Ten temat zawiera 11 odpowiedzi, ma 1 głos i był aktualizowany ostatnio przez 
Hades 16 lat, 12 miesiące temu.
-
Wpisy
-
Szuka3aem i szua3em ale znale1a nie mogłem.Wprawdzie był plan terningowy z wykorzystniem wolnych cieżarow ale nie taki jak chciałem 😥
Wiec pomyslalem że podam ćwiczenia jakie mogę wykonywaa w housie i że z tego cos da się zrobia.
A mianowicie (znowu to samo) mam 16 lat 189 cm wzrostu waże 74 kg. trenuje 13 miechow od wakacji na mase i tak
najważniejsze dla mnie są kolejno:
klata
barki
i biceps
a potem
motyl
przedramie
kaptur
a inne też są ważne ale już nie tak bardzo tj.
-plaecy
-łydki
-dwu i czworog3owe ud
-triceps
itd.a oto te ćwiczenia:
Rozpietki na ławce skosnej, 4 serie po 8 powtórzeń.
Wyciskanie sztangielkow na ławce skosnej, 4 serie po 8 powtórzeń.
Wyciskanie sztangi na ławce skosnej, 4 serie po 8 powtórzeń.
Rozpietki na ławce prostej, 4 serie po 8 powtórzeń.
Wyciskanie sztangielkow na ławce prostej, 4 serie po 8 powtórzeń.
Wyciskanie sztangi na ławce prostej, 4 serie po 8 powtórzeńWspiecia na palcach ze sztanga na barkach 4 serie po 12 powtórzeń.
Podciaganie sztangielki stojac 4 serie po 8 powtórzeń.
Podciaganie sztangi stojac 4 serie po 8 powtórzeń.
Podciaganie sztangielki opartej o kolano 4 serie po 8 powtórzeń.
Podciaganie sztangi stojac (w waskim uchwycie) 4 serie po 8 powtórzeń.Wznosy boczne jednoracz w opadzie tulowia ze sztangielkami 2 serie po 12 powtórzeń.
Wznosy boczne jednoracz ze sztangielkami 4 serie po 10 powtórzeń.
Wznosy boczne ze sztangielkami siedzac 4 serie po 10 powtórzeń.
Wyciskanie sztangielek siedzac 3 serie po 10 powtórzeń.Podciaganie sztangi stojac (do brzucha) 4 serie po 10 powtórzeń.
Wyciskanie sztangi (przed głowa) 3 serie po 10 powtórzeń.
Wyciskanie sztangi (za głowa) 3 serie po 10 powtórzeń.
Podciaganie sztangi barkami stojac 3 serie po 12 powtórzeń.Podciaganie sztangi (nachwyt) 3 serie po 10 powtórzeń.
Podciaganie sztangielek za głowa do poziomu (le?ac) 4 serie po 10 powtórzeń.
Rozpietki ze sztangielkami w pochyle tulowia 4 serie po 10 powtórzeń.Ruchy nadgarstkami gora-do3 (mięśnie gorne) 4 serie po 10 powtórzeń.
Ruchy nadgarstkami gora-do3 (mięśnie dolne) 4 serie po 10 powtórzeń.
Podciaganie sztangi w waskim uchwycie ze zgietymi nadgarstkami stojac 4 serie po 10 powtórzeń.
Podciaganie sztangi nadgarstkami stojac (mięśnie dolne, podchwyt) 4 serie po 10 powtórzeń.Podciaganie sztangielek za głowa 3 serie po 10 powtórzeń.
Francuskie wyciskanie 3 serie po 10 powtórzeń.
Wznosy tylnie ze sztangielkami 3 serie po 10 powtórzeń.Podciaganie sztangi do szyi stojac (w waskim uchwycie) 4 serie po 8 powtórzeń.
Podciaganie barkami sztangielek stojac 4 serie po 12 powtórzeń.Wyciskanie na ławce 4 serie po 12 powtórzeń.
Przysiady ze sztanga 4 serii po 8 powtórzeń.
Wyciskanie na ławce 4 serie po 12 powtórzeń.
Przysiady ze sztanga (do po3owy) 4 serii po 8 powtórzeń.Brzuszki na przyrzadzie z obciażeniem 4 serie po 10 powtórzeń.
Wznosy wyprostowanych nog na ławce 5 serii po 15 powtórzeń.Martwy ciag (podchwyt i nachwyt) 4 serie po 7 powtórzeń.
Podciaganie ze sztangielka 3 serie po 10 powtórzeń.
Podciaganie ze sztanga (podchwyt) 3 serie po 10 powtórzeń.Co najwyżel moga być zmienione serie i powtorzenia i najlepiej to żebym w poniedziałek miał wolne gdyz po1no koncze.
Nie chce nikogo tu przekupića ale każdy kto się przyczyni do ułożenia planu treningowego dostanie pkt. pomogł i i oczywiscie dozgonna wdziecznosa i ewentualnie zniżke za allegro (aktualnie nic nie sprzedaje…ale do czasu).
size 3Z GORY WSZYSTKIM SERDECZNIE DZIEKUJE ❗ ❗ ❗WTOREK
KLATKA
1. wyciskanie hantli na skosie- 4s
2. wyciskanie sztangi na plaskiej ławce- 4s
3. rozpietki na skosie- 3s¦RODA
PLECY & KAPTURY
1. podciaganie się na drażku 4s – jeżeli nie masz to skabinuj sobie cena 20PLN
2. wiosłowanie sztanga (podchwyt) 3s
4. dzien dobry 3s – wykonuj ze sama sztanga po max powtórzeń
5. szrugsy z hantlami lub sztanga 4sPI!TEK
BARKI
1. wyciskanie hantli 4s
2. wymachy w tył w opadzie tulowia 3s
3. unoszenie sztangi do brody 3sBICEPS
1. uginanie przedramion ze sztanga 3s
2. uginanie przedramion ze sztangielkami z suplinacja 3s
3. uginanie przedramienia ze sztangielka o kolano- 3sSOBOTA
NOGI
1. przysiady 4s – ważna jest asekuracja partnera
2. MC na prostych nogach 3s
3. wspiecia na palce ze sztanga 6s – tu rob max. powtórzeń
ewentualnie możesz robia jeszcze wykrokiTRICEPS
1. francuskie wyciskanie sztangi le?ac 3s
2. prostowanie jednoracz z hantlem siedzac 3s
3. prostowanie z hantlem w opadzie tulowia 3smysle, że powinno być ok.
I co myslisz że to pomoże??Nie za mało tego??A ile powtórzeń w poszczegolnych ćwiczeniach??
NIE – nie za mało.
powtorzenia możesz robia 12,10,8,6 lub 10,10,10 lub 8,8,8, — sprawd? co działa na ciebie najlepiej.aha – nie zapomnij jeszcze o treningu brzucha, ewentualnie dodaj jesscze przedramie
Dobra niech Ci będzie masz ten pkt.!!!A przedramie do wtroku dodaa a brzuch do srody??
Mimo tego że już mam u3o?ony plan przez Etyla to nadal jetem otwrty na inne propozycje!!!
Dobra niech Ci będzie masz ten pkt.!!!A przedramie do wtroku dodaa a brzuch do srody??
primo: nie robilem tego tylko i wyłącznie dla pkt.
po drugie primo: zrob solidny trening brzucha we wtorek i jeden lub dwa lekkie kiedy tylko bedziesz miał ochote.
przedramie zrobilbym z srode.
ale to i tak nie robi dużej ro?nicyPrzypraszam jesli Cie urazi3em ❗ ❗ ❗
Mam nadzieje że ten plan mi pomoże w nbraniu masy cos mi się wydaje że to cos i tak strzasznie za mało!!!Aha i cos jeszcze jak wyglada dzin dobry ??
To nie jest za mało. Etyl się raczej zna na rzeczy. Rob ćwiczenia dobrze technicznie a po każdym z treningow bedziesz padniety BTW. Napisałes że motyl jest u ciebie na 4 miejscu, a plecy gdzies tam dalej. A czym wg ciebie jest motyl jak nie najwieksza partia mięśni na plecach??? 😆
brugi – nie ma za co – nie urazi3es mnie
dzien dobry – ćwiczenie na prostownik grzbietu: zak3adasz sztange zza karku na barki i przy prostych plecach pochylasz się do przodu i z powrotem.
co do tych serii to dobierz cieżar tak, abys był max zmeczony.
jeżeli już chcesz wiecej to po ostatnin ćwiczeniu na każdej grupie zrob serie 20-30 powtórzeń, ale tak aby nie daa już rady zrobia ani jednego powtorzenia wiecej.Nie 3ap mnie za słowa: chodzi o to że chodzi mi głównie o sam motyl na nie o całe plecy (kumasz czacze?)!!!
I ponaglam jak wyglada:
dzin dobry
wiosłowanie sztanga (podchwyt) (to chyba wiem o co chodzi ale wole się upewnia)
wymachy w tył w opadzie tulowia
uginanie przedramion ze sztangielkami z suplinacja
prostowanie jednoracz z hantlem siedzac
prostowanie z hantlem w opadzie tulowia
Nie uwarzajci mnie za lamera ale cos za duzo tej gwary kulturystow!!I ponaglam jak wyglada:
dzin dobry – opisane w moim poprzednim posciewiosłowanie sztanga (podchwyt) – nogi ugiete w kolanach, pochylony tu3ow, proste plecy, trzymasz sztange podchwytem i przyciagasz do brzucha
wymachy w tył w opadzie tulowia – ćwiczenie na tylni akton barkow, nogi ugiete, plecy pochylone i unosisz sztangielki
uginanie przedramion ze sztangielkami z suplinacja – w ostatniej fazie ruchu (u gory) wykonujesz skret nadgarstka prawa reka w prawo a lewa w lewo
prostowanie jednoracz z hantlem siedzac – tzw francuzkie: siedzisz na czymkolwiek, reka u gory tak abys głowa dotyka3 bicepsa, pouszczasz hantel tak jakbys chciał poczesaa w3osy z tyłu gLowy i prostujesz spowrotem
prostowanie z hantlem w opadzie tulowia – w opadzie tulowia prostujesz reke z hantlem urzywajac jedynie mięśni trcepsa
mysle, ze cos to pomogło bo niebardzo potrafie dokładniej opisać.
w razie watpliwosci skorzystaj z Atlasu ćwiczenDzieki, szczerze mowiac nie pomyslalem o tym.
Musisz się zalogować, żeby odpowiedzieć w tym temacie.