni.

    PONIEDZIALEK

    1. Klata
    wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x 12,10,8,8
    wyciskanie sztangi na skosie 4x 12,10,8,8
    rozpietki na poziomej 3x 10
    przenoszenie sztangielki nad glowa 3x 10

    WTOREK

    1. Biceps
    uginanie ramion ze sztanga stojac, podchwytem 4x 12,10,8,8
    uginanie ramion ze sztangielkami stojac z supinacja 4x 12
    modlitewnik 3x 10
    uginanie ramienia w podporze o kolano 3x 10

    2. Triceps
    wyciskanie francuskie sztangi lezac 4x 12
    wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x 12
    wyciskanie francuskie hantli jednoracz 4x 12
    pompki na poreczy 4x max

    3. Przedramiona
    uginanie nadgarstkow nachwytem 4×12
    uginanie nadgarstkow podchwytem 4×12,10,8,8

    SRODA- wolna

    CZWARTEK

    1. Barki

    wyciskanie zza karku 4*12,10,8,8
    unoszenie sztangielek bokiem 3x 12
    unoszenie sztangielek naprzemienne przodem 4x 12
    unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x 12
    wyciskanie sztangielek w siadzie 3x 10

    2. Nogi

    przysiad ze sztanga na barkach 4x 12,10,8,8
    wykroki ze sztangielkami 4x 10
    wysoki step 4x 12
    spiecia na palcach 4x 15

    PIATEK

    1. Plecy

    wioslowanie sztanga 4x 12,10,8,8
    podciaganie sztangielki w opadzie 4x 12
    martwy ciag 4x 10
    szrugdy 3x 10

    Po kazdym treningu Brzuch
    unoszenie kolan w lezeniu na plasko 3x max
    sklony w lezeniu plasko 3x max
    skretosklony 3x max

    Nogi i Plecy musza zostac w tej kolejnosci, bo inaczej nie mogę.
    Z gory dzieki. Pozdro dla wszyskich zapalencow.
    Moj staz ok 6 miechow, ale z dużymi przerwami

    #42900

    Hades
    Keymaster

    Powiem tak nie ocenie twojego planu po kazdy inaczej reaguje na trening to co dla jednego jest to pani dla drugiego jest kul wiec zapodam ci mój plan na mase który ulozyl mi trener jesli chodzi o mnie to zdal egzamin i to swietnie jest to plan dla zawansowanego kulturysty i mozna go zaadoptowac na warunki silki w domu a oto on

    Trening 4 dniowy (okres budowania masy)

    A. Klatka piersiowa + plecy + brzuch
    B. Biceps + triceps + brzuch
    C. Barki + brzuch
    D. Nogi + biceps II + brzuch

    A. Klatka piersiowa

    1. Wyciskanie na lawce poziomej 4×10, 8, 8, 7
    2. Wyciskanie na lawce skosnej 3×10, 8, 8
    3. Rozpietki na lawce skosnej 3x 10, 9, 8
    4. Pompki na poreczach (cialo mocno pochylone do przodu) 4×10
    lub przenosy hantla nad glowa
    lub wyciskanie na maszynie (chwyt pionowy)

    Najszerszy grzbietu (plecy)

    1. Wioslowanie sztangi w opadzie tulowia 4×10
    2. Podnoszenie się na drazku do karku 4x do upadku mięśniowego
    Jezeli podnoszenie sprawia trudnosci wprowadzic to ćwiczenie jako pierwsze.
    3. Sciaganie drazka do mostka 4×10
    4. Wioslowanie siedzac z linka wyciagu 4×9, 8, 8, 8
    5. Wioslowanie jednoracz w opadzie tulowia 4×10

    B. Biceps I

    1. Uginanie ramion ze sztanga stojac 4×8, 8, 8, 7
    2. Uginanie ramion z gryfem lamanym 4×9, 8, 8, 7
    3. Uginanie ramion chwytem mlotkowym 4×8

    Triceps

    1. Prostowanie ramion (francuskie wyciskanie) lezac 4×12, 10, 10, 8
    2. Prostowanie ramion na wyciagu, krotki gryf 4×12, 10, 10, 10
    3. Prostowanie dwoma rekoma hantli siedzac 4×10

    C. Barki

    1. Wyciskanie pionowe do karku 4×10, 8, 8, 8
    2. Wyciskanie pionowe do klatki 4×8
    3. Wznosy bokiem z hantlami 4×8
    4. Wznosy przodem z hantlami 4×8
    5. Kaptury z hantlami lub sztanga 4×12

    D. Nogi

    1. Przysiady ze sztanga 4×12
    2. Wykroki z hantlami 4×12
    3. Prostowanie nog na maszynie 4×12

    Zycze powodzenia

    #42894

    Hades
    Keymaster

    Dzieki Raiders.

    Ale mogly jeszcze ktos wyrazic swoja opinie ?

    #42888

    Hades
    Keymaster

    caly plan do poprawy za duzo srii 20 serii na plecy to przegiuecie paly! 12 na bica tez za duzo. nie ma 2glowych. poszukaj cos w podwiesoznych po toone tam są

    #42885

    Hades
    Keymaster

    A co Konradzik sadzisz o tym moim ?

    #42877

    Hades
    Keymaster

    tez za duzo seri na klatke lapy barki. wejdz do podiweszonego i poszukaj tam są naprawde b dobre plany po co samemmu wymyslac

    #42875

    Hades
    Keymaster

    OK. poszukam. Pozdro

    #42867

    Hades
    Keymaster

    Jeszcze jedno. Czy podwieszane o których mowa to są przyklejone ktore ukazuja się zawsze na gorze w zakladkach ???
    Jestem nowy wybaczcie

    #42866

    Hades
    Keymaster

    no w kazdym dziale są jakies podstawowe inf… dotyczace tego dzialu na samej gorze

Wyświetla 1 wpisów z $

Musisz się zalogować, żeby odpowiedzieć w tym temacie.

Pin It on Pinterest