Sztanga olimpijska, lawka, hantle – dobor planu cwiczen.

Ten temat zawiera 6 odpowiedzi, ma 1 głos i był aktualizowany ostatnio przez  Hades 14 lat, 4 miesiące temu.

Wyświetla 1 wpisów z $
  • Autor
    Wpisy
  • #5826

    Hades
    Keymaster

    Posiadam w domu sztange olimpijska, lawke, hantle z mozliwoscia regulacji obciazenia. Poza tym Materac, rowerek treningowy i steper. Chcial bym opracowac dla siebie program treningowy 4 dniowy, w oparciu o ten sprzet. Cwiczylem juz po swojemu przez okres 3 miesiecy w wakacje. Niestety potem przerwalem, teraz mam zamiar powrocic do ćwiczeń ale tym razem w oparciu o jakis sensowny, realizowany systematyczny plan. B) Nie posiadam doswiadczenia, jestem osoba zupelnie poczatkujaca dlatego postanowilem poprosic o pomoc na forum. Celem mojego treningu ma byc zwiekszenie masy. Pozdrawiam Krzysztof

    #34338

    Hades
    Keymaster

    masz regulownay skos lawki?? i czy masz przyrzad na nogi troche szitny on jest ale dla poczatkujacych wystarczy, w podwieszonych masz poszukaj gdzies na forum w ponizszych tematach jak znajdziesz to wklej to ocenimy

    #34255

    Hades
    Keymaster

    Na poczatek wlanij ogolnorozwojowke naucz się poprawnie wykonywac ćwiczeń wyczuj organizm jakie ćwiczenia na ciebie dobrze wplywaja poczytaj troche i pozniej uloz sobie konkretny trening i jak co to pytaj my pomozemy !! pzdr

    #34247

    Hades
    Keymaster

    Przeciez pisal, ze cwiczyl juz 3 miesiace wiec zapewne ogolno-rozwojowka nie potrzebna chociaz jak wygladaja te ćwiczenia "po swojemu" sam kiedys praktykowalem robiac 5razy w tygodniu klate i biceps… nie pomyslalem wtedy, zeby np zajrzec na forum takie jak to Chociaz nawet takie ćwiczenia przyzwyczajaja mięśnie do ćwiczenia ( nie wspomne o tym, ze je spalaja /:-(0 🙁 / )Ale coz czlowiek uczy się na bledach …

    #34234

    Hades
    Keymaster

    Lawka posiada regulowany skos, nie posiada przyrzadu do ćwiczeń na nogi. Wczesniej cwiczylem 3 x w tygodniu po 2h. Realizujac po 2 ćwiczenia na kazda grupe mięśni kazdego dnia. Nie pompowalem tylko bicepsow Ulozylem sobie cos takiego : wyciskanie sztangi na lawce poziomej 5s po 15 12 10 10 8 (seria 1sama sztanga) -wyciskanie na skosie 4s po10 10 8 8 -rozpietki 4s po 10p zastepczo np., w nast. tygodniu- Wyciskanie hantelek na lawce poziomej 5s po 15 12 10 10 8 (seria 1maly ciezar)- Wyciskanie hantelek na lawce skosnej 4s po10 10 8 8 – Rozpietki lawka skosna 4s po 10p !–coloro:#009900–span color:#009900 !–/coloro–Biceps: !–colorc–/span!–/colorc—Uginanie ramion z skretem nadgarstka siedzac 4 serie 12-10 powt. -Uginanie hantla jednoracz w podporze o kolano 4 serie 12-10 powt.zastepczo np., w nast. tygodniu – Modlitewnik 4 serie 12-10 powt (opieram lokiec na lawce)Zakonczenie 10min (wymachy ramion, sklony, rozciaganie) Dzien IIRozgrzewka 15/20min. (wymachy ramion, sklony, rowerek, rozciaganie)!–coloro:#009900–span color:#009900 !–/coloro–Plecy: !–colorc–/span!–/colorc— Unoszenie sztangielki w lezeniu na lawce zza glowy 3 serie 12,12,10,10 powt.- wioslowanie 3 serie 12,10,8,8 powt. – podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt. – martwy ciag ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt. (seria 1 bez obciazen) !–coloro:#009900–span color:#009900 !–/coloro–TRICEPS: !–colorc–/span!–/colorc—francuskie wyciskanie sztangielki lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt. -prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt. zastepczo np., w nast. tygodniu – Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4 serie po 8powt.!–coloro:#009900–span color:#009900 !–/coloro–przedramie !–colorc–/span!–/colorc—zginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 3s maks .p -zginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3s maks .p Zakonczenie 10min (wymachy ramion, sklony, rozciaganie) Dzien IIIRozgrzewka 15/20min. (wymachy ramion, sklony, rowerek, rozciaganie)!–coloro:#009900–span color:#009900 !–/coloro–BARKI: !–colorc–/span!–/colorc— wyciskanie hantli zza karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.- podciaganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt. Kaptury: – wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt. !–coloro:#009900–span color:#009900 !–/coloro–Brzuch !–colorc–/span!–/colorc— Sklony w lezeniu plasko z obciazeniem na klatce 4 serie, 15 powt.-spinanie kolan ,4 serie 12 powt.-sklony na boki stojac z hantlelka , 4 serie po 12 powt. Zakonczenie 10min (wymachy ramion, sklony, rozciaganie) Dzien IVRozgrzewka 15/20min. (wymachy ramion, sklony, rowerek, rozciaganie)!–coloro:#009900–span color:#009900 !–/coloro–Uda: !–colorc–/span!–/colorc— przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.- wyprostny na maszynie siedzac 4 serie po 10powt. – uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt.!–coloro:#009900–span color:#009900 !–/coloro–Lydki: !–colorc–/span!–/colorc— wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt. – wspiecia na palce siedzac 3 serie po 15-20 powt.Zakonczenie 10min (wymachy ramion, sklony, rozciaganie)

    #34231

    Hades
    Keymaster

    uUwaga! Wkradl się blad!/uDzien IV oczywiscie nie jest czescia mojego planu bo nie posiadam takich urzadzen. Oto moja wersja :Dzien IVRozgrzewka 15/20min. (wymachy ramion, sklony, rowerek, rozciaganie)!–coloro:#009900–span color:#009900 !–/coloro–Uda:!–colorc–/span!–/colorc– – przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.- wykroki ze sztangielkami lub sztanga 4 serie po 10powt. – martwy ciag na prostych nogach ze sztangielkami lub sztanga 4 serie po 10 powt.!–coloro:#009900–span color:#009900 !–/coloro–Lydki: !–colorc–/span!–/colorc— wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt. – wspiecia na palce stojac z hantlami w rekach 3 serie po 15-20 powt.Zakonczenie 10min (wymachy ramion, sklony, rozciaganie)

    #34212

    Hades
    Keymaster

    No to takW barkach sztangielki za karku zastap sztanga sam się zreszta przekonasz ze jest fess trudno zrobic to sztangilekami, poprostu bedziesz mial zla technikeW lydkach zrob jedne wspiecia na ugietych nogach, niepotrzebinie są 2 w stojceBic tric mozesz rozozyc na 3 ćwiczenia na 3 serie ale jak cheszOgolnie plan jest dobry

Wyświetla 1 wpisów z $

Musisz się zalogować, żeby odpowiedzieć w tym temacie.

Pin It on Pinterest