[HadesKeymaster]

Proszę was o pomoc w ulozeniu planu
Chcialbym plany na mase,zeby byc dużym 😆
Cwicze na wolnych ciezarach wiec maszyny odpadaja
chcialbym cwiczyc tez na nogi(uda lydki)

bylbym bardzo wdzieczny za ulozenie czegos dla mnie

Pozdrawiam

[HadesKeymaster]

jaki masz staz, rozmiary, brales juz odzywki?? z tego co napisales wygladasz mi na calkiem zielonego myle się? zajrzyj do ‚przyklejonych najwazniejszych tematow w dziale’ znajdziesz tam cos dla siebie

[HadesKeymaster]

https://www.kulturystyka.org.pl/modules/newbb/viewtopic.php?topic_id=1940

[HadesKeymaster]

(link nieaktualny)

[HadesKeymaster]

Nie bardzo wiem o co ci chodzilo z tym linkiem.Do ulozenia planu potrzebny jest twoj staz,a nie zdjęcia!Zreszta, po cyklu jestes,a planu nie umiesz rozpisac?To nic dziwnego,ze takie marne rezultaty tej kuracji. Tak czy inaczej,zapraszam do podwieszonych.

[HadesKeymaster]

PONIEDZIALEK I CZWARTEK

Klatka piersiowa: wyciskanie na laweczce plaskiej, wyciskanie na laweczce skosnej, pompki na poreczach

Plecy:
Podciagnie na drazku(4 serie do upadku mięśni), wioslowania w opadzie tulowia, martwe ciagi (3 serie x 10, 6, 4)

mięśnie brzucha:
Unoszenie nog (5 serii po 25 powtorzea)

WTOREK I PIATEK

Barki:podrzut i wyciskanie, unoszenie ramion bokiem, podciaganie sztangi do brody, wyciskania

Ramiona i przedramiona:
Uginania przedramion ze sztanga, uginania ze sztangielkami, siedzac, wyciskanie w waskim uchwycie na laweczce, wyciskanie francuskie sztangielkami, uginanie przedramion w nadgarstkach, uginanie przedramion w nadgarstkach w odwrotnym uchwycie

Brzuch:
sklony na laweczce skosnej (5 serii po 25 powtorzea)

SRODA I SOBOTA

Uda:
przysiady, wykroki, uginanie podudzi

Lydki:
wspinanie na palce (5 serii po 15 powtorzea)

Dolne partie plecow:
martwe ciagi na prostych nogach, sklony ze sztanga na barkach (3 serie – 10, 6, 4)
Brzuch:
unoszenie nog (5 serii po 25 powtorzea)

To plan dla poczatkujacych wg. arnolda ale nie mogę wykonywac niektórych ćwiczeń z powodu ze mam tylko wolne ciezary,np. nie mogę robic pompel na poreczach

[HadesKeymaster]

Ten Twoj plan nie nadaje się na trzecia zmiane…Chyba Arni inaczej to napisal.
Sugerowalbym tak:
Poniedzialek
Klata:
wyciskanie na plaskiej 4s 12-10-8-8
wyciskanie na skosie 4s 12-10-8-8
rozpietki 3s 10p (co tydzien zmieniaj plaska na skosna)
przenosy hantli 3s 8-10p
Triceps
wyciskanie francuskie lamana 4s 12-10-8-8
wyciskanie hantla jednoracz (bokiem) 3s 8-10p
pompki w podporze tylnim (czyli na lawkach) 3s makspowt.

Wtorek:
Nogi:
przysiady (ze sztanga lub z hantlami) 4s 12-10-8-8,
wykroki z hantlami 4s 12-10-8-8
syzyfki 4s maks powt. (mozesz tez robic je jako 1sze,dobrze rozgrzewa)
wspiecia 4s maks powt.
Sroda wolna

Czwtk:
Plecy:
podciaganie na drazku 4s maks.powtórzeń
martwy ciag 12-10-8-8 (poczatkujacy raczej nie powinni robic tego ćwiczenia)
wioslowanie sztanga lamana 12-10-8-8
wioslowanie hantla 12-10-8-8
szrugsy 4s maks.powt.
Biceps:
Uginanie ramion stojac (gryfem prostym lub lamanym) 12-10-8-8
uginanie ramion z hatelkami siedzac 3s 8-10p stosuj tu supinacje
uginanie ramion z hantlami w chwycie mlotkowym 3s 8-10p (mozesz co trening zmieniac,robiac ugiecia o udo 3s 8-10p)

Piatek
Barki:
Wyciskanie zza karku 4s 12-10-8-8
wznosy hantli bokiem (stojac) 3s 8-10
wznosy hantli przodem (stojac) 3s 8-10
wznosy w opadzie tulowia (siedzac) 3s 8-10
Przedramie
-uginanie nadgarstkow w siadzie ze sztanga trzymana podchwytem 3s maks.powtórzeń
-uginanie nadgarstkow stojac ze sztanga trzymana nachwytem 3s maks.powtórzeń

Brzuch 3x w tygodniu
wznosy nog w lezeniu (najlepiej na lawce plaskiej bez dotykania ziemi) 3s maks powt.
spiecia 3s maks powt
skretosklony (mozesz np.ze sztanga,z talerzem na stojaco,albo zwykle) 3s maks powt

Jesli,ktoregos z ćwiczeń nie mozesz wykonac bo nie masz sprzetu, to napisz,wymyslimy jakas alternatywe.

[Autor]

Wpisy