TRENING DLA REDNIO-ZAAWANSOWANYCH

Ten temat zawiera 2 odpowiedzi, ma 1 głos i był aktualizowany ostatnio przez  Hades 16 lat, 12 miesiące temu.

Wyświetla 1 wpisy z $
  • Autor
    Wpisy
  • #6557

    Hades
    Keymaster

    DZIEN I:
    Klatka:
    1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4×10
    2. Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 4×10
    3. Wyciskanie sztangi le?ac na ławce skosniej (ok 30-45 stopni)4×10
    4. Rozpietki le?ac na ławce poziomej 4×10
    5. Przenoszenie sztangielek le?ac na ławce poziomej 4×10
    Triceps:
    1. Francuskie wyciskanie siedzac na krzesle 4×10
    2. Prostowanie ramion ze sztangielka w opadzie 4×10
    3. Francuskie wyciskanie sztangi 4×10
    4. Pompki w podporze tyłem 4×10
    DZIEN II
    Barki:
    1. Wyciskanie sztangi zza gLowy 4×10
    2. wyciskanie sztangi z przed gLowy 4×10
    3. Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4×10
    4. Podciaganie sztangi wzd3o? tulowia 4×10
    5. Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 4×10
    Brzuch:
    1. Skłony w leżeniu na ławeczce poziomej 4×20
    2. Skłony boczne w leżeniu na ławeczce poziomej 4×20
    DZIEN III
    Plecy (grzbiet):
    1. Podciaganie sztangi w opadzie do brzucha (wiosłowanie) 4×10
    2. Podciaganie konca sztangi w opadzie 4×10
    3. Podciaganie sztangielki w opadzie 4×10
    4. Martwy ciag
    5. Wznosy barkow (kaptury)
    Biceps:
    1. Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie podpierajac reke o kolano 4×10
    2. Ugianie ramion ze sztanga 4×10
    3. Uginaie ramion ze sztangielkami (supinacja) 4×10
    4. Uginanie ramion ze sztangielkami (mlotkowy) 4×10
    5. Ugianie ramion ze sztanga nachwytem stojac 4×10
    DZIEN IV
    Nogi (uda, łydki):
    1. Przysiady ze sztanga na barkach 4×10
    2. wchodzenie na podest ze sztanga na barkach 4×20
    3. Przysiady wykraczne 4×10
    4. Wspiecia na palce 4×20
    5. Wspiecia na palce siedzac 4×20
    6. Odwrotne wspiecia 4×15

    Jest to mój plan który zamierzam wprowadzia w życie od nowego roku… ;
    i zastanawiam się czy wszystko jest ulozone tak jak powinno wszelkie sugestie
    i komentarze co do ćwiczen jak i ilośći seri powtórzeń itp mile widziane
    Dodam i? mam 17 lat i ćwicze od 8 miesiecy….

    #92074

    Hades
    Keymaster

    za duzo serii…!!! na duże partie mięśniowe powinno się wykonywaa 12-15 serii ana małe grupy mięśniowe 9-12serii…

    ten pierwszy dzien jest w ogole do kitu !!! 20serii na klate i potem jeszcze 16serii na triceps… za dużo serii !!!

    na barki proponuje taka kolejnosa tych Twoich ćwiczen 1,3,4,2,5

    na plecy te Twoje pierwsze 3 ćwiczenia to są rozne rodzeje wiosłowania, proponuje zamiast jednego z nich w3aczya do treningu podciaganie się na drażku lub sciaganie drażka wyciagu

    na biceps 3 ćwiczenia w zupelnosci wystarcza tymbardziej że przed bickiem robisz jeszcze plecy

    #92078

    Hades
    Keymaster

    Po pierwsze co chcesz osiagnaaż
    Wydaje mi się że za dużo ćwiczen na poszczegolna partie mięśniowa 3, max 4 w zupelnosci wystarczy. Serie najlepiej jakbys robil z powtorzeniami 12-10-8-6 wtedy rosnie i siła i masa. I z tego co się dowiedziałem na tym forum to nie powinno się 3aczya klatki z tricepsem na jednym treningu.

Wyświetla 1 wpisy z $

Musisz się zalogować, żeby odpowiedzieć w tym temacie.

Pin It on Pinterest