Spartanski plan treningowy.

Ten temat zawiera 5 odpowiedzi, ma 1 głos i był aktualizowany ostatnio przez  Hades 16 lat, 3 miesiące temu.

Wyświetla 1 wpisów z $
  • Autor
    Wpisy
  • #1733

    Hades
    Keymaster

    Poniżej przedstawiam swoj dopiero co u3o?ony plan ćwiczen.Ze wzgledu na ograniczone mozliwosci sprzetowe wprowadziłem kilka ćwiczen zastepczych.Jeżeli macie jakieś wskazowki ktore ulepsz1 plan to piszcie.

    1 Dzien KLATA
    1.Wyciskanie sztangielek na skooce 4×10
    2.Wyciskanie w w1okim chwycie na skooce 3×10
    3.Wyciskanie na plaskiej 12,10,8,6
    4.Rozpietki na plaskiej 3×10
    2 Dzien TRICEPS
    1.Wyciskanie francuskie 4×10
    2.Wyprosty przedramion nad glowe 3×10
    3.Prostowanie przedramienia w opadzie 4×10
    3 Dzien BARKI
    1.Wyciskanie sztangi nad glowe 4×10
    2.Podciąganie sztangi stojąc 4×10
    3.Wzonsy bokiem stojąc 4×12
    4.Wznosy bokiem w opadzie 3×10
    4 Dzien NOGI
    1.Przysiady ze sztangą 10,10,8,6
    2.Wykroki ze sztangą 3×10
    3.Spinanie 3ydek ze sztangą na udach 4×15
    5 Dzien GRZBIET
    1.Podciąganie na drążku w szerokim chwycie 4x?
    2.Wznosy sztangi do klatki w opadzie 4×10
    2.Wznosy jednorącz w opadzie 4×10
    3.Prostowanie tulowia 4×10
    6 Dzien BICEPS
    1.Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (szeroki chwyt)4×10
    2.Uginanie przedramienia siedząc w oparciu o udo4x10
    3.M3otki stojąc 4×10
    7 Dzien ODPOCZYNEK

    #81164

    Hades
    Keymaster

    a wiec tak :
    KLATA….zaduzo wyciskania , nie tob wyciskania w waskim uchwycie jesli robisz w koleinym dniu triceps zabardzo go zmeczysz….
    TRICEPS…ja polecam wyciskanie francuskie, odwrotne pompki i jak się uprzesz to te wyprosty ramion w opadzie moze byc….
    BARY…wszystko ok tylko zamienilbym koleinosc najpierw wyciskanie, potem wznosy stojac i w opadzie i dopiero podciaganie sztangi …
    NOGI…nie wiem jaki staz ale mozna jeszcze robic martwy ciag na prostych nogach i wspiecia stojac
    GRZBIET…no to moze zostac chodz niedlugo tak czy tak bedziesz musial zmontowac jakis wyciag..
    BICEPS…no tez moze byc….

    SUMA
    Ogolnie planik jest taki sobie i nie wiem czy ty robisz rzezbe ze chcesz cwiczyc codziennie czy poprostu jestes taki BYQ bo dla mnie to istna smierc i tyle ale ty jak chcesz ja tylk o poprawilem zestaw ćwiczeń serie i liczbe powtórzeń musisz sam sobie dobrac bo ja nie znam twojego celu ani stazu treningowego… 💡

    #81176

    Hades
    Keymaster

    to jest tymczasowy i niedopracowany plan.Ogolnie ćwicze 6 lat ale ostatnio miałem dłuższą przerwe i troche zabardzo schud3em wiec chce żeby mi poszło na mase.Wiem że to wygląda jak trening na rzeYbe ale na początek wydaje mi się dobry na przyzwyczajenie mięśni do cie?kiej pracy.NIe wiem tylko jak czesto, w jakich ilościach i co jeść na szybki wzrost masy.Dodam że ostatnio mam za szybk1 przemiane materii,waże 78 kg i trudno mi przekroczya 80 a zadowolony bebe jak osi1gne 90 kg.Przy wzroocie 184 cm i z taką wag1 można już nieźle wyglądaa.

    #81268

    Hades
    Keymaster

    Na twoim miejscu zmieni3 bym kolejność dni. Ja ci polecam tak: 1klata 2plecy 3triceps 4biceps 5bary 6nogi

    #81297

    Hades
    Keymaster

    Mozesz jeszcze polaczyc bicepsy z tricesami (w ednym dniu) i zrobic jeszcze 1 dzien przerwy.

    #85332

    Hades
    Keymaster

    Jeśli miałeo spor1 przerwe to ja bym nie ?uca3 się od razu na tak bardzo wyczerpujący trening. Raczej stara3bym się stopniowo przyzwyczajaa mięśnie i stawy do treningu, zacz13bym od mniejszej intensywnooci i stopniowo zwiekszać objetooc czy intensywnooa treningu poniewaz mięśnie i stawy bedace przez d3u?szy czas w zastoju mogą teraz odmuwia pos3uszenstwa i możesz nabawia się jakiejo kontuzji. Nie wiem Ja bym raczej stara3 się przez pierwsze tygodnie ćwiczyć z nieco mniejsz1 intensywnooci1(ćwiczyć np. 4 dni w tygodniu, zmniejszya ilość serii i ćwiczen), chociaż kto wie może akurat taki szok może przynieoa rewelacyjne efekty. Ja jednak nigdy nie przekroczy3em 4 dni w tygoniu treningu przy cyklu na masie, wieksza ilooc mogła by przy mojej przemianie materii mogła by niewiele daa.

Wyświetla 1 wpisów z $

Musisz się zalogować, żeby odpowiedzieć w tym temacie.

Pin It on Pinterest