sam mozesz ułożyć plan

Ten temat zawiera 12 odpowiedzi, ma 2 głosy i był aktualizowany ostatnio przez  Hades 17 lat temu.

Wyświetla 1 wpisów z $
  • Autor
    Wpisy
  • #1413

    Hades
    Keymaster

    wielu nie potrafi ulożyć sobie planu treningowego dlatego postanowilem podac pare najważniejszych zasad ktore w tym u3atwi1 wam sprawe. Są to nieliczne z wielu jakie zebral i opisał Joe Weider.

    Zasada wielkich serii

    Def. Wykonywanie 4-6 ćwiczen na te samą grupe mięśniową z mo?liwie jak najkrotszym odpoczynkiem miedzy seriami.
    Przyklad: Wilekie serie stosowane są w celu ca3kowitego wyczerpania zaangażowanych w ruch mięśni i wytworzenia w odrebie grupy mio?oniowej maksymalnego stanu pobudzenia. Ta technika powinna byc stosowana jedynie okazjonalnie, ponieważ organizm po takim wysiłku potrzebuje d3u?szego czasu na regeneracje. Ten typ treningu nie ro?ni się od treningu obwodowego, w którym w wiekszym stopniu nastepuje wzrost wytrzymałooci mięśni i spalanie kalorii, niż rozrost mięśnia.

    Zasada potrojnych serii

    Def. Wykonywanie trzech ćwiczen pod rząd na te samą grupe mięśniową, z mo?liwie jak najkrotszymi odpoczynkami miedzy seriami.
    Przyk3ad:Trzy ćwiczenia pod rząd, takie jak podciąganie sztangi w opadzie, przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc i przyciąganie linki wyciągu gornego siedząc, w dokładny sposob wyczerpi1 miesien. Ta technika treningowa jest bardzo wymagająca i powinna być stosowana jedynie okazjonalnie. Kulturyoci znacznie cześćiej korzystają z niej w okresie przygotowania się do zawodow. Potrojne serie nie są przewidziane jako sposob n abudowanie mięśni.

    Zasada treningu pramidalnego

    Def.Kiedy stosujesz wielokrotne serie danego ćwiczenia wykonujesz pierwszą serie z malym obci1żeniem i w dużym zakresie powtórzeń, stopniowo zwiekszajac cieżar i jednoczesnie zmniejszając liczbe ruchow w kolejnych seriach.
    Przyk3ad Ta techniaka pozwala na stopniow rozgrzewanie mięśni i pzrygotowanie ich w kolejnych paru serich na spotkanie z dużym obci1żeniem. W przypadku gornych partii ciała, rozgrzej się lekkim obci1żeniem i zrob serie 12-15 ruchow. W kolejnych seriach zwiekszaj cieżar, aż bedziesz mogł wykonac z nim 6-8 ruchow. Nogi mają wieksza wytrzymałooc, niż gorna czeoa ciała, wiec możesz w najcie?szych seriach zwiekszyć liczbe powtórzeń.

    Zasada superserii
    Def.Awiczenia antagonistycznych grup mięśniowych, jedna po drugiej, z mo?liwie jak najkrotszym odpoczynkiem miedzy seriami.
    Przyk3adWykonywanie na przemian serii antagonistycznych grup mięśniowych, takich jak bicepsy i tricepsy, znakomicie wpływa na intensywnooa treningu. Podczas gdy cwiczysz jedn1 grupemięśniową, druga odpoczywa <czasami bywa ro?ciągana>, aż do konca serii. Kiedy trenowane są dwie grupy mięśniowe, do tego rejonu umięśnienai nap3ywa wieksza ilość krwi.

    Zasada wtepnego zmeczenia mięśni
    Def.Wstepne zmeczenie dużego mięśnia ćwiczeniem izolowanym w celu jeszcze wiekszego wyczerpania go nastepnym ruchem zło?onym
    Przyk3adKiedy wykonujesz takie ćwiczenie, jak wyciskanie sztangi le?ac, ktore angażuje nie tylko klatke, ale rownież barki i tricepsy, to jedne z tych mniejszych mięśni mogą osi1gaa stan wyczerpania wcześniej niż mięśnie piersiowe. Rozpoczynając trening klatki izolowanym ćwiczeniem, takimjak rozpietki, doprowadzasz do cześćiowego zmeczenia mięśni piersiowych. Kiedy potem przejdziesz do ćwiczen o ruchu zło?onym <wyciskanie sztangi>, twoja klatka będzie w znacznie wiekszym stopniu wyczerpan niż tricepsy i barki.

    Podałem tu tylk 5 zasad ale dam jeszcze drugie 5, ale o te było tu najwiecej pytan w szczegolnooci o piramide i o wstepnego zmeczenia mięśni (tricho z klatą i bicho z plecami) nie długo podam reszte.Na tej podstawie można już kombinowaa sobie trening, wystarczy zastanowia się nad swoim stanem i zaawansowaniem.
    DO DZIELA POKA— CO POTRAFISZ

    #77330

    Hades
    Keymaster

    Wszystko pieknie, ale te zasady są dla zawodowcow. Moze napisać cos dla początkujących?

    #77331

    Hades
    Keymaster

    przychylam się do twojej sugestii i podam 4 zasady dla początkujących…bedziesz jej miał jeszcze dzio

    #77332

    Hades
    Keymaster

    Wiesz… większość tu chłopakow ma staż mniej niż rok, wiec myśle, że cos dla początkujących im się przyda 😉 Np. ACT, elementy treningow obwodowych, zasady Weidera dla początkujących itp itd.

    #77333

    Hades
    Keymaster

    4 ZASADY DLA POCZYTKUJYCYCH

    Zasada stopniowego zwiekszania obciążen treningowych
    Zasada wykonywania ćwiczen w seriach
    Zasada izolacji grup mięśniowych
    Zasada dezorientacji mięśniowej

    9 ZASAD DLA OREDNIO ZAAWANSOWANYCH

    Zasada priorytetu treningowego
    Zasada treningu piramidalnego
    Zasada treningu dzielonego <split>
    Zaasda pompowania krwi do mięśni
    Zasada superserii
    Zasada serii 31czonych
    Zasada treningu holistycznego <ca3oociowego>
    Zasada treningu cyklicznego
    Zasada treningu izometrycznego

    CZY ZOSTANY ONE ROZWINIETE TO ZALE—Y JU— OD WAS
    ps. dla zaawansowanych nie podałem ale jak bedziecie chcieli to walcie

    #77455

    Hades
    Keymaster

    Hehe … :spoko:

    Widaa conan że nie pro?nujesz 😉

    Ale same nazwy dużo nie dadz1…możesz je rozwin1a i wyjaśnić ;

    #77462

    Hades
    Keymaster

    no….no…. Conan ciesze się ze jest taka osoba którą dba o forum ja tez się staram jak mogę poswiecam duzo na nie czasu !! ale inny uzytkownicy rowniez nie proznuja
    czekam !! na rozwiniecie dla poczatkujacych!! 😀

    #77486

    anonym
    Uczestnik

    conan tylko nie skopiuj mi tutaj całego treningu ACT …….. hehe:-))) ale widaa, że się starsz oby tak dalej.

    #77539

    Hades
    Keymaster

    Zasada stopniowego zwiekszania obciążen treningowych

    Podstawa zwiekszania sily, masy i wytrzymałooci jest zmuszanie ich do pracy cie?szej niż ta, do ktorej ją przyzwyczailiomy. Należy wiec stopniowo przeciazac mięśnie. Aby zwiekszyć siłe należy ciągle zwiekszaa cieżary. Jesli daży się do wzrostu masy to należy zwiekszaa cieżary,ale rownież liczbe serii i czestotliwość treningow. W celu poprawienia wytrzymałooci jakiejo grupy mięśniowej należy skrocia przerwy odpoczynkowe lub zwiekszyć liczbe serii oraz powtórzeń.

    Zasada wykonywania ćwiczen w seriach

    Za3ożeniem tej zasady jest wykonywanie kilku serii każdego ćwiczenia na daną grupe mięśniową, aby całkowicie wyczerpaa mieone i wywołać rozrost w3okien mięśniowych , tzw.HIPERTROFIE

    Zasada izolacji grup mięśniowych

    W każdym aw. mięśnie mogą pracowaa w połączeniu lub w izolacji od innych grup mięśniowych. Miesien może pracowac jako stabilizator ruchu, agonista,antagonista lub synergista, wiem ze to troche dziwnie brzmi ale to nic. Awiczycie po to by byc jak najwieksi nie? dla tego trzeba najskutecznie odizolowaa cwiczony miesien od wpływu mięśni sąsiednich. Osi1ga się to przez wykonywanie aw. w specyficznych pozycjach np. uginanie przedramion n amodlitewniku izoluje miesien ramienny… itp..

    Zasada dezorientacji mięśniowej

    Należy zmusic miesien do sta3ego rozrostu ale jak to zrobiaż?? Należy go ciągle zaskakiwaa zmianami parametrow treningowych:rodzaje aw.,liczba serii,liczba powtórzeń, k1ty, liczba ćwiczen. Wowczas mięśnie nie osi1gają stanu przystosowania się do okreolonego treningu….

    Podałem Wam najważniejsze zasady według których powinniocie działaa, pomogą wam w tej przygodzie zwanej kulturystyka. Musicie je wykorzystać gdyż są one podstawą treningu, nie bierzcie się za piramide za superserii i zasade oszukanych powtórzeń bo wam to nic nie!!!!
    NAJWA—NIEJSZE SY PODSTAWY!!!!

    #89393

    Hades
    Keymaster

    ok a ja mam takie pytanko jak kto trenowa3 i miał przerwe to po tej przerwie jet znow poczatkujacy czy nie ??

    #89436

    Hades
    Keymaster

    ok a ja mam takie pytanko jak kto trenowa3 i miał przerwe to po tej przerwie jet znow poczatkujacy czy nie ??
    To zależy ile wczoesniej trnowa3es.Tak na prawde poczatkujacy to jest do pół roku lub roku.No i zależy jak d3uga jest przerwa od ćwiczen.Jesli ćwiczyłes np pół roku ale 3 lata temu,to jestes newbie.

    #89815

    Hades
    Keymaster

    A jeżeli mi3em liczne ale nie d3ugie przerwy to odejmuje się to od stażu trenongowego

    #89844

    Hades
    Keymaster

    NIE…tylko zmienia się trening….

Wyświetla 1 wpisów z $

Musisz się zalogować, żeby odpowiedzieć w tym temacie.

Pin It on Pinterest