PUZLE ;)

Ten temat zawiera 11 odpowiedzi, ma 1 głos i był aktualizowany ostatnio przez  Hades 16 lat, 12 miesiące temu.

Wyświetla 1 wpisów z $
  • Autor
    Wpisy
  • #6533

    Hades
    Keymaster

    Szuka3aem i szua3em ale znale1a nie mogłem.Wprawdzie był plan terningowy z wykorzystniem wolnych cieżarow ale nie taki jak chciałem 😥
    Wiec pomyslalem że podam ćwiczenia jakie mogę wykonywaa w housie i że z tego cos da się zrobia.
    A mianowicie (znowu to samo) mam 16 lat 189 cm wzrostu waże 74 kg. trenuje 13 miechow od wakacji na mase i tak
    najważniejsze dla mnie są kolejno:
    klata
    barki
    i biceps
    a potem
    motyl
    przedramie
    kaptur
    a inne też są ważne ale już nie tak bardzo tj.
    -plaecy
    -łydki
    -dwu i czworog3owe ud
    -triceps
    itd.

    a oto te ćwiczenia:

    Rozpietki na ławce skosnej, 4 serie po 8 powtórzeń.
    Wyciskanie sztangielkow na ławce skosnej, 4 serie po 8 powtórzeń.
    Wyciskanie sztangi na ławce skosnej, 4 serie po 8 powtórzeń.
    Rozpietki na ławce prostej, 4 serie po 8 powtórzeń.
    Wyciskanie sztangielkow na ławce prostej, 4 serie po 8 powtórzeń.
    Wyciskanie sztangi na ławce prostej, 4 serie po 8 powtórzeń

    Wspiecia na palcach ze sztanga na barkach 4 serie po 12 powtórzeń.

    Podciaganie sztangielki stojac 4 serie po 8 powtórzeń.
    Podciaganie sztangi stojac 4 serie po 8 powtórzeń.
    Podciaganie sztangielki opartej o kolano 4 serie po 8 powtórzeń.
    Podciaganie sztangi stojac (w waskim uchwycie) 4 serie po 8 powtórzeń.

    Wznosy boczne jednoracz w opadzie tulowia ze sztangielkami 2 serie po 12 powtórzeń.
    Wznosy boczne jednoracz ze sztangielkami 4 serie po 10 powtórzeń.
    Wznosy boczne ze sztangielkami siedzac 4 serie po 10 powtórzeń.
    Wyciskanie sztangielek siedzac 3 serie po 10 powtórzeń.

    Podciaganie sztangi stojac (do brzucha) 4 serie po 10 powtórzeń.
    Wyciskanie sztangi (przed głowa) 3 serie po 10 powtórzeń.
    Wyciskanie sztangi (za głowa) 3 serie po 10 powtórzeń.
    Podciaganie sztangi barkami stojac 3 serie po 12 powtórzeń.

    Podciaganie sztangi (nachwyt) 3 serie po 10 powtórzeń.
    Podciaganie sztangielek za głowa do poziomu (le?ac) 4 serie po 10 powtórzeń.
    Rozpietki ze sztangielkami w pochyle tulowia 4 serie po 10 powtórzeń.

    Ruchy nadgarstkami gora-do3 (mięśnie gorne) 4 serie po 10 powtórzeń.
    Ruchy nadgarstkami gora-do3 (mięśnie dolne) 4 serie po 10 powtórzeń.
    Podciaganie sztangi w waskim uchwycie ze zgietymi nadgarstkami stojac 4 serie po 10 powtórzeń.
    Podciaganie sztangi nadgarstkami stojac (mięśnie dolne, podchwyt) 4 serie po 10 powtórzeń.

    Podciaganie sztangielek za głowa 3 serie po 10 powtórzeń.
    Francuskie wyciskanie 3 serie po 10 powtórzeń.
    Wznosy tylnie ze sztangielkami 3 serie po 10 powtórzeń.

    Podciaganie sztangi do szyi stojac (w waskim uchwycie) 4 serie po 8 powtórzeń.
    Podciaganie barkami sztangielek stojac 4 serie po 12 powtórzeń.

    Wyciskanie na ławce 4 serie po 12 powtórzeń.
    Przysiady ze sztanga 4 serii po 8 powtórzeń.
    Wyciskanie na ławce 4 serie po 12 powtórzeń.
    Przysiady ze sztanga (do po3owy) 4 serii po 8 powtórzeń.

    Brzuszki na przyrzadzie z obciażeniem 4 serie po 10 powtórzeń.
    Wznosy wyprostowanych nog na ławce 5 serii po 15 powtórzeń.

    Martwy ciag (podchwyt i nachwyt) 4 serie po 7 powtórzeń.
    Podciaganie ze sztangielka 3 serie po 10 powtórzeń.
    Podciaganie ze sztanga (podchwyt) 3 serie po 10 powtórzeń.

    Co najwyżel moga być zmienione serie i powtorzenia i najlepiej to żebym w poniedziałek miał wolne gdyz po1no koncze.
    Nie chce nikogo tu przekupića ale każdy kto się przyczyni do ułożenia planu treningowego dostanie pkt. pomogł i i oczywiscie dozgonna wdziecznosa i ewentualnie zniżke za allegro (aktualnie nic nie sprzedaje…ale do czasu).
    size 3Z GORY WSZYSTKIM SERDECZNIE DZIEKUJE ❗ ❗ ❗

    #91845

    Hades
    Keymaster

    WTOREK

    KLATKA
    1. wyciskanie hantli na skosie- 4s
    2. wyciskanie sztangi na plaskiej ławce- 4s
    3. rozpietki na skosie- 3s

    ¦RODA
    PLECY & KAPTURY
    1. podciaganie się na drażku 4s – jeżeli nie masz to skabinuj sobie cena 20PLN
    2. wiosłowanie sztanga (podchwyt) 3s
    4. dzien dobry 3s – wykonuj ze sama sztanga po max powtórzeń
    5. szrugsy z hantlami lub sztanga 4s

    PI!TEK
    BARKI
    1. wyciskanie hantli 4s
    2. wymachy w tył w opadzie tulowia 3s
    3. unoszenie sztangi do brody 3s

    BICEPS
    1. uginanie przedramion ze sztanga 3s
    2. uginanie przedramion ze sztangielkami z suplinacja 3s
    3. uginanie przedramienia ze sztangielka o kolano- 3s

    SOBOTA

    NOGI
    1. przysiady 4s – ważna jest asekuracja partnera
    2. MC na prostych nogach 3s
    3. wspiecia na palce ze sztanga 6s – tu rob max. powtórzeń
    ewentualnie możesz robia jeszcze wykroki

    TRICEPS
    1. francuskie wyciskanie sztangi le?ac 3s
    2. prostowanie jednoracz z hantlem siedzac 3s
    3. prostowanie z hantlem w opadzie tulowia 3s

    mysle, że powinno być ok.

    #91847

    Hades
    Keymaster

    I co myslisz że to pomoże??Nie za mało tego??A ile powtórzeń w poszczegolnych ćwiczeniach??

    #91850

    Hades
    Keymaster

    NIE – nie za mało.
    powtorzenia możesz robia 12,10,8,6 lub 10,10,10 lub 8,8,8, — sprawd? co działa na ciebie najlepiej.

    aha – nie zapomnij jeszcze o treningu brzucha, ewentualnie dodaj jesscze przedramie

    #91859

    Hades
    Keymaster

    Dobra niech Ci będzie masz ten pkt.!!!A przedramie do wtroku dodaa a brzuch do srody??

    Mimo tego że już mam u3o?ony plan przez Etyla to nadal jetem otwrty na inne propozycje!!!

    #91879

    Hades
    Keymaster

    Dobra niech Ci będzie masz ten pkt.!!!A przedramie do wtroku dodaa a brzuch do srody??

    primo: nie robilem tego tylko i wyłącznie dla pkt.

    po drugie primo: zrob solidny trening brzucha we wtorek i jeden lub dwa lekkie kiedy tylko bedziesz miał ochote.
    przedramie zrobilbym z srode.
    ale to i tak nie robi dużej ro?nicy

    #91889

    Hades
    Keymaster

    Przypraszam jesli Cie urazi3em ❗ ❗ ❗
    Mam nadzieje że ten plan mi pomoże w nbraniu masy cos mi się wydaje że to cos i tak strzasznie za mało!!!

    Aha i cos jeszcze jak wyglada dzin dobry ??

    #91891

    Hades
    Keymaster

    To nie jest za mało. Etyl się raczej zna na rzeczy. Rob ćwiczenia dobrze technicznie a po każdym z treningow bedziesz padniety BTW. Napisałes że motyl jest u ciebie na 4 miejscu, a plecy gdzies tam dalej. A czym wg ciebie jest motyl jak nie najwieksza partia mięśni na plecach??? 😆

    #91896

    Hades
    Keymaster

    brugi – nie ma za co – nie urazi3es mnie

    dzien dobry – ćwiczenie na prostownik grzbietu: zak3adasz sztange zza karku na barki i przy prostych plecach pochylasz się do przodu i z powrotem.

    co do tych serii to dobierz cieżar tak, abys był max zmeczony.
    jeżeli już chcesz wiecej to po ostatnin ćwiczeniu na każdej grupie zrob serie 20-30 powtórzeń, ale tak aby nie daa już rady zrobia ani jednego powtorzenia wiecej.

    #91898

    Hades
    Keymaster

    Nie 3ap mnie za słowa: chodzi o to że chodzi mi głównie o sam motyl na nie o całe plecy (kumasz czacze?)!!!
    I ponaglam jak wyglada:
    dzin dobry
    wiosłowanie sztanga (podchwyt) (to chyba wiem o co chodzi ale wole się upewnia)
    wymachy w tył w opadzie tulowia
    uginanie przedramion ze sztangielkami z suplinacja
    prostowanie jednoracz z hantlem siedzac
    prostowanie z hantlem w opadzie tulowia
    Nie uwarzajci mnie za lamera ale cos za duzo tej gwary kulturystow!!

    #91904

    Hades
    Keymaster

    I ponaglam jak wyglada:
    dzin dobry – opisane w moim poprzednim poscie

    wiosłowanie sztanga (podchwyt) – nogi ugiete w kolanach, pochylony tu3ow, proste plecy, trzymasz sztange podchwytem i przyciagasz do brzucha

    wymachy w tył w opadzie tulowia – ćwiczenie na tylni akton barkow, nogi ugiete, plecy pochylone i unosisz sztangielki

    uginanie przedramion ze sztangielkami z suplinacja – w ostatniej fazie ruchu (u gory) wykonujesz skret nadgarstka prawa reka w prawo a lewa w lewo

    prostowanie jednoracz z hantlem siedzac – tzw francuzkie: siedzisz na czymkolwiek, reka u gory tak abys głowa dotyka3 bicepsa, pouszczasz hantel tak jakbys chciał poczesaa w3osy z tyłu gLowy i prostujesz spowrotem

    prostowanie z hantlem w opadzie tulowia – w opadzie tulowia prostujesz reke z hantlem urzywajac jedynie mięśni trcepsa

    mysle, ze cos to pomogło bo niebardzo potrafie dokładniej opisać.
    w razie watpliwosci skorzystaj z Atlasu ćwiczen

    #91994

    Hades
    Keymaster

    Dzieki, szczerze mowiac nie pomyslalem o tym.

Wyświetla 1 wpisów z $

Musisz się zalogować, żeby odpowiedzieć w tym temacie.

Pin It on Pinterest