[HadesKeymaster]

czyli tutaj piszcie swoje plany treningowe a my bedziemy dawaa korekty, podpowiedzi poprostu bedziemy pomagać

[HadesKeymaster]

poniedzialek
klatka : wyciskanie sztangi plasko 4s 10-6, wyciskanie hantli skos glowa w gore 4s 10-6, rozpietki buterfly 4s 15-8.
triceps : wyciskanie sztangi wasko(15 cm) 3s 10-6, francuskie w siedzeniu oburacz 3s 10-6

sroda
plecy : podciaganie na drazku przedem(szeroko) 4s, wioslowanie sztangielka w opadnie 4s 10-6, sciaganie drazka za glowe 4s 10-6, wiosłowanie poziome 4s 10-6.
biceps : sztanga prosta w staniu 3s 10-6, sztangileki w siedzeniu z supinacja(okrecaniem) 3s 10-6

pićtek
barki :wyciskanie sztangi zza karku 4s 10-8, unoszenie sztangilek bokiem 4s 12-8, unoszenie sztangilek przodem 4s 12-8, szrugsy 4s 10.
klatka : wyciskanie sztangi plasko 4s 10-6, wyciskanie hantli skos glowa w gore 4s 10-6, rozpietki buterfly 4s

(jezeli pisze 4s 10-6 to robie danym ciezarem 10 dokladam ciezar robie 8 potem znowu 8 i doklaam i robie 6 powtórzeń)
Bardzo was Proszę o przeanalizowanie i dodanie od siebie czegos pozdro 😆

[HadesKeymaster]

Nie napisales czy to jest twoj trening na mase czy na rzezbe!! ale wnioskuje ze na mase!!!! Troche zbyt duzo tych ćwiczeń i raczej polaczenie klatki z tricepsem a plecow z biocepsem nie jest dobre tzn nie mowie ze to jakies karygodne jest bo nie jest ale z reguly klatke robi się z bicepsem tak jakos się to stalo tradycja
robisz klatke 2 razy w tygodniu ja tez!! ale nigdy tego samego jezeli np w pn masz wycisk na plaskiej to w piątek zrob wycisk na skosie w gore albo w dol a sztangielkami wtedy na plaskiej i na odwrot sztangielki skas sztanga na plask!!!! Na plecy masz cztery ćwiczenia a na biceps dwa proponuje do bicepsu modlitewnik dolozey!! nie widze nog!! prponuje
pn.klatka bicho
wt.nogi (uda lydki)
sroda wolne
czwartekplecy przedramie
pt barki triceps
i na kazda partie staraj się robic 3 ćwiczenia po 6-8 powtórzeń
W dni wolne proponuje się rozciagac i wykonywac aeroby a takze brzuch cwiczyc!!
a i jeszcze tak ogolnie jeszcze nie widzialem zeby ktos o tym pisal(moze nie zauwazylem) w czasie przerw miedzy seriami nie powinno się siedziec w mjejscu!! Ja np spceruje w kolko!!!

[HadesKeymaster]

Witam wszystkich ponownie 😀
zamieszcza3em juz ten trening laczne z dietą ale uzyska3em odpowiedz tylko od 1 uzutkownika forum Proszę o opinie !!

Plan na 4 dni treningu
Poniedziałek:
– Klatka piersiowa:
*wyciskanie sztangi w pozycji lerz1cej na ławce poziomej (4 serie po 8 powtórzeń)
* wyciskanie sztangi w pozycji lerz1cej na ławce skosnej (kat ok 40 stopni) (4 serie po 8 powtórzeń)
*rozpietki ze sztangielkami (talerze) w pozycji poziomej / skosnej (5 serie po 12 powtórzeń)
*przenoszenie sztangielki w lezeniu za glowe w pozycji lerzacej ( 4 serie po 10 poeturzen)

– Biceps:
*uginanie przedramion ze sztangą podchwytem (modlitewnik) ( 4serie po 8 powtórzeń)
*uginanie przedramion ze sztangą nadchwytem (modlitewnik) ( 4serie po 5 powtórzeń)

Wtorek:
-Nogi:
*przysiady ze sztangą trzymane na barkach (5 seri po 15 powtórzeń)
*wspiecia na palcach sztanga trzymana na barkach (5 seri po 15 powtórzeń)
*wykroki ze sztangą sztanga na barkach ( 5 seri po 15 powtórzeń)

-Przedramiona:
*uginanie nadgarstkow ze sztangą podchwytem (4 serie po 8 powtórzeń)
*uginanie nadgarstkow ze sztangą nadchwytem (4 serie po 8 powtórzeń)

Oroda:
—————
—————

Czwartek:
-Barki:
*podnoszenie się na drarzku (6 seri po 8 powtórzeń)
*wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (4 serie po 10 powtórzeń)
*podciaganie sztangi w zd3urz tułowia do brody (nadchwytem) (8 seri po 4 powturzenia)

-Kaptury:
*wznosy barkow w gore ze sztangą (rece ze sztangą trzymana nadchwytem zwisaja w do3)
(6seri po 12 powtórzeń)

Pi1tek:
-Plecy:
*ociąganie drazka z wyciągu gornego za glowe (4 serie po 12 powtórzeń)
*przyciaganie drazka wyciągu dolnego do brzucha (4 serie po 12 powtórzeń)
*wiosłowanie sztangą / sztangielką w opadzie ( 2 serie po 20 powtórzeń)
*podciaganie na drążku w szerokim uchwycie (6 seri po 8 powtórzeń)

-Triceps:
*prostowanie przedramion na wyciągu gurnym (4 serie po 5 powtórzeń)
*wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej ?? – doradzcie !!
*pompki na poreczach (4 serie po 12 powtórzeń)

Sobota:
————-
————-

Niedziela:
————-
————-

P.S jak uloze odpowiednią diete na caly tydzien to wam dam znac 😀

[HadesKeymaster]

hej ludzie jak mozecie to piszcie na co jest ten trening <masa,rzeźba> i ile trenujecie jak czesto i jak intensywnie bo bez tego nasze rady mogą mijac się z celem, w tedy bedziemy mogli ocenia i poprawia pod k1tem przydatnooci i efektywnooci dla was!!!!!!

[HadesKeymaster]

Zaczynam porządnie trenować. Potrzebowałbym jakąś diete i pare przykladow efektywnych ćwiczen

[HadesKeymaster]

Ogolnie nie jest zle wedlug mnie ale: biceps to keypa te ćwiczenia:
proponuje
Uginanie ze sztanga prosta 4×8
uginanie ze sztangielkami na lawce skosnej(nie bedziesz się bujal) 4×8
modlitewnik 4×8
klatka;
przenoszenie bym robil na przemian z rozpietkami jeden tydzien to drugi to.
nogi wyprosty mozesz dodac 4×10
barki
podciaganie na drazku robisz na plecy wiec na barki jako 3 proponuje wznosy poczne w opadzie tlowia
triceps;
dlaczego przy francuskim znaki zapytania dobre ćwiczenie polecam
a tak to spoko fajny planik nawet!! Jak napisal conan dajcie wiecej informacji!!!

[HadesKeymaster]

hej ludzie jak mozecie to piszcie na co jest ten trening <masa,rzeźba> i ile trenujecie jak czesto i jak intensywnie bo bez tego nasze rady mogą mijac się z celem, w tedy bedziemy mogli ocenia i poprawia pod k1tem przydatnooci i efektywnooci dla was!!!!!!

Wszystko jest napisane zapomnialem tylko o rodzaju 😀 Sorka małe przeoczenie a wiec to jest MASA !!
Pozdro !!

[HadesKeymaster]

Zaczynam porządnie trenować. Potrzebowałbym jakąś diete i pare przykladow efektywnych ćwiczen

Men co do diety to pomyliłeo działy !!
Pozdro !!

[HadesKeymaster]

Klatka
-wyciskanie na plaskiej
-wysiskanie na skosnej na(gorn czesc klatki)
-wyciskanie na skosie w dol na(okolice sutkow)
-rozpietki
-wyciskanie sztangielkami
Bicho
-uginanie ze sztangielkami naprzemiennie
-uginanie ze sztanga
-modlitewnik
-w podporze o kolano
– sztangielkami mlotkowe
Triceps
-francuskie wyciskanie
-wyciskanie w waskim
-zciaganie wyciagu
-papki na poreczach
barki
-wyciskanie za glowy
-wyciskanie sztangielek
-wznosy boczne
-wznosy boczne w opadzie tlowia
-podciaganie sztangi lamanej do brody
lydki
-wspiecia(ze zmana ustawienia stop)
nogi
-wyciskanie na suwnicy
-wyprosty nog
-przysiady ze sztanga
-wykroki ze sztangielkami
plecy
-martwy ciag
-podciaganie na drazku
-podciaganie sztangi do klatki w opadzie
Masz wybierz cos i cwicz i badz wielki!!!

Bodzio nie dawaj postu po poscie!!!! Bo lipnie wyglada i w regulaminie troche pisze o tym i bez sensu ten drugi byl!!!!

[HadesKeymaster]

…raczej polaczenie klatki z tricepsem a plecow z biocepsem nie jest dobre tzn nie mowie ze to jakies karygodne jest bo nie jest ale z reguly klatke robi się z bicepsem tak jakos się to stalo tradycja

a ja się z tym nie zgodze jesli robisz klate a potem triceps to dajesz mu
wiekszy wycisk bo juz się meczy przy wyciskaniu na plaskiej no i jest juz
dobrze rozgrzany minusem jest to ze potem jest naprawde ciezko ale o
to wlasnie chodzi to samo tyczy się plecow i bica

lola_nb cwicz nogi bo inaczej gdy przypakujesz bedziesz smiesznie
wygladac, duzy facet na patykach

[HadesKeymaster]

Witam wszystkich 😀
Chcia3bym us3yszea wasze zdanie – co sądzicie o mojej rozpisce?? :co:
Mam 182 cm, 82 kg i 29 lat :spoko: Kilka lat temu odwiedza3em siłke ale treningi były zdecydowanie fitness W sierpniu ub.roku zm1drza3em 😀 i postanowilem odrodzia się na nowo 😆 od września pakuje w domu 3 dni w tyg.- pon.-or.-pt. Rozpiska ulega ciąg3ym modernizacjom i w chwili obecnej wygląda tak:

PONIEDZIALEK
Mieonie dwugłowe ramion (bicepsy)
– unoszenie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4×12-8
– unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4×12-8
– unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (chw.młotkowy) 4×12-8
Mieonie trojg3owe ramion (tricepsy)
– francuskie wyciskanie sztangi zza gLowy 4×12-8
– wymachy sztangielką do tyłu w opadzie tulowia 4×12-8
Dodatkowo na dobicie:
– unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3×12-8

Mieonie czworog3owe uda
– przysiady ze sztangą 3×15
Nogi
– zginanie nog z obci1żeniem na ławeczce w leżeniu na brzuchu 3×20
– prostowanie nog z obci1żeniem na ławeczce 3×20
Lydki
– wspiecia ze sztangą na palce stojąc 3×20

ORODA
Mieonie klatki piersiowej
– wyciskanie sztangi na ławce prostej
zwiekszając cieżar – 20,18,16,14
sta3y maksymalny ci1?ar do mo?liwooa – 12-10-10-8-6
– wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4×12-8
– wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4×12-8
– rozpietki ze sztangielkami na ławce poziomej 4×12-8
Mieonie grzbietu (plecy)
– podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tulowia (wiosłowanie) 4×12-8
– rozciąganie ekspandera (gumy) 4×12-8

PIYTEK
Mieonie naramienne (barki)
– unoszenie sztangielek bokiem w gore stojąc 4×12-6
– unoszenie sztangielek przodem w gore stojąc 4×12-6
– wyciskanie sztangi zza karku 4×12-8
– podciąganie sztangi wzd3u? tulowia (kaptur) 4×12-8
– unoszenie barkow do gory ze sztangielkami w d3oniach 4×12-8
Mieonie przedramion
– uginania nadgarstkow na ławce podchwytem 4×12-8
– unoszenie przedramion ze sztangą w nachwycie 4×12-8

WTOREK, CZWARTEK
Mieonie brzucha
– brzuszki proste i skretne na ławeczce poziomej
– wyrzucanie nog w gore
– dociskanie plecow w leżeniu ze zgietymi kolanami
– podciąganie kolan

SOBOTA – basen 😀

Jeden trening zajmuje mi około 70-80 min – po takim maksymalnym wysiłku ledwo ?yje – i oto przecież chodzi 😀

Do dyspozycji mam ławeczke, sztange, sztangielki i skoon1 do brzuszkow.
Za nied3ugi czas mam zamiar wprowadzia dodatkowo wyciskanie na ławeczce skośnej głową w do3 i podciąganie – jak zainstaluje sobie drążek 😀

Czekam na wasze kompetentne i wyczerpujące komentarze :trening:

I jeszcze 1 pytanko do was pakerzy:
Ca3y czas jade na mase, jak osi1gne 90 kg – a mam zamiar gdzieś do lipca-sierpnia to czy na rzeYbe oprocz oczywiście innego planu treningowego – czy worek treningowy sprawdza się w roli ??

[HadesKeymaster]

jeśli dobrze zauważyłem to wszyscy cwiczycie np. 4 serie po 8 powt., dlaczego nikt nie stosuje najlepszego sposobu czyli piramidy ? co serie dok3ada cieżaru i robi np.2 powt. mniej niż poprzednio, przecież to daje najlepsze efekty, jeśli ktoś trenuje już wystarczająco długo to niech sprobuje zrobia serie ze zmniejszanym cieżarem, naprawde daje niezły wycisk.

[HadesKeymaster]

Oto mój cykl treningowy, który sprawdza się jak narazie w 100%

Poniedziałek
Klatka piersiowa
1.wyciskanie klasyczne sztangi 5 serii x 15-2 powtórzeń
2.wyciskanie sztangi w skosie 4 serie x 8-3 powtórzeń
3.rozpietki sztangielkami 4 serie 8-6 powtórzeń
Biceps
1.ugin.ramion ze sztangą 5 serii x 30-5 powtórzeń
2.ugin,ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 10-6 powtórzeń
3.ugin.koncentryczne ze sztangielka na kolanie 4 serie x 15 powtórzeń
Triceps
1.prostowanie francuskie ramion ze sztangielką lub sztangą oburacz stojąc
2.prostowanie ramion na wyciągu
3.prostowanie ramion ze sztanga leżąc do czoła lub pompki na poreczach z obci1zeniem

Wtorek
Grzbiet
1.martwe ciagi 10 serii x 15-2 powtórzeń
2.podciaganie sztangi w opadzie podchwytem 4 serie x 10-6 powtórzeń
3.podciaganie na dr1zku z obci1zeniem u pasa 4 serie do upadku
4.wyciagi 4 serie

Oroda
1.wyciskanie sztangi stojąc 10 serii x 15 -2 powtórzeń
2.wyciskanie sztangi zza karku lub wyciskanie szatngielek siedząc 4 serie x 8-4 powtórzeń
3.unoszenie szatngielek bokiem stojąc 4 serie x 10-8 powtozen
4.szrugsy sztanga lub sztangielkami 4 serie x 10-20 powtórzeń

czwartek
1.przysiady 10 serii x 15-2 powtórzeń
2.wyciskanie nogami 4 serie
3.wspiecia na palce z obci1zeniem
4.prostowania i uginania nog

pićtek
1.wyciskanie klasyczne
2.martwe ciągi

Stosuje i preferuje treningi typowo silowe.

[HadesKeymaster]

RECOMAN masz racje piramida jest the best ale nie każdy ja preferuje!!!<ale to ich problem ja osobiocie polecam> a co do ciebie SALMAX to osobiocie ja bym zmienil twoj trening troche!!!!! zależy czy napewno chcesz robic mase bo jak tak to musimy cos pozmieniaa!!! zdecyduj się bo jest to troche zawi3e na mase 4serie to za dużo ale napiszesz i wtedy pomyolimy…………

[Autor]

Wpisy