rozpietki

Ten temat zawiera 15 odpowiedzi, ma 1 głos i był aktualizowany ostatnio przez  Hades 15 lat, 10 miesiące temu.

Wyświetla 1 wpisów z $
  • Autor
    Wpisy
  • #5061

    Hades
    Keymaster

    chcialbym się dowiedziec czy rozpietki hantlami to jest efektywne ćwiczenie??

    #42667

    Hades
    Keymaster

    bardzo efektywne – nic tak nie rozciagnie mięśni klatki jak wlasnie rozpietki

    #42666

    Hades
    Keymaster

    bardzo dobre cwiczonko, sprobuj wykonywac je sobie na roznych skosach

    #42663

    Hades
    Keymaster

    ćwiczenie super. mięśnie się mocno rozciagaja.

    #42662

    Hades
    Keymaster

    aha…czyli skoro dobrze rozciaga to tez ksztaltuje klate no nie??

    #42660

    Hades
    Keymaster

    tak

    #42647

    Hades
    Keymaster

    Jedno z efektywniejszych ćwiczeń
    Wielu atletow stosuje tylko hanteelki do ćwiczeń

    #42627

    Hades
    Keymaster

    witam,sor ze nie na temat,ale mam pytanie…raczej prosbe.
    Moglby ktos podac link do tego treningu 3cm w lapie …nie mogę go znalezc ,bardzo Proszę.

    #42619

    Hades
    Keymaster

    ..: Wstep :..

    Tak, tak wiem! Myslicie, ze to znowu jakas szalona metoda jakiegos szalonego gryzipiorka. Na pewno dodanie trzech centymetrow do obwodu ramienia w takim tempie moze się wielu wydawac fantazja, zwlaszcza tym, ktorzy w ciagu ostatniego roku na prozno starali się powiekszyc ramie, chociaz o ulamek milimetra. Ale zanim z ironicznym usmiechem na ustach przewrocicie strone, przeczytajcie najpierw dokladnie instrukcje z serii Udany start , a potem dopiero ocencie wartosc zamieszczonych ponizej informacji. Kto wie, moze do lektury kolejnego numeru zasiadziecie z ramionami szerszymi o trzy centymetryż Gwarantuje, ze nawet, jesli jakims sposobem nie bedziecie mieli takich przyrostow, to i tak wasze rece beda na pewno wieksze niz są teraz – czy dwa, albo dwa i pol centymetra sprawiloby wam wielki zawod? Tyle tytulem wstepu, przejdzmy do konkretow. Najpierw drobny sprawdzian rozsadku. Wszyscy mamy genetyczne ograniczenia i slabosci. Nie kazdy zbuduje olbrzymie, masywne ramiona z bicepsem w ksztalcie gory i nabrzmialym bicepsem jak u Arnolda w szczycie formy lub obecnie u Colemana. Nie mozesz wykonywac programu Ronniego Colemana i liczyc na to, ze bedziesz mial ramiona jak on. Tak samo nie mozesz oczekiwac, ze dzieki robieniu programu Jaya Cutlera na nogi bedziesz mial tak masywne i wyrzezbione nogi jak sam Jay. Takie jest zycie. I tak chodzi w zasadzie nie o to, ile twoje ramiona maja w obwodzie, ale jak wielkie wydaja się w stosunku do reszty ciała. Nie musze chyba mowic, ze twarde, wyrzezbione 43-centymetrowe ramie z wybrzuszonym bicepsem i tricepsem w ksztalcie podkowy robi o wiele wieksze wrazenie niz ramie tluste, miekkie, bezksztaltne, ale 50-centymetrowe. Rozmiar pozbawiony ksztaltu i muskulow nie ma najmniejszego znaczenia. Arnold mawial, ze kulturysta powinien zawsze wygladac jak czlowiek muskularny. Jego mięśnie powinny byc zawsze dobrze zarysowane. Nawet poza sezonem. Pamietajcie o tym. Z drugiej strony, powszechnie przyjete jest, ze aby zwiekszyc obwod ramion należy przybrac na wadze. Wiekszosc ekspertow jest zgodna, co do tego, ze na kazde pelne muskularne trzy centymetry, ktore dodajesz do ramion, powinienes się spodziewac, ze przybierzesz okolo 4,5 kilo muskularnej masy ciała. Niektórym nawet potrzeba będzie 7 kilogramow. Nie mozesz miec w bicepsie 35 centymetrow, wazyc 70 kilo i oczekiwac, ze po kilku latach treningu bedziesz mial obwod ramienia 45 lub 50 cm a waga pozostanie na poziomie 70kg. Wrocmy do tematu trzech centymetrow w 30 dni wymaga planu. Musi on zawierac trzy elementy: trening, diete i suplementy.

    ..: KROK PIERWSZY: TRENING :..

    Zeby szybko zwiekszyc rozmiar ramion trzeba się poddac specjalizacji. Oznacza to ograniczenie liczby serii na inne grupy mięśni tak, aby mozna bylo ciezej pracowac nad ramionami. Zalecam ograniczenie liczby serii o przynajmniej 50%. W przypadku, gdy którąs czesc twojego ciała jest niewspolmiernie duza do reszty sylwetki, zaprzestalbym w ogole jej treningu na caly miesiac. Jezeli to posuniecie wydaje się wam zbyt radykalne, trenujcie te mięśnie raz w tygodniu, robiac 3-4 serie, aby nie zanikly. Program wielkich ramion Oto program, który pomoze wam zwiekszyc ramiona o 3 centymetry przez 30 dni.

    ..: PIERWSZY TYDZIEN (PONIEDZIALEK – SRODA – PIATEK) :..

    Spraw, aby pierwszy tydzien treningu byl naprawde ciezki. Wykonuj dwa ćwiczenia na biceps i dwa na triceps. Zakladaj duże ciezary i rob 6 serii po 6 ruchow, plus jakiekolwiek dodatkowe ruchy, na jakie cie stac. Na biceps mozesz robic uginania rak ze sztanga i naprzemienne uginanie rak ze sztangielkami, na triceps zas prostowanie na laweczce skosnej w dol i prostowanie na wyciagu. Dodaj pare serii z duza ilośćia powtórzeń, aby przeplukac mięśnie krwia i pracowac nad innymi wloknami mięśni.

    TYDZIEN 1 (PON – SR – PT)
    Uginanie rak z gryfem 6×6
    Uginanie rak ze sztangielkami 6×6
    Uginanie rak na wyciagu 2×25-40
    Prostowanie tricepsu na laweczce skosnej w dol 6×6-8
    Sciaganie drazka (triceps) 6×6-8
    Pompki na poreczach (triceps) 2xmax

    ..: DRUGI TYDZIEN (PONIEDZIALEK – SRODA – PIATEK) :..

    W drugim tygodniu rob przeciwstawne superserie, ćwiczenie na biceps, po którym nastepuje ćwiczenie tricepsu. Aby jeszcze bardziej zaskoczyc mięśnie, mieszaj ćwiczenia. Moglbys polaczyc uginania ramion z gryfem oraz prostowanie tricepsu po 6 serii z 6-8 powtorzeniami dla kazdego ćwiczenia, nastepnie wykonac uginania na modlitewniku i prostowania na wyciagu i pompkami na poreczach w 2 seriach po ponad 20 ruchow dla kazdego ćwiczenia. Ograniczaj odpoczynek miedzy cwiczeniami do minimum, a miedzy superseriami do jednej minuty.

    TYDZIEN 2 (PON – SR – PT)
    Superseria 1:
    Uginanie rak z gryfem 6 x 6-8
    Prostowanie tricepsu lezac 6 x 6-8
    Superseria 2:
    Uginanie rak na modlitewniku 6 x 6-8
    Sciaganie drazka na triceps 6 x 6-8
    Superseria 3:
    Uginanie rak na wyciagu 2 x 25-40
    Pompki na poreczach (triceps) 2 x max

    ..: TRZECI TYDZIEN (PONIEDZIALEK – SRODA – PIATEK) :..

    Trzeci tydzien to czas na superserie wiazane. Wykonaj dwa ćwiczenia bicepsa po 6 serii z 6-8 ruchami. Zrob jeszcze dwie podobne superserie zwiazane przy wiekszej liczbie powtórzeń (patrz tabelka). Wykonuj swoje ulubione ćwiczenia i staraj się o bolesne palenie oraz rozrywajace skore wybrzuszenie mięśnia. Oczywiscie licz się z tym, ze ciezary w ostatniej parze superserii wiazanych beda mniejsze, ale w tym typie treningu nie jest to aż tak wazne jak intensywnosc i pobudzenie mięśni.

    TYDZIEN 3 (PON – SR – PT)
    Superseria 1:
    Uginanie rak na modlitewniku 6 x 6-8
    uginanie rak z gryfem 6 x 6-8
    Superseria 2:
    Prostowanie tricepsu lezac 6 x 6-8
    Sciaganie drazka na triceps 6 x 6-8
    Superseria 3:
    Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 2 x 20-40
    Uginanie rak na wyciagu 2 x 20-40
    Superseria 4:
    Pompki na poreczach (triceps) 2 x max
    Pompki z waskim rozstawieniem ramion 2 x max

    ..: CZWARTY TYDZIEN :..

    W ostatnim tygodniu treningow mozesz bombardowac mięśnie (patrz nizej).

    ..: PROGRAM BOMBARDOWANIA :..

    Bombardowanie nazywam inaczej planowym przetrenowaniem. W normalnych okolicznosciach twoje cialo moze rozrastac się dzieki wielkim nakladom wysilku w krotkim czasie. Decydujac się na bombardowanie musisz wczesniej zaplanowac wszystko, co się tyczy zarowno diety, treningu, suplementow jak i odpoczynku czy regeneracji. Zazwyczaj bombardowania ramion dokonujemy jednego dnia, nie są to specjalistyczne programy trwajace tygodniami czy miesiacami. Pomysl bombardowania opiera się na zjawisku adaptacji. Kiedy trenujemy mięśnie podnoszac ciezary, umyslnie pobudzamy i napinamy nasze mięśnie, zmuszajac je do wzrostu i przybierania na sile, aby wytrzymac napiecie. Podstawowymi zasadami powodujacymi zmiany w mięśniach, jezeli chodzi o rozmiar i sile, są przeciazenie, adaptacja, nadmierna kompensata i trening progresywny. Jezeli w jakis sposob nie zwiekszamy obciazenia i wymagan – jesli nie zwiekszasz ani ciezaru, ani ilośći serii, i nie powodujesz przeciazenia w inny sposob – cialo przestaje się adaptowac i rosnac. Jezeli przestaniesz draznic mięśnie, cialo utraci powod do wzrostu. Zbyt wielu kulturystow pozostaje przy programach treningowych dlugo po tym, jak ich cialo juz się do nich przyzwyczailo. Robia te same ćwiczenia, tyle samo serii i powtórzeń i tak samo dlugo odpoczywaja miedzy seriami okolo dwie minuty, to skroc ten czas do 30-45 sekund, a z pewnoscia na nowo podraznisz mięśnie. Jezeli zawsze robisz malo powtórzeń, to przejscie do serii wielopowtorzeniowych tez zaskoczy twoje mięśnie i zmusi do wzrostu. Jednak po kilku tygodniach cialo przyzwyczai się do wielu powtórzeń, wiec znow będzie czas na zmiane. Wymuszane powtorzenia, serie na dobicie, bardzo wolne powtorzenia, ruchy czesciowe, superserie i serie potrojne – wszystkie te techniki powoduja wzrost. Ale zawsze pamietajcie o tym, ze cialo przyzwyczaja się do nowych bodzcow i ze kazda zasada z czasem staje się nieskuteczna. Teraz wrocmy do bombardowania. Dla przecietnego czlowieka najlepiej jest wybrac dzien, kiedy nie trzeba isc do pracy czy do szkoly. Jest to niezbedne, bo tego dnia bedziesz ciagle pracowac nad ramionami, od samego ranka aż do wieczora (co najbardziej pasuje tym, ktorzy maja jakis sprzet w domu). Trening ramion nie będzie dlugi – od pieciu do siedmiu minut – ale jesli wykonuje się go, co godzine, to naklad pracy jest ogromny. Tak mocno draznisz, przeciazasz ramiona, ze zmuszone są zaadaptowac się. Staja tak naladowane krwia, ze nierzadko na koniec dnia odkrywasz, ze urosly nawet o pare centymetrow. Jest to jedyna okazja, kiedy mozna zignorowac odczucia organizmu i robic wszystko jak się zaplanowalo. Kilka pierwszych treningow będzie wzglednie latwych, ale pod koniec dnia bedziesz klal i psioczyl, ze w ogole przyszlo ci do glowy rozpoczecie bombardowania. To nie jest trening dla poczatkujacych, a juz na pewno nie dla mieczakow. Oto jak dziala bombardowanie w ciagu jednego dnia.

    ..: TWOJ PLAN BOMBARDOWANIA :..

    Pierwszy trening zacznij o 9 rano (godzine po sniadaniu). Zrob trzy superserie uginania rak z gryfem i prostowania rak lezac. Zrob od 8 do 12 ruchow. Nie jest to najlepszy dzien na serie z mała ilośćia powtórzeń, bo moze to byc zbyt wymagajace dla sciegien (chyba, ze jestes bardzo zaawansowany i przyzwyczajony do ciezkiego treningu i krotkich serii). Pomiedzy uginaniem i prostowaniem zrob sobie okolo 15 sekund przerwy, a minute pomiedzy superseriami. Rozpocznij trening lekka seria uginania i prostowania, aby rozgrzac rece i rozluznic sciegna. Potem wykonaj trzy superserie. Rob do upadlego, ale nie wykonuj powtórzeń wymuszonych. Minutowy odpoczynek miedzy superseriami wykorzystuj na powieziowe rozciaganie tricepsa i bicepsa. Na triceps – umiesc jedna reke za glowe, tak jak przy prostowaniu rak ze sztangielkami jednoracz, siegnij druga reka i chwyc się za nadgarstek. Pociagnij do momentu, w którym poczujesz, ze triceps się napina i przytrzymaj aż doliczysz do 10. Powtorz to samo z druga reka. Na biceps – stan prosto i w kazdej rece trzymaj lekka sztangielke (2 kilo). Wysun rece na boki i do tylu. Zwroc dlonie ku gorze, a kciuki skieruj w tyl. Powinienes odczuc silne pociagniecie w bicepsie (mozesz tez odczuc napiecie w ramionach). Przytrzymaj aż doliczysz do 10. To wszystko. Co godzine, od 9. do 18. rob te trzy superserie. Rowna się to 10 treningom ramion w ciagu dnia i 60 seriom (nie liczac rozgrzewki).

    ..: WIECEJ SZCZEGOLOW :..

    Miedzy treningami rob sobie masaz ramion, aby zwiekszyc regeneracje. masaz to jedna z najlepszych form regeneracji. Pomaga usunac zbedne produkty z mięśni i przyspiesza krazenie krwi oraz odzywianie wlokien mięśniowych. Rob wolna reka ugniatajace masaze zarowno tricepsu jak i bicepsu. Sciskaj i ugniataj tkanki od 30 do 60 sekund. Chociaz najlepiej, jesli masaze wykonuje inna osoba, mozna je robic rowniez samemu. Zawsze ugniataj w kierunku barkow, czyli zaczynaj przy lokciu i kieruj się w gore. Nie uginaj w dol. Krew zawsze trzeba pchac w kierunku serca.

    ..: KROK DRUGI: ODZYWIANIE :..

    Wszystkie powyzsze programy są niezwykle wyczerpujace i postawia cialu dodatkowe wymagania. Nie trzeba tez nikomu tlumaczyc, ze odzywianie będzie musialo byc swietne, zeby zapewnic regeneracje i wzrost. Odzywianie to czynnik decydujacy, który sprawi, ze bedziesz miec (lub nie) te dodatkowe 3 centymetry. Polecam minimalnie 3 gramy białka na kilogram masy ciała dziennie. 30-40 procent wszystkich twoich kalorii powinno pochodzic z protein. Wiekszosc pozostalych kalorii – glownie ze zlozonych weglowodanow i dobrych tluszczow. Staraj się jesc piec-szesc razy dziennie, od momentu, gdy wstaniesz aż do pojscia spac. Co się tyczy kalorii, to powinienes zwiekszyc ich spozycie o przynajmniej 50%. Zeby skorzystac z tych wyspecjalizowanych na ramiona programow musisz miec dobra, wysokokaloryczna i wysokobialkowa diete. Nie urosniesz na hot-dogach, soku winogronowym i chipsach. Potrzebujesz chudego miesa, piersi z kurczaka, tunczyka, białka z jajek i proteiny serwatkowej. Oczywiscie nie wszystkie kalorie powinny pochodzic wylacznie z jedzenia. Suplementy moga byc szybkim i latwym sposobem na naladowanie ciała proteinami wysokiej jakosci, monowodorkiem Kreatyny, glutamina, rozgalezionymi aminokwasami i innymi waznymi srodkami odzywczymi, ktore trudno (o ile w ogole mozliwe) dostarczyc cialu przy pomocy samego jedzenia. Z suplementow mozesz uzyskac okolo 30% wszystkich kalorii jak rowniez do 50% wszystkich protein. Suplementy są szczegolnie wazne dla ludzi, ktorzy nie maja zbyt wielkiego apetytu. są niezbedne, jesli chcesz karmic cialo piec, szesc razy dziennie.

    ..: KROK TRZECI: SUPLEMENTY, KTORE POZWOLA CI DODAC DO RAMION 3 CENTYMETRY W 30 DNI :..

    Trenujac bardzo intensywnie w celu powiekszenia rozmiarow ramion, a zwlaszcza podczas bombardowania, bedziesz poddany bardzo dużemu fizjologicznemu napieciu, wiec twoje odzywianie musi byc idealne. W dniu bombardowania mięśni musisz spozywac o wiele wiecej protein. Jesli masz zamiar trenowac, co godzine musisz rowniez z ta sama czestotliwoscia się odzywiac. Aby zatrzymac w mięśniach stala ilość glikogenu, bedziesz potrzebowal wiekszych ilośći weglowodanow. W zwiazku z tym, ze jest to dzien forsowanego odzywiania. Bombardowanie powinienes planowac z trzydniowym wyprzedzeniem, redukujac ilość ćwiczeń i dorzucajac wegla mięśniom. W dniu bombardowania musisz miec jak najwiecej glikogenu w mięśniach. W tym okresie sniadanie najwiekszym posilkiem dnia, ale bedziesz tez mial cztery lub piec innych, bardziej umiarkowanych posilkow, aby utrzymac staly doplyw kalorii. Jesli moje wskazowki wydaja się wam zbyt dużym obciazeniem dla zoladka, to jedzcie ile mozecie, ale nie zmuszajcie się. Nie należy doprowadzac się do stanu, w którym czujecie się jak napompowane balony. Kiedy juz nawet przezuwanie was meczy, mozecie swobodnie opuscic posilek pod warunkiem, ze zjecie wtedy dobra proteine serwatkowa w porze porannej lub popoludniowej suplementacji. Po opracowaniu dodatkowego treningu i zwiekszeniu ilośći kalorii oraz podzieleniu jej na szesc posilkow wystarczy zrobic juz tylko jedno. Musisz regularnie dostarczac cialu ostatniego elementu powodujacego gwaltowny rozrost ramion – monowodorku Kreatyny dobrej jakosci.

    ..: PODSUMOWANIE :..

    Pomimo tego, ze wielu ludzi poblazliwie się usmiecha, gdy slyszy o powiekszeniu obwodu ramion o trzy centymetry w ciagu miesiaca, to jest to jak najbardziej mozliwe. Wielu ludzi, którym się to udalo, skorzystalo z powyzszych wskazowek. Nie jest latwo zbudowac masywne ramiona. Takie metody to tylko skroty na drodze do rozrostu ramion i nie zastapić wielu miesiecy i lat ciezkiej pracy, którą jest niezbedna by miec 45-, 50- lub nawet ponad 55-centymetrowe ramiona. Pamietaj, by zawsze dopasowac odzywianie do treningu. Jezeli zwiekszasz intensywnosc treningu musisz się lepiej odzywiac. Suplementy moga byc kluczem do przyrostow, bo dostarczaja dodatkowych srodkow odzywczych, których nie mozna dostarczyc organizmowi tylko przy pomocy zwyczajnego jedzenia. Zeby spozyc ilość Kreatyny, którą zawieraja dwie dawki dobrego suplementu, musialbys zjadac piec kilo czerwonego miesa dziennie, a zeby dostarczyc organizmowi taka ilość kwasu lipoidowego, jaka znajduje się w jednej dawce suplementu, trzeba by zjesc 100 kilo szpinaku. Wciaz uwazasz, ze wystarczy ci wylacznie jedzenie? Niepowtarzalnym faktem jest, ze zadnym sposobem samo jedzenie nie dostarczy ci wystarczajacej ilośći srodkow odzywczych niezbednych do zbudowania olbrzymich ramion w 30 dni. Uzywaj zaawansowanych, naukowo opracowanych suplementow, aby jak najlepiej wykorzystac program budowania ramion i obserwowac, jak rosna w oczach!

    #42617

    Hades
    Keymaster

    dzieki bardzo.robil ktos tym planem prawdaż i jak efekty?

    #42615

    Hades
    Keymaster

    ja tym planem nie roblem z powodu braku czasu, caly dzien na pompie w sumie trzeba byc,a tu szkola i się nie da.

    #42599

    Hades
    Keymaster

    hehehe szkola pomyslcie co będzie jak skonczycie szkole i zacznie się real live praca, zmeczenie do tego dorzuccie panne i nie macie czasu juz na nic … Tak wiec polecam pomyslec nad ta kwestia

    #42594

    Hades
    Keymaster

    dokladnmie będzie troche ciezej ale nie ma co wymiekac trzeba wszytko jakos pogodzic.
    Co do rozpietek – bardzo dobre ćwiczenie pod warunkiemze wykonywane jest tak jak należy, szczegolnie podoba mi się wersja glowa w dol.

    #42427

    Hades
    Keymaster

    Mam jeszcze pytanie do tego programu 3cm w 30 dni ..

    tam jest napisane ,ze mam robic po 2 ćwiczenia na bic i 2 na tric ,nizej podanych tych ćwiczeń jest wiecej…czyli mam sobie wybierac ,ktores z tych podanych ćwiczeń i wykonywac 2 ćwiczenia na bic i 2 na tric ,tak?

    #42426

    Hades
    Keymaster

    no rob tak jak piszesz, jak jest podanych kilka ciwczen a masz robic tylko dwa, to wybierz te co ci najlepiej wychodzi i juz

Wyświetla 1 wpisów z $

Musisz się zalogować, żeby odpowiedzieć w tym temacie.

Pin It on Pinterest