Ten temat zawiera 12 odpowiedzi, ma 1 głos i był aktualizowany ostatnio przez Hades 16 lat, 8 miesiące temu.
-
AutorWpisy
-
2005-12-11 dnia 14:04 #4521
Plan
1.Poniedzialek:
Klatka
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej 5 serie 6-8 powt.
-wyciskanie hantli 5s. 6-8 powt.
-rozpietki 5s. 6-8 powt
Biceps
-uginanie przedramion z hantlami 4s. 6-8 powt.
-uginanie przedramion ze sztanga 4s. 6-8 powt.2.Wtorek:
Uda
-przysiad ze sztanga 4s. 6-8 powt.
-wykroki ze sztanga 4s. 6-8 powt.
-martwy ciag na prostych nogach 4s. 6-8 powt.
Lydki
-wspinanie na palce3.Czwartek
Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed klatki(siedzac) 4serie 6-8 powt.
-unoszenie hantli bokiem 4s. 6-8 powt.
-unoszenie hantli bokiem w opadzie tulowia 4s. 6-8 powt.
-Podciaganie sztangi do brody 3s. 6-8powt.
Triceps
-pompki francuskie 4s. 6-8 powt.
-wyciskanie francuskie 4s. 6-8 powt.
Kaptury
-szrugsy 4s. 6-8 powt.4.Piatek:
Plecy
-podciaganie na drazku nachwytem 4 serie max ilość powt.
-martwy ciag 4s. 6-8powt.
-dociaganie w opadzie tulowia 4s. 6-8 powt.
– dociaganie L.P.2005-12-11 dnia 14:18 #48083starz wiek waga wzrost??
cel ćwiczeń2005-12-11 dnia 14:31 #48082malo ćwiczeń na bicho
2005-12-11 dnia 14:33 #48080jeszcze mlotkowego na biceps brakuje hantlami ale poza tym to wydaje mi się ze dobrze ale jeszcze na kaptury nie masz ćwiczenia sztrugsy albo cos w tym stylu
2005-12-11 dnia 14:47 #480743.Czwartek
…
Kaptury
-szrugsy 4s. 6-8 powt.ja tam widze kaptury ale co racja to racja na biceps jeszcze 1 ćwiczenie
2005-12-11 dnia 14:59 #48072Niewiemy nic o nim czy jest poczatkujacym czy nie
2005-12-11 dnia 15:55 #48061Brak treningu brzucha jeszcze jedno ćwiczenie na bica, a co do klaty wyrzucilbym wyciskanie hantli, a dalbym sciaganie linek na wyciagu
2005-12-11 dnia 16:12 #48056Ogolnie mowiac na duże partie mięśniowe(klata,plecy,nogi) powinno się robic miedzy 12 a 16 serii,a na male(bic,tric) 9-12.Jesli to trening na mase (a na to wyglada) to robisz za malo powtórzeń,stosuj progresje 12-10-8-8.Zamiast wyciskania hantli (jak sadze) na plaskiej, rob na skosie(sztanga lub hantlami).Rozpietki ze stala liczba powtórzeń 12 lub 10.Za malo ćwiczeń na biceps,nogi,triceps,a za duzo na barki,kaptury wobec tego rob z plecami.
2005-12-12 dnia 09:29 #48002trenuje 4 lata wioslarstwo a teraz przerzucam się na kulturystyke mam 16 lat
2005-12-12 dnia 09:43 #48000A NA CO TO MA BYC TRENING MASA SILA CZY ZEZBA
2005-12-14 dnia 11:50 #47603na mase
2005-12-14 dnia 12:32 #47594to mogles przeciez zobaczyc w podwieszonych to na bank bys cos znalazl no ale cuz jesli nie hcesz sam to nikt cie nie zmusi teraz ja ci zapodam jeden ale potem nie pytaj o takie rzeczy tylko sam poszukaj a oto i trening na mase
Podzial na dni treningowe w tygodniu:
Poniedzialek: wolne
Wtorek: plecy, biceps, przedramie
Sroda: wolne
Czwartek: klatka piersiowa, triceps
Piatek: wolne
Sobota: barki, nogi (uda, lydki)
Niedziela: wolne.Plecy:
– podciaganie na drazku 3 serie po max powtórzeń – lub sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki piersiowej – tez 3 serie po 10-12powt.
– wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 3 serie 12,10,8powt. *
– wyprosty tulowia na lawce rzymskiej – tzw. grzbiety 3 serie po 10-12powt.Biceps:
– uginanie przedramion ze sztanga lamana stojac 3 serie 12,10,8powt. *
– naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami 3 serie po 10powt.Przedramie:
– uginanie nadgarstkow ze sztanga trzymana nachwytem 3 serie 12-20powt.
– uginanie nadgarstkow ze sztanga trzymana podchwytem 3 serie 12-20powt.Klatka piersiowa:
– wyciskanie sztangi na lawce prostej 3 serie 12,10,8powt. *
– wyciskanie sztnagi na lawce skosnej 3 serie 10,8,6powt. *
– rozpietki na maszynie typu butterfly lub ze sztangielkami 3 serie po 10-12powt.Triceps:
– Francuskie wyciskanie sztangi lezac 3 serie 12,10,8powt. *
– pompki w podporze tylem 3 serie po 10-12powt.Barki:
– wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedzac w gore 3 serie 12,10,8powt. *
– unoszenie sztangielek bokiem w gore stojac 3 serie po 10-12powt.
– unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie 3 serie po 10-12powt.
Kaptury:
– szrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Nogi:
– przysiady ze sztanga 3 serie 15,12,10powt *
– wyprosty nog na maszynie siedzac 3 serie po 12powt.
– uginanie nog na maszynie lezac 3 serie po 12powt.
– wspiecia na palce stojac z obciazeniem 3 serie po 15-20powt.pozdro milego ćwiczenia.
2005-12-15 dnia 03:51 #47455ogolem plan jest dobry ale masz za malo ćwiczeń na biceps
-
AutorWpisy
Musisz się zalogować, żeby odpowiedzieć w tym temacie.