Prosba o pomoc w planie

Ten temat zawiera 10 odpowiedzi, ma 1 głos i był aktualizowany ostatnio przez  Hades 15 lat, 10 miesiące temu.

Wyświetla 1 wpisów z $
  • Autor
    Wpisy
  • #4962

    Hades
    Keymaster

    Zwracam się o pomoc do wszystkich ekspertow i bywalcow forum w ocenie mojego planu treningowego :-). W takich cwiczeniach jestem poczatkujacy. Celem jest zbudowanie masy w gornych czesciach ciała. Zastosowalem system 1-1-1-1-1-2, ale z pominieciem nog (jestem kolarzem i juz teraz mam dobrze uksztaltowane uda i lydki).

    Poniedzialek:
    Klatka:
    – wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4×7
    – wyciskanie hantli na lawce poziomej 4×7
    Triceps:
    – wyciskanie sztangi na lawce poziomej (waski uchwyt) 4×7
    – francuskie wyciskanie hantlami lezac 4×7
    Przedramie:
    – uginanie nadgarstkow z hantlami 4×7

    Sroda:
    Barki:
    – wyciskanie hantli nad glowe siedzac z oparciem 4×7
    – przyciaganie sztangi do brody stojac 4×7
    – wyciskanie sztangi zza karku 4×7
    Kaptury:
    – unoszenie hantli stojac 4×7
    Przedramie:
    – uginanie nadgarstkow ze sztanga 4×7

    Piatek:
    Grzbiet:
    – przenoszenie hantla nad glowa lezac 4×7
    – podciaganie hantli oburacz w opadzie 4×7
    – wioslowanie sztanga w opadzie 4×7
    Biceps:
    – uginanie ze sztanga stojac 4×7
    – uginanie z hantlami stojac 4×7

    Mialem jeszcze pomysl z dodaniem do pićtkowych ćwiczeń po jednej serii z innych parti mięśni (1 na barki, 1 na triceps, 1 na przedramie i 1 na klatke) – czy takie odswiezenie przed przerwa jest skuteczne?
    Mam jeszcze watpliwoscii co do powtórzeń/serii…

    Z gory wielkie dzieki za wszelka pomoc
    Pozdro.

    #43381

    Hades
    Keymaster

    co do pitku to NIE niech jest jak jest a ogulnie ok ino z jedna zmiana co do ilośći powtórzeń
    nienapisales calu ćwiczeń ale zakladam ze masa wiec ja zrobilbym progresje 12 10 8 6 lub 12 10 8 8 lub 12 10 10 8 lub regresje 6 8 10 12 dodal bym do bica uginanie chwytem mlotkowym do grzbietu dodalbym martwy ciag o ile kregoslup pozwala

    #43378

    Hades
    Keymaster

    chwyt mlotkowy ?? najpierw niech napisze jaki ma typ bicepsu – dopiero wtedy dobiera się rodzaj ćwiczeń, o ile się nie myle to chwyt mlotkowy sluzy wydluzaniu bicepsa w przypadku posiadania kulistego.

    #43376

    Hades
    Keymaster

    Dzieki za uwagi.

    Jesli powiedzmy wybiore zmienne powtorzenia w serii 12-10-8-6 to zastosowac to do kazdego cwiczeniaż To jest niezbedne, pomaga, itp?

    Teraz jeszcze eksperymentuje z obciazeniami. Normalne jest, ze ostatnie powtorzenia w ostatniej i przedostatniej serii robie juz bardzo na sile, czy moze ciezar jest za duzy?

    Pozdro.

    #43340

    Hades
    Keymaster

    Progresja jest niezbedna.Ogolna zasada mowi,ze stosuje się ja przy cwiczeniach zlozonych w przeciwienstwie do izolowanych,przy których robi się,np. 3serie 8-10powtorzen.Ale jak wiadomo od kazdej reguly są wyjatki.Stad niektorzy robia progresje przy izolowanych(np.przy rozpietkach)
    Nalezy tak dobierac(dokladac) obciazenie,aby w ostatniej serii treningu na mase, wykonac minimum 6 powtórzeń.Ponizej tej liczby robimy trening na sile.Ogolnie mowiac na mase należy wykonywac miedzy 6 a 12 powtórzeń,a na sile do 6ruchow.

    #43077

    Hades
    Keymaster

    Sory, za to pytanie jesli glupie, ale nie znalazlem odpowiedzi. Przy cwiczeniach zlozonych robie 12-10-8-6, ale tu mowiles o progresji. Czy mam w takim razie zmieniac tez ciezar czy progresja są wlasnie te rozne powtorzenia w seriach?

    #43073

    Hades
    Keymaster

    zmniejszac powotrzenia kosztem wiekszego ciezaru
    w skorie powtorzena w dol ciezar w gore

    #43070

    Hades
    Keymaster

    Tak jak napisal blaux,zwiekszasz ciezar,zmiejszasz ilość powtórzeń.
    Tylko nie trzymaj się sztywno tej 6 w ostatniej serii!Oznacza ona minimum jakie musisz zrobic w 4serii,ale najlepiej byloby jakbys zrobil 8 powtórzeń.

    #43033

    Hades
    Keymaster

    Dzieki za wszystkie odpowiedzi, zmienilem swoj plan po tygodniu usuwaj ćwiczenia ktore jakos mi nie wychodzily i dodajac te najbardziej meczace dla mnie. Wielka prosba: rzuccie okiem czy jest ok:

    Poniedzialek:
    Klatka:
    – rozgrzewkowe wyciskanie sztangi na lawce poziomej 1×20
    – wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12-10-8-8
    – wyciskanie hantli na lawce poziomej 4×7
    – rozpietki hantlami lezac 4×7
    Triceps:
    – francuskie wyciskanie sztangi 4×7
    – francuskie wyciskanie hantlami lezac 4×7
    – pompki w podporze tylem 3x do oporu

    Sroda:
    Barki:
    – rozgrzewkowe przyciaganie sztangi do brody stojac 1×20
    – przyciaganie sztangi do brody stojac 12-10-8-8
    – wyciskanie hantli nad glowe siedzac z oparciem 4×7
    – unoszenie ramion w przod z hantlami 4×7
    Kaptury:
    – wznoszenie ramion z hantlami stojac 4×7
    Przedramie:
    – uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 4×10
    – uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 4×20

    Piatek:
    Grzbiet:
    – przenoszenie sztangi nad glowa lezac 4×7
    – podciaganie hantli oburacz w opadzie 4×7
    – podciaganie hantla w podporze o lawke 4×7
    – wioslowanie sztanga w opadzie 4×7
    Biceps:
    – uginanie ze sztanga stojac 4×7
    – uginanie z hantlami stojac 4×7

    Cel ten sam: masa. Staz zaden, ale mięśnie juz wyrobione do wysilku. Progresje dalem tylko przy tych najbardziej wszechstronnych cwiczeniach, bo to jednak troche klopotliwe. Cwicze w domu, wiec niestety praca tylko z wolnymi ciezarami, zadnego drazku czy wyciagu…

    Pozdro i wielkie dzieki!

    #43027

    Hades
    Keymaster

    barki: nie masz tylnich aktownow
    4×7? do bica jeszcze dodaj jedno ćwiczenie
    a co do wolnych ciezarow, na poczatku są lepsze moim zdaniem

    #43021

    Hades
    Keymaster

    Co do tylnich aktonow: dodaje jeszcze unoszenie hantli na boki w opadzie jako ostatnie.
    Z dodatkowych na bic będzie jeszcze mlotkowy chwyt po klasycznym podchwycie hantlami.

    Dzieki.

Wyświetla 1 wpisów z $

Musisz się zalogować, żeby odpowiedzieć w tym temacie.

Pin It on Pinterest