Ten temat zawiera 12 odpowiedzi, ma 1 głos i był aktualizowany ostatnio przez 
Hades 15 lat, 7 miesiące temu.
-
Wpisy
-
Plan
1.Poniedzialek:
Klatka
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej 5 serie 6-8 powt.
-wyciskanie hantli 5s. 6-8 powt.
-rozpietki 5s. 6-8 powt
Biceps
-uginanie przedramion z hantlami 4s. 6-8 powt.
-uginanie przedramion ze sztanga 4s. 6-8 powt.2.Wtorek:
Uda
-przysiad ze sztanga 4s. 6-8 powt.
-wykroki ze sztanga 4s. 6-8 powt.
-martwy ciag na prostych nogach 4s. 6-8 powt.
Lydki
-wspinanie na palce3.Czwartek
Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed klatki(siedzac) 4serie 6-8 powt.
-unoszenie hantli bokiem 4s. 6-8 powt.
-unoszenie hantli bokiem w opadzie tulowia 4s. 6-8 powt.
-Podciaganie sztangi do brody 3s. 6-8powt.
Triceps
-pompki francuskie 4s. 6-8 powt.
-wyciskanie francuskie 4s. 6-8 powt.
Kaptury
-szrugsy 4s. 6-8 powt.4.Piatek:
Plecy
-podciaganie na drazku nachwytem 4 serie max ilość powt.
-martwy ciag 4s. 6-8powt.
-dociaganie w opadzie tulowia 4s. 6-8 powt.
– dociaganie L.P.starz wiek waga wzrost??
cel ćwiczeńmalo ćwiczeń na bicho
jeszcze mlotkowego na biceps brakuje hantlami ale poza tym to wydaje mi się ze dobrze ale jeszcze na kaptury nie masz ćwiczenia sztrugsy albo cos w tym stylu
3.Czwartek
…
Kaptury
-szrugsy 4s. 6-8 powt.ja tam widze kaptury ale co racja to racja na biceps jeszcze 1 ćwiczenie
Niewiemy nic o nim czy jest poczatkujacym czy nie
Brak treningu brzucha jeszcze jedno ćwiczenie na bica, a co do klaty wyrzucilbym wyciskanie hantli, a dalbym sciaganie linek na wyciagu
Ogolnie mowiac na duże partie mięśniowe(klata,plecy,nogi) powinno się robic miedzy 12 a 16 serii,a na male(bic,tric) 9-12.Jesli to trening na mase (a na to wyglada) to robisz za malo powtórzeń,stosuj progresje 12-10-8-8.Zamiast wyciskania hantli (jak sadze) na plaskiej, rob na skosie(sztanga lub hantlami).Rozpietki ze stala liczba powtórzeń 12 lub 10.Za malo ćwiczeń na biceps,nogi,triceps,a za duzo na barki,kaptury wobec tego rob z plecami.
trenuje 4 lata wioslarstwo a teraz przerzucam się na kulturystyke mam 16 lat
A NA CO TO MA BYC TRENING MASA SILA CZY ZEZBA
na mase
to mogles przeciez zobaczyc w podwieszonych to na bank bys cos znalazl no ale cuz jesli nie hcesz sam to nikt cie nie zmusi teraz ja ci zapodam jeden ale potem nie pytaj o takie rzeczy tylko sam poszukaj a oto i trening na mase
Podzial na dni treningowe w tygodniu:
Poniedzialek: wolne
Wtorek: plecy, biceps, przedramie
Sroda: wolne
Czwartek: klatka piersiowa, triceps
Piatek: wolne
Sobota: barki, nogi (uda, lydki)
Niedziela: wolne.Plecy:
– podciaganie na drazku 3 serie po max powtórzeń – lub sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki piersiowej – tez 3 serie po 10-12powt.
– wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 3 serie 12,10,8powt. *
– wyprosty tulowia na lawce rzymskiej – tzw. grzbiety 3 serie po 10-12powt.Biceps:
– uginanie przedramion ze sztanga lamana stojac 3 serie 12,10,8powt. *
– naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami 3 serie po 10powt.Przedramie:
– uginanie nadgarstkow ze sztanga trzymana nachwytem 3 serie 12-20powt.
– uginanie nadgarstkow ze sztanga trzymana podchwytem 3 serie 12-20powt.Klatka piersiowa:
– wyciskanie sztangi na lawce prostej 3 serie 12,10,8powt. *
– wyciskanie sztnagi na lawce skosnej 3 serie 10,8,6powt. *
– rozpietki na maszynie typu butterfly lub ze sztangielkami 3 serie po 10-12powt.Triceps:
– Francuskie wyciskanie sztangi lezac 3 serie 12,10,8powt. *
– pompki w podporze tylem 3 serie po 10-12powt.Barki:
– wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedzac w gore 3 serie 12,10,8powt. *
– unoszenie sztangielek bokiem w gore stojac 3 serie po 10-12powt.
– unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie 3 serie po 10-12powt.
Kaptury:
– szrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Nogi:
– przysiady ze sztanga 3 serie 15,12,10powt *
– wyprosty nog na maszynie siedzac 3 serie po 12powt.
– uginanie nog na maszynie lezac 3 serie po 12powt.
– wspiecia na palce stojac z obciazeniem 3 serie po 15-20powt.pozdro milego ćwiczenia.
ogolem plan jest dobry ale masz za malo ćwiczeń na biceps
Musisz się zalogować, żeby odpowiedzieć w tym temacie.