sposób na moja sylwetke

Ten temat zawiera 3 odpowiedzi, ma 1 głos i był aktualizowany ostatnio przez  Hades 14 lat, 8 miesiące temu.

Wyświetla 1 wpisy z $
  • Autor
    Wpisy
  • #8571

    Hades
    Keymaster

    Witam. Na poczatku pisze iz jestem niemilosiernie chudy(na 170cm wzrostu waze 52kg). W takiej sytuacji oczywiscie niesamowicie chce polepszyc swoja sylwetke. Chetnie zapisalbym się na silownie jednak mam strasznie duzo innych zajec na glowie i jedyne wolne mam poznym wieczorem i kilka minut rano. Dlatego tez od ok. tygodnia obmyslilem plan iz codziennie rano i wieczorem bede robil 20 min ćwiczeń. Poki co skupilem się na pompkach i brzuszkach teraz chce kupic drazek. Chodzi mi glownie o gorne mięśnie. Co polecacie w takiej sytuacji? jakie ćwiczenia bylyby najskuteczniejsze? jestem w tej dziedzinie kompletnym nowicjuszem i nie wiem jak to wszystko rozplanowac. Z gory dzieki za pomocpozdro

    #22812

    Hades
    Keymaster

    Po pierwsze, to dieta. Dobra dieta.Po drugie "urosnac" na pompkach się zbytnio nie da. Dlatego musisz isc raczej na silownie, albo kupic jakis sprzet. Co ty nawet godziny trzy-cztery razy w tygodniu dla siebie nie masz ? To zle o tobie swiadczy

    #22810

    Hades
    Keymaster

    hm…albo silownia albo nic…Na silowni cwicz1.Dieta 2. ACT tz.1.Unoszenie nog do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nog na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nog w leżeniu tyłem na maszynie 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej -(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w gorę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie na maszynie smitha-(naramienne), 7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8.Wiosłowanie 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami z suplimacja nadgarstka-(bicepsy), 10.Pompki na poręczach-(tricepsy), 11.Uginanie i prostowanie nadgarstkow ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).Zasady ACT:-najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu,co drugi dzień, -zawsze należy zaczynać od 10-cio minutowej rozgrzewki(bieg i ćwiczenia rozciągające), -czas treningu,w zależności od liczby obwodow,wynosi od 20 do 40 minut(bez rozgrzewki), -wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się w dość szybkim tempie w 12-15 powtorzeniach, -progresja:zaczynamy zwykle od 1-2 obodow,a dochodzimy do 4 obwodow w czasie jednego treningu. Inny wariant obciążenia w ACT polega na tym,że na każdej stacji ćwiczymy non stop przez 30 sekund,a następnie przez 90 sekund odpoczywamy przechodząc do następnej stacji.Jest to wariant wytrzymałościowy.Po każdym obwodzie przerwa wypoczynkowa od 3 do 5 minut.Jak znam zycie to i tak nie pojdziesz na silownie wiec mogę cos doradzic…zanim pojdziesz na silownie cwicz ogolnorozwojowy w domu tz.:1.Pompki płasko – 4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni.2.Pompki na taborecie – 3-4 serie x do zmęczenia3.Pompki boczne 2-3serie x do zm.4.Pompki przy ścianie 2-4serii x do zm.5.Pompki w podporze tyłem 2-4serii x do zm.6.Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.7.Wspiecia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.8. Sklony tulowia w lezeniu ze skretosłonami do PL i LN (brzuszki) – po 4-5 serii x do zm9. Unoszenie kolan w lezeniu płasko – po 4-5 serii x do zm10. Sklony tulowia w lezeniu (brzuszki) – po 4-5 serii x do zm11.Unoszenie tułowia z leżenia przodem-4-5 serii x do zm.a gdy bedziesz mial juz drazek to cwicz nastepujaco:1. Podciaganie się szerokim nachytem 3 x zm2. Podciagnie się chwytem neutralnym 3 x zm3. Podciaganie się podchytem 3 x zm4. Pompki płasko – 4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni.5. Pompki na taborecie – 3-4 serie x do zmęczenia6. Pompki w podporze tyłem2-4serii x do zm.7. Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.8. Wspiecia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.9. Unoszenie prostych nog w zwisie- po 4-5 serii x do zm10. Przyciaganie NN do klatki piersiowej – po 4-5 serii x do zm11. Sklony tulowia w lezeniu (brzuszki) 2 ostatnie serie z skretosklonami – po 4-5 serii x do zm12. Unoszenie tułowia z leżenia przodem-4-5 serii x do zm.13. Zwis na drążku -3 x do zm.Zasady podobne jak przy ACT tylko w tych cwiczeniach wykonujesz serie do zmeczenia. Jak nie dasz rady to rob na poczatku 10- 15 powtórzeń (podciaganie i brzuszki do zmeczenia)pozdr

    #22803

    Hades
    Keymaster

    a ile masz lat??

Wyświetla 1 wpisy z $

Musisz się zalogować, żeby odpowiedzieć w tym temacie.

Pin It on Pinterest