prosze o pomoc w ulozeniu planu

Ten temat zawiera 6 odpowiedzi, ma 1 głos i był aktualizowany ostatnio przez  Hades 15 lat, 10 miesiące temu.

Wyświetla 1 wpisów z $
  • Autor
    Wpisy
  • #5110

    Hades
    Keymaster

    Proszę was o pomoc w ulozeniu planu
    Chcialbym plany na mase,zeby byc dużym 😆
    Cwicze na wolnych ciezarach wiec maszyny odpadaja
    chcialbym cwiczyc tez na nogi(uda lydki)

    bylbym bardzo wdzieczny za ulozenie czegos dla mnie

    Pozdrawiam

    #42242

    Hades
    Keymaster

    jaki masz staz, rozmiary, brales juz odzywki?? z tego co napisales wygladasz mi na calkiem zielonego myle się? zajrzyj do ‚przyklejonych najwazniejszych tematow w dziale’ znajdziesz tam cos dla siebie

    #42239

    Hades
    Keymaster
    #42235

    Hades
    Keymaster

    (link nieaktualny)

    #42232

    Hades
    Keymaster

    Nie bardzo wiem o co ci chodzilo z tym linkiem.Do ulozenia planu potrzebny jest twoj staz,a nie zdjęcia!Zreszta, po cyklu jestes,a planu nie umiesz rozpisac?To nic dziwnego,ze takie marne rezultaty tej kuracji. Tak czy inaczej,zapraszam do podwieszonych.

    #42216

    Hades
    Keymaster

    PONIEDZIALEK I CZWARTEK

    Klatka piersiowa: wyciskanie na laweczce plaskiej, wyciskanie na laweczce skosnej, pompki na poreczach

    Plecy:
    Podciagnie na drazku(4 serie do upadku mięśni), wioslowania w opadzie tulowia, martwe ciagi (3 serie x 10, 6, 4)

    mięśnie brzucha:
    Unoszenie nog (5 serii po 25 powtorzea)

    WTOREK I PIATEK

    Barki:podrzut i wyciskanie, unoszenie ramion bokiem, podciaganie sztangi do brody, wyciskania

    Ramiona i przedramiona:
    Uginania przedramion ze sztanga, uginania ze sztangielkami, siedzac, wyciskanie w waskim uchwycie na laweczce, wyciskanie francuskie sztangielkami, uginanie przedramion w nadgarstkach, uginanie przedramion w nadgarstkach w odwrotnym uchwycie

    Brzuch:
    sklony na laweczce skosnej (5 serii po 25 powtorzea)

    SRODA I SOBOTA

    Uda:
    przysiady, wykroki, uginanie podudzi

    Lydki:
    wspinanie na palce (5 serii po 15 powtorzea)

    Dolne partie plecow:
    martwe ciagi na prostych nogach, sklony ze sztanga na barkach (3 serie – 10, 6, 4)
    Brzuch:
    unoszenie nog (5 serii po 25 powtorzea)

    To plan dla poczatkujacych wg. arnolda ale nie mogę wykonywac niektórych ćwiczeń z powodu ze mam tylko wolne ciezary,np. nie mogę robic pompel na poreczach

    #42205

    Hades
    Keymaster

    Ten Twoj plan nie nadaje się na trzecia zmiane…Chyba Arni inaczej to napisal.
    Sugerowalbym tak:
    Poniedzialek
    Klata:
    wyciskanie na plaskiej 4s 12-10-8-8
    wyciskanie na skosie 4s 12-10-8-8
    rozpietki 3s 10p (co tydzien zmieniaj plaska na skosna)
    przenosy hantli 3s 8-10p
    Triceps
    wyciskanie francuskie lamana 4s 12-10-8-8
    wyciskanie hantla jednoracz (bokiem) 3s 8-10p
    pompki w podporze tylnim (czyli na lawkach) 3s makspowt.

    Wtorek:
    Nogi:
    przysiady (ze sztanga lub z hantlami) 4s 12-10-8-8,
    wykroki z hantlami 4s 12-10-8-8
    syzyfki 4s maks powt. (mozesz tez robic je jako 1sze,dobrze rozgrzewa)
    wspiecia 4s maks powt.
    Sroda wolna

    Czwtk:
    Plecy:
    podciaganie na drazku 4s maks.powtórzeń
    martwy ciag 12-10-8-8 (poczatkujacy raczej nie powinni robic tego ćwiczenia)
    wioslowanie sztanga lamana 12-10-8-8
    wioslowanie hantla 12-10-8-8
    szrugsy 4s maks.powt.
    Biceps:
    Uginanie ramion stojac (gryfem prostym lub lamanym) 12-10-8-8
    uginanie ramion z hatelkami siedzac 3s 8-10p stosuj tu supinacje
    uginanie ramion z hantlami w chwycie mlotkowym 3s 8-10p (mozesz co trening zmieniac,robiac ugiecia o udo 3s 8-10p)

    Piatek
    Barki:
    Wyciskanie zza karku 4s 12-10-8-8
    wznosy hantli bokiem (stojac) 3s 8-10
    wznosy hantli przodem (stojac) 3s 8-10
    wznosy w opadzie tulowia (siedzac) 3s 8-10
    Przedramie
    -uginanie nadgarstkow w siadzie ze sztanga trzymana podchwytem 3s maks.powtórzeń
    -uginanie nadgarstkow stojac ze sztanga trzymana nachwytem 3s maks.powtórzeń

    Brzuch 3x w tygodniu
    wznosy nog w lezeniu (najlepiej na lawce plaskiej bez dotykania ziemi) 3s maks powt.
    spiecia 3s maks powt
    skretosklony (mozesz np.ze sztanga,z talerzem na stojaco,albo zwykle) 3s maks powt

    Jesli,ktoregos z ćwiczeń nie mozesz wykonac bo nie masz sprzetu, to napisz,wymyslimy jakas alternatywe.

Wyświetla 1 wpisów z $

Musisz się zalogować, żeby odpowiedzieć w tym temacie.

Pin It on Pinterest